100日で12キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。
「〇〇に行くまでにあと12kg身体を絞りたい」
100日で12kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「100日で12kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。
目次
100日で12キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？
100日という期間で12キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。「 少し痩せすぎてしまったくらいの変化でたまにしか会わない家族に病気を疑われたくらいでした。 （ 当時30歳 ） 」
「 顔が痩せたと言われ、容姿に自信がついた。また、痩せていた時の服が入るようになりスタイルに自信が持てた （ 当時23歳 ） 」
「 体が軽くなり動きたいという気持ちやこんなお洋服が着たいというのも湧き出てきました。 （ 当時16歳 ） 」
「 見た目がスリムになって自分に自信が持てるようになった （ 当時28歳 ） 」
100日で12キロ痩せるために必要な消費カロリー
100日で12キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重12キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重12キロの内訳から確認していきましょう。体重12キロの内訳
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）
体重12キロでは、体脂肪が12×0.75=9kg
除脂肪が12×0.25=3kgとなります。
体重12キロを燃やすために必要なエネルギー
体重12キロでは、7305kcal×12kg=87660kcalとなります。
100日で12キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー
1日に876kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、100日で12キロの体重を減らすことが出来るようになります。
1日で876kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
1日で876kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上100日で12キロ痩せられることが分かりました。では、876kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。1日で876kcalの食事量の目安
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白米
小盛り（120g）
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約 4.3 杯 | 約 202kcal/杯 |
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白米
普通盛り（150g）
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約 3.5 杯 | 約 252kcal/杯 |
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白米
大盛り（200g）
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約 2.6 杯 | 約 336kcal/杯 |
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玄米
小盛り（120g）
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約 4.4 杯 | 約 198kcal/杯 |
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玄米
普通盛り（150g）
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約 3.5 杯 | 約 248kcal/杯 |
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玄米
大盛り（200g）
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約 2.6 杯 | 約 331kcal/杯 |
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食パン
6枚切り 60g
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約 5.6 枚 | 約 156kcal/枚 |
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そば（ゆで）
170g
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約 3.9 玉 | 約 224kcal/玉 |
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うどん（ゆで）
220g
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約 3.8 玉 | 約 231kcal/玉 |
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じゃがいも
中サイズ（50g）
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約 5.5 個 | 約 159kcal/個 |
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木綿豆腐
100g
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約 12.2 個 | 約 72kcal/個 |
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絹ごし豆腐
100g
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約 15.6 個 | 約 56kcal/個 |
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ビール
中ビン（500ml）
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約 4.4 本 | 約 200kcal/本 |
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赤ワイン
110ml
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約 11 杯 | 約 80kcal/杯 |
| 日本酒 | 約 4.6 合 | 約 190kcal/合 |
1日で876kcalの運動量の目安
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ウォーキング
ゆっくり目
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約 5.5 時間 | 約 160kcal/時間 |
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ウォーキング
普通
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約 3.5 時間 | 約 250kcal/時間 |
| ジョギング | 約 2.2 時間 | 約 390kcal/時間 |
| ランニング | 約 1.7 時間 | 約 520kcal/時間 |
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水泳
クロール 速さ普通
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約 1.6 時間 | 約 560kcal/時間 |
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サイクリング
時速 約20km
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約 2.5 時間 | 約 350kcal/時間 |
| ボクササイズ | 約 2.1 時間 | 約 410kcal/時間 |
| 登山 | 約 2.4 時間 | 約 360kcal/時間 |
| ヨガ | 約 6.5 時間 | 約 135kcal/時間 |
| 腕立て伏せ | 約 4.4 時間 | 約 200kcal/時間 |
| スクワット | 約 3.4 時間 | 約 255kcal/時間 |
成功者に聞いた！約100日で約12キロ痩せるために取り組んだこと
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運動・筋トレ編
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踏み台昇降運動
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ボクシング
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食事・食品編
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1日1500kcalに抑える
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匿名 （女性/当時16歳）1日の摂取カロリーを1500kcal以下にしました。カロリーの分かるものを基準に食べていたので計算しやすくあまりキツく感じなくダイエット出来ました
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野菜中心の食生活にする
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8時間ダイエット
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匿名 （女性/当時24歳）
朝起きて食べた時間がスタートとして、そのスタート時間から8時間まではなんでも食べていい。それすぎたら日が過ぎるまでたべてはいけない。好きなものが好きなだけたべれて我慢しないから続けれる！
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食事回数を増やす
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100日で12キロ痩せた様々な成功要因
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匿名 （女性/当時25歳）
食事管理、隙間時間の筋トレ。野菜、タンパク質、鉄分、糖分などのバランスを考え食べる順番も、汁物、野菜、タンパク質、炭水化物の順で食べるようにし、血糖値が上がらないようにした。 筋トレはプランク、ツイストプランクを行い、産後のたるんだお腹を引き締めた。
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匿名 （女性/当時20歳）
夜ご飯は週3で食べなかった。朝ごはんをしっかりと食べ、昼は少なめ、夜は食べないという食生活にしていた。毎朝、筋トレ20分間、ランニング40分間を行ってから大学に行くようにした。
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匿名 （女性/当時30歳）
朝起きてすぐ白湯を飲むようにして、果物や豆類をよく食べました。夜は半身浴をして、週の半分は１時間ほど運動をしていました。ご飯も一膳150g量って食べていました。週末になると豪華な食事がしたくなるのでそれを我慢するのが辛かったです。
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睡眠・その他編
約100日で約12キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム
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食事・食品
ファンケル FANCL 内脂サポート
食事も意識しながらファンケルの内脂サポートを服用しました。 服用中はお腹を下す等はなく、特に副作用はなかったです。 ただ体重は減り出すと2~3kgぐらいサクっと減って停滞期に突入。 10日ぐらい停滞してから、2〜3kg減るって感じで、時間はかかりますけど確実に体重は減っていきました。 おかげでやる気も出ましたし、頑張れました。 （ 匿名 / 女性 / 当時50歳 / 83kgから71kg ）