11ヶ月(330日)で9キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。
「〇〇に行くまでにあと9kg身体を絞りたい」
11ヶ月で9kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「11ヶ月で9kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。
目次
11ヶ月で9キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？
11ヶ月という期間で9キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。「 好きな洋服が着られるので自分に自信が持てました。 （ 当時23歳 ） 」
「 痩せたねと言われると優越感があります。 （ 当時20歳 ） 」
「 モンスターではなくなり人間に戻った感じ。人権を取り戻せた。 （ 当時40歳 ） 」
「 特にお腹周りがスッキリして、キツかったジーンズもすんなり入るようになりました。体もダルさがなくなり軽くなった気がします。 （ 当時53歳 ） 」
11ヶ月で9キロ痩せるために必要な消費カロリー
11ヶ月で9キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重9キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重9キロの内訳から確認していきましょう。体重9キロの内訳
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）
体重9キロでは、体脂肪が9×0.75=6.75kg
除脂肪が9×0.25=2.25kgとなります。
体重9キロを燃やすために必要なエネルギー
体重9キロでは、7305kcal×9kg=65745kcalとなります。
11ヶ月で9キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー
1日に199kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、11ヶ月で9キロの体重を減らすことが出来るようになります。
1日で199kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
1日で199kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上11ヶ月で9キロ痩せられることが分かりました。では、199kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。1日で199kcalの食事量の目安
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白米
小盛り（120g）
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約 1 杯 | 約 202kcal/杯 |
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白米
普通盛り（150g）
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約 0.8 杯 | 約 252kcal/杯 |
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白米
大盛り（200g）
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約 0.6 杯 | 約 336kcal/杯 |
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玄米
小盛り（120g）
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約 1 杯 | 約 198kcal/杯 |
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玄米
普通盛り（150g）
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約 0.8 杯 | 約 248kcal/杯 |
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玄米
大盛り（200g）
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約 0.6 杯 | 約 331kcal/杯 |
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食パン
6枚切り 60g
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約 1.3 枚 | 約 156kcal/枚 |
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そば（ゆで）
170g
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約 0.9 玉 | 約 224kcal/玉 |
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うどん（ゆで）
220g
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約 0.9 玉 | 約 231kcal/玉 |
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じゃがいも
中サイズ（50g）
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約 1.3 個 | 約 159kcal/個 |
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木綿豆腐
100g
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約 2.8 個 | 約 72kcal/個 |
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絹ごし豆腐
100g
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約 3.6 個 | 約 56kcal/個 |
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ビール
中ビン（500ml）
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約 1 本 | 約 200kcal/本 |
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赤ワイン
110ml
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約 2.5 杯 | 約 80kcal/杯 |
| 日本酒 | 約 1 合 | 約 190kcal/合 |
1日で199kcalの運動量の目安
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ウォーキング
ゆっくり目
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約 1.2 時間 | 約 160kcal/時間 |
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ウォーキング
普通
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約 0.8 時間 | 約 250kcal/時間 |
| ジョギング | 約 0.5 時間 | 約 390kcal/時間 |
| ランニング | 約 0.4 時間 | 約 520kcal/時間 |
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水泳
クロール 速さ普通
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約 0.4 時間 | 約 560kcal/時間 |
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サイクリング
時速 約20km
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約 0.6 時間 | 約 350kcal/時間 |
| ボクササイズ | 約 0.5 時間 | 約 410kcal/時間 |
| 登山 | 約 0.6 時間 | 約 360kcal/時間 |
| ヨガ | 約 1.5 時間 | 約 135kcal/時間 |
| 腕立て伏せ | 約 1 時間 | 約 200kcal/時間 |
| スクワット | 約 0.8 時間 | 約 255kcal/時間 |
成功者に聞いた！約11ヶ月で約9キロ痩せるために取り組んだこと
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11ヶ月で9キロ痩せた様々な成功要因
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匿名 （男性/当時40歳）ジムで筋トレと1時間の有酸素運動、ジムに行けないときもウォーキングを１時間実施。たまにプールでスイミング。食事制限はあまりしなかったが、86ｋｇもあるとちょっと何かしただけで大抵痩せる。70ｋｇ以降は痩せなくなるので、一年近くかけてそこから食事制限とカロリー制限を加えて57ｋｇまで落とした。
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匿名 （女性/当時28歳）
一日3食しっかりと食べて、毎日30分ウォーキングをしました。これまで厳しい食事制限や運動をしてきましたが、どれも続かずにリバウンドを繰り返していました。きつすぎるダイエットは続けられないと思い、軽いことでも毎日できることをやろうと思いました。そこで、一日3回炭水化物、脂質、タンパク質のバランスを考えた食事をとることを心がけました。するとお腹が満たされてドカ食いすることがなくなりました。また、買い物のついでにウォーキングをすることで気分転換にもなりました。一日3食食べることとウォーキングを続けた結果、一年間で10kgの減量に成功しました。この経験を通して、小さなことでも毎日続けることがダイエットにおいて大事なのだと学びました。
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匿名 （女性/当時19歳）
朝は食べない、昼はヨーグルトかサラダチキンのみ、夜はコーンスープ1杯で授業は有酸素運動を一日中やるようなものだったので1年間続けたら痩せた
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食事・食品編
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糖質制限・炭水化物抜きダイエット
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8時間ダイエット
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匿名 （女性/当時53歳）
8時間ダイエットをしました。昼食を12時過ぎにとり、夜の8時までに夕飯を済ませています。朝は水だけ飲みます。元々朝ご飯を食べるのが面倒だったので、朝食べないと作らなくてもいいし楽です。仕事をしているので平日は時間通りにダイエット出来ますが、休日は家族に合わせて朝食をとったりもしています。
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プロテイン
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匿名 （女性/当時16歳）
私が行った中で1番効果的だったものはプロテインダイエットです。3食全てをプロテインにするのではなく、夜ご飯のみをプロテインに置き換えます。朝ごはんやお昼ご飯は特に制限なく好きなものを食べていいので、あまりストレスを感じることはありません。続けるコツは、同じだと飽きてしまうので何種類かのプロテインを日替わりで飲むようにすることです。特に甘いものは満腹感が得られるので満足しやすい傾向にあります。また、どうしても夜ご飯を食べたい場合や、付き合いの関係で外食を強いられる場合は、朝やお昼に置き換えると総カロリーを抑えることが出来るのでおすすめです。また、どうしてもお腹が空いてしまう場合は、豆腐や蒟蒻を使用したお菓子などを食べると良いでしょう。
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白湯を飲む
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匿名 （女性/当時23歳）
とにかく水や白湯を飲むことを意識していました。食事前に白湯を飲むことで、お腹が温まるとともに、空腹感が少しまぎれるので、 ご飯をたくさん食べずに満足感を得ました。慣れるまでは味のない白湯を飲むことが物足りなかったですが、 慣れると落ち着くことができると感じたので、白湯が好きになりました。
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運動・筋トレ編