1ヶ月(30日)で10キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。
「〇〇に行くまでにあと10kg身体を絞りたい」
1ヶ月で10kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「1ヶ月で10kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。
目次
1ヶ月で10キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？
1ヶ月という期間で10キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。「 ダイエット前に比べると顔が小さくなって目が大きくなった （ 当時22歳 ） 」
「 入らなかった服が入るようになった他、二十あごで悩んでいた部分がシュッとシャープになりました。 （ 当時21歳 ） 」
「 目に見えて細くなった。体が軽くなり、動きやすかった。 （ 当時20歳 ） 」
「 日に日に減っていく数字に体だけでなく心まで軽くなったようで嬉しかったです。 （ 当時17歳 ） 」
1ヶ月で10キロ痩せるために必要な消費カロリー
1ヶ月で10キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重10キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重10キロの内訳から確認していきましょう。体重10キロの内訳
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）
体重10キロでは、体脂肪が10×0.75=7.5kg
除脂肪が10×0.25=2.5kgとなります。
体重10キロを燃やすために必要なエネルギー
体重10キロでは、7305kcal×10kg=73050kcalとなります。
1ヶ月で10キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー
1日に2435kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、1ヶ月で10キロの体重を減らすことが出来るようになります。
1日で2435kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
1日で2435kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上1ヶ月で10キロ痩せられることが分かりました。では、2435kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。1日で2435kcalの食事量の目安
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白米
小盛り（120g）
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約 12.1 杯 | 約 202kcal/杯 |
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白米
普通盛り（150g）
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約 9.7 杯 | 約 252kcal/杯 |
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白米
大盛り（200g）
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約 7.2 杯 | 約 336kcal/杯 |
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玄米
小盛り（120g）
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約 12.3 杯 | 約 198kcal/杯 |
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玄米
普通盛り（150g）
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約 9.8 杯 | 約 248kcal/杯 |
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玄米
大盛り（200g）
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約 7.4 杯 | 約 331kcal/杯 |
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食パン
6枚切り 60g
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約 15.6 枚 | 約 156kcal/枚 |
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そば（ゆで）
170g
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約 10.9 玉 | 約 224kcal/玉 |
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うどん（ゆで）
220g
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約 10.5 玉 | 約 231kcal/玉 |
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じゃがいも
中サイズ（50g）
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約 15.3 個 | 約 159kcal/個 |
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木綿豆腐
100g
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約 33.8 個 | 約 72kcal/個 |
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絹ごし豆腐
100g
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約 43.5 個 | 約 56kcal/個 |
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ビール
中ビン（500ml）
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約 12.2 本 | 約 200kcal/本 |
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赤ワイン
110ml
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約 30.4 杯 | 約 80kcal/杯 |
| 日本酒 | 約 12.8 合 | 約 190kcal/合 |
1日で2435kcalの運動量の目安
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ウォーキング
ゆっくり目
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約 15.2 時間 | 約 160kcal/時間 |
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ウォーキング
普通
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約 9.7 時間 | 約 250kcal/時間 |
| ジョギング | 約 6.2 時間 | 約 390kcal/時間 |
| ランニング | 約 4.7 時間 | 約 520kcal/時間 |
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水泳
クロール 速さ普通
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約 4.3 時間 | 約 560kcal/時間 |
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サイクリング
時速 約20km
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約 7 時間 | 約 350kcal/時間 |
| ボクササイズ | 約 5.9 時間 | 約 410kcal/時間 |
| 登山 | 約 6.8 時間 | 約 360kcal/時間 |
| ヨガ | 約 18 時間 | 約 135kcal/時間 |
| 腕立て伏せ | 約 12.2 時間 | 約 200kcal/時間 |
| スクワット | 約 9.5 時間 | 約 255kcal/時間 |
成功者に聞いた！約1ヶ月で約10キロ痩せるために取り組んだこと
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1ヶ月で10キロ痩せた様々な成功要因
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匿名 （女性/当時21歳）早朝にランニングをし、普段の食事は基本的に鍋料理をメインにしました。炭水化物の量を減らし、肉も低カロリー高タンパクな鶏ささみを選んでよく食べていました。
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匿名 （女性/当時20歳）
平日は野菜とサラダチキンのみの食事をしていました。毎日その食事にすると続かないので、休日はなんでも好きなだけ食べてOK！というようにしていました。
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匿名 （女性/当時17歳）
一日の摂取カロリーを300キロカロリー未満と定めて食事をしていました。その範囲に収まるのであればお菓子でも何でも自分の好きな物を食べていました。
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匿名 （女性/当時50歳）
成人病予備軍と診断され糖質制限と軽い運動から始めました。極端な食事制限は避けて、繊維質の多い食品や発酵食品を摂るように心がけて運動は歩く事を多くしました。
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食事・食品編
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食事制限
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お菓子だけダイエット
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匿名 （女性/当時17歳）
一食あたり100kcalと決めてその範囲内であれば何のお菓子を食べてもいいというダイエット法。とにかく自分の好きな物を食べられるという点で続けやすいです。
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スープダイエット
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匿名 （女性/当時25歳）
トマトスープダイエットで10kgの減量に成功しました。 続けられたのはスープにするトマトにトマトジュースを使ったことです。 飲みたい分量を鍋に入れてコンソメを入れれば立派なスープです。 後は切っておいた火の通りやすい野菜や冷凍野菜を入れて朝飲んでいました。 自分でも飽きるかと思いましたが、作るのが手軽なのと入れる野菜を変えることであまり辛くなく続けることができました。
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グレープフルーツダイエット
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匿名 （女性/当時19歳）
グレープフルーツダイエットです。朝食と夕食の前にグレープフルーツを１つ食べるだけのダイエットです。なるべくゆっくり食べそのあと普通の食事を摂るだけですが結構お腹が膨れ、いつも以上の量が入らず食が細くなり痩せられます。続けることつとしては、一日何回も食べるのが辛い大変に場合は一日朝か昼か夜の食前前に一回食べるだけでも痩せられると思います。
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食事改善
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匿名 （女性/当時31歳）
食事を改善しました。まず朝食に大豆と市販のスープ、昼食は必ずサラダと好きな食べ物、夜は野菜海藻たっぷりスープと肉や魚や大豆食品でヘルシーにしました。
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寒天ダイエット
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8時間ダイエット
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糖質制限・炭水化物抜きダイエット
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匿名 （女性/当時42歳）
とにかく炭水化物を断つダイエットです｡代わりにとりむねと野菜のみ食べました。辛くて何度も止めようかと考えましたが家族に励まされ何とか達成しました。
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タンパク質中心の食事
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匿名 （女性/当時20歳）
基本的にタンパク質中心の食事に切り替えて、ご飯は腹八分に抑える。ジュースではなく水か炭酸水を飲むようにしました。くびれを作りたかったので空き時間に腰を回す運動やストレッチを行っていました。
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食物繊維重視ダイエット
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匿名 （女性/当時18歳）
摂取する上で1番に食物繊維を重視するダイエット法です。お通じの改善にも繋がるのでダイエットと健康を両立できるのでモチベーションが高まります。
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水を1日2リットル以上飲む
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匿名 （女性/当時26歳）
朝食抜いて、水を１日最低2リットル飲み、間食も一切やめました。朝からもりもり食べる習慣があったのではじめは辛かったけど、その分水を飲んでごまかし、体が楽になることを願ってやりました。
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断食・ファスティングする
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匿名 （男性/当時22歳）
私が行ったのはファスティングという食事療法です。簡単に言えば断食です。断食なのでずっと水だけっていう人もいるみたいですが私は１ヶ月水だけを飲むのは仕事や体に支障がでると思い甘酒とゼロカロリーの寒天ゼリーを食べました。１ヶ月はかなりしんどいので最初は断食する期間を短く設定して行ったほうがいいかもしれないです。断食をやりきった後の食事はおかゆなど胃に優しい食べ物を食べてください。いきなり唐揚げやラーメンなど油っこい物を食べると胃がびっくりして胃もたれするので、徐々に胃を慣れさせていってください。
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運動・筋トレ編
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ジムに通う
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匿名 （男性/当時24歳）
ジムのランニングマシンで時間設定30分間走るというルールを定め、これを週3回実施する。この際、速度は自分が走れると思った速度より一段階落とすことがポイントで、どれだけ辛くても途中でやめない。継続することが苦手な人でもやり切ったという自信がつく。
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匿名 （女性/当時21歳）
月会費制のジムに通いました。24時間営業のジムです。会社に行く3時間前に起き、出社前にジムに行き1時間運動をします。継続するコツは寝ぼけ眼で行くことです。起床して( 洗顔、歯磨きをして、一度も座らずそのまま車に乗り込みジムに行きます。流れ作業のように。一度でも座ってしまったり、スマホを見たり、他に気が行ってしまう行動は絶対しません。友達もジムに勧誘したことで、友達と会う楽しみも出来て、より続けることができました。
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約1ヶ月で約10キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム
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食事・食品
ALPRON(アルプロン) ソイプロテイン
使用してみて、腹持ちが良くて程よい甘さがあって毎日続けやすくて、体重も2週間で3kg痩せることができてありがたかったです。 （ 匿名 / 女性 / 当時25歳 / 60kgから50kg ）