3ヶ月(90日)で4キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。

「3ヶ月後の健康診断までに4kg痩せたい」
「〇〇に行くまでにあと4kg身体を絞りたい」

3ヶ月で4kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「3ヶ月で4kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。

3ヶ月で4キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる?

3ヶ月という期間で4キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。

「 落とした体重は多くないので見た目の変化はさほどないですが、お腹周りがスッキリするので身体も軽く感じ、過ごしやすくなりました。 ( 当時50歳

「 お腹が凹んで、太ももが細くなり、デニムをすっきりはけるようになりました。 ( 当時28歳

「 以前はまっすぐ立ったときに両脚の太ももがくっついていましたが、ダイエット後には太ももがくっつくことなく、間に隙間ができました。 また、脚に少し筋肉がついたのか、以前よりも引き締まって見えるようになりました。 ( 当時20歳

「 二の腕が細くなり、服のサイズもゆとりができました。太かった腕が細くなり、半袖も恥ずかしくなくなりました。 ( 当時28歳

3ヶ月で4キロ痩せるために必要な消費カロリー

3ヶ月で4キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重4キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重4キロの内訳から確認していきましょう。

体重4キロの内訳

体重の内訳は、体脂肪量+除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重-脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。

内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)

体重4キロでは、体脂肪が4×0.75=3kg
除脂肪が4×0.25=1kgとなります。

体重4キロを燃やすために必要なエネルギー

体重1キロを燃やすために必要なエネルギー(カロリー)は、9.45×1000×0.75+4.35×1000×0.05=7305kcalで表すことができます。

体重4キロでは、7305kcal×4kg=29220kcalとなります。

3ヶ月で4キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー

体重4キロを燃やすためには、29220kcalが必要となることから、3ヶ月で4キロの体重を減らすために必要な1日の消費すべきエネルギーとしては、29220kcal÷90日=約324kcalとなります。

1日に324kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、3ヶ月で4キロの体重を減らすことが出来るようになります。

1日で324kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安

1日で324kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上3ヶ月で4キロ痩せられることが分かりました。では、324kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。


1日で324kcalの食事量の目安

白米
小盛り(120g)
約 1.6 杯 約 202kcal/杯
白米
普通盛り(150g)
約 1.3 杯 約 252kcal/杯
白米
大盛り(200g)
約 1 杯 約 336kcal/杯
玄米
小盛り(120g)
約 1.6 杯 約 198kcal/杯
玄米
普通盛り(150g)
約 1.3 杯 約 248kcal/杯
玄米
大盛り(200g)
約 1 杯 約 331kcal/杯
食パン
6枚切り 60g
約 2.1 枚 約 156kcal/枚
そば(ゆで)
170g
約 1.4 玉 約 224kcal/玉
うどん(ゆで)
220g
約 1.4 玉 約 231kcal/玉
じゃがいも
中サイズ(50g)
約 2 個 約 159kcal/個
木綿豆腐
100g
約 4.5 個 約 72kcal/個
絹ごし豆腐
100g
約 5.8 個 約 56kcal/個
ビール
中ビン(500ml)
約 1.6 本 約 200kcal/本
赤ワイン
110ml
約 4.1 杯 約 80kcal/杯
日本酒 約 1.7 合 約 190kcal/合

1日で324kcalの運動量の目安

ウォーキング
ゆっくり目
約 2 時間 約 160kcal/時間
ウォーキング
普通
約 1.3 時間 約 250kcal/時間
ジョギング 約 0.8 時間 約 390kcal/時間
ランニング 約 0.6 時間 約 520kcal/時間
水泳
クロール 速さ普通
約 0.6 時間 約 560kcal/時間
サイクリング
時速 約20km
約 0.9 時間 約 350kcal/時間
ボクササイズ 約 0.8 時間 約 410kcal/時間
登山 約 0.9 時間 約 360kcal/時間
ヨガ 約 2.4 時間 約 135kcal/時間
腕立て伏せ 約 1.6 時間 約 200kcal/時間
スクワット 約 1.3 時間 約 255kcal/時間

成功者に聞いた!約3ヶ月で約4キロ痩せるために取り組んだこと

  • 食事・食品編

    • 腸活ダイエット

      • 匿名 (女性/当時26歳

        腸活ダイエットをしました。毎晩食べるものを豆腐、キムチ、納豆、チーズのみにしました。運動は特にしなかったので、おいしく楽に続けられました。お米を食べれなかったことと味に飽きてきた時は辛かったですが、チーズや納豆、キムチの種類を変えて味変をしたり、ご飯の代わりにキムチを増量したりするのが長く続けられるポイントだと思います。

    • 糖質制限・炭水化物抜きダイエット

      • 匿名 (女性/当時38歳

        ホットヨガをしながら糖質制限を行いました。朝だけは炭水化物可にして昼と夜は野菜とタンパク質のみです。タンパク質は1日50g目安で、鶏むね肉で摂取することが多かったです。今はサラダチキンも味がたくさんありますし個人的に嫌いじゃないので辛くはなかったです。ホットヨガも週4で、家から徒歩30分の距離を行き帰り歩いて通ってました。体重はスムーズに落ちてくれて体力もついたので楽しく通えました。大変だったのは夏だったので暑さがきつかったです。

    • キャベツダイエット

      • 匿名 (男性/当時49歳

        キャベツダイエット。お米の代わりにキャベツを食べて間食もキャベツを食べてました。間食の時は和風ドレッシングをかけてました。

    • 腹八分目にする

      • 匿名 (女性/当時35歳

        一回の食事の量を腹八分目にしました。又、ご飯が自分の体質には太りやすかったので全く食べないのではなくて少し減らす程度にしました。

    • スムージーダイエット

      • 匿名 (女性/当時21歳

        手作りのグリーンスムージーを毎朝飲んだ。 朝食はなるべくスムージーだけにし、昼、夜は好きなものを食べた。 ●作り方 小松菜orほうれん草に好みのフルーツを2、3個入れて水を加えてミキサーにかける。水は日によって牛乳or豆乳に変えることもあった。 フルーツは便通改善効果の高いバナナ、風邪予防にも良いリンゴを使うことが多かった。 ●なぜこの方法で痩せることができたのか 一食分をスムージーに置き換えたことで余分なカロリー摂取の防止ができ、便通が良くなった事で身体がすっきりしたのだと思う。 ボリュームがあるので昼までお腹が空くことがなく、長く続けられた。 朝の空腹時に飲む事で吸収力が高まり、野菜とフルーツの栄養分を多く摂取することができた。 ミキサーで細かく粉砕する事で野菜とフルーツの身体への吸収力が高まり、肌もきれいになった。

    • 16時間断食・ファスティング

      • 匿名 (女性/当時44歳

        夜7時以降は、食べない。起きても、朝食はなし。16時間は何にも食べない。最初は、午前中は食べたくなる。が、慣れたら、平気にだんだんなる。小麦粉製品をなるべくとらない。

    • 野菜スープダイエット

      • 匿名 (女性/当時27歳

        燃焼系スープダイエットをしました。このダイエットは1週間のプログラムで食べられる物も決まってるのでやりやすかった。けど圧倒的に食べれるものが少ない為お腹空いて仕方なかった。

    • お茶ダイエット

      • 匿名 (女性/当時26歳

        サラシノールというお茶を食前に飲みました。吸収が三分の一になるというものです。また、ジムに週一で通いました。

  • 3ヶ月で4キロ痩せた様々な成功要因

      • 匿名 (女性/当時50歳

        毎日同じ時間に体重を測り、9時以降に食べない。脂質で太りやすかったので、脂質をMCTオイルは1日分きちんと摂取して、揚げ物や、洋菓子などを控えました。たくさんのルールは決めず、体重だけはしっかり測って、増えないようにしてました。少し減ったら、それ以上増やさない。増えてしまったら、即戻すの繰り返しでしたが、ストレスもさほどなかったのでよかったと思います。

      • 匿名 (女性/当時28歳

        朝はスムージーのみ、昼はガッツリ食べてその後ジョギング一時間、夜はササミなど高たんぱく質と野菜のみ、夜は8時以降は食べないなどした。

      • 匿名 (女性/当時35歳

        毎週2,3日は近所の公園を必ず走るといった運動習慣を行い、短期間ではなく、長期間でゆっくり体重を落とした。

      • 匿名 (女性/当時38歳

        トレーニングジムに入会して週3回仕事帰りにランニングマシンにを1時間走ることにしました。

      • 匿名 (女性/当時36歳

        休日の日を利用して1時間8kmランニング(片道4km走ったら10分休憩)Youtubeで「マンション ダイエット」で検索し、ランニングと併用し3分〜5分の運動を実施。食事制限はせず、好きなものをたべました

      • 匿名 (男性/当時36歳

        朝はバナナとヨーグルトを摂る。お通じが良くなります。1日1時間の散歩(速歩き)、散歩の前に唐辛子入の減肥茶を飲む。太ももとお腹にサランラップを巻いて散歩してました。汗をかくように。食べ物は気にしてませんでした。

      • 匿名 (女性/当時30歳

        脂肪燃焼スープを作り、朝か昼の1食はそのスープだけにした。なんとなく食べたくないと思ったときは食事の時間でも食べないようにした。

      • 匿名 (女性/当時30歳

        1日1万歩を目標にウォーキングをした。(最初の頃は散歩程度の速度から徐々に歩く速度を速めていった)毎食の御飯の量を自分の握りこぶし程度にした。

      • 匿名 (女性/当時21歳

        筋トレと有酸素運動を毎日交互に行った。晩ご飯は、米を食べない、または量をかなり減らした。

      • 匿名 (女性/当時26歳

        夜ご飯をヨーグルトにして、仕事帰りに週3でジムに通いました。疲れていてもそれだけは行っていました。体重をアプリで記入して、グラフで変動を確認してモチベーションを保っていました。

      • 匿名 (女性/当時49歳

        ほぼ毎朝、五キロのランニングをしました。その際、両腕を前後に大きく振ることを意識しました。

      • 匿名 (女性/当時43歳

        加齢と共に運動不足が顕著になっていたので短い時間からウォーキングを始め最終的に毎日5〜10km程度歩くようにした。最初は成果があまり出なかったが続ける内にいつのまにか結構落ちていた。

      • 匿名 (女性/当時24歳

        朝食をバナナヨーグルトに置き換えました。朝食のみをバナナにヨーグルトをかけたものに変えた。朝食だけを変えたのでストレスがなく続けられた。 ずっと食べると飽きるのでシナモンやハチミツをかけて味変した。

      • 匿名 (女性/当時42歳

        食事はきちんと三度しっかり食べましたが、油物や油を使う料理は一切しませんでした。野菜を中心にしていました。肉類は鶏肉を食べていました。全て温野菜にして食べました。もちろん運動もしっかりやっていました。とにかく自分に厳しくしていました。歩く時も意識して階段ばっかりを利用して、家の中でもまめに動く事を心がけていました。そしていい結果が出てとても嬉しかったです。「お菓子は一切食べなかったです」

      • 匿名 (女性/当時27歳

        夜はお米を食べないようにし、それに加えて毎日1時間ずつストレッチとウォーキングをした。

      • 匿名 (女性/当時22歳

        高校時代の友人と久しぶり似合うことになり、以前は痩せていたため恥ずかしくてダイエットをはじめました。1日10000歩を会社の行き帰りに歩き、夜10時以降の完食は一切やめました。毎日少しずつでも継続して運動をする習慣がついたことが成功のポイントだと思います。

      • 匿名 (女性/当時32歳

        Instagramのダイエットアカウントの人の動画を見て、「これなら運動が苦手な私も隙間時間でダイエットできそう」と考え実施しました。モチベーションが下がりそうなタイミングで、その人のアカウントを経由して同じような状況の人とコメントで交流できるので、自分も頑張ろうと思って続けることができました。

      • 匿名 (女性/当時29歳

        自粛期間中家にこもりきりで体をほとんど動かしていなかったので、YouTubeで筋トレなどの動画を観ながら少しずつ運動することから始めた。毎日何かしらの筋トレを行うことを心掛け、慣れてきた頃からウォーキングもメニューにプラスした。ウォーキングに関しては最低でも30分歩くことと週に4日は歩くことを目標にした。

      • 匿名 (女性/当時16歳

        甘いものが好きで、自分で作っては食べていたので太ってしまいました。食生活を改めて、甘いものをやめて、ヘルシーな食事に切り替えて食べることで、甘いものからの誘惑を絶つことができて、3キロの減量に成功しました。

      • 匿名 (女性/当時29歳

        自炊をするようになり、ご飯をあまり食べる気にならないときは無理して食べない、自分に合った量だけ作ることを心掛けました。

      • 匿名 (女性/当時28歳

        昼食を減らしては夜は食べたいものを食べるダイエットを行った。お昼は我慢が必要だが夜は食べたいものを食べられると思って続けられた

      • 匿名 (女性/当時47歳

        糖質をなるべく控えて野菜を中心に食べていました。毎日のおやつはガッツリ食べていたので控えるようにしました。

      • 匿名 (女性/当時26歳

        帰宅後、ビリーズブートキャンプをやっていました。筋肉量が少ない所は辛くてついていけなかったけど、前太もも等はすぐ筋肉がついて逆に太くなったりしましたが、サイズをつけてみると成果がすぐに感じられたので続けられました!

      • 匿名 (女性/当時27歳

        筋トレを最低でも1日に30分は行うようにしました。腹筋や背筋、スクワットを限界を感じるまで続けました。

      • 匿名 (女性/当時34歳

        食事の内容を見直すために、朝・昼・夜に摂る炭水化物を完全栄養食のBASE BREADに変えた。栄養バランスを整えて肌や骨に影響がないようにしたうえで、カロリーを抑える。エアロバイクを購入し、一日少なくとも10キロ漕ぐようにした。

      • 匿名 (女性/当時28歳

        週5日30分のスロージョギングをして、毎日30分のカーヴィーダンスをしました。夕方気が向けば、15分フラフープとバランスボールをしました。

      • 匿名 (女性/当時28歳

        毎日の食事と運動をアプリで管理し、運動量や歩数を増やしたり、白米を雑穀米に変えたりしました。

      • 匿名 (女性/当時26歳

        夜のカロリー制限とダンスの合わせ技です。夕飯は20時までに食べ終わるようにしてそれ以降は水以外は口にしないようにして、20時半ごろからYouTubeで「ダイエット ダンス」で検索してでてきたものを汗をかくまで(1時間ぐらい)こなしていました。続けるコツは毎日体重と体脂肪率、そこから割り出される体脂肪量をExcelでグラフにして管理することです。3種類のグラフのうち必ずどれか1つは右肩下がりになるので努力が可視化されて頑張れました。辛かったのは飽きてくる上にグラフのデータが少ない2週目です。毎日毎日運動したくない前世で何をしたってんだと4日ぐらい喚いてました。しかし3か月かけてダイエットすることを最初に決めグラフを作っていたため『ここでやめたらグラフが完成しない』とパズルのピースを集めるつもりで乗り切りました。

      • 匿名 (女性/当時28歳

        最初は、糖質制限とカロリー計算をして、マイナス2キロほどを落とすことができた。でもだんだん体が慣れてきたのか落ちなくなったので、これは痩せる!と流行りのリングフィットを買ったら、そこまでカロリー制限しなくても2週間ほどで2キロほど落とせた!体重落ちたのも大事だけど、リングフィットで体引き締まった!!

      • 匿名 (男性/当時38歳

        ウォーキングを30分位から行いました。それまで食べていたお菓子を、ゼロカロリーのゼリーにかえました。飲めるお酢を飲んでいました。

  • 運動・筋トレ編

    • 筋トレ

      • 匿名 (女性/当時28歳

        何度かダイエットに失敗したことがあったのですが、軽い筋トレを毎日するなど、ゆるく継続することで減量に成功しました。

    • ウォーキング

      • 匿名 (女性/当時20歳

        実際に行ったダイエット方法は、毎日1時間〜2時間のウォーキングです。 元々歩いて行動することが少なかったため、足のむくみや脂肪がついていました。 そこで、毎日の通学の際、家から駅まで30分の道のりを歩いて通うようにすると、約90経つ頃には変化を感じました。 毎日の通勤や通学の際、いつもより1駅分多く歩いてみる、というように、日常の中で少しでも歩く時間を増やすことがポイントです。

    • 徒歩通勤

      • 匿名 (女性/当時27歳

        朝食は普通に食べ、昼食をサラダと豆乳にし、夕食は炭水化物の白米を3口分くらいに制限しました。また、通勤時は毎日駅と家との距離を15分程度歩きました。

    • ジョギング

      • 匿名 (女性/当時28歳

        一日おきに8-10kmのジョギング。好きな音楽をかけて痩せたあとのキレイな姿を想像して頑張りました。期間を3ヶ月と決めてたこと、その後はたくさん美味しいものを食べようと決めたことが頑張れた秘訣だと思います。

    • ボクシング

      • 匿名 (女性/当時20歳

        ジムに毎日通って、ボクシングをやった。食事制限をしないことで無理なくダイエットができた。

  • 睡眠・その他編

    • 外出する

      • 匿名 (女性/当時43歳

        成功した要因は家の中にいる時間を減らしたことです。家にいると間なしに食べてしまうので食べてしまわないように外出する時間を長くしました。

    • 半身浴

      • 匿名 (女性/当時20歳

        半身浴をする事で、代謝のいい身体を作り上げる事ができました。そこから、ランニング、筋トレをする事で効率よく身体の体重を落として行く事が出来ました。

約3ヶ月で約4キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム

  • 睡眠・その他

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