62キロから50キロ(12kg減)へのダイエット方法!見た目や気持ち、周りの変化は?
62キロから50キロになるとどのくらい見た目や気持ち、周りの変化があるのでしょうか?
62キロの人が12キロ痩せるには何をしたらよいのか、必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」や見た目や気持ち、周りの変化をダイエット成功者の口コミからご紹介をしていきます。
62キロの人が12キロ痩せるには何をしたらよいのか、必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」や見た目や気持ち、周りの変化をダイエット成功者の口コミからご紹介をしていきます。
目次
62キロから50キロ(12kg)痩せるために必要な消費カロリー
12キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重12キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重12キロの内訳から確認していきましょう。体重1キロの内訳
体重の内訳は、体脂肪量+除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重-脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)
体重12キロでは、体脂肪が12×0.75=9kg
除脂肪が12×0.25=3kgとなります。
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)
体重12キロでは、体脂肪が12×0.75=9kg
除脂肪が12×0.25=3kgとなります。
62キロから50キロ(12kg)痩せるために必要な消費カロリー
体重12キロを燃やすためには、87660kcalが必要となることから、62キロから50キロに減量ために必要な消費すべきエネルギーとしては、約87660kcalとなります。
87660kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、62キロから50キロ、体重を減らすことが出来るようになります。
87660kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、62キロから50キロ、体重を減らすことが出来るようになります。
87660kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
87660kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上62キロから50キロ(12kg)痩せられることが分かりました。では、87660kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性、ダイエット期間3ヶ月」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。ダイエット期間が3ヶ月の場合、1日で974kcal計算となります。
1日で974kcalの食事量の目安
白米
小盛り(120g)
|
約 4.8 杯 | 約 202kcal/杯 |
白米
普通盛り(150g)
|
約 3.9 杯 | 約 252kcal/杯 |
白米
大盛り(200g)
|
約 2.9 杯 | 約 336kcal/杯 |
玄米
小盛り(120g)
|
約 4.9 杯 | 約 198kcal/杯 |
玄米
普通盛り(150g)
|
約 3.9 杯 | 約 248kcal/杯 |
玄米
大盛り(200g)
|
約 2.9 杯 | 約 331kcal/杯 |
食パン
6枚切り 60g
|
約 6.2 枚 | 約 156kcal/枚 |
そば(ゆで)
170g
|
約 4.3 玉 | 約 224kcal/玉 |
うどん(ゆで)
220g
|
約 4.2 玉 | 約 231kcal/玉 |
じゃがいも
中サイズ(50g)
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約 6.1 個 | 約 159kcal/個 |
木綿豆腐
100g
|
約 13.5 個 | 約 72kcal/個 |
絹ごし豆腐
100g
|
約 17.4 個 | 約 56kcal/個 |
ビール
中ビン(500ml)
|
約 4.9 本 | 約 200kcal/本 |
赤ワイン
110ml
|
約 12.2 杯 | 約 80kcal/杯 |
日本酒 | 約 5.1 合 | 約 190kcal/合 |
1日で974kcalの運動量の目安
ウォーキング
ゆっくり目
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約 6.1 時間 | 約 160kcal/時間 |
ウォーキング
普通
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約 3.9 時間 | 約 250kcal/時間 |
ジョギング | 約 2.5 時間 | 約 390kcal/時間 |
ランニング | 約 1.9 時間 | 約 520kcal/時間 |
水泳
クロール 速さ普通
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約 1.7 時間 | 約 560kcal/時間 |
サイクリング
時速 約20km
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約 2.8 時間 | 約 350kcal/時間 |
ボクササイズ | 約 2.4 時間 | 約 410kcal/時間 |
登山 | 約 2.7 時間 | 約 360kcal/時間 |
ヨガ | 約 7.2 時間 | 約 135kcal/時間 |
腕立て伏せ | 約 4.9 時間 | 約 200kcal/時間 |
スクワット | 約 3.8 時間 | 約 255kcal/時間 |
62キロから50キロに痩せた見た目や気持ちの変化は?
62キロから50キロ(-12kg)に痩せるダイエット方法
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匿名 (女性/当時18歳)62kgから50kg (1年)
通学で電車ではなく自転車を利用した。およそ片道7km。 通勤で運動することで、体を動かす習慣がついた。 わざわざジムに通うや、帰ってきてからランニングをするということもやったが、継続することが出来なかった。 ダイエット成功の秘訣は自分が習慣化できるダイエット方法を選ぶことだ。
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匿名 (女性/当時34歳)62kgから50kg (1年)
糖質抑えた食事を心がけてストレッチをする。糖質を抑えた食事をするためオートミールを食べてました。色んな味にアレンジできやすいので味を変えて長続きできるようにしました。激しい運動をしなくてもストレッチは必ずワンセットしてました。最初は糖質抑えた食事になれなくて辛かったです。
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匿名 (女性/当時20歳)62kgから50kg (2ヶ月)
1日の食事量を必ず3食食べるように調整し、7日に3回はジムで運動をするように意識していました。また、電車やバスを使わず歩くようにしていました。
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匿名 (女性/当時19歳)62kgから50kg (11ヶ月)
当時は学生だったので、運動のため通学時に電車やバスを使わず自転車で片道2時間かけて学校に通いました。続けられたポイントは交通費が浮くので、浮いた分がお小遣いとなったので続けることができました。
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匿名 (女性/当時34歳)62kgから50kg (1年)
毎日数十分ストレッチすることを日課にして、インスタント、冷凍食品を控えました。あまり暴食しないのに体重が増えたのは1食の糖質やカロリーが高いからでした。お昼はオートミールをメインに食べて、おやつは塩がついてないナッツやカカオ成分が高いチョコレートにしました。長くマイペースにやってきたので減量してたときはそんなに辛くなかったです。
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匿名 (女性/当時25歳)62kgから50kg (1週間)
7日間脂肪燃焼ダイエットというプログラムに沿って食事を取ったことと、トランポリンをしていた。期間が短かったため、続ける気持ちになれたのと、トランポリンは、楽しいので続けることが出来た。