7ヶ月(210日)で3キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。

「7ヶ月後の健康診断までに3kg痩せたい」
「〇〇に行くまでにあと3kg身体を絞りたい」

7ヶ月で3kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「7ヶ月で3kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。

7ヶ月で3キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる?

7ヶ月という期間で3キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。

「 大きくは見た目の変化はありませんでした。自分目線では、少しお腹まわりがすっきりしたと思います。 ( 当時30歳

「 顔周りがスッキリしたので周りからも痩せた事を気付いてもらえたり、褒めてもらえたりしたのでモチベーションが保てました。 ( 当時39歳

「 顔がすっきりして自信がもてました。 ( 当時32歳

「 減った体重が3kgほどなので、見た目にそれほど変化はありませんが、少しお腹がスッキリしたように思います。 ( 当時36歳

7ヶ月で3キロ痩せるために必要な消費カロリー

7ヶ月で3キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重3キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重3キロの内訳から確認していきましょう。

体重3キロの内訳

体重の内訳は、体脂肪量+除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重-脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。

内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)

体重3キロでは、体脂肪が3×0.75=2.25kg
除脂肪が3×0.25=0.75kgとなります。

体重3キロを燃やすために必要なエネルギー

体重1キロを燃やすために必要なエネルギー(カロリー)は、9.45×1000×0.75+4.35×1000×0.05=7305kcalで表すことができます。

体重3キロでは、7305kcal×3kg=21915kcalとなります。

7ヶ月で3キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー

体重3キロを燃やすためには、21915kcalが必要となることから、7ヶ月で3キロの体重を減らすために必要な1日の消費すべきエネルギーとしては、21915kcal÷210日=約104kcalとなります。

1日に104kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、7ヶ月で3キロの体重を減らすことが出来るようになります。

1日で104kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安

1日で104kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上7ヶ月で3キロ痩せられることが分かりました。では、104kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。


1日で104kcalの食事量の目安

白米
小盛り(120g)
約 0.5 杯 約 202kcal/杯
白米
普通盛り(150g)
約 0.4 杯 約 252kcal/杯
白米
大盛り(200g)
約 0.3 杯 約 336kcal/杯
玄米
小盛り(120g)
約 0.5 杯 約 198kcal/杯
玄米
普通盛り(150g)
約 0.4 杯 約 248kcal/杯
玄米
大盛り(200g)
約 0.3 杯 約 331kcal/杯
食パン
6枚切り 60g
約 0.7 枚 約 156kcal/枚
そば(ゆで)
170g
約 0.5 玉 約 224kcal/玉
うどん(ゆで)
220g
約 0.5 玉 約 231kcal/玉
じゃがいも
中サイズ(50g)
約 0.7 個 約 159kcal/個
木綿豆腐
100g
約 1.4 個 約 72kcal/個
絹ごし豆腐
100g
約 1.9 個 約 56kcal/個
ビール
中ビン(500ml)
約 0.5 本 約 200kcal/本
赤ワイン
110ml
約 1.3 杯 約 80kcal/杯
日本酒 約 0.5 合 約 190kcal/合

1日で104kcalの運動量の目安

ウォーキング
ゆっくり目
約 0.7 時間 約 160kcal/時間
ウォーキング
普通
約 0.4 時間 約 250kcal/時間
ジョギング 約 0.3 時間 約 390kcal/時間
ランニング 約 0.2 時間 約 520kcal/時間
水泳
クロール 速さ普通
約 0.2 時間 約 560kcal/時間
サイクリング
時速 約20km
約 0.3 時間 約 350kcal/時間
ボクササイズ 約 0.3 時間 約 410kcal/時間
登山 約 0.3 時間 約 360kcal/時間
ヨガ 約 0.8 時間 約 135kcal/時間
腕立て伏せ 約 0.5 時間 約 200kcal/時間
スクワット 約 0.4 時間 約 255kcal/時間

成功者に聞いた!約7ヶ月で約3キロ痩せるために取り組んだこと

  • 食事・食品編

    • オートミールダイエット

      • 匿名 (女性/当時36歳

        運動が苦手なので、主に食事面を見直しました。毎食ご飯にオートミールを混ぜて食べるようにしました。あとは間食が多かったので、なるべく食べないように、食べる場合はナッツとドライフルーツを少量摂るようにしました。飲み物は甘いものは辞め、基本的には無糖の炭酸水を飲むようにしました。

    • 朝食と間食を食べない

      • 匿名 (女性/当時39歳

        朝食と間食抜きダイエットをしました。単純に「朝食と間食を食べない」だけなので難しいカロリー計算などの必要がなく、昼食と夕食は特に制限する事なく食べてオッケーというルールにしていたのでストレスなく続けることが出来ました。

  • 7ヶ月で3キロ痩せた様々な成功要因

      • 匿名 (女性/当時32歳

        体を動かすことを意識して一日を過ごしました。家では毎日軽い運動をし、外では絶対に階段を使う等、通勤のときには、ひと駅分歩くなどハードな運動ではなくコツコツと無理しない程度で体を動かしました。

      • 匿名 (女性/当時23歳

        糖質の食べる量を減らす代わりに、飲み物を多めにのんでしのぐが、ジュースなどではなく、糖質の低い飲み物を飲む。

約7ヶ月で約3キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム

  • 睡眠・その他

    シンプルダイエット

    ダイエットで行ったことは、朝とお風呂の前に体重計に乗り、アプリに記録することです。アプリはシンプルダイエットを使いました。 ( 匿名 / 女性 / 当時30歳 / 54kgから51kg

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