2年(730日)で29キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。

「2年後の健康診断までに29kg痩せたい」
「〇〇に行くまでにあと29kg身体を絞りたい」

2年で29kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「2年で29kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。

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痩せたい！

2年で29キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？
2年で29キロ痩せるために必要な消費カロリー
1日で290kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
成功者に聞いた！2年で29キロ痩せるために取り組んだこと
ダイエットの成功率は？
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2年で29キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？

2年という期間で29キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。

「今まで着られなかった服が着れるようになって嬉しいです。鏡を見るのが楽しくなりました。（当時27歳）」

「 Mサイズが余裕ではいるようになったことで、ショッピングモールでの買い物が楽しくなりました。それまでは「大きいサイズ専門店」のためにそのモールに通っていたのが、痩せてからは「気になったお店にフラッと入って服を選ぶ」という楽しいショッピングに変わって本当に嬉しかったです。（当時34歳）」

「とても痩せれて良かった。（当時40歳）」

2年で29キロ痩せるために必要な消費カロリー

2年で29キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重29キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重29キロの内訳から確認していきましょう。

体重29キロの内訳

体重の内訳は、体脂肪量＋除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重－脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。

内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）

体重29キロでは、体脂肪が29×0.75=21.75kg
除脂肪が29×0.25=7.25kgとなります。

体重29キロを燃やすために必要なエネルギー

体重1キロを燃やすために必要なエネルギー（カロリー）は、9.45×1000×0.75＋4.35×1000×0.05＝7305kcalで表すことができます。

体重29キロでは、7305kcal×29kg=211845kcalとなります。

2年で29キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー

体重29キロを燃やすためには、211845kcalが必要となることから、2年で29キロの体重を減らすために必要な1日の消費すべきエネルギーとしては、211845kcal÷730日＝約290kcalとなります。

1日に290kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、2年で29キロの体重を減らすことが出来るようになります。

1日で290kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安

1日で290kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上2年で29キロ痩せられることが分かりました。では、290kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。

1日で290kcalの食事量の目安

白米小盛り（120g）	約 1.4 杯	約 202kcal/杯
白米普通盛り（150g）	約 1.2 杯	約 252kcal/杯
白米大盛り（200g）	約 0.9 杯	約 336kcal/杯
玄米小盛り（120g）	約 1.5 杯	約 198kcal/杯
玄米普通盛り（150g）	約 1.2 杯	約 248kcal/杯
玄米大盛り（200g）	約 0.9 杯	約 331kcal/杯
食パン 6枚切り 60g	約 1.9 枚	約 156kcal/枚
そば（ゆで） 170g	約 1.3 玉	約 224kcal/玉
うどん（ゆで） 220g	約 1.3 玉	約 231kcal/玉
じゃがいも中サイズ（50g）	約 1.8 個	約 159kcal/個
木綿豆腐 100g	約 4 個	約 72kcal/個
絹ごし豆腐 100g	約 5.2 個	約 56kcal/個
ビール中ビン（500ml）	約 1.5 本	約 200kcal/本
赤ワイン 110ml	約 3.6 杯	約 80kcal/杯
日本酒	約 1.5 合	約 190kcal/合

1日で290kcalの運動量の目安

ウォーキングゆっくり目	約 1.8 時間	約 160kcal/時間
ウォーキング普通	約 1.2 時間	約 250kcal/時間
ジョギング	約 0.7 時間	約 390kcal/時間
ランニング	約 0.6 時間	約 520kcal/時間
水泳クロール速さ普通	約 0.5 時間	約 560kcal/時間
サイクリング時速約20km	約 0.8 時間	約 350kcal/時間
ボクササイズ	約 0.7 時間	約 410kcal/時間
登山	約 0.8 時間	約 360kcal/時間
ヨガ	約 2.1 時間	約 135kcal/時間
腕立て伏せ	約 1.5 時間	約 200kcal/時間
スクワット	約 1.1 時間	約 255kcal/時間

成功者に聞いた！約2年で約29キロ痩せるために取り組んだこと

2年で29キロ痩せた様々な成功要因
- - 匿名（女性/当時34歳）
    
    78kgから48kg （1年半）
    
    無理のない範囲での食事制限をしていました。カロリーと栄養素を記録するアプリを使って、一日の総カロリーと、炭水化物・タンパク質の摂取量に気をつけていました。朝食はスーパーの千切りキャベツ（袋で100円くらいのもの）と、自分で作ったサラダチキンにし、昼はコンビニが多いのでコンビニの「タンパク質がとれる」と謳っているサラダ（おにぎり1つくらいはつける日もありました）、夜は家族と食べるので特に大きなメニュー変更はせず、お茶碗のサイズを小さいものに変更して他のものは家族と同じ量を食べていました。お酒やお菓子も総カロリーの範囲内でならOKということにしていたのと、休み前の土曜日夜だけは完全に自由としていたので、特にストレスなく続けられました。
  - 匿名（女性/当時19歳）
    
    72kgから42kg （1年半）
    
    最初に断食をして、ある程度体重が減ってから糖質制限をしました。そして、毎日ジムに通ってランニングマシーンで走ってました。
  - 匿名（女性/当時27歳）
    
    78kgから50kg （2年）
    
    運動量を増やしました。有酸素運動と筋トレは別と考えて、それぞれ効果的なものをネットで調べたり、パーソナルジムに通って効果的な運動方法を学び実践しました。
  - 匿名（男性/当時40歳）
    
    70kgから40kg （1年半）
    
    睡眠とダイエットって関係あるの？」と疑問に思った方もいらっしゃるのではないでしょうか。一見関係なさそうに思えるかもしれませんが、実は「寝不足だと太りやすい」ということが研究から明らかになっているのです。 1日に10時間眠った日に比べ、4時間睡眠を2日続けると食欲を抑えるホルモンの分泌量が低下し、反対に食欲を高めるホルモンの分泌量が増えてしまうことが分かっています*4。寝不足の影響は意外なところにもおよぶのですね。ダイエット中は特に十分な睡眠をとるよう心掛けましょう