3ヶ月(90日)で5キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。
「〇〇に行くまでにあと5kg身体を絞りたい」
3ヶ月で5kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「3ヶ月で5kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。
目次
3ヶ月で5キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？
3ヶ月という期間で5キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。「 お腹周りがスッキリしました。パンパンだったパンツが履けるようになりました。 （ 当時32歳 ） 」
「 出産したばかりだったので出来る範囲になりますが、身体全体を動かすので気持ち良かった、汗をかく様になりました。 （ 当時34歳 ） 」
「 晩御飯に野菜を多く摂ることで次の日の朝腸の調子がとても良いという状態がずっと続き、自然と便秘もしなくなり、お腹も常にスッキリとしていて気持ちが良くなりました。周りからは顔色が前よりも良くなって綺麗になったと褒められました。 （ 当時20歳 ） 」
「 身体が軽くフットワークがよくなってきた。自分に自信がついて積極的な性格になれたと思います。 （ 当時37歳 ） 」
3ヶ月で5キロ痩せるために必要な消費カロリー
3ヶ月で5キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重5キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重5キロの内訳から確認していきましょう。体重5キロの内訳
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）
体重5キロでは、体脂肪が5×0.75=3.75kg
除脂肪が5×0.25=1.25kgとなります。
体重5キロを燃やすために必要なエネルギー
体重5キロでは、7305kcal×5kg=36525kcalとなります。
3ヶ月で5キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー
1日に405kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、3ヶ月で5キロの体重を減らすことが出来るようになります。
1日で405kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
1日で405kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上3ヶ月で5キロ痩せられることが分かりました。では、405kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。1日で405kcalの食事量の目安
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白米
小盛り（120g）
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約 2 杯 | 約 202kcal/杯 |
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白米
普通盛り（150g）
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約 1.6 杯 | 約 252kcal/杯 |
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白米
大盛り（200g）
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約 1.2 杯 | 約 336kcal/杯 |
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玄米
小盛り（120g）
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約 2 杯 | 約 198kcal/杯 |
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玄米
普通盛り（150g）
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約 1.6 杯 | 約 248kcal/杯 |
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玄米
大盛り（200g）
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約 1.2 杯 | 約 331kcal/杯 |
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食パン
6枚切り 60g
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約 2.6 枚 | 約 156kcal/枚 |
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そば（ゆで）
170g
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約 1.8 玉 | 約 224kcal/玉 |
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うどん（ゆで）
220g
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約 1.8 玉 | 約 231kcal/玉 |
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じゃがいも
中サイズ（50g）
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約 2.5 個 | 約 159kcal/個 |
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木綿豆腐
100g
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約 5.6 個 | 約 72kcal/個 |
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絹ごし豆腐
100g
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約 7.2 個 | 約 56kcal/個 |
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ビール
中ビン（500ml）
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約 2 本 | 約 200kcal/本 |
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赤ワイン
110ml
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約 5.1 杯 | 約 80kcal/杯 |
| 日本酒 | 約 2.1 合 | 約 190kcal/合 |
1日で405kcalの運動量の目安
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ウォーキング
ゆっくり目
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約 2.5 時間 | 約 160kcal/時間 |
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ウォーキング
普通
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約 1.6 時間 | 約 250kcal/時間 |
| ジョギング | 約 1 時間 | 約 390kcal/時間 |
| ランニング | 約 0.8 時間 | 約 520kcal/時間 |
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水泳
クロール 速さ普通
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約 0.7 時間 | 約 560kcal/時間 |
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サイクリング
時速 約20km
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約 1.2 時間 | 約 350kcal/時間 |
| ボクササイズ | 約 1 時間 | 約 410kcal/時間 |
| 登山 | 約 1.1 時間 | 約 360kcal/時間 |
| ヨガ | 約 3 時間 | 約 135kcal/時間 |
| 腕立て伏せ | 約 2 時間 | 約 200kcal/時間 |
| スクワット | 約 1.6 時間 | 約 255kcal/時間 |
成功者に聞いた！約3ヶ月で約5キロ痩せるために取り組んだこと
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運動・筋トレ編
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徒歩通勤
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匿名 （男性/当時50歳）
通勤の時に駅まで自転車でなくて徒歩で行った。辛かったことは結構駅まで時間がかかったことです。それでも、健康診断で言われた適正体重にしようと我慢して歩きました。
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踏み台昇降運動
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匿名 （女性/当時40歳）
私は踏み台昇降運動を毎日３０分くらいそして休日だと朝昼夜と３回３０分テレビを見ながらやりました ながらでできるダイエット方法なので長続きすると思います。
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縄跳び
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ラジオ体操
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ランニング
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匿名 （女性/当時20歳）
毎朝3キロのランニングをしました。坂道や凸凹した山の軽斜面を登ったり下がったりするようにしました。足腰が強くて頑丈になってきて、ひょろひょろした感じではなく、しんができました。毎日1時間位のトレーニングで、孤独に走っていましたが、充実感がありました。ダイエットは、食べる量と消費するカロリーのバランスが大事ですが、食べずに水だけ飲んで朝走っていたらすぐに痩せました。
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ウォーキング
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ストレッチ
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匿名 （女性/当時31歳）
食前に、音楽を聴きながら、約15分間、腰回りを重点的にストレッチをしました。リズムに合わせて行うのがポイントで、空腹を忘れるくらい腹筋や背筋を使うのが、暴食を防ぎました。
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スクワット
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匿名 （女性/当時37歳）
ラジオ体操とスクワットを毎日行い、間食はチーズやヨーグルトにして夕食は野菜中心で三食とも炭水化物を少なめにしました。また、週末はスロージョギングを行いました。自分としてはスクワットが1番効果があったと思います。
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食事・食品編
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糖質制限・炭水化物抜きダイエット
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匿名 （女性/当時50歳）
米やパンなどの主食は取らず、夜はキャベツサラダを食事前にとるようにしました。また、米の代わりに豆腐を食べました。運動は、スクワットを中心に毎日、５分程度行いました。他に、毎週１日のみ１時間歩くようにしました。
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キャベツダイエット
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置き換えダイエット
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匿名 （女性/当時25歳）
こんにゃくゼリーを昼食におきかえるダイエットをしました。便秘ぎみだったのですが、治ってきたようにも思いますし、手っ取り早くごはんを食べられます。
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ゆで卵ダイエット
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食物繊維を摂る
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匿名 （女性/当時50歳）
ずっと便秘気味でお腹周りが重たかったのでとにかくなるべく毎日便を出すことを目標に食物繊維が豊富に含まれているものなどを取るようにしました。一番効果があったものはコンビニで買えるメンマとキウイを夜に食べること。朝には快便でした。
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オートミールダイエット
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匿名 （女性/当時33歳）
ダイエットは主食をオートミールに置き換えできるだけ1日に1時間運動をするというもので、コツはオートミールの味付けを美味しくすることでした。
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匿名 （女性/当時18歳）
朝食をオートミールに変える、ストレッチとマッサージをする、夕食を抜くことを中心にダイエットしました。朝食のオートミールはそのままではなく、独自のレシピでオートミール蒸しパンを作って具材を変えながら飽きないよう工夫して食べていました。私は元々運動部に所属しており、体が筋肉質であったため、筋トレよりもマッサージやストレッチを入念にやることを心がけていました。また、夕食を抜くことで1日のカロリー摂取量を減らすことができます。最初は21時ごろにお腹が空いて辛いこともありましたが、本当に辛い時は1日のビタミンが取れるジュースをコップいっぱい飲むことで空腹を抑えることができました。私は食べることが好きなので、昼食についてはなんでも自分で好きなものを食べていいというルールで行いました。短期間で一気に落ちるわけではありませんが、なんでも継続することが大切だと思いました。
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夕食早めダイエット
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水を1日2リットル以上飲む
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匿名 （女性/当時18歳）
水を飲む。便秘が酷かった私は、冬でも水分を取らなければと、1日2リットルを最低と決めて水分を取りました。1度便が出たら、次の日も出るように水分を欠かさす取りました。
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夜ご飯に炭水化物を抜く
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匿名 （女性/当時38歳）
食事は1日三食必ず食べました。朝はフルーツグラノーラに豆乳。お昼は梅干おにぎり一つとゆで卵。それにキャベツの千切りと温野菜。温野菜はじゃがいも、人参、ブロッコリーやカリフラワーなどです。夜は野菜とお豆腐や大豆、鶏肉などを使った具沢山のスープとヨーグルトのみ。夜はお米などの炭水化物は摂らないようにしてました。揚げ物も食べないようにしていましたが、我慢しすぎるとストレスが溜まるので、2週間に一度「カツ丼の日」を作ってその日だけはカツ丼を食べていました。間食も控えて口さみしくなったらコンニャクゼリーを。体を動かすのも大事ですが激しい運動は苦手なので、お昼ご飯の後に20分から30分くらい散歩。休日も1時間以上は散歩をしてなるべくたくさん歩くことを心がけました。
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和食中心の食生活改善
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匿名 （女性/当時52歳）
規則正しい生活をするように心掛け（夜更かしをしない）朝食を必ず食べるようにした。食事の内容を見直し、玄米食、発酵食品をメインに和食中心にした。
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間食をやめる
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野菜中心の食生活にする
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トマトジュースを飲む
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匿名 （女性/当時30歳）
トマトジュースを飲みました。ご飯の時はもちろん、喉が乾けばトマトジュースを飲んでました。運動はこれといってしてませんが、家事をする時はつま先立ちでやってました。
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1日1500kcalに抑える
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匿名 （男性/当時20歳）
一日の食事を朝と夜の2食にして、カロリーを1500kcal以上摂らないように意識しました。夜食が食べたくなったらお腹いっぱいになるまで腹筋をしていました。
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16時間断食・ファスティング
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匿名 （女性/当時34歳）
16時間断食することです。 夕食は午後6時ごろに摂り、翌朝10時ごろに朝食を食べます。 空腹時間が長いと細胞内にあるミトコンドリアが活性化することにより、代謝が上がり、また老廃物が排せつされやすくなることによって、体重減少につながりました。
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3ヶ月で5キロ痩せた様々な成功要因
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匿名 （女性/当時32歳）
3食食べるようにしたが、炭水化物を減らし、タンパク質を摂るように心がけた。毎日水分も2L飲むようにしていた。 それに加えて家でできる筋トレを行っていた。 甘いものを食べたくなることもあったが、プロテインやプロテインバーで満たしていた。 最初の3週間は体重も見た目も全く変わらず挫けそうになったが、筋トレで見た目が変わってくるのは3ヶ月頃からという情報を見たので、まずは3ヶ月続けようと思った。 筋トレができない日はストレッチを行い、今日出来なかったことよりも出来たことに目を向けて、ポジティブを心がけた。それにより継続して食事管理と筋トレを行えた。
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匿名 （男性/当時46歳）
自分の目標体重を目指すために毎日早朝3kgウォーキングを今年7月から9月いっぱいしました。以前に比べて体重が5kg増えてて増加傾向と肥満にならない為にし体重計に上がるたびに減る喜びがあり諦めずに続けられた事です。
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匿名 （女性/当時26歳）
さつまいもダイエットです。主食をサツマイモに変えました。ポイントとしては冷やしてから食べることです。糖質は熱いうちに食べてしまうと吸収がよく、脂肪に繋がるため、とにかく蒸してからは冷やすように心掛けていました。しんどかったことは、美味しすぎたことです。あまりの美味しさにおかわりをしてしまうことが多く、食欲コントロールが難しかったです。
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匿名 （男性/当時42歳）
全てジム等に行かずに出来る運動です。まずは4パターンの腕立て伏せ30ずつを2日に1回。これはYoutubeｄｗを参考に、胸筋を大きくするための腕立て伏せをやっています。あとは腹筋ローラーを2日に一回、太ももと鍛えるスクワットも2日に一回。 さらにタバタ式トレーニングをたまにやります。 まずは筋肉をつけて代謝を上げる事を重視して、特に食事制限は行っていません。 ただし自分は、人と会うとき以外はお酒は飲みません。
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匿名 （男性/当時35歳）
週2-3日自宅でダンベルを使った筋トレをした。通勤を使って毎日１時間くらい歩いた。食事は糖質制限はせずに、バランスよく３食きっちり食べた。
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匿名 （男性/当時20歳）
とにかく立っている時間を増やすようにした。 それまでは布団でだらだらスマホをいじっていた時間を立ってスマホを触る時間に変えたり、座ってTVを見ている時間を立って見るように変えた。パソコンで作業をするときなども、冷蔵庫の上にパソコンを置いたりして無理やり立ってできるように変えた。 結果、座ったり寝たりしている時と比べて格段に運動の量が増えたのを感じられた。座っていないからこそ、意味もなくスクワットをしている時間があったり、姿勢を変えるために動いたりといった動作が増えているのを自分でも感じた。また、家を出ることに対して「めんどくさい」と思うこともほぼなくなった。 これを意識して行っていたのは3か月間だけだったが、続いた要因は「立とう、ではなく寝たり座ったりをしないように意識した」という点だと思う。「しよう」とおもってやるのは難しいが、「これを避けよう」と思うと案外簡単に継続することができた。
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約3ヶ月で約5キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム
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睡眠・その他
《書籍》ガッツリ食べても罪悪感ゼロ！ 究極のバードめし
ダイエットに関する知識が筆者の体験をもとに書かれているので、正しい知識をつけながらダイエットをすることができました。レシピ本としてだけではなくダイエットの入門書として読んでみてもいいのではないかと思います。 （ 匿名 / 女性 / 当時20歳 / 55kgから50kg ）
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食事・食品
おなかの脂肪が気になる方のタブレット
飲みながら痩せると書いていたので試してみました、このサプリに運動をしたら効果がありました。 （ 匿名 / 女性 / 当時40歳 / 77kgから72kg ）
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運動・筋トレ
La-VIE(ラヴィ) ガールズフラフープ
お腹をすっきりしたくて、毎日10分間フラフープをしました。最初は全然回せませんでしたが、3日もあれば回せるようになり、楽しく続けることができました。効果はすぐには出ませんが、数ヶ月掛けてじわじわと効果が見えて、お腹もすっきりしました。 （ 匿名 / 女性 / 当時27歳 / 55kgから50kg ）