4ヶ月(120日)で7キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。

「4ヶ月後の健康診断までに7kg痩せたい」
「〇〇に行くまでにあと7kg身体を絞りたい」

4ヶ月で7kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「4ヶ月で7kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。

4ヶ月で7キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる?

4ヶ月という期間で7キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。

「 お腹周りがスッキリしたことでシルエットが変わった。顔が痩せたので目鼻がはっきりした。 ( 当時56歳

「 デザインは気に入ったけどウエストがキツかったスカートが入るようになった。 ( 当時29歳

「 喉仏がしっかり出できました。 ( 当時20歳

「 こんなに痩せれるんだ!と感動しました!周りからと可愛くなったねと言われました ( 当時16歳

4ヶ月で7キロ痩せるために必要な消費カロリー

4ヶ月で7キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重7キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重7キロの内訳から確認していきましょう。

体重7キロの内訳

体重の内訳は、体脂肪量+除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重-脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。

内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)

体重7キロでは、体脂肪が7×0.75=5.25kg
除脂肪が7×0.25=1.75kgとなります。

体重7キロを燃やすために必要なエネルギー

体重1キロを燃やすために必要なエネルギー(カロリー)は、9.45×1000×0.75+4.35×1000×0.05=7305kcalで表すことができます。

体重7キロでは、7305kcal×7kg=51135kcalとなります。

4ヶ月で7キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー

体重7キロを燃やすためには、51135kcalが必要となることから、4ヶ月で7キロの体重を減らすために必要な1日の消費すべきエネルギーとしては、51135kcal÷120日=約426kcalとなります。

1日に426kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、4ヶ月で7キロの体重を減らすことが出来るようになります。

1日で426kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安

1日で426kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上4ヶ月で7キロ痩せられることが分かりました。では、426kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。


1日で426kcalの食事量の目安

白米
小盛り(120g)
約 2.1 杯 約 202kcal/杯
白米
普通盛り(150g)
約 1.7 杯 約 252kcal/杯
白米
大盛り(200g)
約 1.3 杯 約 336kcal/杯
玄米
小盛り(120g)
約 2.2 杯 約 198kcal/杯
玄米
普通盛り(150g)
約 1.7 杯 約 248kcal/杯
玄米
大盛り(200g)
約 1.3 杯 約 331kcal/杯
食パン
6枚切り 60g
約 2.7 枚 約 156kcal/枚
そば(ゆで)
170g
約 1.9 玉 約 224kcal/玉
うどん(ゆで)
220g
約 1.8 玉 約 231kcal/玉
じゃがいも
中サイズ(50g)
約 2.7 個 約 159kcal/個
木綿豆腐
100g
約 5.9 個 約 72kcal/個
絹ごし豆腐
100g
約 7.6 個 約 56kcal/個
ビール
中ビン(500ml)
約 2.1 本 約 200kcal/本
赤ワイン
110ml
約 5.3 杯 約 80kcal/杯
日本酒 約 2.2 合 約 190kcal/合

1日で426kcalの運動量の目安

ウォーキング
ゆっくり目
約 2.7 時間 約 160kcal/時間
ウォーキング
普通
約 1.7 時間 約 250kcal/時間
ジョギング 約 1.1 時間 約 390kcal/時間
ランニング 約 0.8 時間 約 520kcal/時間
水泳
クロール 速さ普通
約 0.8 時間 約 560kcal/時間
サイクリング
時速 約20km
約 1.2 時間 約 350kcal/時間
ボクササイズ 約 1 時間 約 410kcal/時間
登山 約 1.2 時間 約 360kcal/時間
ヨガ 約 3.2 時間 約 135kcal/時間
腕立て伏せ 約 2.1 時間 約 200kcal/時間
スクワット 約 1.7 時間 約 255kcal/時間

成功者に聞いた!約4ヶ月で約7キロ痩せるために取り組んだこと

  • 食事・食品編

    • 食事制限

      • 匿名 (女性/当時20歳

        無理をしない程度の食事制限を行いました。 飲み物もコーヒーが好きなのですがブラックのみにするなど工夫していました。

      • 匿名 (女性/当時51歳

        食事制限。栄養素はサプリで摂取し、毎日一定量のプロテインを飲む。糖質不足が皮膚に現れてシワっぽくなったら炭水化物を摂る。

    • 断食・ファスティングする

      • 匿名 (男性/当時56歳

        14時間断食。夕食を早めに取り朝食兼昼食を夕食から14時間後に取るオートファジー効果によるダイエット法。このダイエットの良いところは習慣化しやすいことです。自身の生活習慣に組み込めば、特段苦しいこともなく続けられます。

    • 夕食早めダイエット

      • 匿名 (女性/当時16歳

        毎日ウォーキング1時間して、寝る前はストレッチやマッサージ、そして18時以降の飲食を辞めた

    • 夜ご飯に炭水化物を抜く

      • 匿名 (女性/当時29歳

        晩ご飯に炭水化物(主に白米)を抜いて、極力18時までに済ませる習慣を付けた。食後に小腹が空いたら麦茶などで積極的に水分を摂るようにして、それでも耐えられなかったら寝るようにした。

    • 糖質制限・炭水化物抜きダイエット

      • 匿名 (女性/当時26歳

        週に5日か6日は、夕食は白米などの炭水化物をやめて代わりに豆腐や納豆を食べるようにしました。

    • キャベツダイエット

      • 匿名 (女性/当時25歳

        まず、主食をキャベツにしました。味付けはごま油と塩、醤油を混ぜたものをつけて食べていました。マヨネーズなどは食べていません。半年間頑張ってキャベツを主食として食べていました。 それとコンビニなどで売っている市販のお菓子は絶対に食べないようにしました。間食する時はドライフルーツとナッツが混ぜられているタイプのミューズリーを食べました。

    • 16時間断食・ファスティング

      • 匿名 (女性/当時23歳

        16時間断食、なので食べてもいいのは8時間だけ。朝起きたらストレッチと筋トレ、お風呂上がりのストレッチとマッサージです

  • 4ヶ月で7キロ痩せた様々な成功要因

      • 匿名 (女性/当時35歳

        食事を無理に制限したりせず、バランスよく食べた。 糖質制限などせずに1日3食しっかり糖質やタンパク質をしっかり摂る食事をした。 食事から栄養がが満たされれば、自然とお菓子に手を伸ばすこともなく、ドカ食いもなくなった。

      • 匿名 (女性/当時56歳

        緊急事態宣言に伴い通っていたジムが休業になり、在宅勤務で外出する機会も激減したため、運動不足で一気に太ってしまった。 自宅にヨガマットやダンベルなどのトレーニング機器をそろえ、筋トレやYouTube配信のエキササイズで減量に努めた。 真夏の時期にもエアコンをつけずに汗をかく(水分補給は行いながら)ことを意識して行った。

      • 匿名 (女性/当時56歳

        単身赴任でほぼ自炊生活になり、どうしても肉料理が中心になってしまった。 コンニャクをスライスして冷凍し、肉の代用品として炒め物に使用して摂取カロリーを抑えるようにした。コンニャクを冷凍して回答する手間はかかるのと、辛うじて食感は許容できたので、何とか続けることができた。

  • 運動・筋トレ編

    • 水中ウォーキング

      • 匿名 (女性/当時22歳

        スポーツジムに入会し、週2〜3日で水中ウォーキングをしていました。足や腰に負担をかける事なく効率よくカロリー消費する事が出来ました。

    • 徒歩通勤

      • 匿名 (女性/当時18歳

        バス停1個分歩いた。体重、ウエストなどを計測したものを表に記録して、グラフを作成しました。

約4ヶ月で約7キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム

  • 運動・筋トレ

    プリマソーレ primasole フォームローラー

    筋肉をほぐしてつかっていたので、痩せやすくなったと思います。 ( 匿名 / 女性 / 当時30歳 / 50kgから43kg

  • 食事・食品

    オルビス(ORBIS) プチシェイク

    味の種類もあるので飽きないし甘くて飲みやすくて腹持ちがよく満足できました。 ( 匿名 / 女性 / 当時33歳 / 56kgから49kg

  • 運動・筋トレ

    エアロライフ サイドステッパー

    最初は効果があるのか良く分からない感じですが、1ヶ月を超えたあたりから効果が見えてきます。20分くらい使うと汗が出てくる感じです。有酸素運動は20分を超えたあたりから効果が出るとの事なので、45分~1時間くらいを目安に週に3回程度使ってました。基礎代謝も上がってダイエット効果があります。 ( 匿名 / 女性 / 当時60歳 / 74kgから67kg

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