1ヶ月半(45日)で10キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。
「1ヶ月半後の健康診断までに10kg痩せたい」
「〇〇に行くまでにあと10kg身体を絞りたい」
1ヶ月半で10kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「1ヶ月半で10kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。
「〇〇に行くまでにあと10kg身体を絞りたい」
1ヶ月半で10kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「1ヶ月半で10kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。
目次
1ヶ月半で10キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？
1ヶ月半という期間で10キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。「 見た目に少し自信がついた （ 当時19歳 ） 」
「 短期で急激に落ちたのでカラダが軽くなっていき、運動をしていてもパフォーマンスが高まる楽しさが大きくあり、楽しめました。 （ 当時25歳 ） 」
「 軽くなり動きやすくなった。 （ 当時35歳 ） 」
「 体が引き締まると自然と姿勢が良くなり、周囲に見られても恥ずかしくない大きな気持ちになった。 （ 当時23歳 ） 」
1ヶ月半で10キロ痩せるために必要な消費カロリー
1ヶ月半で10キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重10キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重10キロの内訳から確認していきましょう。体重10キロの内訳
体重の内訳は、体脂肪量＋除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重－脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）
体重10キロでは、体脂肪が10×0.75=7.5kg
除脂肪が10×0.25=2.5kgとなります。
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）
体重10キロでは、体脂肪が10×0.75=7.5kg
除脂肪が10×0.25=2.5kgとなります。
体重10キロを燃やすために必要なエネルギー
体重1キロを燃やすために必要なエネルギー（カロリー）は、9.45×1000×0.75＋4.35×1000×0.05＝7305kcalで表すことができます。
体重10キロでは、7305kcal×10kg=73050kcalとなります。
体重10キロでは、7305kcal×10kg=73050kcalとなります。
1ヶ月半で10キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー
体重10キロを燃やすためには、73050kcalが必要となることから、1ヶ月半で10キロの体重を減らすために必要な1日の消費すべきエネルギーとしては、73050kcal÷45日＝約1623kcalとなります。
1日に1623kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、1ヶ月半で10キロの体重を減らすことが出来るようになります。
1日に1623kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、1ヶ月半で10キロの体重を減らすことが出来るようになります。
1日で1623kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
1日で1623kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上1ヶ月半で10キロ痩せられることが分かりました。では、1623kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。1日で1623kcalの食事量の目安
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白米
小盛り（120g）
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約 8 杯 | 約 202kcal/杯 |
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白米
普通盛り（150g）
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約 6.4 杯 | 約 252kcal/杯 |
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白米
大盛り（200g）
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約 4.8 杯 | 約 336kcal/杯 |
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玄米
小盛り（120g）
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約 8.2 杯 | 約 198kcal/杯 |
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玄米
普通盛り（150g）
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約 6.5 杯 | 約 248kcal/杯 |
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玄米
大盛り（200g）
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約 4.9 杯 | 約 331kcal/杯 |
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食パン
6枚切り 60g
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約 10.4 枚 | 約 156kcal/枚 |
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そば（ゆで）
170g
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約 7.2 玉 | 約 224kcal/玉 |
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うどん（ゆで）
220g
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約 7 玉 | 約 231kcal/玉 |
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じゃがいも
中サイズ（50g）
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約 10.2 個 | 約 159kcal/個 |
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木綿豆腐
100g
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約 22.5 個 | 約 72kcal/個 |
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絹ごし豆腐
100g
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約 29 個 | 約 56kcal/個 |
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ビール
中ビン（500ml）
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約 8.1 本 | 約 200kcal/本 |
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赤ワイン
110ml
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約 20.3 杯 | 約 80kcal/杯 |
| 日本酒 | 約 8.5 合 | 約 190kcal/合 |
1日で1623kcalの運動量の目安
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ウォーキング
ゆっくり目
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約 10.1 時間 | 約 160kcal/時間 |
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ウォーキング
普通
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約 6.5 時間 | 約 250kcal/時間 |
| ジョギング | 約 4.2 時間 | 約 390kcal/時間 |
| ランニング | 約 3.1 時間 | 約 520kcal/時間 |
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水泳
クロール 速さ普通
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約 2.9 時間 | 約 560kcal/時間 |
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サイクリング
時速 約20km
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約 4.6 時間 | 約 350kcal/時間 |
| ボクササイズ | 約 4 時間 | 約 410kcal/時間 |
| 登山 | 約 4.5 時間 | 約 360kcal/時間 |
| ヨガ | 約 12 時間 | 約 135kcal/時間 |
| 腕立て伏せ | 約 8.1 時間 | 約 200kcal/時間 |
| スクワット | 約 6.4 時間 | 約 255kcal/時間 |
成功者に聞いた！約1ヶ月半で約10キロ痩せるために取り組んだこと
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食事・食品編
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夜ご飯を減らす
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糖質制限・炭水化物抜きダイエット
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間食をやめる
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匿名 （女性/当時50歳）間食ですね。甘いものを絶ちました。そして、ウオーキングを毎朝30分を始めました。毎日体重計に乗り、体重を記録しました。効果はすぐに出ました。
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運動・筋トレ編
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ジョギング
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匿名 （男性/当時23歳）
とにかくジョギングやジムバイクなどの有酸素運動を毎日1時間近く行い、その後少し自重での筋トレを行った。筋トレは、腕立て伏せとスクワットを行い、大きな筋肉を刺激した。
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1ヶ月半で10キロ痩せた様々な成功要因
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約1ヶ月半で約10キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム
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食事・食品
ナイシボーンEX
過食をしていたので飲むだけなのはありがたかったですが実際に効果を実感するのは一ヶ月を過ぎたくらいでした。 （ 匿名 / 男性 / 当時22歳 / 75kgから65kg ）
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食事・食品
ALPRON(アルプロン) ソイプロテイン
使用してみて、腹持ちが良くて程よい甘さがあって毎日続けやすくて、体重も2週間で3kg痩せることができてありがたかったです。 （ 匿名 / 男性 / 当時25歳 / 60kgから50kg ）
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