9ヶ月半(285日)で3キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。

「9ヶ月半後の健康診断までに3kg痩せたい」
「〇〇に行くまでにあと3kg身体を絞りたい」

9ヶ月半で3kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「9ヶ月半で3kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。

9ヶ月半で3キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる?

9ヶ月半という期間で3キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。

「 ウエストが細くなってうれしかったです。太る前のズボンも履けるようになり、前向きになれました。 ( 当時33歳

「 断食なので身体がフラフラすることが多かったと思う。でも周りから痩せたとか細いって言われるのが嬉しかった。 ダメなダイエット方法だったと思うけど、変な痩せ方はしなかった。 足やお腹とか平等に痩せてた。 ( 当時20歳

「 3kgくらいしか痩せなかったので特に周りからの反応はなかったです。 ですが、自分自身体重計に乗るのが楽しくなりました。 ( 当時28歳

「 周りに綺麗と言われた ( 当時30歳

9ヶ月半で3キロ痩せるために必要な消費カロリー

9ヶ月半で3キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重3キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重3キロの内訳から確認していきましょう。

体重3キロの内訳

体重の内訳は、体脂肪量+除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重-脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。

内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)

体重3キロでは、体脂肪が3×0.75=2.25kg
除脂肪が3×0.25=0.75kgとなります。

体重3キロを燃やすために必要なエネルギー

体重1キロを燃やすために必要なエネルギー(カロリー)は、9.45×1000×0.75+4.35×1000×0.05=7305kcalで表すことができます。

体重3キロでは、7305kcal×3kg=21915kcalとなります。

9ヶ月半で3キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー

体重3キロを燃やすためには、21915kcalが必要となることから、9ヶ月半で3キロの体重を減らすために必要な1日の消費すべきエネルギーとしては、21915kcal÷285日=約76kcalとなります。

1日に76kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、9ヶ月半で3キロの体重を減らすことが出来るようになります。

1日で76kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安

1日で76kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上9ヶ月半で3キロ痩せられることが分かりました。では、76kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。


1日で76kcalの食事量の目安

白米
小盛り(120g)
約 0.4 杯 約 202kcal/杯
白米
普通盛り(150g)
約 0.3 杯 約 252kcal/杯
白米
大盛り(200g)
約 0.2 杯 約 336kcal/杯
玄米
小盛り(120g)
約 0.4 杯 約 198kcal/杯
玄米
普通盛り(150g)
約 0.3 杯 約 248kcal/杯
玄米
大盛り(200g)
約 0.2 杯 約 331kcal/杯
食パン
6枚切り 60g
約 0.5 枚 約 156kcal/枚
そば(ゆで)
170g
約 0.3 玉 約 224kcal/玉
うどん(ゆで)
220g
約 0.3 玉 約 231kcal/玉
じゃがいも
中サイズ(50g)
約 0.5 個 約 159kcal/個
木綿豆腐
100g
約 1.1 個 約 72kcal/個
絹ごし豆腐
100g
約 1.4 個 約 56kcal/個
ビール
中ビン(500ml)
約 0.4 本 約 200kcal/本
赤ワイン
110ml
約 1 杯 約 80kcal/杯
日本酒 約 0.4 合 約 190kcal/合

1日で76kcalの運動量の目安

ウォーキング
ゆっくり目
約 0.5 時間 約 160kcal/時間
ウォーキング
普通
約 0.3 時間 約 250kcal/時間
ジョギング 約 0.2 時間 約 390kcal/時間
ランニング 約 0.1 時間 約 520kcal/時間
水泳
クロール 速さ普通
約 0.1 時間 約 560kcal/時間
サイクリング
時速 約20km
約 0.2 時間 約 350kcal/時間
ボクササイズ 約 0.2 時間 約 410kcal/時間
登山 約 0.2 時間 約 360kcal/時間
ヨガ 約 0.6 時間 約 135kcal/時間
腕立て伏せ 約 0.4 時間 約 200kcal/時間
スクワット 約 0.3 時間 約 255kcal/時間

成功者に聞いた!約9ヶ月半で約3キロ痩せるために取り組んだこと

  • 9ヶ月半で3キロ痩せた様々な成功要因

      • 匿名 (女性/当時33歳

        毎朝、寝る前に、スクワット50回、足あげ50回をやるようにしました。あとは、ご飯の量を毎食半分に減らしました。

      • 匿名 (女性/当時30歳

        ちょこちょこぐいと1日一回好きなものを食べるというのを繰り返していたらいつのまにか痩せた。

      • 匿名 (女性/当時25歳

        夜寝る前にベッドの上で仰向けになり脚を上げて上下に右左順番に脚をパカパカさせることです。なるべく膝を曲げずに片足づつ上下させます。初めは10回から慣れてきたら10回ずつ増やしていきました。腹筋が痛くて辛かったですが、終わればそのまま寝れると思い頑張ってました。

  • 食事・食品編

    • 糖質制限

      • 匿名 (女性/当時19歳

        糖質制限をしました。実施前は朝は食パン、昼夜にご飯を食べていたのを豆腐やぱんぺんに変えました。満腹感を感じづらくすぐお腹が減るのが辛かったです。ドカ食いをしないようにだけ気をつけて、なるべく低糖質なものを選んで食べました。どうしてものとき食べるさつまいもが命綱でした。

    • 断食・ファスティングする

      • 匿名 (女性/当時20歳

        とにかく断食しました。あと間食も一切しない。ご飯のみでお菓子やデザート甘いものすべて食べない。 最初はお腹が空いて辛いけど慣れると少食になるので慣れてからは普通に食べてる。 少しの量しか食べないから太らないし痩せていく。 飲み物は制限せずにお酒や好きなものを飲んで誤魔化していました。 当時の彼氏が痩せると喜んでくれたので続けられたけど自分一人だと続けられなかったと思う。

    • 精進料理ダイエット

      • 匿名 (女性/当時24歳

        精進料理ダイエットというお肉・お魚を一切食べないダイエット。おやつはOKにしたので苦痛はなかった。けど、味付けが変わりばえせず飽きそうになった。

  • 運動・筋トレ編

    • 徒歩通勤

      • 匿名 (女性/当時28歳

        会社まで1駅だったのですが(徒歩25分くらい)交通費の節約の兼ねて徒歩通勤にしていました。 夏などの暑い期間は汗が止まらなくて会社で着替えていました。

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