5ヶ月(150日)で9キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。
「〇〇に行くまでにあと9kg身体を絞りたい」
5ヶ月で9kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「5ヶ月で9kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。
目次
5ヶ月で9キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？
5ヶ月という期間で9キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。「 特にウエストが引き締まったので体型に自信が持てるようになりました。 （ 当時23歳 ） 」
「 規則正しくバランスのとれた食生活をしたことによって便通が良くなり、肌荒れが改善、また、決まった時間に眠くなるようになりました。朝も目覚めが良く、頭がスッキリしました。 身体もホッソリし、ジーパンなどのピッタリした服も似合うようになってオシャレが楽しくなりました。 自分に自信が持てるようになったのも確かです。 周りからも、綺麗になったねと沢山言っていただき、継続して行こうとゆう活力になりました。 我慢しすぎないように、週1回の缶ビール1本を自分へのご褒美にすることでモチベーションもあがり、毎日が楽しくなったように思います。 （ 当時29歳 ） 」
「 ダイエットが成功したときは体がみるみる痩せている自分に気がつくのでとても嬉しかったのと、 自分に自信もつけることができました。 （ 当時17歳 ） 」
「 ダイエットが成功してからお腹まわりが軽くなり、もっと運動したいと思えるようになり、外出する機会も増えました。 （ 当時29歳 ） 」
5ヶ月で9キロ痩せるために必要な消費カロリー
5ヶ月で9キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重9キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重9キロの内訳から確認していきましょう。体重9キロの内訳
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）
体重9キロでは、体脂肪が9×0.75=6.75kg
除脂肪が9×0.25=2.25kgとなります。
体重9キロを燃やすために必要なエネルギー
体重9キロでは、7305kcal×9kg=65745kcalとなります。
5ヶ月で9キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー
1日に438kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、5ヶ月で9キロの体重を減らすことが出来るようになります。
1日で438kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
1日で438kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上5ヶ月で9キロ痩せられることが分かりました。では、438kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。1日で438kcalの食事量の目安
|
白米
小盛り（120g）
|
約 2.2 杯 | 約 202kcal/杯 |
|
白米
普通盛り（150g）
|
約 1.7 杯 | 約 252kcal/杯 |
|
白米
大盛り（200g）
|
約 1.3 杯 | 約 336kcal/杯 |
|
玄米
小盛り（120g）
|
約 2.2 杯 | 約 198kcal/杯 |
|
玄米
普通盛り（150g）
|
約 1.8 杯 | 約 248kcal/杯 |
|
玄米
大盛り（200g）
|
約 1.3 杯 | 約 331kcal/杯 |
|
食パン
6枚切り 60g
|
約 2.8 枚 | 約 156kcal/枚 |
|
そば（ゆで）
170g
|
約 2 玉 | 約 224kcal/玉 |
|
うどん（ゆで）
220g
|
約 1.9 玉 | 約 231kcal/玉 |
|
じゃがいも
中サイズ（50g）
|
約 2.8 個 | 約 159kcal/個 |
|
木綿豆腐
100g
|
約 6.1 個 | 約 72kcal/個 |
|
絹ごし豆腐
100g
|
約 7.8 個 | 約 56kcal/個 |
|
ビール
中ビン（500ml）
|
約 2.2 本 | 約 200kcal/本 |
|
赤ワイン
110ml
|
約 5.5 杯 | 約 80kcal/杯 |
| 日本酒 | 約 2.3 合 | 約 190kcal/合 |
1日で438kcalの運動量の目安
|
ウォーキング
ゆっくり目
|
約 2.7 時間 | 約 160kcal/時間 |
|
ウォーキング
普通
|
約 1.8 時間 | 約 250kcal/時間 |
| ジョギング | 約 1.1 時間 | 約 390kcal/時間 |
| ランニング | 約 0.8 時間 | 約 520kcal/時間 |
|
水泳
クロール 速さ普通
|
約 0.8 時間 | 約 560kcal/時間 |
|
サイクリング
時速 約20km
|
約 1.3 時間 | 約 350kcal/時間 |
| ボクササイズ | 約 1.1 時間 | 約 410kcal/時間 |
| 登山 | 約 1.2 時間 | 約 360kcal/時間 |
| ヨガ | 約 3.2 時間 | 約 135kcal/時間 |
| 腕立て伏せ | 約 2.2 時間 | 約 200kcal/時間 |
| スクワット | 約 1.7 時間 | 約 255kcal/時間 |
成功者に聞いた！約5ヶ月で約9キロ痩せるために取り組んだこと
-
運動・筋トレ編
-
ランニング
-
-
スイミング
-
匿名 （男性/当時23歳）市営の室内の温水プールに週に1度、多い時には2度通いました。最初の頃は久しぶりに泳ぐと言う事もあり200mほどしか泳げなかったのですが慣れていくうちに距離も少しずつ伸ばしていき最終的には1度通う度に1kmほど泳げるようになりました。 続けられたのは少しずつ泳ぐ距離が増えていった喜びを感じた事と、それまで運動不足でしたのでかなり良い気分転換にもなった事、水泳は全身運動なので脂肪を落としながら筋肉は増えていくという理想的なダイエット方法だった事が理由だと思います。
-
-
エクササイズ
-
匿名 （女性/当時55歳）
Marina Takewakiさんの配信動画で、主に腹筋を鍛えるエキササイズを毎日2本（計30分）続けた。 在宅勤務になり3か月間で体重6kg増加してしまったのを元通りにすることができ、さらに引き締まったように思う。 熱中症のリスクを気にしつつできるだけ汗をかくために、真夏の室内でエアコンなし（もちろん窓は開放）で何とか効果を得ることができた。
-
-
ウォーキング
-
匿名 （女性/当時29歳）
毎日かかさずに、ウォーキングしました。時間は一時間?二時間以内です。その日の体調、気分で、近所のコースを決めてました。毎日なので、飽きるので、道はその日の行きたい道で景色を見ながらです。その時に腕を回しながら歩いたり、ウェスト捻りをしながら歩いたので全身痩せました。速度は遅い、普通だと効果が全くないので、早歩きは鉄則です！
-
-
エアロバイク
-
-
-
食事・食品編
-
バランスの良い食生活
-
匿名 （女性/当時29歳）
食事内容と時間の見直しです。 夜6時以降の飲食は水とお茶以外NGとしました。 食事内容は、朝と昼は基本的に好きなものを好きなだけ食べます。但し水を一口ごとに飲みました。 おやつは午後3時までに済ませ、ナッツ約5粒と高カカオチョコレート3枚ですり 夜は野菜がたくさん入ったスープや味噌汁と、豆腐3分の1丁、鳥の胸肉かささみ50g、こんにゃくステーキのみ。 よく噛んで時間をかけて食べます。 始めて1週間で結果が出始め、5ヶ月で9キロ落としました。
-
-
夕食抜きダイエット
-
匿名 （女性/当時29歳）
朝ごはんと昼ごはんは食べて、夜ご飯を食べないようにしました。毎日、1時間のウォーキングを欠かさずに5ヶ月続けましたが、ウォーキングのときに音楽をイヤホンで聴きながら行ったので苦痛ではなく、続けることができました。
-
-
食事制限
-
匿名 （女性/当時22歳）
初めから制限しすぎると継続できないと思ったので、自分に合う食材探しから初めその食材を食べることを習慣化していきました。食事は３食食べますがヘルシーそうな食材と食べる量を決めて食べ続けます。私の場合は最初の１週間はどの食材が食べやすいか食べ比べ、野菜、肉、魚を摂取することも目標に豆腐、水菜、むね肉、白身魚、トマトを食べ続けることを決めました。この食材のみを様々アレンジしたので飽きることなく5ヵ月食べ続けられ、10kg減量しました。また、この期間は適度に運動し、間食はほとんどたべていません。今まで、とても不摂生な食事が多かったので食事内容をせいげんするだけでとても大きな効果があることがわかりました。
-
-
-
5ヶ月で9キロ痩せた様々な成功要因
-
-
-
匿名 （女性/当時50歳）
ご飯を殆ど辞めた。おかずのみ食べる事で3食をクリアした。お腹が空くと続けられないので、おかずをしっかりと食べた。その内、胃が小さくなり、あまり多く食べなくても満足出来る様になり、現状維持をしている。 外食をした時やイベントなどの時は、しっかりと食べる事でストレスを溜めない様にした。長続きが出来る秘訣とも言える。
-
-