4ヶ月(120日)で14キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。
「〇〇に行くまでにあと14kg身体を絞りたい」
4ヶ月で14kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「4ヶ月で14kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。
目次
4ヶ月で14キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？
4ヶ月という期間で14キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。「 今で普通になったぐらいですが、見た目はすっきりしました。彼女からの評判もよく、ダイエットして正解でした。 （ 当時49歳 ） 」
「 4ヶ月の間にひたすら体を動かし一気に痩せたため、「痩せたね！」との声もいただきましたが、なかには心配される声もありました。 （ 当時20歳 ） 」
「 結婚式のために始めたダイエットだったが、ドレスのサイズが当初予定していたものより小さくする事ができ、とても嬉しかった。 写真も明らかに痩せて写っていたので、ダイエットが成功してすごくよかったと思っている。 （ 当時25歳 ） 」
「 目標を達成したので服を選ぶ楽しみができました。 （ 当時30歳 ） 」
4ヶ月で14キロ痩せるために必要な消費カロリー
4ヶ月で14キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重14キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重14キロの内訳から確認していきましょう。体重14キロの内訳
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）
体重14キロでは、体脂肪が14×0.75=10.5kg
除脂肪が14×0.25=3.5kgとなります。
体重14キロを燃やすために必要なエネルギー
体重14キロでは、7305kcal×14kg=102270kcalとなります。
4ヶ月で14キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー
1日に852kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、4ヶ月で14キロの体重を減らすことが出来るようになります。
1日で852kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
1日で852kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上4ヶ月で14キロ痩せられることが分かりました。では、852kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。1日で852kcalの食事量の目安
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白米
小盛り（120g）
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約 4.2 杯 | 約 202kcal/杯 |
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白米
普通盛り（150g）
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約 3.4 杯 | 約 252kcal/杯 |
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白米
大盛り（200g）
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約 2.5 杯 | 約 336kcal/杯 |
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玄米
小盛り（120g）
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約 4.3 杯 | 約 198kcal/杯 |
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玄米
普通盛り（150g）
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約 3.4 杯 | 約 248kcal/杯 |
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玄米
大盛り（200g）
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約 2.6 杯 | 約 331kcal/杯 |
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食パン
6枚切り 60g
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約 5.5 枚 | 約 156kcal/枚 |
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そば（ゆで）
170g
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約 3.8 玉 | 約 224kcal/玉 |
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うどん（ゆで）
220g
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約 3.7 玉 | 約 231kcal/玉 |
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じゃがいも
中サイズ（50g）
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約 5.4 個 | 約 159kcal/個 |
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木綿豆腐
100g
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約 11.8 個 | 約 72kcal/個 |
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絹ごし豆腐
100g
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約 15.2 個 | 約 56kcal/個 |
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ビール
中ビン（500ml）
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約 4.3 本 | 約 200kcal/本 |
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赤ワイン
110ml
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約 10.7 杯 | 約 80kcal/杯 |
| 日本酒 | 約 4.5 合 | 約 190kcal/合 |
1日で852kcalの運動量の目安
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ウォーキング
ゆっくり目
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約 5.3 時間 | 約 160kcal/時間 |
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ウォーキング
普通
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約 3.4 時間 | 約 250kcal/時間 |
| ジョギング | 約 2.2 時間 | 約 390kcal/時間 |
| ランニング | 約 1.6 時間 | 約 520kcal/時間 |
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水泳
クロール 速さ普通
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約 1.5 時間 | 約 560kcal/時間 |
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サイクリング
時速 約20km
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約 2.4 時間 | 約 350kcal/時間 |
| ボクササイズ | 約 2.1 時間 | 約 410kcal/時間 |
| 登山 | 約 2.4 時間 | 約 360kcal/時間 |
| ヨガ | 約 6.3 時間 | 約 135kcal/時間 |
| 腕立て伏せ | 約 4.3 時間 | 約 200kcal/時間 |
| スクワット | 約 3.3 時間 | 約 255kcal/時間 |
成功者に聞いた！約4ヶ月で約14キロ痩せるために取り組んだこと
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4ヶ月で14キロ痩せた様々な成功要因
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匿名 （男性/当時23歳）仕事がダイエットとマッチしたという感じが、新入社員のときに現場研修に配属された3ヶ月で14キロ痩せました。生活としては6時から仕事だったので9時にねて、4時に起きるという生活で、食事制限はなく、現場の仕事内容上、一日8時間歩きっぱなしという運動メインの生活になったことで、痩せられました。
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運動・筋トレ編
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痩身エステ
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匿名 （女性/当時25歳）
痩身エステに通ったり、白米の中に玄米ともち麦を混ぜて食べたり、低GI(まごわやさしい)の食べ物を積極的に取るように意識した。 特に痩身エステは回数を重ねるごとに明らかに効果が出ていき、始めた頃と最終的な結果の体型が全く違くなっていた。
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エアロバイク
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匿名 （女性/当時20歳）
事務仕事をしていて体を動かすことが少なかったため、平日(5日間)は毎日仕事終わりに、休日(2日間)はどちらか1日夜19:00〜21:00まで市のトレーニング施設に通ってエアロバイクやランニングの機械で運動していました。慣れてくると体を動かすことが楽しいと感じ、続けることが出来ました。
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食事・食品編
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鍋ダイエット
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匿名 （男性/当時49歳）
鍋ダイエットをしました。 具体的には自分の好きな赤から鍋の素スープを購入し、具材は豆腐、エノキタケ、椎茸、しめじ、白菜、ほうれん草、ニラ、もやし、うどんにして低カロリー食材ばかりにしました。 食事量自体は変えずに摂取カロリーを減らす方法で痩せました。
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糖質制限・炭水化物抜きダイエット
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匿名 （女性/当時44歳）
糖質制限をメインに行いました。大好きな肉や魚をたくさん食べても良いのでストレスを感じなかったのが大きいと思いました。また、1駅分歩くようにしました。
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食事制限
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豆腐ダイエット
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匿名 （男性/当時42歳）
麻婆豆腐ダイエットをした。 購入したのは丸美屋の麻婆豆腐（辛口）で、これに豆板醤を入れて辛さをアップ。 これだけをおかずにし、ご飯と食べたりパスタと食べたりしました。 続けられたのはこの辛さが私好みだったから。 痩せれた理由としては、食事量が少なかったのと食事ペースが遅いから。 熱さと辛さで食べるのに時間がかかるわ水を飲むわっていうのが効果的でした。
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睡眠・その他編
約4ヶ月で約14キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム
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食事・食品
ファンケル FANCL 内脂サポート
食事も意識しながらファンケルの内脂サポートを服用しました。 服用中はお腹を下す等はなく、特に副作用はなかったです。 ただ体重は減り出すと2~3kgぐらいサクっと減って停滞期に突入。 10日ぐらい停滞してから、2〜3kg減るって感じで、時間はかかりますけど確実に体重は減っていきました。 おかげでやる気も出ましたし、頑張れました。 （ 匿名 / 女性 / 当時50歳 / 83kgから69kg ）
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運動・筋トレ
健康ステッパー ナイスデイ
室内で天候や気温、時間帯に左右されずに運動できるので挫折することなく、持続しやすいのがメリットです。 私はテレビを観ながら行いましたがあっという間に5.10分と経ってしまいます。 （ 匿名 / 女性 / 当時30歳 / 59kgから45kg ）