65キロから45キロ(20kg減)へのダイエット方法!見た目や気持ち、周りの変化は?

65キロから45キロになるとどのくらい見た目や気持ち、周りの変化があるのでしょうか?
65キロの人が20キロ痩せるには何をしたらよいのか、必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」や見た目や気持ち、周りの変化をダイエット成功者の口コミからご紹介をしていきます。

65キロから45キロ(20kg)痩せるために必要な消費カロリー

20キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重20キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重20キロの内訳から確認していきましょう。

体重1キロの内訳

体重の内訳は、体脂肪量+除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重-脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。

内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)

体重20キロでは、体脂肪が20×0.75=15kg
除脂肪が20×0.25=5kgとなります。

65キロから45キロ(20kg)痩せるために必要な消費カロリー

体重20キロを燃やすためには、146100kcalが必要となることから、65キロから45キロに減量ために必要な消費すべきエネルギーとしては、約146100kcalとなります。

146100kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、65キロから45キロ、体重を減らすことが出来るようになります。

146100kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安

146100kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上65キロから45キロ(20kg)痩せられることが分かりました。では、146100kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性、ダイエット期間3ヶ月」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。
ダイエット期間が3ヶ月の場合、1日で1623.3333333333kcal計算となります。

1日で1623.3333333333kcalの食事量の目安

白米
小盛り(120g)
約 8 杯 約 202kcal/杯
白米
普通盛り(150g)
約 6.4 杯 約 252kcal/杯
白米
大盛り(200g)
約 4.8 杯 約 336kcal/杯
玄米
小盛り(120g)
約 8.2 杯 約 198kcal/杯
玄米
普通盛り(150g)
約 6.5 杯 約 248kcal/杯
玄米
大盛り(200g)
約 4.9 杯 約 331kcal/杯
食パン
6枚切り 60g
約 10.4 枚 約 156kcal/枚
そば(ゆで)
170g
約 7.2 玉 約 224kcal/玉
うどん(ゆで)
220g
約 7 玉 約 231kcal/玉
じゃがいも
中サイズ(50g)
約 10.2 個 約 159kcal/個
木綿豆腐
100g
約 22.5 個 約 72kcal/個
絹ごし豆腐
100g
約 29 個 約 56kcal/個
ビール
中ビン(500ml)
約 8.1 本 約 200kcal/本
赤ワイン
110ml
約 20.3 杯 約 80kcal/杯
日本酒 約 8.5 合 約 190kcal/合

1日で1623.3333333333kcalの運動量の目安

ウォーキング
ゆっくり目
約 10.1 時間 約 160kcal/時間
ウォーキング
普通
約 6.5 時間 約 250kcal/時間
ジョギング 約 4.2 時間 約 390kcal/時間
ランニング 約 3.1 時間 約 520kcal/時間
水泳
クロール 速さ普通
約 2.9 時間 約 560kcal/時間
サイクリング
時速 約20km
約 4.6 時間 約 350kcal/時間
ボクササイズ 約 4 時間 約 410kcal/時間
登山 約 4.5 時間 約 360kcal/時間
ヨガ 約 12 時間 約 135kcal/時間
腕立て伏せ 約 8.1 時間 約 200kcal/時間
スクワット 約 6.4 時間 約 255kcal/時間

65キロから45キロに痩せた見た目や気持ちの変化は?

  • 匿名 (女性/当時19歳
    65kg → 45kg (1年)

    どんな洋服でも自信を持って着られる!

  • 匿名 (女性/当時27歳
    65kg → 45kg (10ヶ月)

    自分に自信を持てて人目が少し気にならなくなりました。

  • 匿名 (男性/当時24歳
    65kg → 45kg (1年)

    好きな服を着られるようになった。異性からの目が変わった。

  • 匿名 (女性/当時35歳
    65kg → 45kg (1ヶ月)

    ウエストがかなり絞られ、着られる洋服にがたくさん増えて嬉しかった。前向きな気持ちになった。

  • 匿名 (女性/当時18歳
    65kg → 45kg (6ヶ月半)

    スタイルが断然よくなってモチベになりました。

  • 匿名 (女性/当時18歳
    65kg → 45kg (1年)

    お腹がへこんだ。脚が細くなった。顔が小さくなった。くびれができた。

  • 匿名 (女性/当時16歳
    65kg → 45kg (1年)

    中学校入学時に特注サイズを購入した制服が中学校を卒業する頃には、ゆるゆるになりました。お菓子と炭酸飲料を止めるのは最初はかなりストレスでしたが、ゆっくりでも確実に痩せたので励みになったのと、お菓子と炭酸飲料がない生活に慣れたので、13年経った現在もスタイルをキープ出来ています。

65キロから45キロ(-20kg)に痩せるダイエット方法

  • 匿名 (女性/当時35歳
    65kgから45kg (1ヶ月)

    ファスティング。短期間でいっきに体重を減らしたかった。準備・回復期間を設け、3日間の断食を含む1週間を、期間を空けてもう1週間続けた。結果食生活が変わり、せっかく?せたので、ファスティング終了後も食べ過ぎないように意識が変わり、リバウンドしなくなった。

  • 匿名 (女性/当時19歳
    65kgから45kg (1年)

    夜ご飯を食べる時間を17時までにして、その後はお腹か空いても水だけにする生活を続けた。

  • 匿名 (女性/当時16歳
    65kgから45kg (1年)

    食事制限というか、暇さえあれば食べていたお菓子を辞めました。水分補給は炭酸飲料ではなくて水かお茶にしました。後の食事は普通に食べていました。

  • 匿名 (男性/当時24歳
    65kgから45kg (1年)

    ジムに通ってプールで1キロ泳いだ。トレーナーに教えてもらいながら筋トレをした。家ではカロリー制限をした。

  • 匿名 (女性/当時27歳
    65kgから45kg (10ヶ月)

    私はIBSという病気もあったため、本を買ってグルテンフリーの食事に切り替えました。

  • 匿名 (女性/当時18歳
    65kgから45kg (6ヶ月半)

    私が痩せた理由はあまり自主的なものではないのですが、小麦・大豆・米がアレルギーになりしばらくの間制限を受けたためにダイエットせざる終えなくなったのです。主食は芋でアレルギーになったものは摂らないようになるべく努めました。徐々ではありますが体重は落ち、間食はしていましたが普段と同じように生活していれば大丈夫でした。

  • 匿名 (女性/当時18歳
    65kgから45kg (1年)

    8時間ダイエット。1日8時間(12〜20時)の間のみ食事をする。それ以外の時間は水のみ。 食事可能な時間以外に予定を入れる。帰宅後はすぐに寝る。すぐに寝られるくらいクタクタになる。

あなたのダイエット成功率を判定します。

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