100日で9キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。
「〇〇に行くまでにあと9kg身体を絞りたい」
100日で9kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「100日で9kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。
目次
100日で9キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？
100日という期間で9キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。「 洋服がサイズダウンして、外見に自信を持てるようになった。 （ 当時35歳 ） 」
「 痩せすぎて、病気疑惑が会社に出回った。 （ 当時35歳 ） 」
「 いい感じにしまったので、めっちゃ嬉しかったです笑 （ 当時16歳 ） 」
「 お腹が出てたのがスッキリ、前よりオシャレをするようになった。 （ 当時33歳 ） 」
100日で9キロ痩せるために必要な消費カロリー
100日で9キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重9キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重9キロの内訳から確認していきましょう。体重9キロの内訳
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）
体重9キロでは、体脂肪が9×0.75=6.75kg
除脂肪が9×0.25=2.25kgとなります。
体重9キロを燃やすために必要なエネルギー
体重9キロでは、7305kcal×9kg=65745kcalとなります。
100日で9キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー
1日に657kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、100日で9キロの体重を減らすことが出来るようになります。
1日で657kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
1日で657kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上100日で9キロ痩せられることが分かりました。では、657kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。1日で657kcalの食事量の目安
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白米
小盛り（120g）
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約 3.3 杯 | 約 202kcal/杯 |
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白米
普通盛り（150g）
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約 2.6 杯 | 約 252kcal/杯 |
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白米
大盛り（200g）
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約 2 杯 | 約 336kcal/杯 |
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玄米
小盛り（120g）
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約 3.3 杯 | 約 198kcal/杯 |
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玄米
普通盛り（150g）
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約 2.6 杯 | 約 248kcal/杯 |
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玄米
大盛り（200g）
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約 2 杯 | 約 331kcal/杯 |
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食パン
6枚切り 60g
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約 4.2 枚 | 約 156kcal/枚 |
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そば（ゆで）
170g
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約 2.9 玉 | 約 224kcal/玉 |
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うどん（ゆで）
220g
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約 2.8 玉 | 約 231kcal/玉 |
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じゃがいも
中サイズ（50g）
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約 4.1 個 | 約 159kcal/個 |
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木綿豆腐
100g
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約 9.1 個 | 約 72kcal/個 |
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絹ごし豆腐
100g
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約 11.7 個 | 約 56kcal/個 |
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ビール
中ビン（500ml）
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約 3.3 本 | 約 200kcal/本 |
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赤ワイン
110ml
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約 8.2 杯 | 約 80kcal/杯 |
| 日本酒 | 約 3.5 合 | 約 190kcal/合 |
1日で657kcalの運動量の目安
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ウォーキング
ゆっくり目
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約 4.1 時間 | 約 160kcal/時間 |
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ウォーキング
普通
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約 2.6 時間 | 約 250kcal/時間 |
| ジョギング | 約 1.7 時間 | 約 390kcal/時間 |
| ランニング | 約 1.3 時間 | 約 520kcal/時間 |
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水泳
クロール 速さ普通
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約 1.2 時間 | 約 560kcal/時間 |
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サイクリング
時速 約20km
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約 1.9 時間 | 約 350kcal/時間 |
| ボクササイズ | 約 1.6 時間 | 約 410kcal/時間 |
| 登山 | 約 1.8 時間 | 約 360kcal/時間 |
| ヨガ | 約 4.9 時間 | 約 135kcal/時間 |
| 腕立て伏せ | 約 3.3 時間 | 約 200kcal/時間 |
| スクワット | 約 2.6 時間 | 約 255kcal/時間 |
成功者に聞いた！約100日で約9キロ痩せるために取り組んだこと
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運動・筋トレ編
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100日で9キロ痩せた様々な成功要因
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匿名 （女性/当時16歳）運動。中学の部活を引退して、ぶくぶく太ったのでやばいと思い、運動部は入部笑。結構ゆるくやってたのですが、食事制限などする事もなく、綺麗に痩せる事ができました。元々好きなスポーツだったので、続ける事ができたと思います。走るとか歩くとかだったら続いてないかな。
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匿名 （女性/当時34歳）
全ての食事でご飯もおかずも少なめにした。料理の内容を変えるのは成長期の子供がいるので無理だったので自分の分の食器を全て小さい幼児向けサイズに変えて盛り付けただけです。 足りないと思っていましたが意外とゆっくり食べれば満腹になるのでしんどくなく勝手に痩せていきました。
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匿名 （男性/当時40歳）
会社の健康診断で肥満気味と診断され、ダイエットプログラムを推奨されました。食事の糖質制限、夜9時以降の食事はしない、毎日5キロ以上歩く、休日はウォーキングを20キロ以上行うと言ったメニューで、目標達成シートがあり、日々の行動を記入する（食事内容やウォーキングの距離等）ことになっています。 体重も10日毎に記録しますが、シートに書いて減量が実績として残ると目標を達成しようと言う気になり、1ヵ月目で2キロ、3ヶ月目で8キロ減量に成功しました。 目標達成シートが有ることで、自分の体重変化が見える化出来たことが減量に成功した理由だと考えています。 ハードな運動をしても実績が見えなければ続きませんが、軽い普段できる運動でも実績が見える、確信が持てることで減量に成功したと思っています。 今でも体重のコントロール（記録する）をしていますので、体重が増えることは有りません。
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匿名 （女性/当時20歳）
子供ができてよく歩くようになった。何故なら、今まで育児で食べて寝ての繰り返しで全く動かなかった少しどこか行くにしても車を乗るようになったが、ダイエットのために子供も5キロぐらいゆっくり歩いてストレスでも暴飲暴食をしないように意識した
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食事・食品編
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1日1食ダイエット
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匿名 （女性/当時17歳）
いい例ではないと思いますが、1日1食生活です。主に昼のみ食事をしていました。どうしても我慢出来ない時はお昼プラスでアイスを1つ食べたりすることも多々ありました。寝る前はゴキブリ体操で浮腫をとりつつ着圧ソックスを履いていました。体調をものすごく崩したのでオススメできるダイエットではありません…。
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約100日で約9キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム
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睡眠・その他
《書籍》だれでも美しくやせる! オートミールダイエット (超人気健康フード オートミールの魅力を網羅)
オートミールについて知識が深まりました。もう少しレシピが掲載されてあると良かったです。 （ 匿名 / 女性 / 当時28歳 / 58kgから49kg ）
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食事・食品
大塚食品 マイサイズ
ご飯とカレーや丼のレトルトのセットで、セットで250Kcalですが、それなりの食べ応えがあり、これにサラダとサラダチキンでカロリーは400kcalぐらいに抑えられますが、ちゃんと食べた感があるので苦になりませんでした。 （ 匿名 / 女性 / 当時31歳 / 66kgから57kg ）