9ヶ月半(285日)で9キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。
「〇〇に行くまでにあと9kg身体を絞りたい」
9ヶ月半で9kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「9ヶ月半で9kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。
目次
9ヶ月半で9キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？
9ヶ月半という期間で9キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。「 持てるようになったし体が軽くなった。仕事しやすくなった。 （ 当時25歳 ） 」
「 見た目は少し小顔になりました。 （ 当時37歳 ） 」
「 高血圧気味だったが血圧が下がり、ホッとした。 （ 当時40歳 ） 」
「 痩せるだけでなく、筋力をつけて引き締まった体を手にでき、運動する楽しさに目覚めました。 （ 当時26歳 ） 」
9ヶ月半で9キロ痩せるために必要な消費カロリー
9ヶ月半で9キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重9キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重9キロの内訳から確認していきましょう。体重9キロの内訳
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）
体重9キロでは、体脂肪が9×0.75=6.75kg
除脂肪が9×0.25=2.25kgとなります。
体重9キロを燃やすために必要なエネルギー
体重9キロでは、7305kcal×9kg=65745kcalとなります。
9ヶ月半で9キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー
1日に230kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、9ヶ月半で9キロの体重を減らすことが出来るようになります。
1日で230kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
1日で230kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上9ヶ月半で9キロ痩せられることが分かりました。では、230kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。1日で230kcalの食事量の目安
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白米
小盛り（120g）
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約 1.1 杯 | 約 202kcal/杯 |
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白米
普通盛り（150g）
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約 0.9 杯 | 約 252kcal/杯 |
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白米
大盛り（200g）
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約 0.7 杯 | 約 336kcal/杯 |
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玄米
小盛り（120g）
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約 1.2 杯 | 約 198kcal/杯 |
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玄米
普通盛り（150g）
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約 0.9 杯 | 約 248kcal/杯 |
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玄米
大盛り（200g）
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約 0.7 杯 | 約 331kcal/杯 |
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食パン
6枚切り 60g
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約 1.5 枚 | 約 156kcal/枚 |
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そば（ゆで）
170g
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約 1 玉 | 約 224kcal/玉 |
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うどん（ゆで）
220g
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約 1 玉 | 約 231kcal/玉 |
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じゃがいも
中サイズ（50g）
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約 1.4 個 | 約 159kcal/個 |
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木綿豆腐
100g
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約 3.2 個 | 約 72kcal/個 |
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絹ごし豆腐
100g
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約 4.1 個 | 約 56kcal/個 |
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ビール
中ビン（500ml）
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約 1.2 本 | 約 200kcal/本 |
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赤ワイン
110ml
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約 2.9 杯 | 約 80kcal/杯 |
| 日本酒 | 約 1.2 合 | 約 190kcal/合 |
1日で230kcalの運動量の目安
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ウォーキング
ゆっくり目
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約 1.4 時間 | 約 160kcal/時間 |
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ウォーキング
普通
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約 0.9 時間 | 約 250kcal/時間 |
| ジョギング | 約 0.6 時間 | 約 390kcal/時間 |
| ランニング | 約 0.4 時間 | 約 520kcal/時間 |
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水泳
クロール 速さ普通
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約 0.4 時間 | 約 560kcal/時間 |
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サイクリング
時速 約20km
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約 0.7 時間 | 約 350kcal/時間 |
| ボクササイズ | 約 0.6 時間 | 約 410kcal/時間 |
| 登山 | 約 0.6 時間 | 約 360kcal/時間 |
| ヨガ | 約 1.7 時間 | 約 135kcal/時間 |
| 腕立て伏せ | 約 1.2 時間 | 約 200kcal/時間 |
| スクワット | 約 0.9 時間 | 約 255kcal/時間 |
成功者に聞いた！約9ヶ月半で約9キロ痩せるために取り組んだこと
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9ヶ月半で9キロ痩せた様々な成功要因
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匿名 （女性/当時31歳）
1日3度以上、お腹が空く前に必ず食事を摂るというダイエットをしました。わたしは空腹感がすきで、グーグーお腹がなるまでつい食事を我慢してしまうのですが、それをやめてみました。
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匿名 （男性/当時35歳）
軽い食事制限で夕飯にご飯を二杯食べていたが一杯にしてサラダを食べるようし脂っこいものを減らした、土日の空いている時間帯にジョギングを一時間ちょい行うようにした。
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匿名 （女性/当時41歳）
運動2割、食事管理8割。pfcバランスを守り、3食バランスよく食事をすることを徹底した。毎食必ずタンパク質多め。脂質少なめ。野菜多め。オヤツは糖質抜き。
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匿名 （女性/当時27歳）
お昼ご飯は毎日サラダ、野菜とタンパク質のたまごやサラダチキンを入れてドレッシングはオリーブオイルと黒胡椒のみ。野菜やサラダチキンの味付けを変えることで飽きることなく続けられた。夜ご飯は炭水化物抜きのスープ多め。野菜をたっぷりいれたスープで腹持ちをよくした。運動は筋トレのあとに30分ランニングマシーン。これは最初の5ヶ月だけだったがこの時の運動で代謝が上がったのか筋肉がついたのか、残りの5ヶ月は食事制限だけでするすると体重が落ちた。結婚式でドレスを綺麗に着るために始めたダイエットだったので、辛いことはなく最後までやり遂げられた。
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匿名 （女性/当時20歳）
まず食生活を見直すためレコーディングダイエットを始めた。レコーディングをしていくと自分の食べたもの、カロリーなど分かるので、自然と抑えていけるようになった。同じく、筋トレ、ウォーキング、コアリズム(DVD)も取り入れた。 筋トレは1日おき、ウォーキングはできる時にたくさん歩く、コアリズムはほぼ毎日やっていた。 初めは3日頑張ろう、から始まり、1週間、2週間、１ヶ月とのばして行く。 それから土日のどちらかは気にせずなんでも食べたので、無理なく続けられた。 １ヶ月続けれたら意外と習慣になって自然とやるようになった。
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運動・筋トレ編
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食事・食品編
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糖質制限・炭水化物抜きダイエット
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匿名 （女性/当時31歳）
糖質制限ダイエットを行いました。長く続けるには、無理をしすぎないことが重要です。糖質制限でも、全く糖質の多い食品を摂らないのではなく、夜だけごはんやパスタなどの炭水化物を抜いておかずだけにする、昼は何を食べても良いという緩い糖質制限がおすすめです。完璧にしようとすればするほどストレスが溜まり、リバウンドしてしまう可能性が高くなるので要注意です。
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食事改善
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匿名 （女性/当時32歳）
食事改善をしました。まず糖質で太りやすいので主食をオートミールや蕎麦、全粒粉のパンにしました。うどんや白米、食パンといった、いわゆる白い炭水化物は避けています。次にたんぱく質を多く摂るようにしました。1食20g以上、最低でも1日60gを目標にしていました。
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