3ヶ月(90日)で5キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。

「3ヶ月後の健康診断までに5kg痩せたい」
「〇〇に行くまでにあと5kg身体を絞りたい」

3ヶ月で5kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「3ヶ月で5kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。

3ヶ月で5キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる?

3ヶ月という期間で5キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。

「 お腹がポッコリ出ていたのが、へこみズボンが何でも入るようになりました。 ( 当時32歳

「 お腹周りがスッキリしたのと、体が軽くなった感覚がありました。気持ちもすごく軽やかで、毎日嬉しい気持ちで過ごせました。 ( 当時20歳

「 お腹の張りが無くなりました。また、内側からのおもたさがなくなって、体全体的に軽くなりました。 ( 当時18歳

「 ゆるやかに長期間かけて痩せていったせいか肌ツヤが良く体の調子も良かった。 ( 当時35歳

3ヶ月で5キロ痩せるために必要な消費カロリー

3ヶ月で5キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重5キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重5キロの内訳から確認していきましょう。

体重5キロの内訳

体重の内訳は、体脂肪量+除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重-脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。

内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)

体重5キロでは、体脂肪が5×0.75=3.75kg
除脂肪が5×0.25=1.25kgとなります。

体重5キロを燃やすために必要なエネルギー

体重1キロを燃やすために必要なエネルギー(カロリー)は、9.45×1000×0.75+4.35×1000×0.05=7305kcalで表すことができます。

体重5キロでは、7305kcal×5kg=36525kcalとなります。

3ヶ月で5キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー

体重5キロを燃やすためには、36525kcalが必要となることから、3ヶ月で5キロの体重を減らすために必要な1日の消費すべきエネルギーとしては、36525kcal÷90日=約405kcalとなります。

1日に405kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、3ヶ月で5キロの体重を減らすことが出来るようになります。

1日で405kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安

1日で405kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上3ヶ月で5キロ痩せられることが分かりました。では、405kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。


1日で405kcalの食事量の目安

白米
小盛り(120g)
約 2 杯 約 202kcal/杯
白米
普通盛り(150g)
約 1.6 杯 約 252kcal/杯
白米
大盛り(200g)
約 1.2 杯 約 336kcal/杯
玄米
小盛り(120g)
約 2 杯 約 198kcal/杯
玄米
普通盛り(150g)
約 1.6 杯 約 248kcal/杯
玄米
大盛り(200g)
約 1.2 杯 約 331kcal/杯
食パン
6枚切り 60g
約 2.6 枚 約 156kcal/枚
そば(ゆで)
170g
約 1.8 玉 約 224kcal/玉
うどん(ゆで)
220g
約 1.8 玉 約 231kcal/玉
じゃがいも
中サイズ(50g)
約 2.5 個 約 159kcal/個
木綿豆腐
100g
約 5.6 個 約 72kcal/個
絹ごし豆腐
100g
約 7.2 個 約 56kcal/個
ビール
中ビン(500ml)
約 2 本 約 200kcal/本
赤ワイン
110ml
約 5.1 杯 約 80kcal/杯
日本酒 約 2.1 合 約 190kcal/合

1日で405kcalの運動量の目安

ウォーキング
ゆっくり目
約 2.5 時間 約 160kcal/時間
ウォーキング
普通
約 1.6 時間 約 250kcal/時間
ジョギング 約 1 時間 約 390kcal/時間
ランニング 約 0.8 時間 約 520kcal/時間
水泳
クロール 速さ普通
約 0.7 時間 約 560kcal/時間
サイクリング
時速 約20km
約 1.2 時間 約 350kcal/時間
ボクササイズ 約 1 時間 約 410kcal/時間
登山 約 1.1 時間 約 360kcal/時間
ヨガ 約 3 時間 約 135kcal/時間
腕立て伏せ 約 2 時間 約 200kcal/時間
スクワット 約 1.6 時間 約 255kcal/時間

成功者に聞いた!約3ヶ月で約5キロ痩せるために取り組んだこと

  • 食事・食品編

    • 食事制限

      • 匿名 (男性/当時20歳

        食事制限です。飲酒、間食を止めて、朝昼夜野菜とタンパク質を含む食べ物を中心にバランス良く、なるべく決まった時間に食べるようにしていました。仕事で遅くなった日は夜は食べない、もしくは野菜だけ、スープだけなど少なくしたりしました。

    • 食物繊維を摂る

      • 匿名 (女性/当時50歳

        ずっと便秘気味でお腹周りが重たかったのでとにかくなるべく毎日便を出すことを目標に食物繊維が豊富に含まれているものなどを取るようにしました。一番効果があったものはコンビニで買えるメンマとキウイを夜に食べること。朝には快便でした。

    • キャベツダイエット

      • 匿名 (女性/当時32歳

        私は、毎食前に線キャベツを一皿食べました。すると食欲がおちるので、ご飯を食べる量がへせました。

    • 水を1日2リットル以上飲む

      • 匿名 (女性/当時18歳

        水を飲む。便秘が酷かった私は、冬でも水分を取らなければと、1日2リットルを最低と決めて水分を取りました。1度便が出たら、次の日も出るように水分を欠かさす取りました。

    • 間食をやめる

      • 匿名 (女性/当時35歳

        間食を取らないようにしたこと。食事制限をしたこと。ランニングのノルマを課して実行したこと。何より、絶対に痩せるという信念を持ったこと。

    • 糖質制限・炭水化物抜きダイエット

      • 匿名 (女性/当時33歳

        妊娠して太ってしまい、ごはんやパンなどの炭水化物を減らす糖質制限ダイエットを行いました。

      • 匿名 (女性/当時50歳

        米やパンなどの主食は取らず、夜はキャベツサラダを食事前にとるようにしました。また、米の代わりに豆腐を食べました。運動は、スクワットを中心に毎日、5分程度行いました。他に、毎週1日のみ1時間歩くようにしました。

    • 豆腐ダイエット

      • 匿名 (男性/当時39歳

        夕食の主食を豆腐にすることです。朝は元々食べないので昼は普通に食べて夕食の炭水化物をカットすることです。続けられるポイントは豆腐を冷奴にしたり湯豆腐、キムチ豆腐、などアレンジして飽きない様にしました。

      • 匿名 (女性/当時25歳

        夜ご飯の白米を豆腐に置き換えて続けた。ご飯を食べないとストレスになるので、出来る限りストレスなく糖質を下げるのがポイント。

    • 野菜中心の食生活にする

      • 匿名 (女性/当時18歳

        毎日の食事を野菜を基本にした、豆腐やサラダチキンを主にして糖質制限に力をいれた。お腹が減ってつらかったが、継続が大事だと思った

    • 腹八分目にする

      • 匿名 (男性/当時43歳

        今までお腹いっぱいまで食べていたのを腹八分にしました。そして毎日30分ほどのウォーキングしました。コツというよりは体重が減ってくるとモチベーションは上がりました。

    • 置き換えダイエット

      • 匿名 (女性/当時18歳

        朝食をヨーグルトに置き換えたことが一番効果がありました。無理せず続けられました。

      • 匿名 (女性/当時31歳

        朝食をヨーグルトに置き換えました。種類も豊富で美味しいので飽きずに負担なく続けることができて効果も出やすかったです。

      • 匿名 (女性/当時25歳

        こんにゃくゼリーを昼食におきかえるダイエットをしました。便秘ぎみだったのですが、治ってきたようにも思いますし、手っ取り早くごはんを食べられます。

    • トマトジュースを飲む

      • 匿名 (女性/当時30歳

        トマトジュースを飲みました。ご飯の時はもちろん、喉が乾けばトマトジュースを飲んでました。運動はこれといってしてませんが、家事をする時はつま先立ちでやってました。

    • ゆで卵ダイエット

      • 匿名 (女性/当時20歳

        ご飯の代わりにゆで卵をひたすら食べる。お腹が空いたらその都度、ゆで卵食べていました。

    • オートミールダイエット

      • 匿名 (女性/当時18歳

        朝食をオートミールに変える、ストレッチとマッサージをする、夕食を抜くことを中心にダイエットしました。朝食のオートミールはそのままではなく、独自のレシピでオートミール蒸しパンを作って具材を変えながら飽きないよう工夫して食べていました。私は元々運動部に所属しており、体が筋肉質であったため、筋トレよりもマッサージやストレッチを入念にやることを心がけていました。また、夕食を抜くことで1日のカロリー摂取量を減らすことができます。最初は21時ごろにお腹が空いて辛いこともありましたが、本当に辛い時は1日のビタミンが取れるジュースをコップいっぱい飲むことで空腹を抑えることができました。私は食べることが好きなので、昼食についてはなんでも自分で好きなものを食べていいというルールで行いました。短期間で一気に落ちるわけではありませんが、なんでも継続することが大切だと思いました。

    • 発酵食品を摂る

    • 1日1500kcalに抑える

      • 匿名 (男性/当時20歳

        一日の食事を朝と夜の2食にして、カロリーを1500kcal以上摂らないように意識しました。夜食が食べたくなったらお腹いっぱいになるまで腹筋をしていました。

  • 3ヶ月で5キロ痩せた様々な成功要因

      • 匿名 (女性/当時20歳

        炭水化物を減らした。代わりによるだけ豆腐をご飯がわりにしておかずと一緒に食べました。

      • 匿名 (女性/当時22歳

        1日2食を徹底したこと。運動しない日を無くし、特に仕事はウエイターだったので、休日は軽いウォーキングと筋トレをしたこと。

      • 匿名 (女性/当時25歳

        普段の運動量をアップさせました。エスカレーター、エレベーターの使用せず階段を使用することや1駅以上歩いてみたりしました。

      • 匿名 (女性/当時32歳

        3食食べるようにしたが、炭水化物を減らし、タンパク質を摂るように心がけた。毎日水分も2L飲むようにしていた。 それに加えて家でできる筋トレを行っていた。 甘いものを食べたくなることもあったが、プロテインやプロテインバーで満たしていた。 最初の3週間は体重も見た目も全く変わらず挫けそうになったが、筋トレで見た目が変わってくるのは3ヶ月頃からという情報を見たので、まずは3ヶ月続けようと思った。 筋トレができない日はストレッチを行い、今日出来なかったことよりも出来たことに目を向けて、ポジティブを心がけた。それにより継続して食事管理と筋トレを行えた。

      • 匿名 (女性/当時35歳

        朝食をオートミールに置き換えた。それに加え、ウォーキングと腹筋、背筋など筋トレを行った。

      • 匿名 (女性/当時35歳

        汁物・野菜・メイン・炭水化物のような順番で食べること。オートミールを米化してほぼ白米を食べないこと。ストレッチで股関節周りを柔らかくすることを意識した。YouTubeで脚痩せの運動動画を見ていた。 長期的に健康的な痩せ方を目指したので時々お酒も飲んだ。全くと言っていいほど無理はしていないから結果が出るまで続けられた。

      • 匿名 (女性/当時31歳

        とにかく肩甲骨周りを柔らかくしてほぐすことに集中しました。時間や場所を選ばず、気がついたらやる程度でいいので、三日坊主のわたしでも出来ました。

      • 匿名 (女性/当時28歳

        1日おきに10kgのジョギングを行う。食事は好きなものを食べるが、間食は少し減らす。走りに行く前は辛く嫌な時もあったが、帰ってきて体重計を見て実際に減ったとき、カレンダーに走ったkm数を書き込むとやる気が出て続けられました。

      • 匿名 (女性/当時51歳

        もう20年位50kgを下回った事がなかったし、年齢的にも40kg台になるのは難しいかなと思っていました。 でも数十年振りに外に働きに出たら、運動不足解消と緊張感とおやつを自由気ままに食べられない生活になり、気がつけば5kg痩せていました。

      • 匿名 (女性/当時45歳

        朝食について、豆乳バナナスムージーのみにした。ご飯について、白米から玄米にした。ビールについて、ゼロカロリーのノンアルコールビールに変えた。

      • 匿名 (男性/当時36歳

        ウェディングフォトを撮るためのダイエットだったのでモチベーションは保てた。きつめのヨガを朝晩1時間ずつ。ウォーキング5000歩以上。

      • 匿名 (女性/当時26歳

        食事の際にサラダの上に食べたいものをのせて工夫してました!キノコ類が多かったです。

      • 匿名 (男性/当時42歳

        全てジム等に行かずに出来る運動です。まずは4パターンの腕立て伏せ30ずつを2日に1回。これはYoutubedwを参考に、胸筋を大きくするための腕立て伏せをやっています。あとは腹筋ローラーを2日に一回、太ももと鍛えるスクワットも2日に一回。 さらにタバタ式トレーニングをたまにやります。 まずは筋肉をつけて代謝を上げる事を重視して、特に食事制限は行っていません。 ただし自分は、人と会うとき以外はお酒は飲みません。

      • 匿名 (女性/当時37歳

        体重が85キロもあるので、いつも体が重く感じていました。医者からも体重を減らさなければ、「血圧が下がらないよ」と言われ、何とか頑張ろうと決心しました。毎日1時間のウォーキングをしました。2日おきに筋トレを20分ほど行いました。更に、食事は、一食のご飯の量を100グラムとしました。また、昼食は本当に軽い食事で、食パン一切れにしました。

      • 匿名 (男性/当時23歳

        冬にバックカントリーやるために体力づくりの一環として、東京から実家の神奈川まで100キロほどを自転車で走ってた時期があります。

      • 匿名 (女性/当時28歳

        食べたものを全て書くレコーディングダイエットをし、カロリー計算も毎日欠かさず続けた。

      • 匿名 (女性/当時26歳

        さつまいもダイエットです。主食をサツマイモに変えました。ポイントとしては冷やしてから食べることです。糖質は熱いうちに食べてしまうと吸収がよく、脂肪に繋がるため、とにかく蒸してからは冷やすように心掛けていました。しんどかったことは、美味しすぎたことです。あまりの美味しさにおかわりをしてしまうことが多く、食欲コントロールが難しかったです。

  • 運動・筋トレ編

    • ウォーキング

      • 匿名 (女性/当時35歳

        毎日30分から1時間程度のウォーキングに併せて糖質制限とタンパク質の積極的な摂取をしました。摂取総カロリーは落としていません。

      • 匿名 (女性/当時26歳

        私は食事はあまり変えず、ジュースをやめて水を飲むようにしました。そして毎朝必ずウォーキングを30分しました。続けられたコツはしんどくないことです。ウォーキングを1時間もしてしまうと疲れるのでまだ体力があったとしても30分だけと決めていました。

    • 徒歩通勤

      • 匿名 (女性/当時29歳

        今までバスで10分かけて通勤していましたが、それをいきなり徒歩に変え、30分かけて歩くのは辛かったです。

      • 匿名 (男性/当時50歳

        通勤の時に駅まで自転車でなくて徒歩で行った。辛かったことは結構駅まで時間がかかったことです。それでも、健康診断で言われた適正体重にしようと我慢して歩きました。

    • クロスバイク

      • 匿名 (女性/当時42歳

        クロスバイクを買って毎日25分から1時間ほど用事を作ってクロスバイクで出かけるようにしました。

    • 踏み台昇降運動

      • 匿名 (女性/当時40歳

        私は踏み台昇降運動を毎日30分くらいそして休日だと朝昼夜と3回30分テレビを見ながらやりました ながらでできるダイエット方法なので長続きすると思います。

    • 縄跳び

      • 匿名 (男性/当時21歳

        毎日縄跳び100回×3を2セットした。1セット終わった後に10分間休憩を取るのがコツ。

    • スクワット

      • 匿名 (女性/当時37歳

        ラジオ体操とスクワットを毎日行い、間食はチーズやヨーグルトにして夕食は野菜中心で三食とも炭水化物を少なめにしました。また、週末はスロージョギングを行いました。自分としてはスクワットが1番効果があったと思います。

    • エクササイズ

      • 匿名 (女性/当時31歳

        YouTubeでエクササイズ動画や筋トレを観ながら運動するようになりました。途中からはNintendo Switchを手に入れることができたので、リングフィットアドベンチャーを1日30分するようにもなりました。

  • 睡眠・その他編

    • 貯金ダイエット

      • 匿名 (女性/当時24歳

        当時独身だった私は、彼女とのデート代を貯めるために、貯金ダイエットをした。一食取らないと200円、1週間続けると1400円が貯金箱に貯まる、1ヶ月続ければ6000円が貯まる。貯金箱が重くなると、その分、自身の体は軽くなる、彼女とのデートも充実する。努力の成果を実感出来ることが、貯金ダイエットの強み。

    • レコーディングダイエット

      • 匿名 (女性/当時42歳

        毎食、食べた物をスマホアプリに記録するようにした。おおよその摂取カロリーが分かり、食べ過ぎないよう気をつけることや間食防止につながり、ダイエットになった。並行して、ウォーキングや縄跳びなどの簡単な運動を、消費カロリーを増やした。

    • お風呂ダイエット

      • 匿名 (女性/当時16歳

        夜の9時以降は何も食べないようにし、毎日30分の半身浴を2セット以上は行いました。

約3ヶ月で約5キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム

  • 運動・筋トレ

    La-VIE(ラヴィ) ガールズフラフープ

    お腹をすっきりしたくて、毎日10分間フラフープをしました。最初は全然回せませんでしたが、3日もあれば回せるようになり、楽しく続けることができました。効果はすぐには出ませんが、数ヶ月掛けてじわじわと効果が見えて、お腹もすっきりしました。 ( 匿名 / 女性 / 当時27歳 / 55kgから50kg

  • 食事・食品

    酵素ドリンク Rakuberry ラクベリー

    ベリー系なので、変なクセもなく美味しく飲めます。腹持ちも良いので無理なく続けられます。 ( 匿名 / 女性 / 当時25歳 / 55kgから50kg

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