4ヶ月(120日)で22キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。

「4ヶ月後の健康診断までに22kg痩せたい」
「〇〇に行くまでにあと22kg身体を絞りたい」

4ヶ月で22kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「4ヶ月で22kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。

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痩せたい！

4ヶ月で22キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？
4ヶ月で22キロ痩せるために必要な消費カロリー
1日で1339kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
成功者に聞いた！4ヶ月で22キロ痩せるために取り組んだこと
4ヶ月で22キロ痩せるためのおすすめダイエットアイテム
ダイエットの成功率は？
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4ヶ月で22キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？

4ヶ月という期間で22キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。

「自分に自信を持つことが出来ます（当時44歳）」

4ヶ月で22キロ痩せるために必要な消費カロリー

4ヶ月で22キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重22キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重22キロの内訳から確認していきましょう。

体重22キロの内訳

体重の内訳は、体脂肪量＋除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重－脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。

内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）

体重22キロでは、体脂肪が22×0.75=16.5kg
除脂肪が22×0.25=5.5kgとなります。

体重22キロを燃やすために必要なエネルギー

体重1キロを燃やすために必要なエネルギー（カロリー）は、9.45×1000×0.75＋4.35×1000×0.05＝7305kcalで表すことができます。

体重22キロでは、7305kcal×22kg=160710kcalとなります。

4ヶ月で22キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー

体重22キロを燃やすためには、160710kcalが必要となることから、4ヶ月で22キロの体重を減らすために必要な1日の消費すべきエネルギーとしては、160710kcal÷120日＝約1339kcalとなります。

1日に1339kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、4ヶ月で22キロの体重を減らすことが出来るようになります。

1日で1339kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安

1日で1339kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上4ヶ月で22キロ痩せられることが分かりました。では、1339kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。

1日で1339kcalの食事量の目安

白米小盛り（120g）	約 6.6 杯	約 202kcal/杯
白米普通盛り（150g）	約 5.3 杯	約 252kcal/杯
白米大盛り（200g）	約 4 杯	約 336kcal/杯
玄米小盛り（120g）	約 6.8 杯	約 198kcal/杯
玄米普通盛り（150g）	約 5.4 杯	約 248kcal/杯
玄米大盛り（200g）	約 4 杯	約 331kcal/杯
食パン 6枚切り 60g	約 8.6 枚	約 156kcal/枚
そば（ゆで） 170g	約 6 玉	約 224kcal/玉
うどん（ゆで） 220g	約 5.8 玉	約 231kcal/玉
じゃがいも中サイズ（50g）	約 8.4 個	約 159kcal/個
木綿豆腐 100g	約 18.6 個	約 72kcal/個
絹ごし豆腐 100g	約 23.9 個	約 56kcal/個
ビール中ビン（500ml）	約 6.7 本	約 200kcal/本
赤ワイン 110ml	約 16.7 杯	約 80kcal/杯
日本酒	約 7 合	約 190kcal/合

1日で1339kcalの運動量の目安

ウォーキングゆっくり目	約 8.4 時間	約 160kcal/時間
ウォーキング普通	約 5.4 時間	約 250kcal/時間
ジョギング	約 3.4 時間	約 390kcal/時間
ランニング	約 2.6 時間	約 520kcal/時間
水泳クロール速さ普通	約 2.4 時間	約 560kcal/時間
サイクリング時速約20km	約 3.8 時間	約 350kcal/時間
ボクササイズ	約 3.3 時間	約 410kcal/時間
登山	約 3.7 時間	約 360kcal/時間
ヨガ	約 9.9 時間	約 135kcal/時間
腕立て伏せ	約 6.7 時間	約 200kcal/時間
スクワット	約 5.3 時間	約 255kcal/時間

成功者に聞いた！約4ヶ月で約22キロ痩せるために取り組んだこと

4ヶ月で22キロ痩せた様々な成功要因
- - 匿名（女性/当時44歳）
    
    89kgから67kg （4ヶ月）
    
    食事を大きく2つの観点で変更。糖質を抑えるため、白米やラーメンとパスタをやめ、ローソンで販売している糖質オフのパンと玄米に変更。一回当たりの量を減らし、回数を増やす。また、毎日一時間強のウォーキング。

約4ヶ月で約22キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム

睡眠・その他

あすけん

レコーディングダイエット。「あすけん」というアプリを使って、食べたものを事細かに全部記録しています。例えばトマト1個でも、デジタルスケールを使って何グラムか確認しカロリー計算しています。（匿名 / 女性 / 当時28歳 / 60kgから38kg ）

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