3ヶ月(90日)で5キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。

「3ヶ月後の健康診断までに5kg痩せたい」
「〇〇に行くまでにあと5kg身体を絞りたい」

3ヶ月で5kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「3ヶ月で5kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。

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で

痩せたい！

3ヶ月で5キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？
3ヶ月で5キロ痩せるために必要な消費カロリー
1日で405kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
成功者に聞いた！3ヶ月で5キロ痩せるために取り組んだこと
3ヶ月で5キロ痩せるためのおすすめダイエットアイテム
ダイエットの成功率は？
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3ヶ月で5キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？

3ヶ月という期間で5キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。

「心も体も軽くなって行動的になった。（当時35歳）」

「洋服のサイズが下がった。入らなかったスカートやズボンなど履くことができた。自分の力でダイエットはやればできるんだって立証できた。（当時20歳）」

「顔まわりの肉が少し減り、お腹が引き締まりました。（当時33歳）」

「背中がすっきりしたようで、皆にエステに行ったのか？と聴かれました。（当時20歳）」

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3ヶ月で5キロ痩せるために必要な消費カロリー

3ヶ月で5キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重5キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重5キロの内訳から確認していきましょう。

体重5キロの内訳

体重の内訳は、体脂肪量＋除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重－脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。

内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）

体重5キロでは、体脂肪が5×0.75=3.75kg
除脂肪が5×0.25=1.25kgとなります。

体重5キロを燃やすために必要なエネルギー

体重1キロを燃やすために必要なエネルギー（カロリー）は、9.45×1000×0.75＋4.35×1000×0.05＝7305kcalで表すことができます。

体重5キロでは、7305kcal×5kg=36525kcalとなります。

3ヶ月で5キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー

体重5キロを燃やすためには、36525kcalが必要となることから、3ヶ月で5キロの体重を減らすために必要な1日の消費すべきエネルギーとしては、36525kcal÷90日＝約405kcalとなります。

1日に405kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、3ヶ月で5キロの体重を減らすことが出来るようになります。

1日で405kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安

1日で405kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上3ヶ月で5キロ痩せられることが分かりました。では、405kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。

1日で405kcalの食事量の目安

白米小盛り（120g）	約 2 杯	約 202kcal/杯
白米普通盛り（150g）	約 1.6 杯	約 252kcal/杯
白米大盛り（200g）	約 1.2 杯	約 336kcal/杯
玄米小盛り（120g）	約 2 杯	約 198kcal/杯
玄米普通盛り（150g）	約 1.6 杯	約 248kcal/杯
玄米大盛り（200g）	約 1.2 杯	約 331kcal/杯
食パン 6枚切り 60g	約 2.6 枚	約 156kcal/枚
そば（ゆで） 170g	約 1.8 玉	約 224kcal/玉
うどん（ゆで） 220g	約 1.8 玉	約 231kcal/玉
じゃがいも中サイズ（50g）	約 2.5 個	約 159kcal/個
木綿豆腐 100g	約 5.6 個	約 72kcal/個
絹ごし豆腐 100g	約 7.2 個	約 56kcal/個
ビール中ビン（500ml）	約 2 本	約 200kcal/本
赤ワイン 110ml	約 5.1 杯	約 80kcal/杯
日本酒	約 2.1 合	約 190kcal/合

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1日で405kcalの運動量の目安

ウォーキングゆっくり目	約 2.5 時間	約 160kcal/時間
ウォーキング普通	約 1.6 時間	約 250kcal/時間
ジョギング	約 1 時間	約 390kcal/時間
ランニング	約 0.8 時間	約 520kcal/時間
水泳クロール速さ普通	約 0.7 時間	約 560kcal/時間
サイクリング時速約20km	約 1.2 時間	約 350kcal/時間
ボクササイズ	約 1 時間	約 410kcal/時間
登山	約 1.1 時間	約 360kcal/時間
ヨガ	約 3 時間	約 135kcal/時間
腕立て伏せ	約 2 時間	約 200kcal/時間
スクワット	約 1.6 時間	約 255kcal/時間

成功者に聞いた！約3ヶ月で約5キロ痩せるために取り組んだこと

食事・食品編
- ゆで卵ダイエット
  - 匿名（女性/当時20歳）
    
    53kgから48kg （3ヶ月）
    
    ご飯の代わりにゆで卵をひたすら食べる。お腹が空いたらその都度、ゆで卵食べていました。
- 置き換えダイエット
  - 匿名（女性/当時25歳）
    
    55kgから50kg （3ヶ月）
    
    こんにゃくゼリーを昼食におきかえるダイエットをしました。便秘ぎみだったのですが、治ってきたようにも思いますし、手っ取り早くごはんを食べられます。
  - 匿名（女性/当時31歳）
    
    44kgから39kg （3ヶ月）
    
    朝食をヨーグルトに置き換えました。種類も豊富で美味しいので飽きずに負担なく続けることができて効果も出やすかったです。
  - 匿名（女性/当時18歳）
    
    44kgから39kg （3ヶ月）
    
    朝食をヨーグルトに置き換えたことが一番効果がありました。無理せず続けられました。
- 野菜中心の食生活にする
  - 匿名（女性/当時18歳）
    
    56kgから51kg （3ヶ月）
    
    毎日の食事を野菜を基本にした、豆腐やサラダチキンを主にして糖質制限に力をいれた。お腹が減ってつらかったが、継続が大事だと思った
- 夕食早めダイエット
  - 匿名（女性/当時25歳）
    
    55kgから50kg （3ヶ月）
    
    仕事柄、夕食の時間が就寝2，3時間前だった習慣を変え、出来るだけ早く食べるようにし朝食までの空腹の時間を長くするようにした。
- 食事制限
  - 匿名（女性/当時22歳）
    
    49kgから44kg （3ヶ月）
    
    バイト終わりに深夜のラーメンなどに行っていたのでそれを一切やめた。普通の朝ごはんも、豆乳だけにかえたり、菓子パンを一切やめた。
  - 匿名（男性/当時20歳）
    
    51kgから46kg （3ヶ月）
    
    食事制限です。飲酒、間食を止めて、朝昼夜野菜とタンパク質を含む食べ物を中心にバランス良く、なるべく決まった時間に食べるようにしていました。仕事で遅くなった日は夜は食べない、もしくは野菜だけ、スープだけなど少なくしたりしました。
- お茶ダイエット
  - 匿名（女性/当時27歳）
    
    40kgから35kg （3ヶ月）
    
    仕事のストレスでたくさん食べてしまう日が続いて、理想の体重よりもだいぶ太ってしまいました。そんなときにあるサイトでお茶をたくさん飲むと痩せるという記事があったので、あまり信じていなかったのですが、それを行うことにしました。お茶は元々好きで、仕事の合間にも飲むことができるのでいいと思って始めたのですが、それが思っていたよりも効果があってびっくりしました。毎日の生活にお茶を飲むという習慣ができたので、長い期間でしたが三ヶ月で五キロも体重を落とすことができました。
- タンパク質中心の食事
  - 匿名（女性/当時16歳）
    
    50kgから45kg （3ヶ月）
    
    元々おやつを食べていたのでそれをなくして、食事の内容もタンパク質中心に変えました。
- 腹八分目にする
  - 匿名（男性/当時43歳）
    
    76kgから71kg （3ヶ月）
    
    今までお腹いっぱいまで食べていたのを腹八分にしました。そして毎日30分ほどのウォーキングしました。コツというよりは体重が減ってくるとモチベーションは上がりました。
- 豆腐ダイエット
  - 匿名（男性/当時39歳）
    
    79kgから74kg （3ヶ月）
    
    夕食の主食を豆腐にすることです。朝は元々食べないので昼は普通に食べて夕食の炭水化物をカットすることです。続けられるポイントは豆腐を冷奴にしたり湯豆腐、キムチ豆腐、などアレンジして飽きない様にしました。
- オートミールダイエット
  - 匿名（女性/当時33歳）
    
    55kgから50kg （3ヶ月）
    
    ダイエットは主食をオートミールに置き換えできるだけ1日に1時間運動をするというもので、コツはオートミールの味付けを美味しくすることでした。
  - 匿名（女性/当時18歳）
    
    60kgから55kg （3ヶ月）
    
    朝食をオートミールに変える、ストレッチとマッサージをする、夕食を抜くことを中心にダイエットしました。朝食のオートミールはそのままではなく、独自のレシピでオートミール蒸しパンを作って具材を変えながら飽きないよう工夫して食べていました。私は元々運動部に所属しており、体が筋肉質であったため、筋トレよりもマッサージやストレッチを入念にやることを心がけていました。また、夕食を抜くことで1日のカロリー摂取量を減らすことができます。最初は21時ごろにお腹が空いて辛いこともありましたが、本当に辛い時は1日のビタミンが取れるジュースをコップいっぱい飲むことで空腹を抑えることができました。私は食べることが好きなので、昼食についてはなんでも自分で好きなものを食べていいというルールで行いました。短期間で一気に落ちるわけではありませんが、なんでも継続することが大切だと思いました。
- 水を1日2リットル以上飲む
  - 匿名（女性/当時21歳）
    
    50kgから45kg （3ヶ月）
    
    毎日コツコツ続けられる量の運動や、筋トレを主にして、水を1日2リットル以上飲むようにしていた。食事制限は一切していなかったので普通にお菓子とかも食べていたけど痩せられた。
  - 匿名（女性/当時18歳）
    
    54kgから49kg （3ヶ月）
    
    水を飲む。便秘が酷かった私は、冬でも水分を取らなければと、1日2リットルを最低と決めて水分を取りました。1度便が出たら、次の日も出るように水分を欠かさす取りました。
- キャベツダイエット
  - 匿名（女性/当時20歳）
    
    58kgから53kg （3ヶ月）
    
    バランスのとれた朝ご飯、一食分ガッツリ昼ごはん、しかし晩御飯のみキャベツを中心とした野菜のみという食事メニューでダイエットを行い、この方法が最も効果的でした。
  - 匿名（女性/当時32歳）
    
    55kgから50kg （3ヶ月）
    
    私は、毎食前に線キャベツを一皿食べました。すると食欲がおちるので、ご飯を食べる量がへせました。
- サラダチキンダイエット
  - 匿名（男性/当時35歳）
    
    84kgから79kg （3ヶ月）
    
    サラダチキンダイエットです。1日に接種できるカロリーを計算し、朝はコンビニで売っているスティック状のチキンバー1本、昼はサラダの上にサラダチキンを1つ乗せて、ドレッシングは野菜のドレッシングなど極力カロリーの低いものを選択。すると朝昼合わせても約350kgカロリーで抑えられます。夜は何も制限せず、好き勝手に飲み食いしても大丈夫です。
- 食物繊維を摂る
  - 匿名（女性/当時50歳）
    
    64kgから59kg （3ヶ月）
    
    ずっと便秘気味でお腹周りが重たかったのでとにかくなるべく毎日便を出すことを目標に食物繊維が豊富に含まれているものなどを取るようにしました。一番効果があったものはコンビニで買えるメンマとキウイを夜に食べること。朝には快便でした。
- 糖質制限・炭水化物抜きダイエット
  - 匿名（女性/当時50歳）
    
    66kgから61kg （3ヶ月）
    
    米やパンなどの主食は取らず、夜はキャベツサラダを食事前にとるようにしました。また、米の代わりに豆腐を食べました。運動は、スクワットを中心に毎日、５分程度行いました。他に、毎週１日のみ１時間歩くようにしました。
  - 匿名（女性/当時26歳）
    
    55kgから50kg （3ヶ月）
    
    ハンドクラップダンスを始めました。しばらく続けていくとすとんと体重が落ち、それから少しずつ食事制限（糖質制限）も交えてダイエットを継続しています。
  - 匿名（女性/当時33歳）
    
    54kgから49kg （3ヶ月）
    
    妊娠して太ってしまい、ごはんやパンなどの炭水化物を減らす糖質制限ダイエットを行いました。
- 発酵食品を摂る
  - 匿名（女性/当時20歳）
    
    53kgから48kg （3ヶ月）
    
    YouTubeでダイエット動画を見て1日1回30分ぐらい運動。発酵食品中心の夜ご飯。
- 食事改善
  - 匿名（女性/当時25歳）
    
    60kgから55kg （3ヶ月）
    
    食事改善が最も長く続けられました。セルフトレーニング（ウォーキングや筋トレなど）も行っておりましたが、モチベーション維持が大変だったので、食事改善が効果的でした。ダイエット前は、外食がメインでジャンクフードは週２、３回。これをなくすのが効果的でした。
3ヶ月で5キロ痩せた様々な成功要因
- - 匿名（男性/当時35歳）
    
    51kgから46kg （3ヶ月）
    
    週2-3日自宅でダンベルを使った筋トレをした。通勤を使って毎日１時間くらい歩いた。食事は糖質制限はせずに、バランスよく３食きっちり食べた。
  - 匿名（女性/当時35歳）
    
    53kgから48kg （3ヶ月）
    
    毎晩腹筋背筋各30回とストレッチをした。お酒を飲む量を減らした。必ず毎日と決めるのではなく、疲れている日はなしにした。ストレッチは気持ちがいいのでつらくはなかったです。
  - 匿名（女性/当時16歳）
    
    60kgから55kg （3ヶ月）
    
    料理の前に食材を一度水に浸したり洗う方法。余分な油などを落として調理していました。
  - 匿名（女性/当時28歳）
    
    53kgから48kg （3ヶ月）
    
    1日おきに10kgのジョギングを行う。食事は好きなものを食べるが、間食は少し減らす。走りに行く前は辛く嫌な時もあったが、帰ってきて体重計を見て実際に減ったとき、カレンダーに走ったkm数を書き込むとやる気が出て続けられました。
  - 匿名（女性/当時25歳）
    
    50kgから45kg （3ヶ月）
    
    普段の運動量をアップさせました。エスカレーター、エレベーターの使用せず階段を使用することや1駅以上歩いてみたりしました。
  - 匿名（女性/当時28歳）
    
    59kgから54kg （3ヶ月）
    
    食べたものを全て書くレコーディングダイエットをし、カロリー計算も毎日欠かさず続けた。
  - 匿名（女性/当時37歳）
    
    85kgから80kg （3ヶ月）
    
    体重が85キロもあるので、いつも体が重く感じていました。医者からも体重を減らさなければ、「血圧が下がらないよ」と言われ、何とか頑張ろうと決心しました。毎日1時間のウォーキングをしました。2日おきに筋トレを20分ほど行いました。更に、食事は、一食のご飯の量を100グラムとしました。また、昼食は本当に軽い食事で、食パン一切れにしました。
  - 匿名（女性/当時51歳）
    
    54kgから49kg （3ヶ月）
    
    もう20年位50kgを下回った事がなかったし、年齢的にも40kg台になるのは難しいかなと思っていました。でも数十年振りに外に働きに出たら、運動不足解消と緊張感とおやつを自由気ままに食べられない生活になり、気がつけば５kg痩せていました。
  - 匿名（男性/当時42歳）
    
    67kgから62kg （3ヶ月）
    
    全てジム等に行かずに出来る運動です。まずは4パターンの腕立て伏せ30ずつを2日に1回。これはYoutubeｄｗを参考に、胸筋を大きくするための腕立て伏せをやっています。あとは腹筋ローラーを2日に一回、太ももと鍛えるスクワットも2日に一回。さらにタバタ式トレーニングをたまにやります。まずは筋肉をつけて代謝を上げる事を重視して、特に食事制限は行っていません。ただし自分は、人と会うとき以外はお酒は飲みません。
  - 匿名（男性/当時46歳）
    
    66kgから61kg （3ヶ月）
    
    自分の目標体重を目指すために毎日早朝3kgウォーキングを今年7月から9月いっぱいしました。以前に比べて体重が5kg増えてて増加傾向と肥満にならない為にし体重計に上がるたびに減る喜びがあり諦めずに続けられた事です。
  - 匿名（男性/当時23歳）
    
    74kgから69kg （3ヶ月）
    
    冬にバックカントリーやるために体力づくりの一環として、東京から実家の神奈川まで100キロほどを自転車で走ってた時期があります。
- 食事制限
  - 匿名（女性/当時21歳）
    
    55kgから50kg （3ヶ月）
    
    食事制限をおこないました。朝だけ好きなものを食べて、昼は野菜と魚中心、夜は野菜スープにしました。好きなものが食べられず辛かったですが、3日続けられると胃が慣れて楽に続けられました。
運動・筋トレ編
- エクササイズ
  - 匿名（女性/当時31歳）
    
    45kgから40kg （3ヶ月）
    
    YouTubeでエクササイズ動画や筋トレを観ながら運動するようになりました。途中からはNintendo Switchを手に入れることができたので、リングフィットアドベンチャーを1日30分するようにもなりました。
- ジョギング
  - 匿名（女性/当時28歳）
    
    53kgから48kg （3ヶ月）
    
    1日おきに10kgのジョギングを行う。食事は好きなものを食べるが、間食は少し減らす。走りに行く前は辛く嫌な時もあったが、帰ってきて体重計を見て実際に減ったとき、カレンダーに走ったkm数を書き込むとやる気が出て続けられました。
- ウォーキング
  - 匿名（女性/当時35歳）
    
    56kgから51kg （3ヶ月）
    
    毎日30分から1時間程度のウォーキングに併せて糖質制限とタンパク質の積極的な摂取をしました。摂取総カロリーは落としていません。
  - 匿名（女性/当時26歳）
    
    46kgから41kg （3ヶ月）
    
    私は食事はあまり変えず、ジュースをやめて水を飲むようにしました。そして毎朝必ずウォーキングを30分しました。続けられたコツはしんどくないことです。ウォーキングを1時間もしてしまうと疲れるのでまだ体力があったとしても30分だけと決めていました。
- ラジオ体操
  - 匿名（女性/当時34歳）
    
    54kgから49kg （3ヶ月）
    
    毎日9時55分からNHK放送局を見ながら「ラジオ体操」を全身精一杯動かしていきました。
- クロスバイク
  - 匿名（女性/当時42歳）
    
    73kgから68kg （3ヶ月）
    
    クロスバイクを買って毎日25分から1時間ほど用事を作ってクロスバイクで出かけるようにしました。
- スクワット
  - 匿名（女性/当時37歳）
    
    57kgから52kg （3ヶ月）
    
    ラジオ体操とスクワットを毎日行い、間食はチーズやヨーグルトにして夕食は野菜中心で三食とも炭水化物を少なめにしました。また、週末はスロージョギングを行いました。自分としてはスクワットが1番効果があったと思います。
- 縄跳び
  - 匿名（男性/当時21歳）
    
    60kgから55kg （3ヶ月）
    
    毎日縄跳び100回×3を2セットした。1セット終わった後に10分間休憩を取るのがコツ。
- ヨガ
  - 匿名（女性/当時25歳）
    
    48kgから43kg （3ヶ月）
    
    職場近くのホットヨガ教室に通うことで、定期的に運動する習慣をつくりました。また、朝昼はしっかり食べて、夜はなるべく白米など炭水化物を減らし、腹持ちの良いボリュームサラダを食べるようにしていました。
睡眠・その他編
- レコーディングダイエット
  - 匿名（女性/当時42歳）
    
    56kgから51kg （3ヶ月）
    
    毎食、食べた物をスマホアプリに記録するようにした。おおよその摂取カロリーが分かり、食べ過ぎないよう気をつけることや間食防止につながり、ダイエットになった。並行して、ウォーキングや縄跳びなどの簡単な運動を、消費カロリーを増やした。
- 貯金ダイエット
  - 匿名（女性/当時24歳）
    
    65kgから60kg （3ヶ月）
    
    当時独身だった私は、彼女とのデート代を貯めるために、貯金ダイエットをした。一食取らないと200円、1週間続けると1400円が貯金箱に貯まる、1ヶ月続ければ6000円が貯まる。貯金箱が重くなると、その分、自身の体は軽くなる、彼女とのデートも充実する。努力の成果を実感出来ることが、貯金ダイエットの強み。

約3ヶ月で約5キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム

運動・筋トレ

La-VIE(ラヴィ) ガールズフラフープ

お腹をすっきりしたくて、毎日10分間フラフープをしました。最初は全然回せませんでしたが、3日もあれば回せるようになり、楽しく続けることができました。効果はすぐには出ませんが、数ヶ月掛けてじわじわと効果が見えて、お腹もすっきりしました。（匿名 / 女性 / 当時27歳 / 55kgから50kg ）

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睡眠・その他

《書籍》ガッツリ食べても罪悪感ゼロ！究極のバードめし

ダイエットに関する知識が筆者の体験をもとに書かれているので、正しい知識をつけながらダイエットをすることができました。レシピ本としてだけではなくダイエットの入門書として読んでみてもいいのではないかと思います。（匿名 / 女性 / 当時20歳 / 55kgから50kg ）

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