64キロから61キロ（3kg減）へのダイエット方法！見た目や気持ち、周りの変化は？
64キロから61キロになるとどのくらい見た目や気持ち、周りの変化があるのでしょうか？
64キロの人が3キロ痩せるには何をしたらよいのか、必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」や見た目や気持ち、周りの変化をダイエット成功者の口コミからご紹介をしていきます。
64キロの人が3キロ痩せるには何をしたらよいのか、必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」や見た目や気持ち、周りの変化をダイエット成功者の口コミからご紹介をしていきます。
目次
64キロから61キロ（3kg）痩せるために必要な消費カロリー
3キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重3キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重3キロの内訳から確認していきましょう。体重1キロの内訳
体重の内訳は、体脂肪量＋除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重－脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）
体重3キロでは、体脂肪が3×0.75=2.25kg
除脂肪が3×0.25=0.75kgとなります。
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）
体重3キロでは、体脂肪が3×0.75=2.25kg
除脂肪が3×0.25=0.75kgとなります。
64キロから61キロ（3kg）痩せるために必要な消費カロリー
体重3キロを燃やすためには、21915kcalが必要となることから、64キロから61キロに減量ために必要な消費すべきエネルギーとしては、約21915kcalとなります。
21915kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、64キロから61キロ、体重を減らすことが出来るようになります。
21915kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、64キロから61キロ、体重を減らすことが出来るようになります。
21915kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
21915kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上64キロから61キロ（3kg）痩せられることが分かりました。では、21915kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性、ダイエット期間1ヶ月」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。ダイエット期間が1ヶ月の場合、1日で730.5kcal計算となります。
1日で730.5kcalの食事量の目安
|
白米
小盛り（120g）
|
約 3.6 杯 | 約 202kcal/杯 |
|
白米
普通盛り（150g）
|
約 2.9 杯 | 約 252kcal/杯 |
|
白米
大盛り（200g）
|
約 2.2 杯 | 約 336kcal/杯 |
|
玄米
小盛り（120g）
|
約 3.7 杯 | 約 198kcal/杯 |
|
玄米
普通盛り（150g）
|
約 2.9 杯 | 約 248kcal/杯 |
|
玄米
大盛り（200g）
|
約 2.2 杯 | 約 331kcal/杯 |
|
食パン
6枚切り 60g
|
約 4.7 枚 | 約 156kcal/枚 |
|
そば（ゆで）
170g
|
約 3.3 玉 | 約 224kcal/玉 |
|
うどん（ゆで）
220g
|
約 3.2 玉 | 約 231kcal/玉 |
|
じゃがいも
中サイズ（50g）
|
約 4.6 個 | 約 159kcal/個 |
|
木綿豆腐
100g
|
約 10.1 個 | 約 72kcal/個 |
|
絹ごし豆腐
100g
|
約 13 個 | 約 56kcal/個 |
|
ビール
中ビン（500ml）
|
約 3.7 本 | 約 200kcal/本 |
|
赤ワイン
110ml
|
約 9.1 杯 | 約 80kcal/杯 |
| 日本酒 | 約 3.8 合 | 約 190kcal/合 |
1日で730.5kcalの運動量の目安
|
ウォーキング
ゆっくり目
|
約 4.6 時間 | 約 160kcal/時間 |
|
ウォーキング
普通
|
約 2.9 時間 | 約 250kcal/時間 |
| ジョギング | 約 1.9 時間 | 約 390kcal/時間 |
| ランニング | 約 1.4 時間 | 約 520kcal/時間 |
|
水泳
クロール 速さ普通
|
約 1.3 時間 | 約 560kcal/時間 |
|
サイクリング
時速 約20km
|
約 2.1 時間 | 約 350kcal/時間 |
| ボクササイズ | 約 1.8 時間 | 約 410kcal/時間 |
| 登山 | 約 2 時間 | 約 360kcal/時間 |
| ヨガ | 約 5.4 時間 | 約 135kcal/時間 |
| 腕立て伏せ | 約 3.7 時間 | 約 200kcal/時間 |
| スクワット | 約 2.9 時間 | 約 255kcal/時間 |
64キロから61キロに痩せた見た目や気持ちの変化は？
-
匿名 （男性/当時55歳）64kg → 61kg （2ヶ月）まず、腹がへこみ、腹筋に力を入れると薄っすら筋肉が見える状態になりました。力こぶが少し大きくなりました。胴回りが小さくなり、きつめだったズボンが余裕で履けるようになりました。
-