100日で12キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。
「〇〇に行くまでにあと12kg身体を絞りたい」
100日で12kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「100日で12kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。
目次
100日で12キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？
100日という期間で12キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。「 久しぶりに会ったときに別人としか思えないと言われた。健康上は問題なく、痩せたことで筋肉が目立つようになった。元々太り気味だったので可愛くなり、自信がついた。 （ 当時36歳 ） 」
「 今までのダイエットはダイエット中なつもりだったという後悔。健康的に痩せ、ダイエットとは努力ではなく自分を知り、改善することだと知りました。 （ 当時30歳 ） 」
「 足がかなり細くなったので、短いスカートを楽しめるようになりました。 （ 当時23歳 ） 」
「 これまでより細いズボンをはくことができ自分でも見た目に満足していますし、自身がついた気がします。 （ 当時41歳 ） 」
100日で12キロ痩せるために必要な消費カロリー
100日で12キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重12キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重12キロの内訳から確認していきましょう。体重12キロの内訳
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）
体重12キロでは、体脂肪が12×0.75=9kg
除脂肪が12×0.25=3kgとなります。
体重12キロを燃やすために必要なエネルギー
体重12キロでは、7305kcal×12kg=87660kcalとなります。
100日で12キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー
1日に876kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、100日で12キロの体重を減らすことが出来るようになります。
1日で876kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
1日で876kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上100日で12キロ痩せられることが分かりました。では、876kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。1日で876kcalの食事量の目安
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白米
小盛り（120g）
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約 4.3 杯 | 約 202kcal/杯 |
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白米
普通盛り（150g）
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約 3.5 杯 | 約 252kcal/杯 |
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白米
大盛り（200g）
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約 2.6 杯 | 約 336kcal/杯 |
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玄米
小盛り（120g）
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約 4.4 杯 | 約 198kcal/杯 |
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玄米
普通盛り（150g）
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約 3.5 杯 | 約 248kcal/杯 |
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玄米
大盛り（200g）
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約 2.6 杯 | 約 331kcal/杯 |
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食パン
6枚切り 60g
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約 5.6 枚 | 約 156kcal/枚 |
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そば（ゆで）
170g
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約 3.9 玉 | 約 224kcal/玉 |
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うどん（ゆで）
220g
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約 3.8 玉 | 約 231kcal/玉 |
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じゃがいも
中サイズ（50g）
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約 5.5 個 | 約 159kcal/個 |
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木綿豆腐
100g
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約 12.2 個 | 約 72kcal/個 |
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絹ごし豆腐
100g
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約 15.6 個 | 約 56kcal/個 |
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ビール
中ビン（500ml）
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約 4.4 本 | 約 200kcal/本 |
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赤ワイン
110ml
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約 11 杯 | 約 80kcal/杯 |
| 日本酒 | 約 4.6 合 | 約 190kcal/合 |
1日で876kcalの運動量の目安
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ウォーキング
ゆっくり目
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約 5.5 時間 | 約 160kcal/時間 |
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ウォーキング
普通
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約 3.5 時間 | 約 250kcal/時間 |
| ジョギング | 約 2.2 時間 | 約 390kcal/時間 |
| ランニング | 約 1.7 時間 | 約 520kcal/時間 |
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水泳
クロール 速さ普通
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約 1.6 時間 | 約 560kcal/時間 |
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サイクリング
時速 約20km
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約 2.5 時間 | 約 350kcal/時間 |
| ボクササイズ | 約 2.1 時間 | 約 410kcal/時間 |
| 登山 | 約 2.4 時間 | 約 360kcal/時間 |
| ヨガ | 約 6.5 時間 | 約 135kcal/時間 |
| 腕立て伏せ | 約 4.4 時間 | 約 200kcal/時間 |
| スクワット | 約 3.4 時間 | 約 255kcal/時間 |
成功者に聞いた！約100日で約12キロ痩せるために取り組んだこと
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100日で12キロ痩せた様々な成功要因
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匿名 （女性/当時36歳）食事制限よりも肉を控えめにして野菜魚を取るようにしました。時間ある時は、ウォーキングとジョギングして運動するようにして寝る前に筋トレしました。
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匿名 （男性/当時41歳）
お酒の種類を変え、晩酌の頻度を減らしました。ビールではなくウイスキーにすることでカロリーを抑えることができ、同時にほろ酔い気分はこれまで通り味わえたので、ストレスなく続けられました。
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匿名 （女性/当時31歳）
コロナの自粛で外出が減り、コンビニ弁当だけだった食生活を変えました。 具体的には、主に豆腐、サラダ、味噌汁、焼き魚、納豆、ヨーグルト、豚キムチのみを食べ続けました。 あとは、湯船に浸かるようになりました。
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匿名 （男性/当時25歳）
消費カロリーが摂取カロリーを上回るようにしてダイエットしました。摂取する栄養素も三大栄養素の朝昼晩の合計グラム数が毎日一定になるようにバランスを考えました。ただ、週に１日は計算せずに好きな物を好きなだけ食べられる日にしていました。極端に摂取カロリーを制限したわけではなく必要な栄養はきちんと取るようにしていたので、部屋でテレビを見ながらの踏み台昇降やエアロバイクで消費カロリーを増やしていました。思い通りに減量できていたので、計算も運動も辛いとは感じませんでした。
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匿名 （女性/当時30歳）
朝起きてすぐ白湯を飲むようにして、果物や豆類をよく食べました。夜は半身浴をして、週の半分は１時間ほど運動をしていました。ご飯も一膳150g量って食べていました。週末になると豪華な食事がしたくなるのでそれを我慢するのが辛かったです。
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食事・食品編
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食事制限
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匿名 （女性/当時23歳）
食事制限をしました。1食で食べる炭水化物の量を減らし、汁物を必ずとって空腹感を紛らわすようにしていました。空腹出ない時は食事を抜きました。
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匿名 （男性/当時46歳）
結局ダイエットには食事制限しかないです。実際にやったことは糖質制限に朝昼晩１日３回１ｈの有酸素運動を加えるものですが、結局食事制限がダイエットには一番の近道です。
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匿名 （男性/当時41歳）
食事制限をすることです。 毎日、350ml缶のビールを2本と缶チューハイを1本飲む生活を止めました。 糖質が多く取っていたので、これを止めました。 また、朝の5時に起きて、1時間散歩をするようにしました。 少しでも体を動かすことで、脂肪を燃やして体を絞り込みに力をいれました。
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睡眠・その他編
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レコーディングダイエット
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匿名 （女性/当時30歳）
レコーディングダイエットをしました。 レコーディングダイエット用の専用ノートを購入し、コツコツと毎日記入しました。 見返し、何がムダで何が足りなかったのか改善すること。
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運動・筋トレ編
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ランニング
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踏み台昇降運動
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下半身ダイエット
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約100日で約12キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム
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食事・食品
ファンケル FANCL 内脂サポート
食事も意識しながらファンケルの内脂サポートを服用しました。 服用中はお腹を下す等はなく、特に副作用はなかったです。 ただ体重は減り出すと2~3kgぐらいサクっと減って停滞期に突入。 10日ぐらい停滞してから、2〜3kg減るって感じで、時間はかかりますけど確実に体重は減っていきました。 おかげでやる気も出ましたし、頑張れました。 （ 匿名 / 女性 / 当時50歳 / 83kgから71kg ）
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運動・筋トレ
健康ステッパー ナイスデイ
室内で天候や気温、時間帯に左右されずに運動できるので挫折することなく、持続しやすいのがメリットです。 私はテレビを観ながら行いましたがあっという間に5.10分と経ってしまいます。 （ 匿名 / 女性 / 当時30歳 / 59kgから47kg ）