4ヶ月(120日)で10キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。
「〇〇に行くまでにあと10kg身体を絞りたい」
4ヶ月で10kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「4ヶ月で10kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。
目次
4ヶ月で10キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？
4ヶ月という期間で10キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。「 久しく着れてなかった服が着れてとても嬉しかった。 （ 当時32歳 ） 」
「 自分は怠慢で何をしても長続きせずダメな人間だと思っていたけれど、やればできるんだという自信がつきました。 重かった体もすっきりして、見た目にも自信が持てるようになり、鏡を見るのが楽しくなりました。 （ 当時26歳 ） 」
「 不真面目でズボラで計画性がない自分でも、記録をつけるという簡単な方法でダイエットに成功できたので、自信がつきました。 子供のころからふっくらしていて、ずっとコンプレックスだったので、痩せている母よりも体重が減って、驚かれました。 （ 当時26歳 ） 」
「 学校に所属していて毎日のようにみんなと会っていたせいか、見た目の変化に触れられることはありませんでした。 腕やお腹周りは少し引き締まったように感じます。 （ 当時22歳 ） 」
4ヶ月で10キロ痩せるために必要な消費カロリー
4ヶ月で10キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重10キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重10キロの内訳から確認していきましょう。体重10キロの内訳
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）
体重10キロでは、体脂肪が10×0.75=7.5kg
除脂肪が10×0.25=2.5kgとなります。
体重10キロを燃やすために必要なエネルギー
体重10キロでは、7305kcal×10kg=73050kcalとなります。
4ヶ月で10キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー
1日に608kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、4ヶ月で10キロの体重を減らすことが出来るようになります。
1日で608kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
1日で608kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上4ヶ月で10キロ痩せられることが分かりました。では、608kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。1日で608kcalの食事量の目安
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白米
小盛り（120g）
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約 3 杯 | 約 202kcal/杯 |
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白米
普通盛り（150g）
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約 2.4 杯 | 約 252kcal/杯 |
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白米
大盛り（200g）
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約 1.8 杯 | 約 336kcal/杯 |
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玄米
小盛り（120g）
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約 3.1 杯 | 約 198kcal/杯 |
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玄米
普通盛り（150g）
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約 2.5 杯 | 約 248kcal/杯 |
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玄米
大盛り（200g）
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約 1.8 杯 | 約 331kcal/杯 |
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食パン
6枚切り 60g
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約 3.9 枚 | 約 156kcal/枚 |
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そば（ゆで）
170g
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約 2.7 玉 | 約 224kcal/玉 |
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うどん（ゆで）
220g
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約 2.6 玉 | 約 231kcal/玉 |
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じゃがいも
中サイズ（50g）
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約 3.8 個 | 約 159kcal/個 |
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木綿豆腐
100g
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約 8.4 個 | 約 72kcal/個 |
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絹ごし豆腐
100g
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約 10.9 個 | 約 56kcal/個 |
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ビール
中ビン（500ml）
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約 3 本 | 約 200kcal/本 |
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赤ワイン
110ml
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約 7.6 杯 | 約 80kcal/杯 |
| 日本酒 | 約 3.2 合 | 約 190kcal/合 |
1日で608kcalの運動量の目安
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ウォーキング
ゆっくり目
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約 3.8 時間 | 約 160kcal/時間 |
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ウォーキング
普通
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約 2.4 時間 | 約 250kcal/時間 |
| ジョギング | 約 1.6 時間 | 約 390kcal/時間 |
| ランニング | 約 1.2 時間 | 約 520kcal/時間 |
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水泳
クロール 速さ普通
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約 1.1 時間 | 約 560kcal/時間 |
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サイクリング
時速 約20km
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約 1.7 時間 | 約 350kcal/時間 |
| ボクササイズ | 約 1.5 時間 | 約 410kcal/時間 |
| 登山 | 約 1.7 時間 | 約 360kcal/時間 |
| ヨガ | 約 4.5 時間 | 約 135kcal/時間 |
| 腕立て伏せ | 約 3 時間 | 約 200kcal/時間 |
| スクワット | 約 2.4 時間 | 約 255kcal/時間 |
成功者に聞いた！約4ヶ月で約10キロ痩せるために取り組んだこと
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睡眠・その他編
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食事・食品編
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野菜中心の食生活にする
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匿名 （女性/当時26歳）食事内容を見直しました。摂取カロリーを減らし、空腹感に耐えるために、カロリーは低いけれど 嵩があって満腹感を得られる、海藻、野菜、果物、こんにゃくなどを食べることで、食べ物への欲求と空腹感を満たすことができました。
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食事制限
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匿名 （女性/当時22歳）
主に食事制限で、1日の摂取カロリーを超えないようにタンパク質をたくさん取るものでした。ひたすら高タンパク質の食べ物と野菜ばかり食べていました。運動は1日1万歩以上歩くことくらいです。
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16時間断食・ファスティング
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糖質制限・炭水化物抜きダイエット
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匿名 （女性/当時35歳）
色んなダイエットをしましたが、初めて効果があったのは糖質制限ダイエットでした。朝は糖質オフトーストとゆで卵のマヨサラダサンドイッチ、昼は外食で主食抜き、夜は普段の夕ご飯の主食抜きという三食を食べ、おやつはエリスリトールを使ってレアチーズムースやコーヒーゼリーを作って食べていました。私は食べないことは我慢できないので、「糖質の低いものは食べたいだけ食べられる」ということが成功した要因だと感じています。
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匿名 （女性/当時27歳）
糖質の摂取量を 一日80g以下に制限しました。それまで、一人暮らしと貧乏生活から、パスタやパンばかり食べていたら、食べたすぐそばから血糖値が急降下して空腹になっていたのですが、炭水化物を制限することで、低血糖による偽の空腹感がなくなり、摂取カロリーを減らしたのに、逆に辛さが軽減しました。
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スムージーダイエット
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運動・筋トレ編
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4ヶ月で10キロ痩せた様々な成功要因
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約4ヶ月で約10キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム
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食事・食品
ファンケル FANCL 内脂サポート
食事も意識しながらファンケルの内脂サポートを服用しました。 服用中はお腹を下す等はなく、特に副作用はなかったです。 ただ体重は減り出すと2~3kgぐらいサクっと減って停滞期に突入。 10日ぐらい停滞してから、2〜3kg減るって感じで、時間はかかりますけど確実に体重は減っていきました。 おかげでやる気も出ましたし、頑張れました。 （ 匿名 / 女性 / 当時50歳 / 83kgから73kg ）
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運動・筋トレ
健康ステッパー ナイスデイ
室内で天候や気温、時間帯に左右されずに運動できるので挫折することなく、持続しやすいのがメリットです。 私はテレビを観ながら行いましたがあっという間に5.10分と経ってしまいます。 （ 匿名 / 女性 / 当時30歳 / 59kgから49kg ）
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運動・筋トレ
エアロライフ サイドステッパー
最初は効果があるのか良く分からない感じですが、1ヶ月を超えたあたりから効果が見えてきます。20分くらい使うと汗が出てくる感じです。有酸素運動は20分を超えたあたりから効果が出るとの事なので、45分~1時間くらいを目安に週に3回程度使ってました。基礎代謝も上がってダイエット効果があります。 （ 匿名 / 女性 / 当時60歳 / 74kgから64kg ）