3ヶ月半(105日)で10キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。
「〇〇に行くまでにあと10kg身体を絞りたい」
3ヶ月半で10kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「3ヶ月半で10kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。
目次
3ヶ月半で10キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？
3ヶ月半という期間で10キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。「 痩せた！細い！と学友から言われて快感でした。流行りの服もお洒落に着こなせて自信がつきました。 （ 当時20歳 ） 」
「 20代の服が入るようになりました。 （ 当時30歳 ） 」
「 気持ちの面でとても前向きになりました。めんどくさがり屋の私でもコツコツ続けたことによって結果がでたので自信に繋がったように感じます。 （ 当時23歳 ） 」
「 ファッションに幅が広がり、明るくなりました。 （ 当時38歳 ） 」
3ヶ月半で10キロ痩せるために必要な消費カロリー
3ヶ月半で10キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重10キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重10キロの内訳から確認していきましょう。体重10キロの内訳
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）
体重10キロでは、体脂肪が10×0.75=7.5kg
除脂肪が10×0.25=2.5kgとなります。
体重10キロを燃やすために必要なエネルギー
体重10キロでは、7305kcal×10kg=73050kcalとなります。
3ヶ月半で10キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー
1日に695kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、3ヶ月半で10キロの体重を減らすことが出来るようになります。
1日で695kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
1日で695kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上3ヶ月半で10キロ痩せられることが分かりました。では、695kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。1日で695kcalの食事量の目安
|
白米
小盛り（120g）
|
約 3.4 杯 | 約 202kcal/杯 |
|
白米
普通盛り（150g）
|
約 2.8 杯 | 約 252kcal/杯 |
|
白米
大盛り（200g）
|
約 2.1 杯 | 約 336kcal/杯 |
|
玄米
小盛り（120g）
|
約 3.5 杯 | 約 198kcal/杯 |
|
玄米
普通盛り（150g）
|
約 2.8 杯 | 約 248kcal/杯 |
|
玄米
大盛り（200g）
|
約 2.1 杯 | 約 331kcal/杯 |
|
食パン
6枚切り 60g
|
約 4.5 枚 | 約 156kcal/枚 |
|
そば（ゆで）
170g
|
約 3.1 玉 | 約 224kcal/玉 |
|
うどん（ゆで）
220g
|
約 3 玉 | 約 231kcal/玉 |
|
じゃがいも
中サイズ（50g）
|
約 4.4 個 | 約 159kcal/個 |
|
木綿豆腐
100g
|
約 9.7 個 | 約 72kcal/個 |
|
絹ごし豆腐
100g
|
約 12.4 個 | 約 56kcal/個 |
|
ビール
中ビン（500ml）
|
約 3.5 本 | 約 200kcal/本 |
|
赤ワイン
110ml
|
約 8.7 杯 | 約 80kcal/杯 |
| 日本酒 | 約 3.7 合 | 約 190kcal/合 |
1日で695kcalの運動量の目安
|
ウォーキング
ゆっくり目
|
約 4.3 時間 | 約 160kcal/時間 |
|
ウォーキング
普通
|
約 2.8 時間 | 約 250kcal/時間 |
| ジョギング | 約 1.8 時間 | 約 390kcal/時間 |
| ランニング | 約 1.3 時間 | 約 520kcal/時間 |
|
水泳
クロール 速さ普通
|
約 1.2 時間 | 約 560kcal/時間 |
|
サイクリング
時速 約20km
|
約 2 時間 | 約 350kcal/時間 |
| ボクササイズ | 約 1.7 時間 | 約 410kcal/時間 |
| 登山 | 約 1.9 時間 | 約 360kcal/時間 |
| ヨガ | 約 5.1 時間 | 約 135kcal/時間 |
| 腕立て伏せ | 約 3.5 時間 | 約 200kcal/時間 |
| スクワット | 約 2.7 時間 | 約 255kcal/時間 |
成功者に聞いた！約3ヶ月半で約10キロ痩せるために取り組んだこと
-
3ヶ月半で10キロ痩せた様々な成功要因
-
-
匿名 （女性/当時23歳）実家が田舎ということもあり、毎日土地改良を歩いたり、食事の面でも改善していきました。久しぶりに会った友人に、「いつの間にこんなに太って、○○ちゃんじゃないみたい」と言われた事がきっかけでダイエットを始めたのですが、少し悔しい気持ちもあり「もう一度きれいになりたい！」というのが唯一のモチベーションでした。どんな形であれ小さい目標を立てることが続けるコツになるのかなと実際取りん組んで感じた事です。
-
匿名 （女性/当時20歳）
実家だったので家族と一緒に、同じように食べないと親から怒られるので、間食をやめて、とにかく歩きました！犬の散歩、大学の通学。若いから代謝も良かったんだと思います。三ヶ月でしっかり三食食べながら10キロ痩せました。
-
-
-
匿名 （女性/当時34歳）
全ての食事でご飯もおかずも少なめにした。料理の内容を変えるのは成長期の子供がいるので無理だったので自分の分の食器を全て小さい幼児向けサイズに変えて盛り付けただけです。 足りないと思っていましたが意外とゆっくり食べれば満腹になるのでしんどくなく勝手に痩せていきました。
-
匿名 （女性/当時35歳）
産後だったので、育児に追われているうちに食べる量が減ったのが、大きな要因だったと思います。たるんだお腹や、下半身は1日30分のウォーキングで鍛え直しました。
-
匿名 （女性/当時20歳）
子供ができてよく歩くようになった。何故なら、今まで育児で食べて寝ての繰り返しで全く動かなかった少しどこか行くにしても車を乗るようになったが、ダイエットのために子供も5キロぐらいゆっくり歩いてストレスでも暴飲暴食をしないように意識した
-
-
-
食事・食品編
-
糖質制限・炭水化物抜きダイエット
-
-
1日1500kcalに抑える
-
-
置き換えダイエット
-
食事制限
-
匿名 （女性/当時30歳）
お酒をやめたくなかったので、一日の食事を野菜、豆腐、納豆のみにしました。夜はお酒は好きなだけ飲みますが、食べ物はきちんとルールを守って食べました。
-
-
-
運動・筋トレ編
約3ヶ月半で約10キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム
-
食事・食品
ファンケル FANCL 内脂サポート
食事も意識しながらファンケルの内脂サポートを服用しました。 服用中はお腹を下す等はなく、特に副作用はなかったです。 ただ体重は減り出すと2~3kgぐらいサクっと減って停滞期に突入。 10日ぐらい停滞してから、2〜3kg減るって感じで、時間はかかりますけど確実に体重は減っていきました。 おかげでやる気も出ましたし、頑張れました。 （ 匿名 / 女性 / 当時50歳 / 83kgから73kg ）
-
運動・筋トレ
健康ステッパー ナイスデイ
室内で天候や気温、時間帯に左右されずに運動できるので挫折することなく、持続しやすいのがメリットです。 私はテレビを観ながら行いましたがあっという間に5.10分と経ってしまいます。 （ 匿名 / 女性 / 当時30歳 / 59kgから49kg ）
-
運動・筋トレ
エアロライフ サイドステッパー
最初は効果があるのか良く分からない感じですが、1ヶ月を超えたあたりから効果が見えてきます。20分くらい使うと汗が出てくる感じです。有酸素運動は20分を超えたあたりから効果が出るとの事なので、45分~1時間くらいを目安に週に3回程度使ってました。基礎代謝も上がってダイエット効果があります。 （ 匿名 / 女性 / 当時60歳 / 74kgから64kg ）