47キロから41キロ(6kg減)へのダイエット方法!見た目や気持ち、周りの変化は?
47キロから41キロになるとどのくらい見た目や気持ち、周りの変化があるのでしょうか?
47キロの人が6キロ痩せるには何をしたらよいのか、必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」や見た目や気持ち、周りの変化をダイエット成功者の口コミからご紹介をしていきます。
47キロの人が6キロ痩せるには何をしたらよいのか、必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」や見た目や気持ち、周りの変化をダイエット成功者の口コミからご紹介をしていきます。
目次
47キロから41キロ(6kg)痩せるために必要な消費カロリー
6キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重6キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重6キロの内訳から確認していきましょう。体重1キロの内訳
体重の内訳は、体脂肪量+除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重-脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)
体重6キロでは、体脂肪が6×0.75=4.5kg
除脂肪が6×0.25=1.5kgとなります。
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)
体重6キロでは、体脂肪が6×0.75=4.5kg
除脂肪が6×0.25=1.5kgとなります。
47キロから41キロ(6kg)痩せるために必要な消費カロリー
体重6キロを燃やすためには、43830kcalが必要となることから、47キロから41キロに減量ために必要な消費すべきエネルギーとしては、約43830kcalとなります。
43830kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、47キロから41キロ、体重を減らすことが出来るようになります。
43830kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、47キロから41キロ、体重を減らすことが出来るようになります。
43830kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
43830kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上47キロから41キロ(6kg)痩せられることが分かりました。では、43830kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性、ダイエット期間1ヶ月」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。ダイエット期間が1ヶ月の場合、1日で1461kcal計算となります。
1日で1461kcalの食事量の目安
白米
小盛り(120g)
|
約 7.2 杯 | 約 202kcal/杯 |
白米
普通盛り(150g)
|
約 5.8 杯 | 約 252kcal/杯 |
白米
大盛り(200g)
|
約 4.3 杯 | 約 336kcal/杯 |
玄米
小盛り(120g)
|
約 7.4 杯 | 約 198kcal/杯 |
玄米
普通盛り(150g)
|
約 5.9 杯 | 約 248kcal/杯 |
玄米
大盛り(200g)
|
約 4.4 杯 | 約 331kcal/杯 |
食パン
6枚切り 60g
|
約 9.4 枚 | 約 156kcal/枚 |
そば(ゆで)
170g
|
約 6.5 玉 | 約 224kcal/玉 |
うどん(ゆで)
220g
|
約 6.3 玉 | 約 231kcal/玉 |
じゃがいも
中サイズ(50g)
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約 9.2 個 | 約 159kcal/個 |
木綿豆腐
100g
|
約 20.3 個 | 約 72kcal/個 |
絹ごし豆腐
100g
|
約 26.1 個 | 約 56kcal/個 |
ビール
中ビン(500ml)
|
約 7.3 本 | 約 200kcal/本 |
赤ワイン
110ml
|
約 18.3 杯 | 約 80kcal/杯 |
日本酒 | 約 7.7 合 | 約 190kcal/合 |
1日で1461kcalの運動量の目安
ウォーキング
ゆっくり目
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約 9.1 時間 | 約 160kcal/時間 |
ウォーキング
普通
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約 5.8 時間 | 約 250kcal/時間 |
ジョギング | 約 3.7 時間 | 約 390kcal/時間 |
ランニング | 約 2.8 時間 | 約 520kcal/時間 |
水泳
クロール 速さ普通
|
約 2.6 時間 | 約 560kcal/時間 |
サイクリング
時速 約20km
|
約 4.2 時間 | 約 350kcal/時間 |
ボクササイズ | 約 3.6 時間 | 約 410kcal/時間 |
登山 | 約 4.1 時間 | 約 360kcal/時間 |
ヨガ | 約 10.8 時間 | 約 135kcal/時間 |
腕立て伏せ | 約 7.3 時間 | 約 200kcal/時間 |
スクワット | 約 5.7 時間 | 約 255kcal/時間 |
47キロから41キロに痩せた見た目や気持ちの変化は?
47キロから41キロ(-6kg)に痩せるダイエット方法
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匿名 (女性/当時18歳)47kgから41kg (1年半)
私が行った最も効果的だったダイエットは、毎日(朝、昼、晩)歩くことでした。早足で歩くことで代謝が高まり、より多くのカロリーを消費できました。さらに、ウォーキングは持久力と筋力を向上させるので、より早く体重を減らすことができました。同時に、ウエストラインを引き締めるために食事に気をつけ、水や緑茶を多く摂取し、糖分や脂肪を控えめにし、たんぱく質が豊富な食べ物を好むようにしました。
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匿名 (女性/当時22歳)47kgから41kg (1ヶ月)
1日3食のうち一食だけサラダチキンだけを食べる食事制限を行いました。他の二食の時は今までと変わらない食事メニューだったので、ダイエット自体辛くなかったですし続きました。
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匿名 (女性/当時22歳)47kgから41kg (1ヶ月半)
とにかくお菓子を食べることをやめました。ジュースなども飲まなくなりました。炭水化物の量も気をつけました。 モチベを保つために厳しすぎずほどほどに。