5ヶ月(150日)で4キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。

「5ヶ月後の健康診断までに4kg痩せたい」
「〇〇に行くまでにあと4kg身体を絞りたい」

5ヶ月で4kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「5ヶ月で4kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。

5ヶ月で4キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる?

5ヶ月という期間で4キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。

「 ウェディングドレスを着るためにダイエットしたので、腕やデコルテ、お腹周りに集中して痩せました。 ( 当時25歳

「 太ももの肉が減りおなかはくびれができた。 ( 当時23歳

「 足や二の腕などの部分的な変化はもちろんあり、全体的に背中や方などもすっきりした。 ( 当時33歳

「 全体的に一回り細くなったと思いました。周りの人からはお腹がへこんだと言われました。 ( 当時52歳

5ヶ月で4キロ痩せるために必要な消費カロリー

5ヶ月で4キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重4キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重4キロの内訳から確認していきましょう。

体重4キロの内訳

体重の内訳は、体脂肪量+除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重-脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。

内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)

体重4キロでは、体脂肪が4×0.75=3kg
除脂肪が4×0.25=1kgとなります。

体重4キロを燃やすために必要なエネルギー

体重1キロを燃やすために必要なエネルギー(カロリー)は、9.45×1000×0.75+4.35×1000×0.05=7305kcalで表すことができます。

体重4キロでは、7305kcal×4kg=29220kcalとなります。

5ヶ月で4キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー

体重4キロを燃やすためには、29220kcalが必要となることから、5ヶ月で4キロの体重を減らすために必要な1日の消費すべきエネルギーとしては、29220kcal÷150日=約194kcalとなります。

1日に194kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、5ヶ月で4キロの体重を減らすことが出来るようになります。

1日で194kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安

1日で194kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上5ヶ月で4キロ痩せられることが分かりました。では、194kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。


1日で194kcalの食事量の目安

白米
小盛り(120g)
約 1 杯 約 202kcal/杯
白米
普通盛り(150g)
約 0.8 杯 約 252kcal/杯
白米
大盛り(200g)
約 0.6 杯 約 336kcal/杯
玄米
小盛り(120g)
約 1 杯 約 198kcal/杯
玄米
普通盛り(150g)
約 0.8 杯 約 248kcal/杯
玄米
大盛り(200g)
約 0.6 杯 約 331kcal/杯
食パン
6枚切り 60g
約 1.2 枚 約 156kcal/枚
そば(ゆで)
170g
約 0.9 玉 約 224kcal/玉
うどん(ゆで)
220g
約 0.8 玉 約 231kcal/玉
じゃがいも
中サイズ(50g)
約 1.2 個 約 159kcal/個
木綿豆腐
100g
約 2.7 個 約 72kcal/個
絹ごし豆腐
100g
約 3.5 個 約 56kcal/個
ビール
中ビン(500ml)
約 1 本 約 200kcal/本
赤ワイン
110ml
約 2.4 杯 約 80kcal/杯
日本酒 約 1 合 約 190kcal/合

1日で194kcalの運動量の目安

ウォーキング
ゆっくり目
約 1.2 時間 約 160kcal/時間
ウォーキング
普通
約 0.8 時間 約 250kcal/時間
ジョギング 約 0.5 時間 約 390kcal/時間
ランニング 約 0.4 時間 約 520kcal/時間
水泳
クロール 速さ普通
約 0.3 時間 約 560kcal/時間
サイクリング
時速 約20km
約 0.6 時間 約 350kcal/時間
ボクササイズ 約 0.5 時間 約 410kcal/時間
登山 約 0.5 時間 約 360kcal/時間
ヨガ 約 1.4 時間 約 135kcal/時間
腕立て伏せ 約 1 時間 約 200kcal/時間
スクワット 約 0.8 時間 約 255kcal/時間

成功者に聞いた!約5ヶ月で約4キロ痩せるために取り組んだこと

  • 食事・食品編

    • 置き換えダイエット

      • 匿名 (女性/当時35歳

        置き換えダイエットです。色々試しました。カロリーメイトやリンゴなど試しましたが一番効いたのがパイン豆乳ダイエットでした。調整豆乳と100%パインジュースをそれぞれ200mlを混ぜ計400mlを朝食に摂るという方法です。朝食が毎日同じだった事と400mlが以外に多かった事がキツかったですが、色々失敗し、「これが最後!」と決心して取り組みました。短期間で無理やり痩せた時は体調を崩し直ぐリバウンドしたので長期で緩やかに取り組みました。無理しなかった事が良かったのか、この時はリバウンドしませんでした。あまり好きでなかった豆乳も飲め健康にも良かったと思います。それからは食べ過ぎに注意し体重管理をし少しずつ減らす事を心掛け、十数年たった現在は37kgをキープしています。

  • 運動・筋トレ編

    • ジムに通う

      • 匿名 (女性/当時25歳

        実際に行った内容は、ジムに通ったことです。24時間空いているジョイフィットで、自主トレーニングをしていました。徒歩圏内の近所にあったので、仕事終わりなど少しの空き時間を活用できたのが良かったです。

    • 筋トレ

      • 匿名 (女性/当時23歳

        毎日最低3種類の筋トレをすることを5ヶ月続けました。続けられたのは3種類をローテーションしていたからだと思います。

    • 体幹リセットダイエット

      • 匿名 (女性/当時52歳

        テレビでたまたま見た体幹リセットダイエット。2週間簡単な体操をして、その後は週に3日ほど同じことを2か月継続するのですが、1か月でやめてしまいました。それでも多少の効果はありました。

  • 5ヶ月で4キロ痩せた様々な成功要因

      • 匿名 (女性/当時33歳

        コロナ渦で外出できず毎日家でトレーニングをすることに決め実行した。外出を控えるため空いた時間が多く続ける事が出来た。

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