1年(365日)で9キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。
「〇〇に行くまでにあと9kg身体を絞りたい」
1年で9kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「1年で9kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。
目次
1年で9キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？
1年という期間で9キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。「 見た目を受け入れらるようになり、外に出るのが憂鬱ではなくなった。 （ 当時21歳 ） 」
「 顔も体形もホッソリしました。 （ 当時60歳 ） 」
「 痩せたなと言われると予想以上に嬉しい自分がいました。 （ 当時40歳 ） 」
「 服をワンサイズ以上小さいものを着るようになり、人から痩せたことを気づかれるようになった。 （ 当時31歳 ） 」
1年で9キロ痩せるために必要な消費カロリー
1年で9キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重9キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重9キロの内訳から確認していきましょう。体重9キロの内訳
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）
体重9キロでは、体脂肪が9×0.75=6.75kg
除脂肪が9×0.25=2.25kgとなります。
体重9キロを燃やすために必要なエネルギー
体重9キロでは、7305kcal×9kg=65745kcalとなります。
1年で9キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー
1日に180kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、1年で9キロの体重を減らすことが出来るようになります。
1日で180kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
1日で180kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上1年で9キロ痩せられることが分かりました。では、180kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。1日で180kcalの食事量の目安
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白米
小盛り（120g）
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約 0.9 杯 | 約 202kcal/杯 |
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白米
普通盛り（150g）
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約 0.7 杯 | 約 252kcal/杯 |
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白米
大盛り（200g）
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約 0.5 杯 | 約 336kcal/杯 |
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玄米
小盛り（120g）
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約 0.9 杯 | 約 198kcal/杯 |
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玄米
普通盛り（150g）
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約 0.7 杯 | 約 248kcal/杯 |
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玄米
大盛り（200g）
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約 0.5 杯 | 約 331kcal/杯 |
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食パン
6枚切り 60g
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約 1.2 枚 | 約 156kcal/枚 |
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そば（ゆで）
170g
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約 0.8 玉 | 約 224kcal/玉 |
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うどん（ゆで）
220g
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約 0.8 玉 | 約 231kcal/玉 |
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じゃがいも
中サイズ（50g）
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約 1.1 個 | 約 159kcal/個 |
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木綿豆腐
100g
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約 2.5 個 | 約 72kcal/個 |
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絹ごし豆腐
100g
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約 3.2 個 | 約 56kcal/個 |
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ビール
中ビン（500ml）
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約 0.9 本 | 約 200kcal/本 |
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赤ワイン
110ml
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約 2.3 杯 | 約 80kcal/杯 |
| 日本酒 | 約 0.9 合 | 約 190kcal/合 |
1日で180kcalの運動量の目安
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ウォーキング
ゆっくり目
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約 1.1 時間 | 約 160kcal/時間 |
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ウォーキング
普通
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約 0.7 時間 | 約 250kcal/時間 |
| ジョギング | 約 0.5 時間 | 約 390kcal/時間 |
| ランニング | 約 0.3 時間 | 約 520kcal/時間 |
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水泳
クロール 速さ普通
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約 0.3 時間 | 約 560kcal/時間 |
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サイクリング
時速 約20km
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約 0.5 時間 | 約 350kcal/時間 |
| ボクササイズ | 約 0.4 時間 | 約 410kcal/時間 |
| 登山 | 約 0.5 時間 | 約 360kcal/時間 |
| ヨガ | 約 1.3 時間 | 約 135kcal/時間 |
| 腕立て伏せ | 約 0.9 時間 | 約 200kcal/時間 |
| スクワット | 約 0.7 時間 | 約 255kcal/時間 |
成功者に聞いた！約1年で約9キロ痩せるために取り組んだこと
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1年で9キロ痩せた様々な成功要因
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匿名 （女性/当時21歳）一日3食きちんと食べるようにした。なるべく和食にし、一汁三菜を意識した。菓子パンやスイーツ、スナック菓子、ジャンクフードを食べないのではなく、一日3食きちんと食べることに意識を向けたので、続けられたと思う。
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匿名 （女性/当時35歳）
電車一駅分を毎日ウォーキングした。節約にもなったので苦なく続けられました。糖質制限をした。最近は糖質制限の食品も美味しく種類も多いので美味しく無理なく続けられました。
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匿名 （女性/当時34歳）
何度もダイエットに失敗していたが、コロナが流行ってから友人に勧められ、オンラインマラソンに登録したのをきっかけに走る機会が増え、1年間で９kgほど減量できた。 食事制限はとくにせず、好きなものを好きなだけ食べていました。走る事があまり好きではなかったのですが、オンラインマラソンの中には、ご当地の食品があたるものもあり、また自分のペースで走れるので、マイペースに続けていたら結果的に自然と体重が落ちていました。
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匿名 （女性/当時27歳）
とにかく朝は甘いカフェラテ、夜は疲れているから炭酸のシュワっとした飲み物という感じで飲み物だから大丈夫と思って甘いのばっか飲んでました。しかし朝は起きたら白湯を飲むようにして日中もお水やお茶に変えて甘いジュースは時々にしました。慣れてくると平気になるし、ご飯も最初は一口ずつ減らしていってだんだん最初の頃より半分の量でも大丈夫になりました。
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匿名 （女性/当時25歳）
ジムには通わずyoutubeの宅トレ動画をたくさん行いました。竹脇まりなさん、ひなちゃんねるさんなど楽しみながら運動するチャンネルを参考にしていたので続けることが出来ました。 朝はオートミールとヨーグルトに冷凍フルーツを加えたものを食べていました。昼はゆで卵・ブロッコリー等の緑系の冷凍野菜・サラダチキン・玄米をお弁当箱に詰めて持って行ってました。夜は炭水化物は取らず、温野菜とおかず（良くないですが揚げ物も食べてしまってました...）を食べていました。 痩せた現在は気にしながらも好きなものを食べるようにしていますが、ベースブレッドもおすすめです。
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匿名 （女性/当時22歳）
食生活を見直しました。間食は食べないようにして、夜ご飯だけ糖質制限を続けました。ただ、毎日はきつかったので、1週間に1回はチートデイを設けてその日はあまり気にせず食べること許しました。また、おやつはチョコやポテトチップは控えて干し芋や焼き芋など、ローカロリーなものを選んで食べて我慢のし過ぎとならないようしていました。（リバウンドが怖かったので） それに加えて、毎日の通勤を徒歩にして1日40分?1時間ほど意識きて早歩きで歩く事を続けました。通勤のほかにちょっとした買い物なども徒歩にかえて、運動の代わりとして毎日続けました。わざわざ運動しなくても、通勤しながらウォーキングできるのでそこまで苦痛を感じずに継続できました。 毎日、朝に体重計に乗って体重管理をしながらコツコツと続けた結果、月に1kgペースで減って本来の体重に戻る事が出来ました。
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匿名 （男性/当時54歳）
昼食を500kgカロリー以下にすることとお酒は週一回ビール中瓶一本まで、基本的に甘いもの（白いもの）は食事以外では取らないこと間食をやめる、ダイエット後の自分の姿を毎日イメージする。
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匿名 （女性/当時40歳）
朝晩プロテイン、必ず運動（ウォーキング30分か筋トレ（YouTubeで10分程度の動画を選択）、夕食は炭水化物を抜くようにしていましたが、どうしてもお米が食べたい時は、雑炊風にして少量の米を味噌汁に入れてふやかし量を多く見せ満足感を得る様にしてた。 そして、毎日体重計に乗るのは止めました。（一喜一憂で振り回される）自分の中で痩せたかも？と感じた時だけ体重計に乗る様にしてモチベーションを上げていました。お菓子に手を出してしまうと、止まらなくなり暴飲暴食してしまう事が多々あり気持ちのコントロールが難しかったです。
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匿名 （男性/当時40歳）
まずカットサラダなど野菜と豆腐を中心とした高タンパク低脂肪な食生活に変えます。基本はカットサラダと豆腐、そこにサラダチキンを足すか、子供用のお茶碗一杯分の白米と言うのが基本メニューです。炭水化物は子供用のお茶碗一杯分の白米が目安で、夕ご飯は寝る4、5時間前に食べ、腹八分目以下の食事量にし、寝る前には軽く空腹感を覚えるぐらいがベストな状態です。 運動はほぼ毎日自宅で20?30分の筋トレをした後、平日なら1時間、仕事が休みなら2時間以上のウォーキングをします。距離で言うなら平日なら通勤込みで7?8キロ、歩数で1万歩から1万2千歩。休みなら15キロ、2万歩以上ウォーキングします。
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匿名 （女性/当時35歳）
とにかく運動をしてカロリーを消費しました（運動と言っても筋トレなどではなく、走り込みの有酸素運動です）。あわせて体脂肪を減らすお茶も飲んで減量に成功しました。
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食事・食品編
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お菓子を食べない
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糖質制限・炭水化物抜きダイエット
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食事改善
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匿名 （女性/当時27歳）
食事制限ではなく食事改善をするダイエットをしました。食事の量は変えずに内容を変えました。具体的にいうと白米は3食絶対食べて、おかずの調理法を蒸し料理やノンオイルで炒め物などに変えてサラダや汁物を毎食取るようにしました。ダイエットで食事を減らすことを第一にやりがちですがストレスになるのでこのように自分のストレスにならないように少しずつ食事の変化をつけていくことでそれが当たり前になって気づいたら痩せていきました。
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オートミールダイエット
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匿名 （女性/当時32歳）
ご飯をオートミールに変更した。夜ご飯をご飯からプロテインに変更した。オートミールのアレンジ（お好み焼きやパン）にして飽きないように工夫をした。また、お菓子をよく食べていたので1つまでにしたり、砂糖の入っている飲み物を控えて水に変えたりした。 運動は苦手だったので特に行わず、できそうな時にYouTubeの動画を見て運動をした。（marinaさんを参考にさせてもらうことが多かったです。）頑張り過ぎず、やれることからゆっくり行っていったのことで変化が出たのだと思います。
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禁酒ダイエット
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運動・筋トレ編
約1年で約9キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム
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運動・筋トレ
健康ステッパー ナイスデイ
家でできる有酸素運動を探していて時間がある時にすぐにできるのが私にはとてもあっていたのか、毎日30分 2か月後くらいから体重が減っていきました。 （ 匿名 / 男性 / 当時37歳 / 69kgから60kg ）