1年(365日)で5キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。
「〇〇に行くまでにあと5kg身体を絞りたい」
1年で5kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「1年で5kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。
目次
1年で5キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？
1年という期間で5キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。「 気持ちの変化は新陳代謝が変化したのが理解できた時、ハイカロリーな物を食べるのにためらう事もなくなり、太らない体質になれて、やっと食事を楽しめるようになりました。 （ 当時34歳 ） 」
「 足が細くなって服選びが楽しくなり、よく試着する様になりました。店員さんにも声をかけられやすくなりました。嬉しかったです。 （ 当時34歳 ） 」
「 ウエストが以前よりすっきりし、太ももの間に隙間ができました。 （ 当時25歳 ） 」
「 ウエストのくびれが目立つようになり、足も引き締まりました。全体的に見た目が薄くなり、洋服も1サイズダウンしました。 （ 当時36歳 ） 」
1年で5キロ痩せるために必要な消費カロリー
1年で5キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重5キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重5キロの内訳から確認していきましょう。体重5キロの内訳
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）
体重5キロでは、体脂肪が5×0.75=3.75kg
除脂肪が5×0.25=1.25kgとなります。
体重5キロを燃やすために必要なエネルギー
体重5キロでは、7305kcal×5kg=36525kcalとなります。
1年で5キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー
1日に100kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、1年で5キロの体重を減らすことが出来るようになります。
1日で100kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
1日で100kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上1年で5キロ痩せられることが分かりました。では、100kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。1日で100kcalの食事量の目安
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白米
小盛り（120g）
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約 0.5 杯 | 約 202kcal/杯 |
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白米
普通盛り（150g）
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約 0.4 杯 | 約 252kcal/杯 |
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白米
大盛り（200g）
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約 0.3 杯 | 約 336kcal/杯 |
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玄米
小盛り（120g）
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約 0.5 杯 | 約 198kcal/杯 |
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玄米
普通盛り（150g）
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約 0.4 杯 | 約 248kcal/杯 |
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玄米
大盛り（200g）
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約 0.3 杯 | 約 331kcal/杯 |
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食パン
6枚切り 60g
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約 0.6 枚 | 約 156kcal/枚 |
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そば（ゆで）
170g
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約 0.4 玉 | 約 224kcal/玉 |
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うどん（ゆで）
220g
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約 0.4 玉 | 約 231kcal/玉 |
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じゃがいも
中サイズ（50g）
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約 0.6 個 | 約 159kcal/個 |
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木綿豆腐
100g
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約 1.4 個 | 約 72kcal/個 |
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絹ごし豆腐
100g
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約 1.8 個 | 約 56kcal/個 |
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ビール
中ビン（500ml）
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約 0.5 本 | 約 200kcal/本 |
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赤ワイン
110ml
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約 1.3 杯 | 約 80kcal/杯 |
| 日本酒 | 約 0.5 合 | 約 190kcal/合 |
1日で100kcalの運動量の目安
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ウォーキング
ゆっくり目
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約 0.6 時間 | 約 160kcal/時間 |
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ウォーキング
普通
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約 0.4 時間 | 約 250kcal/時間 |
| ジョギング | 約 0.3 時間 | 約 390kcal/時間 |
| ランニング | 約 0.2 時間 | 約 520kcal/時間 |
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水泳
クロール 速さ普通
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約 0.2 時間 | 約 560kcal/時間 |
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サイクリング
時速 約20km
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約 0.3 時間 | 約 350kcal/時間 |
| ボクササイズ | 約 0.2 時間 | 約 410kcal/時間 |
| 登山 | 約 0.3 時間 | 約 360kcal/時間 |
| ヨガ | 約 0.7 時間 | 約 135kcal/時間 |
| 腕立て伏せ | 約 0.5 時間 | 約 200kcal/時間 |
| スクワット | 約 0.4 時間 | 約 255kcal/時間 |
成功者に聞いた！約1年で約5キロ痩せるために取り組んだこと
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食事・食品編
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置き換えダイエット
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匿名 （女性/当時34歳）毎日欠かさす30分歩くのを朝と夕方の2セットしてました最初は食欲がわいて食べ過ぎたり反動がありました。食べ過ぎの時期のストレスが辛かったです。
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カロリーを制限する
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匿名 （女性/当時34歳）
1日の摂取カロリーを朝300カロリー、昼500カロリー、夜500カロリーを徹底しました。野菜、タンパク質、炭水化物とバランスよく食べました。工夫したのは味付けなだですね。ドレッシングやタレを色々試して楽しみながらやりました。しんどかったのは、甘い物やお酒をたったことです。
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キャベツダイエット
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夜ご飯に炭水化物を抜く
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食事制限
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寒天ダイエット
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夜ご飯を減らす
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脂質制限
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匿名 （女性/当時35歳）
脂質制限とタンパク質を多くとるダイエットをしました。タンパク質は、プロテインを利用して色々な味を楽しみながら飽きないように続けたので辛くなく大丈夫でした。
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糖質制限・炭水化物抜きダイエット
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運動・筋トレ編
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ヨガ
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匿名 （女性/当時36歳）
ホットヨガスタジオに週一で通っていました。骨盤調整や美脚美尻になるメニューで、たくさん汗をかき気持ちよくリフレッシュしながら痩せられました。
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サウナダイエット
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匿名 （女性/当時50歳）
サウナに通ったことです。冷え性改善としても良いと思って1年を通して週3回通っていました。3セットから5セットくらいです。続けられたのはサウナが好きだから。
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筋トレ
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有酸素運動
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匿名 （女性/当時28歳）
毎日有酸素運動を30分するようにしました。きつい運動は長く続かないと思ったので毎日続けられそうな簡単な運動をするようにしました。具体的にはウォーキングと階段昇降です。
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足踏みダイエット
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匿名 （女性/当時39歳）
40歳を目前に70キロになったことでダイエットを決意しました。ダイエットの内容は、室内で1日30分足踏みするダイエットです。 やり方は簡単で、テレビを見ながら1日30分、テレビの前で足踏みをするだけです。天気に左右されずにできるのが成功のポイントだと思います。
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ウォーキング
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1年で5キロ痩せた様々な成功要因
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匿名 （女性/当時25歳）
食事制限と運動・筋トレをしました。食事は全体の量を減らし、夜のみ炭水化物なしにした。また、水を定期的に飲んだり、朝はバナナヨーグルトを食べて腸内環境を整えたりした。筋トレは、主にプランクと足パカ、時間があるときはYouTubeの筋トレ動画に合わせて、汗がじわっとかく程度に運動した。続けるために意識したことは、やりたくないと思った日は無理に運動しないなど、我慢しすぎないこと。
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匿名 （女性/当時27歳）
毎日競歩で3kmほど歩くのと、たまにママチャリの自転車で片道10kmこいだり、腕立て伏せ、腹筋、を毎日やり、パンをブランに変え、ご飯のおかわりを止め野菜を食べるようになりました。
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匿名 （女性/当時40歳）
間食はなしに1日3食、腹7分目で食事を終わらせました。食事内容は何を食べてもいいのがルールです。 しんどかったのは最初の数週間で空腹になるのが早く、寝る前には必ず空腹に耐えるのが辛かったです。
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匿名 （女性/当時30歳）
とにかく甘みを感じるものを一切断ちました。それまで甘い飲み物を買ったり飴を舐めたりすることがおおかったのですが、おやつを始め甘いものを買うことを禁じました。
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匿名 （女性/当時30歳）
筋トレ前にまずストレッチをして体をほぐしてから、youtubeで筋トレ動画を見ながら一緒に筋トレ。時間がある時には外出して自宅から最寄りの駅までウォーキングする
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匿名 （女性/当時35歳）
産後に体重を戻すため、母乳育児に励み、卒乳後は普段の生活の中でなるべく動くようにしました。子供を抱っこしながらスクワットしたり、歩きながら太ももを上げたり、育児中にもできることを意識しました。
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匿名 （女性/当時24歳）
前に食べた時から16時間空け、7時間までは好きなものを食べて、1時間半〜2時間ジョギングをする。 ジョギングはあくまで無理のない自分のペースなので、とてもゆっくりでした。例え連続で走れなくても時間がある時に少しずつ消費したり、400kcalは必ず消費出来るように目指しました。食べ物はおやつも米もおかずも汁も何も気にせずとにかく食べたい物を食べました。
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匿名 （女性/当時42歳）
間食をやめて運動をしました。運動は毎日必ずしなきゃいけないと決めてしまうと、続かないので1日少しでもやる事にしました。特にやる気がない日のフラフープは楽なのでフラフープでくびれを作り、やる気がある日はDVDを観ながら、ビリーズンブートキャンプやTRFなどのダンスでエクササイズをしました。
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匿名 （女性/当時42歳）
1日3食の内、昼食以外は炭水化物を摂っていませんでした。最初の頃は辛かったですが、野菜やチキンなどのお肉、たんぱく質をたくさん食べることで満腹感になりました。満足することで、食のストレスも減っていったので続けられることができました。
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匿名 （男性/当時31歳）
ポイ活アプリを入れ、ポイントを稼ぎつつ、体重を落とそうと思い、ウォーキングで毎日1万歩歩く。 朝食をプロテインに置き換え、昼食は好きなものを食べ、夕飯は白米を抜き、プチ糖質ダイエットをした。
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睡眠・その他編
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レコーディングダイエット
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匿名 （女性/当時21歳）
一日の目標摂取カロリーのみを決めて、その中でなら何を食べても良いという風にしました。そうすることで好きな物が食べれるので続けることができました。
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約1年で約5キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム
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運動・筋トレ
リングフィット アドベンチャー Switch
最初はゲームだと思ってなめていましたが、結構きつくて運動不足が解消されました。徐々に筋肉が付いてきて、自分でもかなり身体がほっそりしてきたと思います。また、肩こりと腰痛が少し解消されたのも思わぬ効果でした。 （ 匿名 / 女性 / 当時32歳 / 65kgから60kg ）
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運動・筋トレ
リングフィット アドベンチャー Switch
ダイエットといえば運動ですが、この商品で楽しみながら運動習慣を身につけることができます。筋トレ多めのフィットネスメニューなので、基礎代謝が増えてリバウンドもしませんし、シルエットも整えることができます。 （ 匿名 / 女性 / 当時35歳 / 52kgから47kg ）