9日で3キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。

「9日後の健康診断までに3kg痩せたい」
「〇〇に行くまでにあと3kg身体を絞りたい」

9日で3kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「9日で3kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。

9日で3キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる?

9日という期間で3キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。

「 筋トレもしたので脇の周りの肉やお腹周りの肉が減って動きやすくなった。身軽になった。 ( 当時27歳

「 無理な食事制限をせずに健康的に痩せたので、お腹周りがスッキリして羨ましがられました。お菓子もやめたので、肌の調子も良く綺麗になったと褒められました。 ( 当時18歳

「 周りに痩せたと言われることが増え、自信がついた。今まで洋服も体型が隠れるようなものを選んでいたが、体のラインや肌が出るものも着られるようになった。 ( 当時26歳

「 痩せすぎてちゃんと食べてるのかと心配されることが増えました。もともとすごい太ってたわけではないので顔こけしてしまい周りに心配されました。 ( 当時28歳

9日で3キロ痩せるために必要な消費カロリー

9日で3キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重3キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重3キロの内訳から確認していきましょう。

体重3キロの内訳

体重の内訳は、体脂肪量+除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重-脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。

内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)

体重3キロでは、体脂肪が3×0.75=2.25kg
除脂肪が3×0.25=0.75kgとなります。

体重3キロを燃やすために必要なエネルギー

体重1キロを燃やすために必要なエネルギー(カロリー)は、9.45×1000×0.75+4.35×1000×0.05=7305kcalで表すことができます。

体重3キロでは、7305kcal×3kg=21915kcalとなります。

9日で3キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー

体重3キロを燃やすためには、21915kcalが必要となることから、9日で3キロの体重を減らすために必要な1日の消費すべきエネルギーとしては、21915kcal÷9日=約2435kcalとなります。

1日に2435kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、9日で3キロの体重を減らすことが出来るようになります。

1日で2435kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安

1日で2435kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上9日で3キロ痩せられることが分かりました。では、2435kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。


1日で2435kcalの食事量の目安

白米
小盛り(120g)
約 12.1 杯 約 202kcal/杯
白米
普通盛り(150g)
約 9.7 杯 約 252kcal/杯
白米
大盛り(200g)
約 7.2 杯 約 336kcal/杯
玄米
小盛り(120g)
約 12.3 杯 約 198kcal/杯
玄米
普通盛り(150g)
約 9.8 杯 約 248kcal/杯
玄米
大盛り(200g)
約 7.4 杯 約 331kcal/杯
食パン
6枚切り 60g
約 15.6 枚 約 156kcal/枚
そば(ゆで)
170g
約 10.9 玉 約 224kcal/玉
うどん(ゆで)
220g
約 10.5 玉 約 231kcal/玉
じゃがいも
中サイズ(50g)
約 15.3 個 約 159kcal/個
木綿豆腐
100g
約 33.8 個 約 72kcal/個
絹ごし豆腐
100g
約 43.5 個 約 56kcal/個
ビール
中ビン(500ml)
約 12.2 本 約 200kcal/本
赤ワイン
110ml
約 30.4 杯 約 80kcal/杯
日本酒 約 12.8 合 約 190kcal/合

1日で2435kcalの運動量の目安

ウォーキング
ゆっくり目
約 15.2 時間 約 160kcal/時間
ウォーキング
普通
約 9.7 時間 約 250kcal/時間
ジョギング 約 6.2 時間 約 390kcal/時間
ランニング 約 4.7 時間 約 520kcal/時間
水泳
クロール 速さ普通
約 4.3 時間 約 560kcal/時間
サイクリング
時速 約20km
約 7 時間 約 350kcal/時間
ボクササイズ 約 5.9 時間 約 410kcal/時間
登山 約 6.8 時間 約 360kcal/時間
ヨガ 約 18 時間 約 135kcal/時間
腕立て伏せ 約 12.2 時間 約 200kcal/時間
スクワット 約 9.5 時間 約 255kcal/時間

成功者に聞いた!約9日で約3キロ痩せるために取り組んだこと

  • 食事・食品編

    • 間食をやめる

      • 匿名 (女性/当時25歳

        ・まずファスティングを3日間行いました。その後は、完 間食は禁止。お腹が空いた時は、酵素ドリンクを飲みました。3食は、野菜と鶏肉中心にしました。 ・ケイ素を当時通っていたエステで買って、水に混ぜて飲んでいました。1日にこのケイ素入りドリンクを最低2L飲みました。 ・運動は、軽いストレッチを寝る前に。

      • 匿名 (女性/当時18歳

        間食をやめ、マッサージをして軽い体感のトレーニングをしました。 まず、お腹が空いたらお菓子などを食べていたのをやめました。次にお風呂にしっかり浸かり、血の巡りをよくしてから、老廃物を流すマッサージをしてプランクやクランチなどの体感トレーニングをしました。

    • お酒を控える

      • 匿名 (女性/当時27歳

        毎日午前に食べていた間食のチョコレートやクッキーを昼食後すぐに食べるようにし、間食をなくした。毎日飲酒していたが一週間に2日程度に抑えた。40分のダンス動画をほぼ毎日やった。

    • 野菜中心の食生活にする

      • 匿名 (女性/当時26歳

        食事内容を野菜中心にして、食事の最初には必ず野菜スープや野菜サラダから食べるようにしていた。お肉は、鶏肉中心に変えた。お風呂は長湯にし、代謝をあげるようにしていた。

  • 睡眠・その他編

    • レコーディングダイエット

      • 匿名 (女性/当時28歳

        間食がひどかったのと、もともと大食いだったのでレコーディングダイエットを始めました。1日のカロリーを1500キロカロリー以下に押さえて夜ご飯は糖質を避け、日中食べすぎたときにはジョギングをしてました。

  • 運動・筋トレ編

    • 体幹トレーニング

      • 匿名 (女性/当時37歳

        休みの日はジムに通い、骨盤ストレッチ・ダンス・コアトレーニングのスタジオレッスンを合わせて2時間半ほど行った。

あなたのダイエット成功率は...

女性 9日 3kg減

5.7% です。

ダイエットは困難ですが、頑張りましょう!

(ユーザーアンケートによる主観的な結果です)

あなたのダイエット成功率を判定します

9日×〇〇キロ痩せるためのダイエットを見る

〇〇日×3キロ痩せるためのダイエットを見る