1年(365日)で26キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。

「1年後の健康診断までに26kg痩せたい」
「〇〇に行くまでにあと26kg身体を絞りたい」

1年で26kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「1年で26kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。

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痩せたい！

1年で26キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？
1年で26キロ痩せるために必要な消費カロリー
1日で520kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
成功者に聞いた！1年で26キロ痩せるために取り組んだこと
ダイエットの成功率は？
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1年で26キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？

1年という期間で26キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。

「好きな系統の服を着れるようななったし痩せて二重になって化粧が楽しくなった（当時20歳）」

「二重顎がなくなったことと、程よい筋肉もついたので標準的な体型になった。また、横から見た時のお腹あたりがすっきりした。（当時19歳）」

「 2年間かけてウォーキングやヨガ、筋トレをしながら無理なく体重を落としたため肉割れや皮膚のたるみは一切なく綺麗に痩せることができた。（当時26歳）」

1年で26キロ痩せるために必要な消費カロリー

1年で26キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重26キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重26キロの内訳から確認していきましょう。

体重26キロの内訳

体重の内訳は、体脂肪量＋除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重－脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。

内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）

体重26キロでは、体脂肪が26×0.75=19.5kg
除脂肪が26×0.25=6.5kgとなります。

体重26キロを燃やすために必要なエネルギー

体重1キロを燃やすために必要なエネルギー（カロリー）は、9.45×1000×0.75＋4.35×1000×0.05＝7305kcalで表すことができます。

体重26キロでは、7305kcal×26kg=189930kcalとなります。

1年で26キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー

体重26キロを燃やすためには、189930kcalが必要となることから、1年で26キロの体重を減らすために必要な1日の消費すべきエネルギーとしては、189930kcal÷365日＝約520kcalとなります。

1日に520kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、1年で26キロの体重を減らすことが出来るようになります。

1日で520kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安

1日で520kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上1年で26キロ痩せられることが分かりました。では、520kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。

1日で520kcalの食事量の目安

白米小盛り（120g）	約 2.6 杯	約 202kcal/杯
白米普通盛り（150g）	約 2.1 杯	約 252kcal/杯
白米大盛り（200g）	約 1.5 杯	約 336kcal/杯
玄米小盛り（120g）	約 2.6 杯	約 198kcal/杯
玄米普通盛り（150g）	約 2.1 杯	約 248kcal/杯
玄米大盛り（200g）	約 1.6 杯	約 331kcal/杯
食パン 6枚切り 60g	約 3.3 枚	約 156kcal/枚
そば（ゆで） 170g	約 2.3 玉	約 224kcal/玉
うどん（ゆで） 220g	約 2.3 玉	約 231kcal/玉
じゃがいも中サイズ（50g）	約 3.3 個	約 159kcal/個
木綿豆腐 100g	約 7.2 個	約 72kcal/個
絹ごし豆腐 100g	約 9.3 個	約 56kcal/個
ビール中ビン（500ml）	約 2.6 本	約 200kcal/本
赤ワイン 110ml	約 6.5 杯	約 80kcal/杯
日本酒	約 2.7 合	約 190kcal/合

1日で520kcalの運動量の目安

ウォーキングゆっくり目	約 3.3 時間	約 160kcal/時間
ウォーキング普通	約 2.1 時間	約 250kcal/時間
ジョギング	約 1.3 時間	約 390kcal/時間
ランニング	約 1 時間	約 520kcal/時間
水泳クロール速さ普通	約 0.9 時間	約 560kcal/時間
サイクリング時速約20km	約 1.5 時間	約 350kcal/時間
ボクササイズ	約 1.3 時間	約 410kcal/時間
登山	約 1.4 時間	約 360kcal/時間
ヨガ	約 3.9 時間	約 135kcal/時間
腕立て伏せ	約 2.6 時間	約 200kcal/時間
スクワット	約 2 時間	約 255kcal/時間

成功者に聞いた！約1年で約26キロ痩せるために取り組んだこと

食事・食品編
- 16時間断食・ファスティング
  - 匿名（女性/当時26歳）
    
    78kgから52kg （1年）
    
    一番メインで続けたのは16時間プチ断食。8時間の間は何を食べてもいいというルールを自分で決め、10時〜18時までの間に食事を取っていた。何を食べてもいいが、11時に食べ始めるときはフルーツや野菜、豆腐やささみなどの資質の少ないものから食べ始めるというのを心がけていた。
- 水を1日2リットル以上飲む
  - 匿名（女性/当時20歳）
    
    85kgから59kg （1年）
    
    まず移動手段を歩くようにして階段使うようにして1日2リットルの水を飲んで、間食もやめて、タンパク質を必ず取るようにしました
1年で26キロ痩せた様々な成功要因
- - 匿名（女性/当時19歳）
    
    85kgから59kg （1年）
    
    とにかく高タンパク質なものを食べて、果糖液糖類の入った食品の摂取を控えた。甘いものを我慢するのはストレスになり良くないため、週に2回は甘いものをご褒美として食べた。また、運動に関しては毎日3キロ以上のウォーキングを行い、3日に一度プランクなどの腹筋のトレーニングをした。