59キロから56キロ(3kg減)へのダイエット方法!見た目や気持ち、周りの変化は?

59キロから56キロになるとどのくらい見た目や気持ち、周りの変化があるのでしょうか?
59キロの人が3キロ痩せるには何をしたらよいのか、必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」や見た目や気持ち、周りの変化をダイエット成功者の口コミからご紹介をしていきます。

59キロから56キロ(3kg)痩せるために必要な消費カロリー

3キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重3キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重3キロの内訳から確認していきましょう。

体重1キロの内訳

体重の内訳は、体脂肪量+除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重-脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。

内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)

体重3キロでは、体脂肪が3×0.75=2.25kg
除脂肪が3×0.25=0.75kgとなります。

59キロから56キロ(3kg)痩せるために必要な消費カロリー

体重3キロを燃やすためには、21915kcalが必要となることから、59キロから56キロに減量ために必要な消費すべきエネルギーとしては、約21915kcalとなります。

21915kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、59キロから56キロ、体重を減らすことが出来るようになります。

21915kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安

21915kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上59キロから56キロ(3kg)痩せられることが分かりました。では、21915kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性、ダイエット期間1ヶ月」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。
ダイエット期間が1ヶ月の場合、1日で730.5kcal計算となります。

1日で730.5kcalの食事量の目安

白米
小盛り(120g)
約 3.6 杯 約 202kcal/杯
白米
普通盛り(150g)
約 2.9 杯 約 252kcal/杯
白米
大盛り(200g)
約 2.2 杯 約 336kcal/杯
玄米
小盛り(120g)
約 3.7 杯 約 198kcal/杯
玄米
普通盛り(150g)
約 2.9 杯 約 248kcal/杯
玄米
大盛り(200g)
約 2.2 杯 約 331kcal/杯
食パン
6枚切り 60g
約 4.7 枚 約 156kcal/枚
そば(ゆで)
170g
約 3.3 玉 約 224kcal/玉
うどん(ゆで)
220g
約 3.2 玉 約 231kcal/玉
じゃがいも
中サイズ(50g)
約 4.6 個 約 159kcal/個
木綿豆腐
100g
約 10.1 個 約 72kcal/個
絹ごし豆腐
100g
約 13 個 約 56kcal/個
ビール
中ビン(500ml)
約 3.7 本 約 200kcal/本
赤ワイン
110ml
約 9.1 杯 約 80kcal/杯
日本酒 約 3.8 合 約 190kcal/合

1日で730.5kcalの運動量の目安

ウォーキング
ゆっくり目
約 4.6 時間 約 160kcal/時間
ウォーキング
普通
約 2.9 時間 約 250kcal/時間
ジョギング 約 1.9 時間 約 390kcal/時間
ランニング 約 1.4 時間 約 520kcal/時間
水泳
クロール 速さ普通
約 1.3 時間 約 560kcal/時間
サイクリング
時速 約20km
約 2.1 時間 約 350kcal/時間
ボクササイズ 約 1.8 時間 約 410kcal/時間
登山 約 2 時間 約 360kcal/時間
ヨガ 約 5.4 時間 約 135kcal/時間
腕立て伏せ 約 3.7 時間 約 200kcal/時間
スクワット 約 2.9 時間 約 255kcal/時間

59キロから56キロに痩せた見た目や気持ちの変化は?

  • 匿名 (女性/当時26歳
    59kg → 56kg (2ヶ月)

    見た目はもともと変わりなかったみたいで気づかれなかったけど3kg痩せた話をすると驚かれてどうやって痩せたのか知りたいと言われるので嬉しい。私自身も自信が持てるようになった

  • 匿名 (女性/当時38歳
    59kg → 56kg (3日)

    胃腸もリセットできたからか、肌もきれいでした。周りからも顔回りがきれいになったとたくさん気づかれました。

  • 匿名 (女性/当時26歳
    59kg → 56kg (1ヶ月)

    鎖骨のラインが綺麗になりました。また、骨盤周りが細くなりました

  • 匿名 (女性/当時29歳
    59kg → 56kg (2ヶ月半)

    久々に会った友人から痩せたね、小顔になったね、引き締まって良い感じだね、と褒められました。

  • 匿名 (女性/当時36歳
    59kg → 56kg (5ヶ月)

    ダイエットの前は下っ腹が出ていたのですが下っ腹がへっこみ、今まできつかったズボンを履いてもきつく感じなくなりました。

  • 匿名 (女性/当時38歳
    59kg → 56kg (8日)

    3kg痩せただけで、今まで着ていた洋服の締め付け感が変わった。洋服がピタピタではなく余裕を持って着れるようになったので、自分に自信が持てるようになった。

59キロから56キロ(-3kg)に痩せるダイエット方法

  • 匿名 (女性/当時54歳
    59kgから56kg (2ヶ月)

    1日3食しっかりとりましたが、調味料を減らし、低塩・低糖・低脂肪の食事を心がけました。

  • 匿名 (女性/当時30歳
    59kgから56kg (2週間)

    ご飯、麺、パン、スイーツ、フルーツなど糖質を中心に抜いてみました。 食事は、腹7分目にしできるだけ多くの食材を摂り入れました。

  • 匿名 (女性/当時38歳
    59kgから56kg (8日)

    YouTubeを見ながらラジオ体操やヨガをやったり、普段の買い物も自転車をやめ、なるべく歩くようにした。

  • 匿名 (女性/当時38歳
    59kgから56kg (3日)

    ファスティングダイエットをして3キロ痩せました。準備復帰食合わせて3日間かかりました。まず、1日目の夜から準備食として油ものや砂糖類は避けておかゆやおうどんにしました。2日目が1日ファスティングです。朝昼晩と酵素と水だけにしました。3日目の朝はそのまま断食し、お昼と晩は復帰食としておかゆやおうどんにしました。正直一番しんどいのは断食日の夜だけです。これで3日間で3キロのダイエットに成功しました。

  • 匿名 (女性/当時20歳
    59kgから56kg (5日)

    1日3食、食事をとることを前提として、晩ご飯だけ「タンパク質とキャベツ」しか食べないダイエットをしました。朝ごはんと昼ごはんはたっぷり栄養を考えた食事を摂りました。

  • 匿名 (女性/当時36歳
    59kgから56kg (5ヶ月)

    今までは健康のために一日三食欠かさずにしっかり食べていましたが、一日三食しっかり摂ると一日に必要なカロリーを上回ってしまうという記事を見て昼食はしっかり食べて、朝食、夕食はかなりの量減らしました。お腹が減っても食べられないというのは少しきつかったのですが、健康のためならと思い割り切れました。

  • 匿名 (女性/当時26歳
    59kgから56kg (1ヶ月)

    裏ももとお尻の筋肉を中心に筋トレを行いました。また毎日プロテインを一日2杯飲んでいました。

  • 匿名 (女性/当時20歳
    59kgから56kg (5日)

    1日3食、食事をとることを前提として、晩ご飯だけ「タンパク質とキャベツ」しか食べないダイエットをしました。朝ごはんと昼ごはんはたっぷり栄養を考えた食事を摂りました。

  • 匿名 (女性/当時26歳
    59kgから56kg (2ヶ月)

    昼飯を減らすダイエットをやった。お昼に弁当を食べていたのをサンドイッチ3個セットとヨーグルトだけとかおにぎり一個とサラダだけとかカロリーを300程度に抑えた

  • 匿名 (女性/当時29歳
    59kgから56kg (2ヶ月半)

    夜はササミと野菜だけにして、炭水化物を抜きました。昼間はちゃんと食べてジョギングをしたり筋トレをした。

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