10ヶ月半(315日)で9キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。

「10ヶ月半後の健康診断までに9kg痩せたい」
「〇〇に行くまでにあと9kg身体を絞りたい」

10ヶ月半で9kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「10ヶ月半で9kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。

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10ヶ月半で9キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？
10ヶ月半で9キロ痩せるために必要な消費カロリー
1日で208kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
成功者に聞いた！10ヶ月半で9キロ痩せるために取り組んだこと
ダイエットの成功率は？
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10ヶ月半で9キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？

10ヶ月半という期間で9キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。

「最初はそこまで効果がないだろうと思い込んでいたけど、体重計に乗ったら5kg痩せていて想像以上に効果があったことに驚いた。その後モチベーションが維持できたので、ダイエットを始めて9kg痩せることができたので自分のやり方に自信がついた。（当時33歳）」

10ヶ月半で9キロ痩せるために必要な消費カロリー

10ヶ月半で9キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重9キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重9キロの内訳から確認していきましょう。

体重9キロの内訳

体重の内訳は、体脂肪量＋除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重－脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。

内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）

体重9キロでは、体脂肪が9×0.75=6.75kg
除脂肪が9×0.25=2.25kgとなります。

体重9キロを燃やすために必要なエネルギー

体重1キロを燃やすために必要なエネルギー（カロリー）は、9.45×1000×0.75＋4.35×1000×0.05＝7305kcalで表すことができます。

体重9キロでは、7305kcal×9kg=65745kcalとなります。

10ヶ月半で9キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー

体重9キロを燃やすためには、65745kcalが必要となることから、10ヶ月半で9キロの体重を減らすために必要な1日の消費すべきエネルギーとしては、65745kcal÷315日＝約208kcalとなります。

1日に208kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、10ヶ月半で9キロの体重を減らすことが出来るようになります。

1日で208kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安

1日で208kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上10ヶ月半で9キロ痩せられることが分かりました。では、208kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。

1日で208kcalの食事量の目安

白米小盛り（120g）	約 1 杯	約 202kcal/杯
白米普通盛り（150g）	約 0.8 杯	約 252kcal/杯
白米大盛り（200g）	約 0.6 杯	約 336kcal/杯
玄米小盛り（120g）	約 1.1 杯	約 198kcal/杯
玄米普通盛り（150g）	約 0.8 杯	約 248kcal/杯
玄米大盛り（200g）	約 0.6 杯	約 331kcal/杯
食パン 6枚切り 60g	約 1.3 枚	約 156kcal/枚
そば（ゆで） 170g	約 0.9 玉	約 224kcal/玉
うどん（ゆで） 220g	約 0.9 玉	約 231kcal/玉
じゃがいも中サイズ（50g）	約 1.3 個	約 159kcal/個
木綿豆腐 100g	約 2.9 個	約 72kcal/個
絹ごし豆腐 100g	約 3.7 個	約 56kcal/個
ビール中ビン（500ml）	約 1 本	約 200kcal/本
赤ワイン 110ml	約 2.6 杯	約 80kcal/杯
日本酒	約 1.1 合	約 190kcal/合

1日で208kcalの運動量の目安

ウォーキングゆっくり目	約 1.3 時間	約 160kcal/時間
ウォーキング普通	約 0.8 時間	約 250kcal/時間
ジョギング	約 0.5 時間	約 390kcal/時間
ランニング	約 0.4 時間	約 520kcal/時間
水泳クロール速さ普通	約 0.4 時間	約 560kcal/時間
サイクリング時速約20km	約 0.6 時間	約 350kcal/時間
ボクササイズ	約 0.5 時間	約 410kcal/時間
登山	約 0.6 時間	約 360kcal/時間
ヨガ	約 1.5 時間	約 135kcal/時間
腕立て伏せ	約 1 時間	約 200kcal/時間
スクワット	約 0.8 時間	約 255kcal/時間

成功者に聞いた！約10ヶ月半で約9キロ痩せるために取り組んだこと

運動・筋トレ編
- ウォーキング
  - 匿名（女性/当時33歳）
    
    56kgから47kg （10ヶ月半）
    
    定期的に水中ウォーキングに通い、自宅では軽いストレッチや筋トレをするようにした。食事に関しては、おかずの量は変化せず、米を食べる量を減らしながら腹八分目を心がけていた。