2年(730日)で7キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。

「2年後の健康診断までに7kg痩せたい」
「〇〇に行くまでにあと7kg身体を絞りたい」

2年で7kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「2年で7kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。

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痩せたい！

2年で7キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？
2年で7キロ痩せるために必要な消費カロリー
1日で70kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
成功者に聞いた！2年で7キロ痩せるために取り組んだこと
ダイエットの成功率は？
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2年で7キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？

2年という期間で7キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。

「好きな服が着れる、目が大きく見えて自信が持てる（当時19歳）」

「顔の輪郭がはっきりし、体も引き締まり、気力が出ました。（当時18歳）」

「顔とお腹周りが痩せた。好きな服が着れるのが嬉しい。（当時35歳）」

「お腹がへこみました。意識して歩いているので姿勢も良くなった気がします。（当時60歳）」

2年で7キロ痩せるために必要な消費カロリー

2年で7キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重7キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重7キロの内訳から確認していきましょう。

体重7キロの内訳

体重の内訳は、体脂肪量＋除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重－脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。

内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）

体重7キロでは、体脂肪が7×0.75=5.25kg
除脂肪が7×0.25=1.75kgとなります。

体重7キロを燃やすために必要なエネルギー

体重1キロを燃やすために必要なエネルギー（カロリー）は、9.45×1000×0.75＋4.35×1000×0.05＝7305kcalで表すことができます。

体重7キロでは、7305kcal×7kg=51135kcalとなります。

2年で7キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー

体重7キロを燃やすためには、51135kcalが必要となることから、2年で7キロの体重を減らすために必要な1日の消費すべきエネルギーとしては、51135kcal÷730日＝約70kcalとなります。

1日に70kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、2年で7キロの体重を減らすことが出来るようになります。

1日で70kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安

1日で70kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上2年で7キロ痩せられることが分かりました。では、70kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。

1日で70kcalの食事量の目安

白米小盛り（120g）	約 0.3 杯	約 202kcal/杯
白米普通盛り（150g）	約 0.3 杯	約 252kcal/杯
白米大盛り（200g）	約 0.2 杯	約 336kcal/杯
玄米小盛り（120g）	約 0.4 杯	約 198kcal/杯
玄米普通盛り（150g）	約 0.3 杯	約 248kcal/杯
玄米大盛り（200g）	約 0.2 杯	約 331kcal/杯
食パン 6枚切り 60g	約 0.4 枚	約 156kcal/枚
そば（ゆで） 170g	約 0.3 玉	約 224kcal/玉
うどん（ゆで） 220g	約 0.3 玉	約 231kcal/玉
じゃがいも中サイズ（50g）	約 0.4 個	約 159kcal/個
木綿豆腐 100g	約 1 個	約 72kcal/個
絹ごし豆腐 100g	約 1.3 個	約 56kcal/個
ビール中ビン（500ml）	約 0.4 本	約 200kcal/本
赤ワイン 110ml	約 0.9 杯	約 80kcal/杯
日本酒	約 0.4 合	約 190kcal/合

1日で70kcalの運動量の目安

ウォーキングゆっくり目	約 0.4 時間	約 160kcal/時間
ウォーキング普通	約 0.3 時間	約 250kcal/時間
ジョギング	約 0.2 時間	約 390kcal/時間
ランニング	約 0.1 時間	約 520kcal/時間
水泳クロール速さ普通	約 0.1 時間	約 560kcal/時間
サイクリング時速約20km	約 0.2 時間	約 350kcal/時間
ボクササイズ	約 0.2 時間	約 410kcal/時間
登山	約 0.2 時間	約 360kcal/時間
ヨガ	約 0.5 時間	約 135kcal/時間
腕立て伏せ	約 0.4 時間	約 200kcal/時間
スクワット	約 0.3 時間	約 255kcal/時間

成功者に聞いた！約2年で約7キロ痩せるために取り組んだこと

運動・筋トレ編
- ウォーキング
  - 匿名（男性/当時60歳）
    
    72kgから65kg （1年半）
    
    ウォーキングをしています。ほぼ毎日4km〜5kmの距離をインターバル速歩で歩いています。日の歩数は8000歩から12000歩ぐらいです。始めた当初はもっと歩いていましたが一年ぐらい前に股関節を痛めてしまい、一時期歩くのが困難な状態になりました。その後、色々なストレッチを行うことで現状まで回復しています。今もストレッチとウォーキングは欠かせません。
  - 匿名（女性/当時18歳）
    
    47kgから41kg （1年半）
    
    私が行った最も効果的だったダイエットは、毎日（朝、昼、晩）歩くことでした。早足で歩くことで代謝が高まり、より多くのカロリーを消費できました。さらに、ウォーキングは持久力と筋力を向上させるので、より早く体重を減らすことができました。同時に、ウエストラインを引き締めるために食事に気をつけ、水や緑茶を多く摂取し、糖分や脂肪を控えめにし、たんぱく質が豊富な食べ物を好むようにしました。
2年で7キロ痩せた様々な成功要因
- - 匿名（女性/当時19歳）
    
    51kgから43kg （1年半）
    
    朝に縄跳び（何跳びでも）食事制限（週末は好きなものを食べる）お風呂上がりに筋トレ（主に下腹、尻、内腿）
  - 匿名（女性/当時35歳）
    
    58kgから50kg （1年半）
    
    週末3-4回夜にランニングをしました。最初は10分走り10分歩くを２時間ほど繰り返し、慣れてきたら走る時間を増やしました。