4ヶ月(120日)で13キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。

「4ヶ月後の健康診断までに13kg痩せたい」
「〇〇に行くまでにあと13kg身体を絞りたい」

4ヶ月で13kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「4ヶ月で13kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。

4ヶ月で13キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる?

4ヶ月という期間で13キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。

「 結婚式のために始めたダイエットだったが、ドレスのサイズが当初予定していたものより小さくする事ができ、とても嬉しかった。 写真も明らかに痩せて写っていたので、ダイエットが成功してすごくよかったと思っている。 ( 当時25歳

4ヶ月で13キロ痩せるために必要な消費カロリー

4ヶ月で13キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重13キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重13キロの内訳から確認していきましょう。

体重13キロの内訳

体重の内訳は、体脂肪量+除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重-脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。

内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)

体重13キロでは、体脂肪が13×0.75=9.75kg
除脂肪が13×0.25=3.25kgとなります。

体重13キロを燃やすために必要なエネルギー

体重1キロを燃やすために必要なエネルギー(カロリー)は、9.45×1000×0.75+4.35×1000×0.05=7305kcalで表すことができます。

体重13キロでは、7305kcal×13kg=94965kcalとなります。

4ヶ月で13キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー

体重13キロを燃やすためには、94965kcalが必要となることから、4ヶ月で13キロの体重を減らすために必要な1日の消費すべきエネルギーとしては、94965kcal÷120日=約791kcalとなります。

1日に791kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、4ヶ月で13キロの体重を減らすことが出来るようになります。

1日で791kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安

1日で791kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上4ヶ月で13キロ痩せられることが分かりました。では、791kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。


1日で791kcalの食事量の目安

白米
小盛り(120g)
約 3.9 杯 約 202kcal/杯
白米
普通盛り(150g)
約 3.1 杯 約 252kcal/杯
白米
大盛り(200g)
約 2.4 杯 約 336kcal/杯
玄米
小盛り(120g)
約 4 杯 約 198kcal/杯
玄米
普通盛り(150g)
約 3.2 杯 約 248kcal/杯
玄米
大盛り(200g)
約 2.4 杯 約 331kcal/杯
食パン
6枚切り 60g
約 5.1 枚 約 156kcal/枚
そば(ゆで)
170g
約 3.5 玉 約 224kcal/玉
うどん(ゆで)
220g
約 3.4 玉 約 231kcal/玉
じゃがいも
中サイズ(50g)
約 5 個 約 159kcal/個
木綿豆腐
100g
約 11 個 約 72kcal/個
絹ごし豆腐
100g
約 14.1 個 約 56kcal/個
ビール
中ビン(500ml)
約 4 本 約 200kcal/本
赤ワイン
110ml
約 9.9 杯 約 80kcal/杯
日本酒 約 4.2 合 約 190kcal/合

1日で791kcalの運動量の目安

ウォーキング
ゆっくり目
約 4.9 時間 約 160kcal/時間
ウォーキング
普通
約 3.2 時間 約 250kcal/時間
ジョギング 約 2 時間 約 390kcal/時間
ランニング 約 1.5 時間 約 520kcal/時間
水泳
クロール 速さ普通
約 1.4 時間 約 560kcal/時間
サイクリング
時速 約20km
約 2.3 時間 約 350kcal/時間
ボクササイズ 約 1.9 時間 約 410kcal/時間
登山 約 2.2 時間 約 360kcal/時間
ヨガ 約 5.9 時間 約 135kcal/時間
腕立て伏せ 約 4 時間 約 200kcal/時間
スクワット 約 3.1 時間 約 255kcal/時間

成功者に聞いた!約4ヶ月で約13キロ痩せるために取り組んだこと

  • 運動・筋トレ編

    • 痩身エステ

      • 匿名 (女性/当時25歳

        痩身エステに通ったり、白米の中に玄米ともち麦を混ぜて食べたり、低GI(まごわやさしい)の食べ物を積極的に取るように意識した。 特に痩身エステは回数を重ねるごとに明らかに効果が出ていき、始めた頃と最終的な結果の体型が全く違くなっていた。

約4ヶ月で約13キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム

  • 食事・食品

    ファンケル FANCL 内脂サポート

    食事も意識しながらファンケルの内脂サポートを服用しました。 服用中はお腹を下す等はなく、特に副作用はなかったです。 ただ体重は減り出すと2~3kgぐらいサクっと減って停滞期に突入。 10日ぐらい停滞してから、2〜3kg減るって感じで、時間はかかりますけど確実に体重は減っていきました。 おかげでやる気も出ましたし、頑張れました。 ( 匿名 / 女性 / 当時50歳 / 83kgから70kg

  • 運動・筋トレ

    健康ステッパー ナイスデイ

    室内で天候や気温、時間帯に左右されずに運動できるので挫折することなく、持続しやすいのがメリットです。 私はテレビを観ながら行いましたがあっという間に5.10分と経ってしまいます。 ( 匿名 / 女性 / 当時30歳 / 59kgから46kg

あなたのダイエット成功率は...

女性 4ヶ月 13kg減

5.5% です。

ダイエットは困難ですが、頑張りましょう!

(ユーザーアンケートによる主観的な結果です)

あなたのダイエット成功率を判定します

4ヶ月×〇〇キロ痩せるためのダイエットを見る

〇〇日×13キロ痩せるためのダイエットを見る