2年(730日)で8キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。

「2年後の健康診断までに8kg痩せたい」
「〇〇に行くまでにあと8kg身体を絞りたい」

2年で8kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「2年で8kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。

2年で8キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる?

2年という期間で8キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。

「 顔とお腹周りが痩せた。好きな服が着れるのが嬉しい。 ( 当時35歳

「 お腹がへこみました。意識して歩いているので姿勢も良くなった気がします。 ( 当時60歳

「 好きな服が着れる、目が大きく見えて自信が持てる ( 当時19歳

2年で8キロ痩せるために必要な消費カロリー

2年で8キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重8キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重8キロの内訳から確認していきましょう。

体重8キロの内訳

体重の内訳は、体脂肪量+除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重-脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。

内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)

体重8キロでは、体脂肪が8×0.75=6kg
除脂肪が8×0.25=2kgとなります。

体重8キロを燃やすために必要なエネルギー

体重1キロを燃やすために必要なエネルギー(カロリー)は、9.45×1000×0.75+4.35×1000×0.05=7305kcalで表すことができます。

体重8キロでは、7305kcal×8kg=58440kcalとなります。

2年で8キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー

体重8キロを燃やすためには、58440kcalが必要となることから、2年で8キロの体重を減らすために必要な1日の消費すべきエネルギーとしては、58440kcal÷730日=約80kcalとなります。

1日に80kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、2年で8キロの体重を減らすことが出来るようになります。

1日で80kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安

1日で80kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上2年で8キロ痩せられることが分かりました。では、80kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。


1日で80kcalの食事量の目安

白米
小盛り(120g)
約 0.4 杯 約 202kcal/杯
白米
普通盛り(150g)
約 0.3 杯 約 252kcal/杯
白米
大盛り(200g)
約 0.2 杯 約 336kcal/杯
玄米
小盛り(120g)
約 0.4 杯 約 198kcal/杯
玄米
普通盛り(150g)
約 0.3 杯 約 248kcal/杯
玄米
大盛り(200g)
約 0.2 杯 約 331kcal/杯
食パン
6枚切り 60g
約 0.5 枚 約 156kcal/枚
そば(ゆで)
170g
約 0.4 玉 約 224kcal/玉
うどん(ゆで)
220g
約 0.3 玉 約 231kcal/玉
じゃがいも
中サイズ(50g)
約 0.5 個 約 159kcal/個
木綿豆腐
100g
約 1.1 個 約 72kcal/個
絹ごし豆腐
100g
約 1.4 個 約 56kcal/個
ビール
中ビン(500ml)
約 0.4 本 約 200kcal/本
赤ワイン
110ml
約 1 杯 約 80kcal/杯
日本酒 約 0.4 合 約 190kcal/合

1日で80kcalの運動量の目安

ウォーキング
ゆっくり目
約 0.5 時間 約 160kcal/時間
ウォーキング
普通
約 0.3 時間 約 250kcal/時間
ジョギング 約 0.2 時間 約 390kcal/時間
ランニング 約 0.2 時間 約 520kcal/時間
水泳
クロール 速さ普通
約 0.1 時間 約 560kcal/時間
サイクリング
時速 約20km
約 0.2 時間 約 350kcal/時間
ボクササイズ 約 0.2 時間 約 410kcal/時間
登山 約 0.2 時間 約 360kcal/時間
ヨガ 約 0.6 時間 約 135kcal/時間
腕立て伏せ 約 0.4 時間 約 200kcal/時間
スクワット 約 0.3 時間 約 255kcal/時間

成功者に聞いた!約2年で約8キロ痩せるために取り組んだこと

  • 運動・筋トレ編

    • ウォーキング

      • 匿名 (男性/当時60歳

        ウォーキングをしています。ほぼ毎日4km〜5kmの距離をインターバル速歩で歩いています。日の歩数は8000歩から12000歩ぐらいです。始めた当初はもっと歩いていましたが一年ぐらい前に股関節を痛めてしまい、一時期歩くのが困難な状態になりました。その後、色々なストレッチを行うことで現状まで回復しています。今もストレッチとウォーキングは欠かせません。

  • 2年で8キロ痩せた様々な成功要因

      • 匿名 (女性/当時35歳

        週末3-4回夜にランニングをしました。最初は10分走り10分歩くを2時間ほど繰り返し、慣れてきたら走る時間を増やしました。

      • 匿名 (女性/当時19歳

        朝に縄跳び(何跳びでも) 食事制限(週末は好きなものを食べる) お風呂上がりに筋トレ(主に下腹、尻、内腿)

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