1日で3キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。

「1日後の健康診断までに3kg痩せたい」
「〇〇に行くまでにあと3kg身体を絞りたい」

1日で3kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「1日で3kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。

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痩せたい！

1日で3キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？
1日で3キロ痩せるために必要な消費カロリー
1日で21915kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
成功者に聞いた！1日で3キロ痩せるために取り組んだこと
ダイエットの成功率は？
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1日で3キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？

1日という期間で3キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。

「正直推奨されるやり方ではないですが、結婚式の直前だったので少しでも痩せたい思いがありました。やってよかったです。（当時27歳）」

1日で3キロ痩せるために必要な消費カロリー

1日で3キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重3キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重3キロの内訳から確認していきましょう。

体重3キロの内訳

体重の内訳は、体脂肪量＋除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重－脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。

内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）

体重3キロでは、体脂肪が3×0.75=2.25kg
除脂肪が3×0.25=0.75kgとなります。

体重3キロを燃やすために必要なエネルギー

体重1キロを燃やすために必要なエネルギー（カロリー）は、9.45×1000×0.75＋4.35×1000×0.05＝7305kcalで表すことができます。

体重3キロでは、7305kcal×3kg=21915kcalとなります。

1日で3キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー

体重3キロを燃やすためには、21915kcalが必要となることから、1日で3キロの体重を減らすために必要な1日の消費すべきエネルギーとしては、21915kcal÷1日＝約21915kcalとなります。

1日に21915kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、1日で3キロの体重を減らすことが出来るようになります。

1日で21915kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安

1日で21915kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上1日で3キロ痩せられることが分かりました。では、21915kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。

1日で21915kcalの食事量の目安

白米小盛り（120g）	約 108.5 杯	約 202kcal/杯
白米普通盛り（150g）	約 87 杯	約 252kcal/杯
白米大盛り（200g）	約 65.2 杯	約 336kcal/杯
玄米小盛り（120g）	約 110.7 杯	約 198kcal/杯
玄米普通盛り（150g）	約 88.4 杯	約 248kcal/杯
玄米大盛り（200g）	約 66.2 杯	約 331kcal/杯
食パン 6枚切り 60g	約 140.5 枚	約 156kcal/枚
そば（ゆで） 170g	約 97.8 玉	約 224kcal/玉
うどん（ゆで） 220g	約 94.9 玉	約 231kcal/玉
じゃがいも中サイズ（50g）	約 137.8 個	約 159kcal/個
木綿豆腐 100g	約 304.4 個	約 72kcal/個
絹ごし豆腐 100g	約 391.3 個	約 56kcal/個
ビール中ビン（500ml）	約 109.6 本	約 200kcal/本
赤ワイン 110ml	約 273.9 杯	約 80kcal/杯
日本酒	約 115.3 合	約 190kcal/合

1日で21915kcalの運動量の目安

ウォーキングゆっくり目	約 137 時間	約 160kcal/時間
ウォーキング普通	約 87.7 時間	約 250kcal/時間
ジョギング	約 56.2 時間	約 390kcal/時間
ランニング	約 42.1 時間	約 520kcal/時間
水泳クロール速さ普通	約 39.1 時間	約 560kcal/時間
サイクリング時速約20km	約 62.6 時間	約 350kcal/時間
ボクササイズ	約 53.5 時間	約 410kcal/時間
登山	約 60.9 時間	約 360kcal/時間
ヨガ	約 162.3 時間	約 135kcal/時間
腕立て伏せ	約 109.6 時間	約 200kcal/時間
スクワット	約 85.9 時間	約 255kcal/時間

成功者に聞いた！約1日で約3キロ痩せるために取り組んだこと

食事・食品編
- 水抜き
  - 匿名（女性/当時27歳）
    
    60kgから57kg （1日）
    
    ボクシングの選手がやるような水抜きをしてみました。丸一日水を飲まず、とにかく汗をかきました。
1日で3キロ痩せた様々な成功要因
- - 匿名（女性/当時27歳）
    
    64kgから61kg （1日）
    
    プチ断食という、16時間絶食をするダイエット法を試しました。20時までに食事を終えて翌日昼の12時までは水分のみ。夜中の間食などはせず、制限明けの食事は胃に優しいものなどを選びました。