3ヶ月半(105日)で8キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。

「3ヶ月半後の健康診断までに8kg痩せたい」
「〇〇に行くまでにあと8kg身体を絞りたい」

3ヶ月半で8kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「3ヶ月半で8kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。

3ヶ月半で8キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる?

3ヶ月半という期間で8キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。

「 どんどん細くなって履いていたズボンが緩くなっていくのがとても嬉しいし、会う度に痩せたね!と言われるのがモチベーションになる。 ( 当時24歳

「 お菓子を食べないと落ち着かないというイライラから解消され、気持ちも明るくなりました。自分に自信がついた気がしました。 ( 当時27歳

「 産後どうしても痩せず体型が崩れていたので妊娠前の体型に戻れて嬉しかった。 ( 当時34歳

「 顔が一回り小さくなり、体が全体的に細くなりました。特にお腹はくびれもできました ( 当時18歳

3ヶ月半で8キロ痩せるために必要な消費カロリー

3ヶ月半で8キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重8キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重8キロの内訳から確認していきましょう。

体重8キロの内訳

体重の内訳は、体脂肪量+除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重-脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。

内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)

体重8キロでは、体脂肪が8×0.75=6kg
除脂肪が8×0.25=2kgとなります。

体重8キロを燃やすために必要なエネルギー

体重1キロを燃やすために必要なエネルギー(カロリー)は、9.45×1000×0.75+4.35×1000×0.05=7305kcalで表すことができます。

体重8キロでは、7305kcal×8kg=58440kcalとなります。

3ヶ月半で8キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー

体重8キロを燃やすためには、58440kcalが必要となることから、3ヶ月半で8キロの体重を減らすために必要な1日の消費すべきエネルギーとしては、58440kcal÷105日=約556kcalとなります。

1日に556kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、3ヶ月半で8キロの体重を減らすことが出来るようになります。

1日で556kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安

1日で556kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上3ヶ月半で8キロ痩せられることが分かりました。では、556kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。


1日で556kcalの食事量の目安

白米
小盛り(120g)
約 2.8 杯 約 202kcal/杯
白米
普通盛り(150g)
約 2.2 杯 約 252kcal/杯
白米
大盛り(200g)
約 1.7 杯 約 336kcal/杯
玄米
小盛り(120g)
約 2.8 杯 約 198kcal/杯
玄米
普通盛り(150g)
約 2.2 杯 約 248kcal/杯
玄米
大盛り(200g)
約 1.7 杯 約 331kcal/杯
食パン
6枚切り 60g
約 3.6 枚 約 156kcal/枚
そば(ゆで)
170g
約 2.5 玉 約 224kcal/玉
うどん(ゆで)
220g
約 2.4 玉 約 231kcal/玉
じゃがいも
中サイズ(50g)
約 3.5 個 約 159kcal/個
木綿豆腐
100g
約 7.7 個 約 72kcal/個
絹ごし豆腐
100g
約 9.9 個 約 56kcal/個
ビール
中ビン(500ml)
約 2.8 本 約 200kcal/本
赤ワイン
110ml
約 7 杯 約 80kcal/杯
日本酒 約 2.9 合 約 190kcal/合

1日で556kcalの運動量の目安

ウォーキング
ゆっくり目
約 3.5 時間 約 160kcal/時間
ウォーキング
普通
約 2.2 時間 約 250kcal/時間
ジョギング 約 1.4 時間 約 390kcal/時間
ランニング 約 1.1 時間 約 520kcal/時間
水泳
クロール 速さ普通
約 1 時間 約 560kcal/時間
サイクリング
時速 約20km
約 1.6 時間 約 350kcal/時間
ボクササイズ 約 1.4 時間 約 410kcal/時間
登山 約 1.5 時間 約 360kcal/時間
ヨガ 約 4.1 時間 約 135kcal/時間
腕立て伏せ 約 2.8 時間 約 200kcal/時間
スクワット 約 2.2 時間 約 255kcal/時間

成功者に聞いた!約3ヶ月半で約8キロ痩せるために取り組んだこと

  • 食事・食品編

  • 3ヶ月半で8キロ痩せた様々な成功要因

      • 匿名 (女性/当時27歳

        お酒やお菓子をやめて野菜を食べるなど、基本的な食事の見直しをしました。家に置いてあるとつい食べたり飲んだりしてしまうので購入をいっさいやめました。口寂しくなった時はお茶などの飲み物かガムで誤魔化していました。続けられた理由は人生最大体重になり、自分でショックを受けたこと、肌が荒れていたのを改善したかったなどの、気持ちの面が大きいと思います。

      • 匿名 (女性/当時37歳

        週3〜4回、YouTubeでMarina Takewakiの動画を見ながらプランクや足パカなどの宅トレを行った。動画内でめちゃくちゃ励ましてもらえるので、モチベーションが下がらず楽しく運動できたことで続けられたと思う。

      • 匿名 (女性/当時27歳

        1日3食のところを半分の1.5食にした。なるべく糖質を取らないようにし、どうしても食べたいときは玄米を小盛りにして食べていた。

  • 運動・筋トレ編

    • なわとび

      • 匿名 (女性/当時30歳

        最も効果があったと思うのはエアなわとびダイエットです。スキマ時間に1日トータルで最低500回、時間があれば3000回くらい跳んでいました。道具も不要で天候にも左右されず、家の中で出来るので続けることが出来ました。

約3ヶ月半で約8キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム

  • 食事・食品

    オルビス(ORBIS) プチシェイク

    味の種類もあるので飽きないし甘くて飲みやすくて腹持ちがよく満足できました。 ( 匿名 / 女性 / 当時33歳 / 56kgから48kg

  • 運動・筋トレ

    エアロライフ サイドステッパー

    最初は効果があるのか良く分からない感じですが、1ヶ月を超えたあたりから効果が見えてきます。20分くらい使うと汗が出てくる感じです。有酸素運動は20分を超えたあたりから効果が出るとの事なので、45分~1時間くらいを目安に週に3回程度使ってました。基礎代謝も上がってダイエット効果があります。 ( 匿名 / 女性 / 当時60歳 / 74kgから66kg

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