3ヶ月半(105日)で12キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。

「3ヶ月半後の健康診断までに12kg痩せたい」
「〇〇に行くまでにあと12kg身体を絞りたい」

3ヶ月半で12kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「3ヶ月半で12kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。

3ヶ月半で12キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる?

3ヶ月半という期間で12キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。

「 自信が出てきてボディラインが出る服を好んで着るようになった ( 当時22歳

「 痩せすぎだと思うほど痩せたので人に見てほしいという気持ちが湧き、自信がつきました。 ( 当時30歳

「 今までのダイエットはダイエット中なつもりだったという後悔。健康的に痩せ、ダイエットとは努力ではなく自分を知り、改善することだと知りました。 ( 当時30歳

「 身も心もスッキリし、自分の見た目に自信が持て目標を達成したことも内面に自信が持てました。 ( 当時31歳

3ヶ月半で12キロ痩せるために必要な消費カロリー

3ヶ月半で12キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重12キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重12キロの内訳から確認していきましょう。

体重12キロの内訳

体重の内訳は、体脂肪量+除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重-脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。

内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)

体重12キロでは、体脂肪が12×0.75=9kg
除脂肪が12×0.25=3kgとなります。

体重12キロを燃やすために必要なエネルギー

体重1キロを燃やすために必要なエネルギー(カロリー)は、9.45×1000×0.75+4.35×1000×0.05=7305kcalで表すことができます。

体重12キロでは、7305kcal×12kg=87660kcalとなります。

3ヶ月半で12キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー

体重12キロを燃やすためには、87660kcalが必要となることから、3ヶ月半で12キロの体重を減らすために必要な1日の消費すべきエネルギーとしては、87660kcal÷105日=約834kcalとなります。

1日に834kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、3ヶ月半で12キロの体重を減らすことが出来るようになります。

1日で834kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安

1日で834kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上3ヶ月半で12キロ痩せられることが分かりました。では、834kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。


1日で834kcalの食事量の目安

白米
小盛り(120g)
約 4.1 杯 約 202kcal/杯
白米
普通盛り(150g)
約 3.3 杯 約 252kcal/杯
白米
大盛り(200g)
約 2.5 杯 約 336kcal/杯
玄米
小盛り(120g)
約 4.2 杯 約 198kcal/杯
玄米
普通盛り(150g)
約 3.4 杯 約 248kcal/杯
玄米
大盛り(200g)
約 2.5 杯 約 331kcal/杯
食パン
6枚切り 60g
約 5.3 枚 約 156kcal/枚
そば(ゆで)
170g
約 3.7 玉 約 224kcal/玉
うどん(ゆで)
220g
約 3.6 玉 約 231kcal/玉
じゃがいも
中サイズ(50g)
約 5.2 個 約 159kcal/個
木綿豆腐
100g
約 11.6 個 約 72kcal/個
絹ごし豆腐
100g
約 14.9 個 約 56kcal/個
ビール
中ビン(500ml)
約 4.2 本 約 200kcal/本
赤ワイン
110ml
約 10.4 杯 約 80kcal/杯
日本酒 約 4.4 合 約 190kcal/合

1日で834kcalの運動量の目安

ウォーキング
ゆっくり目
約 5.2 時間 約 160kcal/時間
ウォーキング
普通
約 3.3 時間 約 250kcal/時間
ジョギング 約 2.1 時間 約 390kcal/時間
ランニング 約 1.6 時間 約 520kcal/時間
水泳
クロール 速さ普通
約 1.5 時間 約 560kcal/時間
サイクリング
時速 約20km
約 2.4 時間 約 350kcal/時間
ボクササイズ 約 2 時間 約 410kcal/時間
登山 約 2.3 時間 約 360kcal/時間
ヨガ 約 6.2 時間 約 135kcal/時間
腕立て伏せ 約 4.2 時間 約 200kcal/時間
スクワット 約 3.3 時間 約 255kcal/時間

成功者に聞いた!約3ヶ月半で約12キロ痩せるために取り組んだこと

  • 運動・筋トレ編

    • コアリズムダンス

      • 匿名 (女性/当時22歳

        コアリズムのダンスをしました。インナーマッスルに働きかけて鍛えていくので効果を実感するのも早かったのでモチベーションを保てた

    • 踏み台昇降運動

      • 匿名 (女性/当時30歳

        踏み台昇降運動を暇をみては5分でも10分でもやろうという気持ちで行いました。1日でトータル2時間ほどは行なっていたと思います。

  • 3ヶ月半で12キロ痩せた様々な成功要因

      • 匿名 (女性/当時30歳

        朝起きてすぐ白湯を飲むようにして、果物や豆類をよく食べました。夜は半身浴をして、週の半分は1時間ほど運動をしていました。ご飯も一膳150g量って食べていました。週末になると豪華な食事がしたくなるのでそれを我慢するのが辛かったです。

      • 匿名 (女性/当時28歳

        毎日ジムに通って、チェストプレス・ステーショナリーバイク・ラットプルダウンを行った。

  • 睡眠・その他編

約3ヶ月半で約12キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム

  • 運動・筋トレ

    健康ステッパー ナイスデイ

    室内で天候や気温、時間帯に左右されずに運動できるので挫折することなく、持続しやすいのがメリットです。 私はテレビを観ながら行いましたがあっという間に5.10分と経ってしまいます。 ( 匿名 / 女性 / 当時30歳 / 59kgから47kg

  • 食事・食品

    ファンケル FANCL 内脂サポート

    食事も意識しながらファンケルの内脂サポートを服用しました。 服用中はお腹を下す等はなく、特に副作用はなかったです。 ただ体重は減り出すと2~3kgぐらいサクっと減って停滞期に突入。 10日ぐらい停滞してから、2〜3kg減るって感じで、時間はかかりますけど確実に体重は減っていきました。 おかげでやる気も出ましたし、頑張れました。 ( 匿名 / 女性 / 当時50歳 / 83kgから71kg

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