3ヶ月(90日)で5キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。
「〇〇に行くまでにあと5kg身体を絞りたい」
3ヶ月で5kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「3ヶ月で5kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。
目次
3ヶ月で5キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？
3ヶ月という期間で5キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。「 身体が軽くなり動きやすくなったので気持ちも軽くなった。スリムジーンズが似合うようになり、「細くなったね」と家族からも褒められた。 （ 当時52歳 ） 」
「 晩御飯に野菜を多く摂ることで次の日の朝腸の調子がとても良いという状態がずっと続き、自然と便秘もしなくなり、お腹も常にスッキリとしていて気持ちが良くなりました。周りからは顔色が前よりも良くなって綺麗になったと褒められました。 （ 当時20歳 ） 」
「 出産したばかりだったので出来る範囲になりますが、身体全体を動かすので気持ち良かった、汗をかく様になりました。 （ 当時34歳 ） 」
「 お腹の張りが無くなりました。また、内側からのおもたさがなくなって、体全体的に軽くなりました。 （ 当時18歳 ） 」
3ヶ月で5キロ痩せるために必要な消費カロリー
3ヶ月で5キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重5キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重5キロの内訳から確認していきましょう。体重5キロの内訳
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）
体重5キロでは、体脂肪が5×0.75=3.75kg
除脂肪が5×0.25=1.25kgとなります。
体重5キロを燃やすために必要なエネルギー
体重5キロでは、7305kcal×5kg=36525kcalとなります。
3ヶ月で5キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー
1日に405kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、3ヶ月で5キロの体重を減らすことが出来るようになります。
1日で405kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
1日で405kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上3ヶ月で5キロ痩せられることが分かりました。では、405kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。1日で405kcalの食事量の目安
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白米
小盛り（120g）
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約 2 杯 | 約 202kcal/杯 |
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白米
普通盛り（150g）
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約 1.6 杯 | 約 252kcal/杯 |
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白米
大盛り（200g）
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約 1.2 杯 | 約 336kcal/杯 |
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玄米
小盛り（120g）
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約 2 杯 | 約 198kcal/杯 |
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玄米
普通盛り（150g）
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約 1.6 杯 | 約 248kcal/杯 |
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玄米
大盛り（200g）
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約 1.2 杯 | 約 331kcal/杯 |
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食パン
6枚切り 60g
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約 2.6 枚 | 約 156kcal/枚 |
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そば（ゆで）
170g
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約 1.8 玉 | 約 224kcal/玉 |
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うどん（ゆで）
220g
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約 1.8 玉 | 約 231kcal/玉 |
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じゃがいも
中サイズ（50g）
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約 2.5 個 | 約 159kcal/個 |
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木綿豆腐
100g
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約 5.6 個 | 約 72kcal/個 |
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絹ごし豆腐
100g
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約 7.2 個 | 約 56kcal/個 |
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ビール
中ビン（500ml）
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約 2 本 | 約 200kcal/本 |
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赤ワイン
110ml
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約 5.1 杯 | 約 80kcal/杯 |
| 日本酒 | 約 2.1 合 | 約 190kcal/合 |
1日で405kcalの運動量の目安
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ウォーキング
ゆっくり目
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約 2.5 時間 | 約 160kcal/時間 |
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ウォーキング
普通
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約 1.6 時間 | 約 250kcal/時間 |
| ジョギング | 約 1 時間 | 約 390kcal/時間 |
| ランニング | 約 0.8 時間 | 約 520kcal/時間 |
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水泳
クロール 速さ普通
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約 0.7 時間 | 約 560kcal/時間 |
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サイクリング
時速 約20km
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約 1.2 時間 | 約 350kcal/時間 |
| ボクササイズ | 約 1 時間 | 約 410kcal/時間 |
| 登山 | 約 1.1 時間 | 約 360kcal/時間 |
| ヨガ | 約 3 時間 | 約 135kcal/時間 |
| 腕立て伏せ | 約 2 時間 | 約 200kcal/時間 |
| スクワット | 約 1.6 時間 | 約 255kcal/時間 |
成功者に聞いた！約3ヶ月で約5キロ痩せるために取り組んだこと
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食事・食品編
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キャベツダイエット
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匿名 （女性/当時20歳）バランスのとれた朝ご飯、一食分ガッツリ昼ごはん、しかし晩御飯のみキャベツを中心とした野菜のみという食事メニューでダイエットを行い、この方法が最も効果的でした。
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サラダチキンダイエット
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匿名 （男性/当時35歳）
サラダチキンダイエットです。1日に接種できるカロリーを計算し、朝はコンビニで売っているスティック状のチキンバー1本、昼はサラダの上にサラダチキンを1つ乗せて、ドレッシングは野菜のドレッシングなど極力カロリーの低いものを選択。すると朝昼合わせても約350kgカロリーで抑えられます。夜は何も制限せず、好き勝手に飲み食いしても大丈夫です。
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間食をやめる
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野菜中心の食生活にする
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匿名 （女性/当時27歳）
まず毎日、筋トレを30分ほど続けました。そして食事も気をつけながら生活しました。食事に関しては、野菜を多くとり油ものをなるべく減らしていました。
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16時間断食・ファスティング
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匿名 （女性/当時34歳）
16時間断食することです。 夕食は午後6時ごろに摂り、翌朝10時ごろに朝食を食べます。 空腹時間が長いと細胞内にあるミトコンドリアが活性化することにより、代謝が上がり、また老廃物が排せつされやすくなることによって、体重減少につながりました。
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夕食早めダイエット
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置き換えダイエット
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食事制限
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豆腐ダイエット
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匿名 （男性/当時39歳）
夕食の主食を豆腐にすることです。朝は元々食べないので昼は普通に食べて夕食の炭水化物をカットすることです。続けられるポイントは豆腐を冷奴にしたり湯豆腐、キムチ豆腐、などアレンジして飽きない様にしました。
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水を1日2リットル以上飲む
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匿名 （女性/当時18歳）
水を飲む。便秘が酷かった私は、冬でも水分を取らなければと、1日2リットルを最低と決めて水分を取りました。1度便が出たら、次の日も出るように水分を欠かさす取りました。
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オートミールダイエット
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匿名 （女性/当時18歳）
朝食をオートミールに変える、ストレッチとマッサージをする、夕食を抜くことを中心にダイエットしました。朝食のオートミールはそのままではなく、独自のレシピでオートミール蒸しパンを作って具材を変えながら飽きないよう工夫して食べていました。私は元々運動部に所属しており、体が筋肉質であったため、筋トレよりもマッサージやストレッチを入念にやることを心がけていました。また、夕食を抜くことで1日のカロリー摂取量を減らすことができます。最初は21時ごろにお腹が空いて辛いこともありましたが、本当に辛い時は1日のビタミンが取れるジュースをコップいっぱい飲むことで空腹を抑えることができました。私は食べることが好きなので、昼食についてはなんでも自分で好きなものを食べていいというルールで行いました。短期間で一気に落ちるわけではありませんが、なんでも継続することが大切だと思いました。
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匿名 （女性/当時33歳）
ダイエットは主食をオートミールに置き換えできるだけ1日に1時間運動をするというもので、コツはオートミールの味付けを美味しくすることでした。
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食事改善
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匿名 （女性/当時25歳）
食事改善が最も長く続けられました。 セルフトレーニング（ウォーキングや筋トレなど）も行っておりましたが、モチベーション維持が大変だったので、食事改善が効果的でした。 ダイエット前は、外食がメインでジャンクフードは週２、３回。 これをなくすのが効果的でした。
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タンパク質中心の食事
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トマトジュースを飲む
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匿名 （女性/当時30歳）
トマトジュースを飲みました。ご飯の時はもちろん、喉が乾けばトマトジュースを飲んでました。運動はこれといってしてませんが、家事をする時はつま先立ちでやってました。
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食物繊維を摂る
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匿名 （女性/当時50歳）
ずっと便秘気味でお腹周りが重たかったのでとにかくなるべく毎日便を出すことを目標に食物繊維が豊富に含まれているものなどを取るようにしました。一番効果があったものはコンビニで買えるメンマとキウイを夜に食べること。朝には快便でした。
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和食中心の食生活改善
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匿名 （女性/当時52歳）
規則正しい生活をするように心掛け（夜更かしをしない）朝食を必ず食べるようにした。食事の内容を見直し、玄米食、発酵食品をメインに和食中心にした。
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糖質制限・炭水化物抜きダイエット
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匿名 （女性/当時26歳）
ハンドクラップダンスを始めました。しばらく続けていくとすとんと体重が落ち、それから少しずつ食事制限（糖質制限）も交えてダイエットを継続しています。
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運動・筋トレ編
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ラジオ体操
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徒歩通勤
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匿名 （男性/当時50歳）
通勤の時に駅まで自転車でなくて徒歩で行った。辛かったことは結構駅まで時間がかかったことです。それでも、健康診断で言われた適正体重にしようと我慢して歩きました。
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ボクシング
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匿名 （女性/当時30歳）
食事が高カロリーな油ものが多かったので、進学で親元を離れたのを期に食事を見直したらするすると落ちていきました。またキックボクシングを初めたからか身体全体が引き締まり痩せることができました。、
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ランニング
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匿名 （女性/当時20歳）
毎朝3キロのランニングをしました。坂道や凸凹した山の軽斜面を登ったり下がったりするようにしました。足腰が強くて頑丈になってきて、ひょろひょろした感じではなく、しんができました。毎日1時間位のトレーニングで、孤独に走っていましたが、充実感がありました。ダイエットは、食べる量と消費するカロリーのバランスが大事ですが、食べずに水だけ飲んで朝走っていたらすぐに痩せました。
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ウォーキング
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匿名 （女性/当時26歳）
私は食事はあまり変えず、ジュースをやめて水を飲むようにしました。そして毎朝必ずウォーキングを30分しました。続けられたコツはしんどくないことです。ウォーキングを1時間もしてしまうと疲れるのでまだ体力があったとしても30分だけと決めていました。
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踏み台昇降運動
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スクワット
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匿名 （女性/当時37歳）
ラジオ体操とスクワットを毎日行い、間食はチーズやヨーグルトにして夕食は野菜中心で三食とも炭水化物を少なめにしました。また、週末はスロージョギングを行いました。自分としてはスクワットが1番効果があったと思います。
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ストレッチ
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匿名 （女性/当時31歳）
食前に、音楽を聴きながら、約15分間、腰回りを重点的にストレッチをしました。リズムに合わせて行うのがポイントで、空腹を忘れるくらい腹筋や背筋を使うのが、暴食を防ぎました。
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3ヶ月で5キロ痩せた様々な成功要因
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匿名 （女性/当時35歳）
毎晩腹筋背筋各30回とストレッチをした。お酒を飲む量を減らした。必ず毎日と決めるのではなく、疲れている日はなしにした。ストレッチは気持ちがいいのでつらくはなかったです。
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匿名 （男性/当時20歳）
とにかく立っている時間を増やすようにした。 それまでは布団でだらだらスマホをいじっていた時間を立ってスマホを触る時間に変えたり、座ってTVを見ている時間を立って見るように変えた。パソコンで作業をするときなども、冷蔵庫の上にパソコンを置いたりして無理やり立ってできるように変えた。 結果、座ったり寝たりしている時と比べて格段に運動の量が増えたのを感じられた。座っていないからこそ、意味もなくスクワットをしている時間があったり、姿勢を変えるために動いたりといった動作が増えているのを自分でも感じた。また、家を出ることに対して「めんどくさい」と思うこともほぼなくなった。 これを意識して行っていたのは3か月間だけだったが、続いた要因は「立とう、ではなく寝たり座ったりをしないように意識した」という点だと思う。「しよう」とおもってやるのは難しいが、「これを避けよう」と思うと案外簡単に継続することができた。
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匿名 （男性/当時46歳）
自分の目標体重を目指すために毎日早朝3kgウォーキングを今年7月から9月いっぱいしました。以前に比べて体重が5kg増えてて増加傾向と肥満にならない為にし体重計に上がるたびに減る喜びがあり諦めずに続けられた事です。
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匿名 （女性/当時51歳）
もう20年位50kgを下回った事がなかったし、年齢的にも40kg台になるのは難しいかなと思っていました。 でも数十年振りに外に働きに出たら、運動不足解消と緊張感とおやつを自由気ままに食べられない生活になり、気がつけば５kg痩せていました。
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睡眠・その他編
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お風呂ダイエット
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貯金ダイエット
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匿名 （女性/当時24歳）
当時独身だった私は、彼女とのデート代を貯めるために、貯金ダイエットをした。一食取らないと200円、1週間続けると1400円が貯金箱に貯まる、1ヶ月続ければ6000円が貯まる。貯金箱が重くなると、その分、自身の体は軽くなる、彼女とのデートも充実する。努力の成果を実感出来ることが、貯金ダイエットの強み。
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約3ヶ月で約5キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム
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運動・筋トレ
La-VIE(ラヴィ) ガールズフラフープ
お腹をすっきりしたくて、毎日10分間フラフープをしました。最初は全然回せませんでしたが、3日もあれば回せるようになり、楽しく続けることができました。効果はすぐには出ませんが、数ヶ月掛けてじわじわと効果が見えて、お腹もすっきりしました。 （ 匿名 / 女性 / 当時27歳 / 55kgから50kg ）
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睡眠・その他
《書籍》ガッツリ食べても罪悪感ゼロ！ 究極のバードめし
ダイエットに関する知識が筆者の体験をもとに書かれているので、正しい知識をつけながらダイエットをすることができました。レシピ本としてだけではなくダイエットの入門書として読んでみてもいいのではないかと思います。 （ 匿名 / 女性 / 当時20歳 / 55kgから50kg ）
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食事・食品
酵素ドリンク Rakuberry ラクベリー
ベリー系なので、変なクセもなく美味しく飲めます。腹持ちも良いので無理なく続けられます。 （ 匿名 / 女性 / 当時25歳 / 55kgから50kg ）