100日で9キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。
「〇〇に行くまでにあと9kg身体を絞りたい」
100日で9kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「100日で9kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。
目次
100日で9キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？
100日という期間で9キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。「 履きたかったジーンズ、スカートがはけるようになり、おしゃれの幅が広がった。自分に自信が持てるようになり街中を歩いているだけでも楽しくなった。 （ 当時46歳 ） 」
「 みんな褒めてくれました。ちょっとキツかったスカートがするりとはいり、綺麗にラインがでたときなどはテンションが上がりました。もっとオシャレをしたい、もっと綺麗になりたいと思いました。 （ 当時17歳 ） 」
「 バレエの先生からは痩せたことについてとても褒められました。自分自身もその時はとても自信になったことを覚えています。 （ 当時17歳 ） 」
「 全体的に細くなって気持ちもスッキリしました。太っている時は毎日どんよりしていましたが、痩せたら何事も楽しいと思えるようになりました。 （ 当時25歳 ） 」
100日で9キロ痩せるために必要な消費カロリー
100日で9キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重9キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重9キロの内訳から確認していきましょう。体重9キロの内訳
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）
体重9キロでは、体脂肪が9×0.75=6.75kg
除脂肪が9×0.25=2.25kgとなります。
体重9キロを燃やすために必要なエネルギー
体重9キロでは、7305kcal×9kg=65745kcalとなります。
100日で9キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー
1日に657kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、100日で9キロの体重を減らすことが出来るようになります。
1日で657kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
1日で657kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上100日で9キロ痩せられることが分かりました。では、657kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。1日で657kcalの食事量の目安
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白米
小盛り（120g）
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約 3.3 杯 | 約 202kcal/杯 |
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白米
普通盛り（150g）
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約 2.6 杯 | 約 252kcal/杯 |
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白米
大盛り（200g）
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約 2 杯 | 約 336kcal/杯 |
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玄米
小盛り（120g）
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約 3.3 杯 | 約 198kcal/杯 |
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玄米
普通盛り（150g）
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約 2.6 杯 | 約 248kcal/杯 |
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玄米
大盛り（200g）
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約 2 杯 | 約 331kcal/杯 |
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食パン
6枚切り 60g
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約 4.2 枚 | 約 156kcal/枚 |
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そば（ゆで）
170g
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約 2.9 玉 | 約 224kcal/玉 |
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うどん（ゆで）
220g
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約 2.8 玉 | 約 231kcal/玉 |
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じゃがいも
中サイズ（50g）
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約 4.1 個 | 約 159kcal/個 |
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木綿豆腐
100g
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約 9.1 個 | 約 72kcal/個 |
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絹ごし豆腐
100g
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約 11.7 個 | 約 56kcal/個 |
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ビール
中ビン（500ml）
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約 3.3 本 | 約 200kcal/本 |
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赤ワイン
110ml
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約 8.2 杯 | 約 80kcal/杯 |
| 日本酒 | 約 3.5 合 | 約 190kcal/合 |
1日で657kcalの運動量の目安
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ウォーキング
ゆっくり目
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約 4.1 時間 | 約 160kcal/時間 |
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ウォーキング
普通
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約 2.6 時間 | 約 250kcal/時間 |
| ジョギング | 約 1.7 時間 | 約 390kcal/時間 |
| ランニング | 約 1.3 時間 | 約 520kcal/時間 |
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水泳
クロール 速さ普通
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約 1.2 時間 | 約 560kcal/時間 |
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サイクリング
時速 約20km
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約 1.9 時間 | 約 350kcal/時間 |
| ボクササイズ | 約 1.6 時間 | 約 410kcal/時間 |
| 登山 | 約 1.8 時間 | 約 360kcal/時間 |
| ヨガ | 約 4.9 時間 | 約 135kcal/時間 |
| 腕立て伏せ | 約 3.3 時間 | 約 200kcal/時間 |
| スクワット | 約 2.6 時間 | 約 255kcal/時間 |
成功者に聞いた！約100日で約9キロ痩せるために取り組んだこと
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100日で9キロ痩せた様々な成功要因
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匿名 （女性/当時17歳）朝はサラダと豆腐、卵のみにし、お昼も低カロリーの食事をとるようにしました。夜は18:00以降食べないようにし、間食をやめました。毎日最寄り駅まで往復約1時間、そして、出かける際も徒歩45分圏内の駅なら歩いて行きました。習い事であるクラシックバレエの発表会があったので、それまでに痩せるのに必死でした。筋肉もできるだけ維持しなければいけなかったので、毎日決まった筋トレを4種類やりました。
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匿名 （女性/当時25歳）
毎日フィットネスジムに通いました。キツい筋トレではなく、バランスボールなどゆっくり筋肉を動かすトレーニングばかりだったので、続けることができました。毎週体重を測らされるので、痩せるモチベーションが維持できました。朝昼晩3食とも食事管理を徹底しました。通っていたジムの担当者から指導されたことを参考にしてご飯の重さを計っておかずも決められた量を食べるようにしました。
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匿名 （女性/当時46歳）
朝はフルーツのみ。昼は好きなものを食べたがたんぱく質を意識し、夜は食べない。間食は200kcalまでのものに抑え、夜はどうしてもお腹が空けば、シリアルバー、ヨーグルトやスープのみを1点のみ食べる。ダイエットサプリメントを併用しながら、毎日10?15分程度のストレッチとしっかりと睡眠をとりました。
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匿名 （女性/当時20歳）
足が太いことがとても気になっていたので、サランラップを巻いてコタツに2時間ほど入っていました。汗をかくことによって、代謝がよくなり、そのあとの半身浴でさらに汗をかきやすくなるので、とても効果を感じました。
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匿名 （男性/当時27歳）
ウォーキング、HIIT、筋トレをした。 毎日仕事をすぐにウォーキングに出かけ、HIITをして、筋トレをするという習慣をつけた。 やる気が出ない時でも、まずはウォーキングに出かける格好に着替えることを意識した。 きっかけとなる行動をとることで、自然と次に繋がるようになる。
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匿名 （男性/当時59歳）
私は、ダイエットの中でも、片栗粉ダイエットをしました。 そのダイエットは、主成分がジャガイモの澱粉で、非常にあっさりした味でした。 続けられたポイントは、そのじゃがいもの成分が栄養豊富だからです。
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匿名 （女性/当時28歳）
週一回ポールダンス教室に通うようになり、かなり筋力がつき体調がよくなった。また、リンパマッサージを週一回行うようにし、浮腫みがとれ血液が滞らないようにした。
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匿名 （女性/当時25歳）
まずは、食生活を変えることから始めました。一日に七話目食べているのかを、メモするようにし、どれぐらい食べているのか、もしくはどれぐらいお酒を飲んでいるのかを見えるようにしました。栄養を考えた食事を一週間単位で考え、週末に一週間分の料理を行い、それを毎日食べるという生活をずっと続けましたところ、それなりに体重は落ちましたが、まだ5kg程度落としたいと考え、食事だけではなく、運動することを決めました。幸いなことに、地元の運動場は無料でジム室の設備を使用することがかのうでしたので、とにかく筋トレとランニングを中心に行っていました。学生の頃から走ることは嫌いではなかったので、ランニングを、つづけられたことが良かったのかもしれません。
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食事・食品編
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寒天ダイエット
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匿名 （女性/当時17歳）
寒天ダイエットをしました。缶詰の果物をお弁当サイズのタッパに入れ、上から缶詰のつゆを寒天で溶かして固めます。ご飯の前に一つ、食後に一つ食べると満腹感もあり、寒天な食物繊維があるので便秘にもなりませんでした。
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睡眠・その他編
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リフレクソロジー
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約100日で約9キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム
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睡眠・その他
《書籍》だれでも美しくやせる! オートミールダイエット (超人気健康フード オートミールの魅力を網羅)
オートミールについて知識が深まりました。もう少しレシピが掲載されてあると良かったです。 （ 匿名 / 女性 / 当時28歳 / 58kgから49kg ）
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食事・食品
大塚食品 マイサイズ
ご飯とカレーや丼のレトルトのセットで、セットで250Kcalですが、それなりの食べ応えがあり、これにサラダとサラダチキンでカロリーは400kcalぐらいに抑えられますが、ちゃんと食べた感があるので苦になりませんでした。 （ 匿名 / 女性 / 当時31歳 / 66kgから57kg ）