3ヶ月(90日)で5キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。

「3ヶ月後の健康診断までに5kg痩せたい」
「〇〇に行くまでにあと5kg身体を絞りたい」

3ヶ月で5kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「3ヶ月で5kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。

3ヶ月で5キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる?

3ヶ月という期間で5キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。

「 着られなかった洋服が着られるくらい体のラインが細くなった ( 当時18歳

「 身体は、疲れやすかったのが体力がついてすぐ疲れなくなりましたし、気持ちもスッキリして周りからもキレイになったねと言われるようになりました。 ( 当時35歳

「 心も体も軽くなって行動的になった。 ( 当時35歳

「 肌質が良くなった。お腹周りがでっぷりしていたのがずいぶんとスッキリした。下半身もほっそりした。 ( 当時35歳

3ヶ月で5キロ痩せるために必要な消費カロリー

3ヶ月で5キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重5キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重5キロの内訳から確認していきましょう。

体重5キロの内訳

体重の内訳は、体脂肪量+除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重-脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。

内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)

体重5キロでは、体脂肪が5×0.75=3.75kg
除脂肪が5×0.25=1.25kgとなります。

体重5キロを燃やすために必要なエネルギー

体重1キロを燃やすために必要なエネルギー(カロリー)は、9.45×1000×0.75+4.35×1000×0.05=7305kcalで表すことができます。

体重5キロでは、7305kcal×5kg=36525kcalとなります。

3ヶ月で5キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー

体重5キロを燃やすためには、36525kcalが必要となることから、3ヶ月で5キロの体重を減らすために必要な1日の消費すべきエネルギーとしては、36525kcal÷90日=約405kcalとなります。

1日に405kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、3ヶ月で5キロの体重を減らすことが出来るようになります。

1日で405kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安

1日で405kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上3ヶ月で5キロ痩せられることが分かりました。では、405kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。


1日で405kcalの食事量の目安

白米
小盛り(120g)
約 2 杯 約 202kcal/杯
白米
普通盛り(150g)
約 1.6 杯 約 252kcal/杯
白米
大盛り(200g)
約 1.2 杯 約 336kcal/杯
玄米
小盛り(120g)
約 2 杯 約 198kcal/杯
玄米
普通盛り(150g)
約 1.6 杯 約 248kcal/杯
玄米
大盛り(200g)
約 1.2 杯 約 331kcal/杯
食パン
6枚切り 60g
約 2.6 枚 約 156kcal/枚
そば(ゆで)
170g
約 1.8 玉 約 224kcal/玉
うどん(ゆで)
220g
約 1.8 玉 約 231kcal/玉
じゃがいも
中サイズ(50g)
約 2.5 個 約 159kcal/個
木綿豆腐
100g
約 5.6 個 約 72kcal/個
絹ごし豆腐
100g
約 7.2 個 約 56kcal/個
ビール
中ビン(500ml)
約 2 本 約 200kcal/本
赤ワイン
110ml
約 5.1 杯 約 80kcal/杯
日本酒 約 2.1 合 約 190kcal/合

1日で405kcalの運動量の目安

ウォーキング
ゆっくり目
約 2.5 時間 約 160kcal/時間
ウォーキング
普通
約 1.6 時間 約 250kcal/時間
ジョギング 約 1 時間 約 390kcal/時間
ランニング 約 0.8 時間 約 520kcal/時間
水泳
クロール 速さ普通
約 0.7 時間 約 560kcal/時間
サイクリング
時速 約20km
約 1.2 時間 約 350kcal/時間
ボクササイズ 約 1 時間 約 410kcal/時間
登山 約 1.1 時間 約 360kcal/時間
ヨガ 約 3 時間 約 135kcal/時間
腕立て伏せ 約 2 時間 約 200kcal/時間
スクワット 約 1.6 時間 約 255kcal/時間

成功者に聞いた!約3ヶ月で約5キロ痩せるために取り組んだこと

  • 運動・筋トレ編

    • ウォーキング

      • 匿名 (女性/当時35歳

        毎朝起きてからご飯を食べる前に1時間程ウォーキングをして、食事は青魚や納豆等、コレステロール値の低いものを食べるように心がけました。

      • 匿名 (女性/当時26歳

        私は食事はあまり変えず、ジュースをやめて水を飲むようにしました。そして毎朝必ずウォーキングを30分しました。続けられたコツはしんどくないことです。ウォーキングを1時間もしてしまうと疲れるのでまだ体力があったとしても30分だけと決めていました。

    • 徒歩通勤

      • 匿名 (男性/当時50歳

        通勤の時に駅まで自転車でなくて徒歩で行った。辛かったことは結構駅まで時間がかかったことです。それでも、健康診断で言われた適正体重にしようと我慢して歩きました。

      • 匿名 (女性/当時29歳

        今までバスで10分かけて通勤していましたが、それをいきなり徒歩に変え、30分かけて歩くのは辛かったです。

    • ジョギング

      • 匿名 (女性/当時28歳

        1日おきに10kgのジョギングを行う。食事は好きなものを食べるが、間食は少し減らす。走りに行く前は辛く嫌な時もあったが、帰ってきて体重計を見て実際に減ったとき、カレンダーに走ったkm数を書き込むとやる気が出て続けられました。

    • エクササイズ

      • 匿名 (女性/当時31歳

        YouTubeでエクササイズ動画や筋トレを観ながら運動するようになりました。途中からはNintendo Switchを手に入れることができたので、リングフィットアドベンチャーを1日30分するようにもなりました。

    • ボクシング

      • 匿名 (女性/当時30歳

        食事が高カロリーな油ものが多かったので、進学で親元を離れたのを期に食事を見直したらするすると落ちていきました。またキックボクシングを初めたからか身体全体が引き締まり痩せることができました。、

    • ランニング

      • 匿名 (女性/当時25歳

        苦手な筋トレと、週に3回ランニングに取り組みました。毎回45分は走っていたのですが、暑い時期はしんどかったです。

      • 匿名 (女性/当時20歳

        毎朝3キロのランニングをしました。坂道や凸凹した山の軽斜面を登ったり下がったりするようにしました。足腰が強くて頑丈になってきて、ひょろひょろした感じではなく、しんができました。毎日1時間位のトレーニングで、孤独に走っていましたが、充実感がありました。ダイエットは、食べる量と消費するカロリーのバランスが大事ですが、食べずに水だけ飲んで朝走っていたらすぐに痩せました。

    • 縄跳び

      • 匿名 (男性/当時21歳

        毎日縄跳び100回×3を2セットした。1セット終わった後に10分間休憩を取るのがコツ。

    • ラジオ体操

      • 匿名 (女性/当時34歳

        毎日9時55分からNHK放送局を見ながら「ラジオ体操」を全身精一杯動かしていきました。

    • スクワット

      • 匿名 (女性/当時37歳

        ラジオ体操とスクワットを毎日行い、間食はチーズやヨーグルトにして夕食は野菜中心で三食とも炭水化物を少なめにしました。また、週末はスロージョギングを行いました。自分としてはスクワットが1番効果があったと思います。

    • 踏み台昇降運動

      • 匿名 (女性/当時25歳

        踏み台昇降運動を行いました。1日1時間以上行いましたが、ながら運動ができるため、長続きしました。

  • 3ヶ月で5キロ痩せた様々な成功要因

      • 匿名 (男性/当時35歳

        週2-3日自宅でダンベルを使った筋トレをした。通勤を使って毎日1時間くらい歩いた。食事は糖質制限はせずに、バランスよく3食きっちり食べた。

      • 匿名 (女性/当時35歳

        汁物・野菜・メイン・炭水化物のような順番で食べること。オートミールを米化してほぼ白米を食べないこと。ストレッチで股関節周りを柔らかくすることを意識した。YouTubeで脚痩せの運動動画を見ていた。 長期的に健康的な痩せ方を目指したので時々お酒も飲んだ。全くと言っていいほど無理はしていないから結果が出るまで続けられた。

      • 匿名 (女性/当時25歳

        お風呂で、太ももとふくらはぎと足のリンパマッサージを、ボディーソープをつけたまま行った。太ももと足は特に側面を、入念にマッサージをした。お腹のマッサージは、大腸の形に沿ってマッサージを行った。

      • 匿名 (女性/当時35歳

        毎晩腹筋背筋各30回とストレッチをした。お酒を飲む量を減らした。必ず毎日と決めるのではなく、疲れている日はなしにした。ストレッチは気持ちがいいのでつらくはなかったです。

      • 匿名 (女性/当時32歳

        3食食べるようにしたが、炭水化物を減らし、タンパク質を摂るように心がけた。毎日水分も2L飲むようにしていた。 それに加えて家でできる筋トレを行っていた。 甘いものを食べたくなることもあったが、プロテインやプロテインバーで満たしていた。 最初の3週間は体重も見た目も全く変わらず挫けそうになったが、筋トレで見た目が変わってくるのは3ヶ月頃からという情報を見たので、まずは3ヶ月続けようと思った。 筋トレができない日はストレッチを行い、今日出来なかったことよりも出来たことに目を向けて、ポジティブを心がけた。それにより継続して食事管理と筋トレを行えた。

      • 匿名 (男性/当時50歳

        私はサランラップをお腹に巻いて、毎日ウォーキングをしました。また、食事制限も毎日かかさず行いました。

      • 匿名 (女性/当時26歳

        食事の際にサラダの上に食べたいものをのせて工夫してました!キノコ類が多かったです。

      • 匿名 (女性/当時22歳

        1日2食を徹底したこと。運動しない日を無くし、特に仕事はウエイターだったので、休日は軽いウォーキングと筋トレをしたこと。

      • 匿名 (男性/当時23歳

        冬にバックカントリーやるために体力づくりの一環として、東京から実家の神奈川まで100キロほどを自転車で走ってた時期があります。

      • 匿名 (女性/当時45歳

        朝食について、豆乳バナナスムージーのみにした。ご飯について、白米から玄米にした。ビールについて、ゼロカロリーのノンアルコールビールに変えた。

      • 匿名 (女性/当時27歳

        リラクゼーションのマッサージを勤めていたのでお客様を施錠していると全身に汗が出てきてダイエット効果になりました。

      • 匿名 (男性/当時46歳

        自分の目標体重を目指すために毎日早朝3kgウォーキングを今年7月から9月いっぱいしました。以前に比べて体重が5kg増えてて増加傾向と肥満にならない為にし体重計に上がるたびに減る喜びがあり諦めずに続けられた事です。

      • 匿名 (男性/当時36歳

        ウェディングフォトを撮るためのダイエットだったのでモチベーションは保てた。きつめのヨガを朝晩1時間ずつ。ウォーキング5000歩以上。

      • 匿名 (女性/当時31歳

        とにかく肩甲骨周りを柔らかくしてほぐすことに集中しました。時間や場所を選ばず、気がついたらやる程度でいいので、三日坊主のわたしでも出来ました。

  • 食事・食品編

    • 野菜中心の食生活にする

      • 匿名 (女性/当時18歳

        毎日の食事を野菜を基本にした、豆腐やサラダチキンを主にして糖質制限に力をいれた。お腹が減ってつらかったが、継続が大事だと思った

    • 夕食早めダイエット

      • 匿名 (女性/当時25歳

        仕事柄、夕食の時間が就寝2,3時間前だった習慣を変え、出来るだけ早く食べるようにし朝食までの空腹の時間を長くするようにした。

    • 間食をやめる

      • 匿名 (女性/当時20歳

        食事制限をしました。炭水化物をなるべくとらないように、ご飯を少なめにしたり、間食を抜きました。

    • タンパク質中心の食事

      • 匿名 (女性/当時16歳

        元々おやつを食べていたのでそれをなくして、食事の内容もタンパク質中心に変えました。

    • オートミールダイエット

      • 匿名 (女性/当時33歳

        ダイエットは主食をオートミールに置き換えできるだけ1日に1時間運動をするというもので、コツはオートミールの味付けを美味しくすることでした。

    • キャベツダイエット

      • 匿名 (女性/当時20歳

        バランスのとれた朝ご飯、一食分ガッツリ昼ごはん、しかし晩御飯のみキャベツを中心とした野菜のみという食事メニューでダイエットを行い、この方法が最も効果的でした。

    • 置き換えダイエット

      • 匿名 (女性/当時31歳

        朝食をヨーグルトに置き換えました。種類も豊富で美味しいので飽きずに負担なく続けることができて効果も出やすかったです。

      • 匿名 (女性/当時18歳

        朝食をヨーグルトに置き換えたことが一番効果がありました。無理せず続けられました。

      • 匿名 (女性/当時25歳

        こんにゃくゼリーを昼食におきかえるダイエットをしました。便秘ぎみだったのですが、治ってきたようにも思いますし、手っ取り早くごはんを食べられます。

    • 水を1日2リットル以上飲む

      • 匿名 (女性/当時18歳

        水を飲む。便秘が酷かった私は、冬でも水分を取らなければと、1日2リットルを最低と決めて水分を取りました。1度便が出たら、次の日も出るように水分を欠かさす取りました。

    • 食事制限

      • 匿名 (女性/当時22歳

        バイト終わりに深夜のラーメンなどに行っていたのでそれを一切やめた。普通の朝ごはんも、豆乳だけにかえたり、菓子パンを一切やめた。

    • 豆腐ダイエット

      • 匿名 (男性/当時39歳

        夕食の主食を豆腐にすることです。朝は元々食べないので昼は普通に食べて夕食の炭水化物をカットすることです。続けられるポイントは豆腐を冷奴にしたり湯豆腐、キムチ豆腐、などアレンジして飽きない様にしました。

      • 匿名 (女性/当時25歳

        夜ご飯の白米を豆腐に置き換えて続けた。ご飯を食べないとストレスになるので、出来る限りストレスなく糖質を下げるのがポイント。

    • 食物繊維を摂る

      • 匿名 (女性/当時50歳

        ずっと便秘気味でお腹周りが重たかったのでとにかくなるべく毎日便を出すことを目標に食物繊維が豊富に含まれているものなどを取るようにしました。一番効果があったものはコンビニで買えるメンマとキウイを夜に食べること。朝には快便でした。

    • 糖質制限・炭水化物抜きダイエット

      • 匿名 (女性/当時33歳

        妊娠して太ってしまい、ごはんやパンなどの炭水化物を減らす糖質制限ダイエットを行いました。

    • トマトジュースを飲む

      • 匿名 (女性/当時30歳

        トマトジュースを飲みました。ご飯の時はもちろん、喉が乾けばトマトジュースを飲んでました。運動はこれといってしてませんが、家事をする時はつま先立ちでやってました。

    • お茶ダイエット

      • 匿名 (女性/当時27歳

        仕事のストレスでたくさん食べてしまう日が続いて、理想の体重よりもだいぶ太ってしまいました。そんなときにあるサイトでお茶をたくさん飲むと痩せるという記事があったので、あまり信じていなかったのですが、それを行うことにしました。 お茶は元々好きで、仕事の合間にも飲むことができるのでいいと思って始めたのですが、それが思っていたよりも効果があってびっくりしました。 毎日の生活にお茶を飲むという習慣ができたので、長い期間でしたが三ヶ月で五キロも体重を落とすことができました。

    • サラダチキンダイエット

      • 匿名 (男性/当時35歳

        サラダチキンダイエットです。1日に接種できるカロリーを計算し、朝はコンビニで売っているスティック状のチキンバー1本、昼はサラダの上にサラダチキンを1つ乗せて、ドレッシングは野菜のドレッシングなど極力カロリーの低いものを選択。すると朝昼合わせても約350kgカロリーで抑えられます。夜は何も制限せず、好き勝手に飲み食いしても大丈夫です。

    • 1日1500kcalに抑える

      • 匿名 (男性/当時20歳

        一日の食事を朝と夜の2食にして、カロリーを1500kcal以上摂らないように意識しました。夜食が食べたくなったらお腹いっぱいになるまで腹筋をしていました。

  • 睡眠・その他編

    • 貯金ダイエット

      • 匿名 (女性/当時24歳

        当時独身だった私は、彼女とのデート代を貯めるために、貯金ダイエットをした。一食取らないと200円、1週間続けると1400円が貯金箱に貯まる、1ヶ月続ければ6000円が貯まる。貯金箱が重くなると、その分、自身の体は軽くなる、彼女とのデートも充実する。努力の成果を実感出来ることが、貯金ダイエットの強み。

    • レコーディングダイエット

      • 匿名 (女性/当時42歳

        毎食、食べた物をスマホアプリに記録するようにした。おおよその摂取カロリーが分かり、食べ過ぎないよう気をつけることや間食防止につながり、ダイエットになった。並行して、ウォーキングや縄跳びなどの簡単な運動を、消費カロリーを増やした。

約3ヶ月で約5キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム

  • 睡眠・その他

    《書籍》ガッツリ食べても罪悪感ゼロ! 究極のバードめし

    ダイエットに関する知識が筆者の体験をもとに書かれているので、正しい知識をつけながらダイエットをすることができました。レシピ本としてだけではなくダイエットの入門書として読んでみてもいいのではないかと思います。 ( 匿名 / 女性 / 当時20歳 / 55kgから50kg

  • 食事・食品

    おなかの脂肪が気になる方のタブレット

    飲みながら痩せると書いていたので試してみました、このサプリに運動をしたら効果がありました。 ( 匿名 / 女性 / 当時40歳 / 77kgから72kg

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