100日で12キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。
「〇〇に行くまでにあと12kg身体を絞りたい」
100日で12kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「100日で12kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。
目次
100日で12キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？
100日という期間で12キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。「 見た目が引き締まって気持ちがよかったです。 （ 当時35歳 ） 」
「 顔が痩せたと言われ、容姿に自信がついた。また、痩せていた時の服が入るようになりスタイルに自信が持てた （ 当時23歳 ） 」
「 痩せすぎだと思うほど痩せたので人に見てほしいという気持ちが湧き、自信がつきました。 （ 当時30歳 ） 」
「 食生活のムダをカラダに叩き込むことで生活自体の改善ができ、リバウンドしなくなりました。 身長が高く、ダイエット前も決して太っていたわけではなかったのですが、自分に自信が持てました。 周りの反応は、モデルみたいだと褒めてもらうことが増えました。 （ 当時30歳 ） 」
100日で12キロ痩せるために必要な消費カロリー
100日で12キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重12キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重12キロの内訳から確認していきましょう。体重12キロの内訳
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）
体重12キロでは、体脂肪が12×0.75=9kg
除脂肪が12×0.25=3kgとなります。
体重12キロを燃やすために必要なエネルギー
体重12キロでは、7305kcal×12kg=87660kcalとなります。
100日で12キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー
1日に876kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、100日で12キロの体重を減らすことが出来るようになります。
1日で876kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
1日で876kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上100日で12キロ痩せられることが分かりました。では、876kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。1日で876kcalの食事量の目安
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白米
小盛り（120g）
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約 4.3 杯 | 約 202kcal/杯 |
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白米
普通盛り（150g）
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約 3.5 杯 | 約 252kcal/杯 |
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白米
大盛り（200g）
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約 2.6 杯 | 約 336kcal/杯 |
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玄米
小盛り（120g）
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約 4.4 杯 | 約 198kcal/杯 |
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玄米
普通盛り（150g）
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約 3.5 杯 | 約 248kcal/杯 |
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玄米
大盛り（200g）
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約 2.6 杯 | 約 331kcal/杯 |
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食パン
6枚切り 60g
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約 5.6 枚 | 約 156kcal/枚 |
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そば（ゆで）
170g
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約 3.9 玉 | 約 224kcal/玉 |
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うどん（ゆで）
220g
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約 3.8 玉 | 約 231kcal/玉 |
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じゃがいも
中サイズ（50g）
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約 5.5 個 | 約 159kcal/個 |
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木綿豆腐
100g
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約 12.2 個 | 約 72kcal/個 |
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絹ごし豆腐
100g
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約 15.6 個 | 約 56kcal/個 |
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ビール
中ビン（500ml）
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約 4.4 本 | 約 200kcal/本 |
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赤ワイン
110ml
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約 11 杯 | 約 80kcal/杯 |
| 日本酒 | 約 4.6 合 | 約 190kcal/合 |
1日で876kcalの運動量の目安
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ウォーキング
ゆっくり目
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約 5.5 時間 | 約 160kcal/時間 |
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ウォーキング
普通
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約 3.5 時間 | 約 250kcal/時間 |
| ジョギング | 約 2.2 時間 | 約 390kcal/時間 |
| ランニング | 約 1.7 時間 | 約 520kcal/時間 |
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水泳
クロール 速さ普通
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約 1.6 時間 | 約 560kcal/時間 |
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サイクリング
時速 約20km
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約 2.5 時間 | 約 350kcal/時間 |
| ボクササイズ | 約 2.1 時間 | 約 410kcal/時間 |
| 登山 | 約 2.4 時間 | 約 360kcal/時間 |
| ヨガ | 約 6.5 時間 | 約 135kcal/時間 |
| 腕立て伏せ | 約 4.4 時間 | 約 200kcal/時間 |
| スクワット | 約 3.4 時間 | 約 255kcal/時間 |
成功者に聞いた！約100日で約12キロ痩せるために取り組んだこと
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100日で12キロ痩せた様々な成功要因
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睡眠・その他編
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レコーディングダイエット
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匿名 （女性/当時30歳）レコーディングダイエットです。とにかく口にするもの全てを管理意識して自分がどんな食生活をしているのかとまずはムダを見つけることから始めました。"
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運動・筋トレ編
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踏み台昇降運動
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ボクシング
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コアリズムダンス
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食事・食品編
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食事制限
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匿名 （男性/当時46歳）
結局ダイエットには食事制限しかないです。実際にやったことは糖質制限に朝昼晩１日３回１ｈの有酸素運動を加えるものですが、結局食事制限がダイエットには一番の近道です。
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タンパク質中心の食事
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匿名 （女性/当時21歳）
ダイエットを開始するまで社内試験でストレスが溜まり、とても太りました。そこでテスト終了後からダイエットをすると決意し開始しました。 行ったことは、まずは食事内容の見直しです。 試験勉強とストレスにかまけて乱れていた食習慣を栄養バランスを考えた自炊したものに変更。主にタンパク質を摂取することを意識した食事を食べ、タンパク質が取れない日はプロテインで補っていました。 また、食事だけではいけないと思い、自宅でYouTube動画を見て筋トレ、会社でもながらで出来るちょっとしたトレーニングをしたりしながら過ごしました。 気持ちの保ち方に関しては、試験前に周囲に「試験終わったらダイエットする！」と言いふらし開始してからも変わってきたことを仲の良い人に報告したりして他者との会話で保てていました。
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糖質制限・炭水化物抜きダイエット
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約100日で約12キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム
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食事・食品
ファンケル FANCL 内脂サポート
食事も意識しながらファンケルの内脂サポートを服用しました。 服用中はお腹を下す等はなく、特に副作用はなかったです。 ただ体重は減り出すと2~3kgぐらいサクっと減って停滞期に突入。 10日ぐらい停滞してから、2〜3kg減るって感じで、時間はかかりますけど確実に体重は減っていきました。 おかげでやる気も出ましたし、頑張れました。 （ 匿名 / 女性 / 当時50歳 / 83kgから71kg ）
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運動・筋トレ
健康ステッパー ナイスデイ
室内で天候や気温、時間帯に左右されずに運動できるので挫折することなく、持続しやすいのがメリットです。 私はテレビを観ながら行いましたがあっという間に5.10分と経ってしまいます。 （ 匿名 / 女性 / 当時30歳 / 59kgから47kg ）