3ヶ月(90日)で5キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。

「3ヶ月後の健康診断までに5kg痩せたい」
「〇〇に行くまでにあと5kg身体を絞りたい」

3ヶ月で5kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「3ヶ月で5kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。

3ヶ月で5キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる?

3ヶ月という期間で5キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。

「 急なダイエットではなかったが、周りにも痩せたと言われて自信がついた。 ( 当時22歳

「 身体が軽くなり、全体的に引き締まりました。 ( 当時35歳

「 身体は、疲れやすかったのが体力がついてすぐ疲れなくなりましたし、気持ちもスッキリして周りからもキレイになったねと言われるようになりました。 ( 当時35歳

「 人から痩せたと言われるようになりました。顔はフェイスラインがすっきりし、二の腕も痩せ太ももも細くなりました。全体的に細くなったことが自分でも実感できました。 ( 当時26歳

3ヶ月で5キロ痩せるために必要な消費カロリー

3ヶ月で5キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重5キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重5キロの内訳から確認していきましょう。

体重5キロの内訳

体重の内訳は、体脂肪量+除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重-脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。

内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)

体重5キロでは、体脂肪が5×0.75=3.75kg
除脂肪が5×0.25=1.25kgとなります。

体重5キロを燃やすために必要なエネルギー

体重1キロを燃やすために必要なエネルギー(カロリー)は、9.45×1000×0.75+4.35×1000×0.05=7305kcalで表すことができます。

体重5キロでは、7305kcal×5kg=36525kcalとなります。

3ヶ月で5キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー

体重5キロを燃やすためには、36525kcalが必要となることから、3ヶ月で5キロの体重を減らすために必要な1日の消費すべきエネルギーとしては、36525kcal÷90日=約405kcalとなります。

1日に405kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、3ヶ月で5キロの体重を減らすことが出来るようになります。

1日で405kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安

1日で405kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上3ヶ月で5キロ痩せられることが分かりました。では、405kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。


1日で405kcalの食事量の目安

白米
小盛り(120g)
約 2 杯 約 202kcal/杯
白米
普通盛り(150g)
約 1.6 杯 約 252kcal/杯
白米
大盛り(200g)
約 1.2 杯 約 336kcal/杯
玄米
小盛り(120g)
約 2 杯 約 198kcal/杯
玄米
普通盛り(150g)
約 1.6 杯 約 248kcal/杯
玄米
大盛り(200g)
約 1.2 杯 約 331kcal/杯
食パン
6枚切り 60g
約 2.6 枚 約 156kcal/枚
そば(ゆで)
170g
約 1.8 玉 約 224kcal/玉
うどん(ゆで)
220g
約 1.8 玉 約 231kcal/玉
じゃがいも
中サイズ(50g)
約 2.5 個 約 159kcal/個
木綿豆腐
100g
約 5.6 個 約 72kcal/個
絹ごし豆腐
100g
約 7.2 個 約 56kcal/個
ビール
中ビン(500ml)
約 2 本 約 200kcal/本
赤ワイン
110ml
約 5.1 杯 約 80kcal/杯
日本酒 約 2.1 合 約 190kcal/合

1日で405kcalの運動量の目安

ウォーキング
ゆっくり目
約 2.5 時間 約 160kcal/時間
ウォーキング
普通
約 1.6 時間 約 250kcal/時間
ジョギング 約 1 時間 約 390kcal/時間
ランニング 約 0.8 時間 約 520kcal/時間
水泳
クロール 速さ普通
約 0.7 時間 約 560kcal/時間
サイクリング
時速 約20km
約 1.2 時間 約 350kcal/時間
ボクササイズ 約 1 時間 約 410kcal/時間
登山 約 1.1 時間 約 360kcal/時間
ヨガ 約 3 時間 約 135kcal/時間
腕立て伏せ 約 2 時間 約 200kcal/時間
スクワット 約 1.6 時間 約 255kcal/時間

成功者に聞いた!約3ヶ月で約5キロ痩せるために取り組んだこと

  • 食事・食品編

    • 食事制限

      • 匿名 (女性/当時22歳

        バイト終わりに深夜のラーメンなどに行っていたのでそれを一切やめた。普通の朝ごはんも、豆乳だけにかえたり、菓子パンを一切やめた。

    • 間食をやめる

      • 匿名 (女性/当時20歳

        食事制限をしました。炭水化物をなるべくとらないように、ご飯を少なめにしたり、間食を抜きました。

      • 匿名 (女性/当時35歳

        間食を取らないようにしたこと。食事制限をしたこと。ランニングのノルマを課して実行したこと。何より、絶対に痩せるという信念を持ったこと。

    • 1日1500kcalに抑える

      • 匿名 (男性/当時20歳

        一日の食事を朝と夜の2食にして、カロリーを1500kcal以上摂らないように意識しました。夜食が食べたくなったらお腹いっぱいになるまで腹筋をしていました。

    • タンパク質中心の食事

      • 匿名 (女性/当時16歳

        元々おやつを食べていたのでそれをなくして、食事の内容もタンパク質中心に変えました。

    • 野菜中心の食生活にする

      • 匿名 (女性/当時18歳

        毎日の食事を野菜を基本にした、豆腐やサラダチキンを主にして糖質制限に力をいれた。お腹が減ってつらかったが、継続が大事だと思った

    • 豆腐ダイエット

      • 匿名 (男性/当時39歳

        夕食の主食を豆腐にすることです。朝は元々食べないので昼は普通に食べて夕食の炭水化物をカットすることです。続けられるポイントは豆腐を冷奴にしたり湯豆腐、キムチ豆腐、などアレンジして飽きない様にしました。

    • お茶ダイエット

      • 匿名 (女性/当時27歳

        仕事のストレスでたくさん食べてしまう日が続いて、理想の体重よりもだいぶ太ってしまいました。そんなときにあるサイトでお茶をたくさん飲むと痩せるという記事があったので、あまり信じていなかったのですが、それを行うことにしました。 お茶は元々好きで、仕事の合間にも飲むことができるのでいいと思って始めたのですが、それが思っていたよりも効果があってびっくりしました。 毎日の生活にお茶を飲むという習慣ができたので、長い期間でしたが三ヶ月で五キロも体重を落とすことができました。

    • 発酵食品を摂る

    • 食物繊維を摂る

      • 匿名 (女性/当時50歳

        ずっと便秘気味でお腹周りが重たかったのでとにかくなるべく毎日便を出すことを目標に食物繊維が豊富に含まれているものなどを取るようにしました。一番効果があったものはコンビニで買えるメンマとキウイを夜に食べること。朝には快便でした。

    • キャベツダイエット

      • 匿名 (女性/当時29歳

        食事の前には、ざく切りのキャベツを食べて、毎食わかめスープも用意するようにしました。自然と満腹になるので、食べる量が減りました!あと、お茶碗は子供用の小さいものに替えてみました。

    • 糖質制限・炭水化物抜きダイエット

      • 匿名 (女性/当時26歳

        ハンドクラップダンスを始めました。しばらく続けていくとすとんと体重が落ち、それから少しずつ食事制限(糖質制限)も交えてダイエットを継続しています。

    • 水を1日2リットル以上飲む

      • 匿名 (女性/当時21歳

        毎日コツコツ続けられる量の運動や、筋トレを主にして、水を1日2リットル以上飲むようにしていた。食事制限は一切していなかったので普通にお菓子とかも食べていたけど痩せられた。

  • 3ヶ月で5キロ痩せた様々な成功要因

      • 匿名 (女性/当時28歳

        1日おきに10kgのジョギングを行う。食事は好きなものを食べるが、間食は少し減らす。走りに行く前は辛く嫌な時もあったが、帰ってきて体重計を見て実際に減ったとき、カレンダーに走ったkm数を書き込むとやる気が出て続けられました。

      • 匿名 (女性/当時51歳

        もう20年位50kgを下回った事がなかったし、年齢的にも40kg台になるのは難しいかなと思っていました。 でも数十年振りに外に働きに出たら、運動不足解消と緊張感とおやつを自由気ままに食べられない生活になり、気がつけば5kg痩せていました。

      • 匿名 (女性/当時32歳

        3食食べるようにしたが、炭水化物を減らし、タンパク質を摂るように心がけた。毎日水分も2L飲むようにしていた。 それに加えて家でできる筋トレを行っていた。 甘いものを食べたくなることもあったが、プロテインやプロテインバーで満たしていた。 最初の3週間は体重も見た目も全く変わらず挫けそうになったが、筋トレで見た目が変わってくるのは3ヶ月頃からという情報を見たので、まずは3ヶ月続けようと思った。 筋トレができない日はストレッチを行い、今日出来なかったことよりも出来たことに目を向けて、ポジティブを心がけた。それにより継続して食事管理と筋トレを行えた。

      • 匿名 (女性/当時26歳

        食事は野菜中心で必ず3食摂取し、夕食は炭水化物を抜きました。間食をなくし、毎日30分間ウォーキングをしていました。

      • 匿名 (女性/当時26歳

        食事の際にサラダの上に食べたいものをのせて工夫してました!キノコ類が多かったです。

      • 匿名 (男性/当時35歳

        週2-3日自宅でダンベルを使った筋トレをした。通勤を使って毎日1時間くらい歩いた。食事は糖質制限はせずに、バランスよく3食きっちり食べた。

      • 匿名 (男性/当時50歳

        私はサランラップをお腹に巻いて、毎日ウォーキングをしました。また、食事制限も毎日かかさず行いました。

      • 匿名 (女性/当時35歳

        過度な運動や食事制限ではなく、無理なく続けられる糖質制限ダイエットで成功しました。

      • 匿名 (女性/当時20歳

        炭水化物を減らした。代わりによるだけ豆腐をご飯がわりにしておかずと一緒に食べました。

      • 匿名 (女性/当時22歳

        1日2食を徹底したこと。運動しない日を無くし、特に仕事はウエイターだったので、休日は軽いウォーキングと筋トレをしたこと。

      • 匿名 (男性/当時36歳

        ウェディングフォトを撮るためのダイエットだったのでモチベーションは保てた。きつめのヨガを朝晩1時間ずつ。ウォーキング5000歩以上。

      • 匿名 (女性/当時31歳

        とにかく肩甲骨周りを柔らかくしてほぐすことに集中しました。時間や場所を選ばず、気がついたらやる程度でいいので、三日坊主のわたしでも出来ました。

      • 匿名 (女性/当時37歳

        体重が85キロもあるので、いつも体が重く感じていました。医者からも体重を減らさなければ、「血圧が下がらないよ」と言われ、何とか頑張ろうと決心しました。毎日1時間のウォーキングをしました。2日おきに筋トレを20分ほど行いました。更に、食事は、一食のご飯の量を100グラムとしました。また、昼食は本当に軽い食事で、食パン一切れにしました。

      • 匿名 (女性/当時26歳

        さつまいもダイエットです。主食をサツマイモに変えました。ポイントとしては冷やしてから食べることです。糖質は熱いうちに食べてしまうと吸収がよく、脂肪に繋がるため、とにかく蒸してからは冷やすように心掛けていました。しんどかったことは、美味しすぎたことです。あまりの美味しさにおかわりをしてしまうことが多く、食欲コントロールが難しかったです。

      • 匿名 (女性/当時35歳

        毎晩腹筋背筋各30回とストレッチをした。お酒を飲む量を減らした。必ず毎日と決めるのではなく、疲れている日はなしにした。ストレッチは気持ちがいいのでつらくはなかったです。

      • 匿名 (女性/当時32歳

        夜6時以後は食べない、食べたくなったらジュースを一杯飲みました。酵素のサプリメントを飲んで、30分以上のランニグを毎日しました。

      • 匿名 (女性/当時16歳

        料理の前に食材を一度水に浸したり洗う方法。余分な油などを落として調理していました。

  • 運動・筋トレ編

    • ウォーキング

      • 匿名 (女性/当時35歳

        毎朝起きてからご飯を食べる前に1時間程ウォーキングをして、食事は青魚や納豆等、コレステロール値の低いものを食べるように心がけました。

      • 匿名 (女性/当時26歳

        私は食事はあまり変えず、ジュースをやめて水を飲むようにしました。そして毎朝必ずウォーキングを30分しました。続けられたコツはしんどくないことです。ウォーキングを1時間もしてしまうと疲れるのでまだ体力があったとしても30分だけと決めていました。

      • 匿名 (女性/当時35歳

        毎日30分から1時間程度のウォーキングに併せて糖質制限とタンパク質の積極的な摂取をしました。摂取総カロリーは落としていません。

    • 踏み台昇降運動

      • 匿名 (女性/当時40歳

        私は踏み台昇降運動を毎日30分くらいそして休日だと朝昼夜と3回30分テレビを見ながらやりました ながらでできるダイエット方法なので長続きすると思います。

      • 匿名 (女性/当時25歳

        踏み台昇降運動を行いました。1日1時間以上行いましたが、ながら運動ができるため、長続きしました。

    • 徒歩通勤

      • 匿名 (女性/当時29歳

        今までバスで10分かけて通勤していましたが、それをいきなり徒歩に変え、30分かけて歩くのは辛かったです。

    • ラジオ体操

      • 匿名 (女性/当時34歳

        毎日9時55分からNHK放送局を見ながら「ラジオ体操」を全身精一杯動かしていきました。

    • ランニング

      • 匿名 (女性/当時25歳

        苦手な筋トレと、週に3回ランニングに取り組みました。毎回45分は走っていたのですが、暑い時期はしんどかったです。

      • 匿名 (女性/当時20歳

        毎朝3キロのランニングをしました。坂道や凸凹した山の軽斜面を登ったり下がったりするようにしました。足腰が強くて頑丈になってきて、ひょろひょろした感じではなく、しんができました。毎日1時間位のトレーニングで、孤独に走っていましたが、充実感がありました。ダイエットは、食べる量と消費するカロリーのバランスが大事ですが、食べずに水だけ飲んで朝走っていたらすぐに痩せました。

    • ヨガ

      • 匿名 (女性/当時25歳

        職場近くのホットヨガ教室に通うことで、定期的に運動する習慣をつくりました。また、朝昼はしっかり食べて、夜はなるべく白米など炭水化物を減らし、腹持ちの良いボリュームサラダを食べるようにしていました。

    • ストレッチ

      • 匿名 (女性/当時31歳

        食前に、音楽を聴きながら、約15分間、腰回りを重点的にストレッチをしました。リズムに合わせて行うのがポイントで、空腹を忘れるくらい腹筋や背筋を使うのが、暴食を防ぎました。

    • エクササイズ

      • 匿名 (女性/当時31歳

        YouTubeでエクササイズ動画や筋トレを観ながら運動するようになりました。途中からはNintendo Switchを手に入れることができたので、リングフィットアドベンチャーを1日30分するようにもなりました。

    • クロスバイク

      • 匿名 (女性/当時42歳

        クロスバイクを買って毎日25分から1時間ほど用事を作ってクロスバイクで出かけるようにしました。

    • ボクシング

      • 匿名 (女性/当時30歳

        食事が高カロリーな油ものが多かったので、進学で親元を離れたのを期に食事を見直したらするすると落ちていきました。またキックボクシングを初めたからか身体全体が引き締まり痩せることができました。、

  • 睡眠・その他編

    • お風呂ダイエット

      • 匿名 (女性/当時16歳

        夜の9時以降は何も食べないようにし、毎日30分の半身浴を2セット以上は行いました。

    • 貯金ダイエット

      • 匿名 (女性/当時24歳

        当時独身だった私は、彼女とのデート代を貯めるために、貯金ダイエットをした。一食取らないと200円、1週間続けると1400円が貯金箱に貯まる、1ヶ月続ければ6000円が貯まる。貯金箱が重くなると、その分、自身の体は軽くなる、彼女とのデートも充実する。努力の成果を実感出来ることが、貯金ダイエットの強み。

約3ヶ月で約5キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム

  • 食事・食品

    おなかの脂肪が気になる方のタブレット

    飲みながら痩せると書いていたので試してみました、このサプリに運動をしたら効果がありました。 ( 匿名 / 女性 / 当時40歳 / 77kgから72kg

  • 運動・筋トレ

    La-VIE(ラヴィ) ガールズフラフープ

    お腹をすっきりしたくて、毎日10分間フラフープをしました。最初は全然回せませんでしたが、3日もあれば回せるようになり、楽しく続けることができました。効果はすぐには出ませんが、数ヶ月掛けてじわじわと効果が見えて、お腹もすっきりしました。 ( 匿名 / 女性 / 当時27歳 / 55kgから50kg

  • 睡眠・その他

    《書籍》ガッツリ食べても罪悪感ゼロ! 究極のバードめし

    ダイエットに関する知識が筆者の体験をもとに書かれているので、正しい知識をつけながらダイエットをすることができました。レシピ本としてだけではなくダイエットの入門書として読んでみてもいいのではないかと思います。 ( 匿名 / 女性 / 当時20歳 / 55kgから50kg

  • 食事・食品

    酵素ドリンク Rakuberry ラクベリー

    ベリー系なので、変なクセもなく美味しく飲めます。腹持ちも良いので無理なく続けられます。 ( 匿名 / 女性 / 当時25歳 / 55kgから50kg

あなたのダイエット成功率は...

女性 3ヶ月 5kg減

14.3% です。

ダイエットは困難な道ですが、頑張れば叶います!

(ユーザーアンケートによる主観的な結果です)

あなたのダイエット成功率を判定します

3ヶ月×〇〇キロ痩せるためのダイエットを見る

〇〇日×5キロ痩せるためのダイエットを見る