2年(730日)で14キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。

「2年後の健康診断までに14kg痩せたい」
「〇〇に行くまでにあと14kg身体を絞りたい」

2年で14kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「2年で14kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。

2年で14キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる?

2年という期間で14キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。

「 前向きな気持ちになり、外に出ることや服装も体のラインがわかるようなものでも着れるとうになった。 ( 当時28歳

「 見た目は半分くらいに細くなりました。健康的になり、体力もつきました。 ( 当時40歳

2年で14キロ痩せるために必要な消費カロリー

2年で14キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重14キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重14キロの内訳から確認していきましょう。

体重14キロの内訳

体重の内訳は、体脂肪量+除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重-脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。

内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)

体重14キロでは、体脂肪が14×0.75=10.5kg
除脂肪が14×0.25=3.5kgとなります。

体重14キロを燃やすために必要なエネルギー

体重1キロを燃やすために必要なエネルギー(カロリー)は、9.45×1000×0.75+4.35×1000×0.05=7305kcalで表すことができます。

体重14キロでは、7305kcal×14kg=102270kcalとなります。

2年で14キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー

体重14キロを燃やすためには、102270kcalが必要となることから、2年で14キロの体重を減らすために必要な1日の消費すべきエネルギーとしては、102270kcal÷730日=約140kcalとなります。

1日に140kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、2年で14キロの体重を減らすことが出来るようになります。

1日で140kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安

1日で140kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上2年で14キロ痩せられることが分かりました。では、140kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。


1日で140kcalの食事量の目安

白米
小盛り(120g)
約 0.7 杯 約 202kcal/杯
白米
普通盛り(150g)
約 0.6 杯 約 252kcal/杯
白米
大盛り(200g)
約 0.4 杯 約 336kcal/杯
玄米
小盛り(120g)
約 0.7 杯 約 198kcal/杯
玄米
普通盛り(150g)
約 0.6 杯 約 248kcal/杯
玄米
大盛り(200g)
約 0.4 杯 約 331kcal/杯
食パン
6枚切り 60g
約 0.9 枚 約 156kcal/枚
そば(ゆで)
170g
約 0.6 玉 約 224kcal/玉
うどん(ゆで)
220g
約 0.6 玉 約 231kcal/玉
じゃがいも
中サイズ(50g)
約 0.9 個 約 159kcal/個
木綿豆腐
100g
約 1.9 個 約 72kcal/個
絹ごし豆腐
100g
約 2.5 個 約 56kcal/個
ビール
中ビン(500ml)
約 0.7 本 約 200kcal/本
赤ワイン
110ml
約 1.8 杯 約 80kcal/杯
日本酒 約 0.7 合 約 190kcal/合

1日で140kcalの運動量の目安

ウォーキング
ゆっくり目
約 0.9 時間 約 160kcal/時間
ウォーキング
普通
約 0.6 時間 約 250kcal/時間
ジョギング 約 0.4 時間 約 390kcal/時間
ランニング 約 0.3 時間 約 520kcal/時間
水泳
クロール 速さ普通
約 0.3 時間 約 560kcal/時間
サイクリング
時速 約20km
約 0.4 時間 約 350kcal/時間
ボクササイズ 約 0.3 時間 約 410kcal/時間
登山 約 0.4 時間 約 360kcal/時間
ヨガ 約 1 時間 約 135kcal/時間
腕立て伏せ 約 0.7 時間 約 200kcal/時間
スクワット 約 0.5 時間 約 255kcal/時間

成功者に聞いた!約2年で約14キロ痩せるために取り組んだこと

  • 2年で14キロ痩せた様々な成功要因

      • 匿名 (女性/当時40歳

        毎日1時間ウォーキングしました。食べる事が好きなので我慢する事が辛く、紛らわすためにもたくさん歩きました。

  • 運動・筋トレ編

    • 筋トレ

      • 匿名 (男性/当時28歳

        まず筋トレを毎日部位ごとに分けて行うことで基礎代謝を上げて消費カロリーを増やすことにしました。ダンベルと自重を用いて行い、もともと筋トレは苦ではなかったので続けることができました。

約2年で約14キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム

  • 食事・食品

    贅肉が落ち、筋肉もついて自分に自信が持てるようになった。 ( 匿名 / 男性 / 当時33歳 / 65kgから51kg

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