11ヶ月半(345日)で12キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。
「〇〇に行くまでにあと12kg身体を絞りたい」
11ヶ月半で12kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「11ヶ月半で12kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。
目次
11ヶ月半で12キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？
11ヶ月半という期間で12キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。「 ファッション業界なので太った際に入らなかったサイズが着れるようになったのはうれしかったのと、細身の洋服が楽しめるようになったのは本当にうれしかった。 （ 当時80歳 ） 」
「 13kg痩せたのでかなり別人になりました。今まで着れなかった服がすんなり入るようになりました。 （ 当時31歳 ） 」
「 着られなくなっていた衣類が、着られるようになりました。 足の太もも周りが少し、シャープになっていたのも嬉しかったです。 けど、二の腕のプルプル感がまだあるので、今度は二の腕を鍛えてみます。 （ 当時42歳 ） 」
「 痩せたら気持ちも雰囲気も明るくなり、服選びが楽しく感じるようになった。 （ 当時16歳 ） 」
11ヶ月半で12キロ痩せるために必要な消費カロリー
11ヶ月半で12キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重12キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重12キロの内訳から確認していきましょう。体重12キロの内訳
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）
体重12キロでは、体脂肪が12×0.75=9kg
除脂肪が12×0.25=3kgとなります。
体重12キロを燃やすために必要なエネルギー
体重12キロでは、7305kcal×12kg=87660kcalとなります。
11ヶ月半で12キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー
1日に254kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、11ヶ月半で12キロの体重を減らすことが出来るようになります。
1日で254kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
1日で254kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上11ヶ月半で12キロ痩せられることが分かりました。では、254kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。1日で254kcalの食事量の目安
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白米
小盛り（120g）
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約 1.3 杯 | 約 202kcal/杯 |
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白米
普通盛り（150g）
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約 1 杯 | 約 252kcal/杯 |
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白米
大盛り（200g）
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約 0.8 杯 | 約 336kcal/杯 |
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玄米
小盛り（120g）
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約 1.3 杯 | 約 198kcal/杯 |
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玄米
普通盛り（150g）
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約 1 杯 | 約 248kcal/杯 |
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玄米
大盛り（200g）
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約 0.8 杯 | 約 331kcal/杯 |
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食パン
6枚切り 60g
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約 1.6 枚 | 約 156kcal/枚 |
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そば（ゆで）
170g
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約 1.1 玉 | 約 224kcal/玉 |
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うどん（ゆで）
220g
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約 1.1 玉 | 約 231kcal/玉 |
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じゃがいも
中サイズ（50g）
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約 1.6 個 | 約 159kcal/個 |
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木綿豆腐
100g
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約 3.5 個 | 約 72kcal/個 |
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絹ごし豆腐
100g
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約 4.5 個 | 約 56kcal/個 |
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ビール
中ビン（500ml）
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約 1.3 本 | 約 200kcal/本 |
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赤ワイン
110ml
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約 3.2 杯 | 約 80kcal/杯 |
| 日本酒 | 約 1.3 合 | 約 190kcal/合 |
1日で254kcalの運動量の目安
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ウォーキング
ゆっくり目
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約 1.6 時間 | 約 160kcal/時間 |
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ウォーキング
普通
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約 1 時間 | 約 250kcal/時間 |
| ジョギング | 約 0.7 時間 | 約 390kcal/時間 |
| ランニング | 約 0.5 時間 | 約 520kcal/時間 |
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水泳
クロール 速さ普通
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約 0.5 時間 | 約 560kcal/時間 |
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サイクリング
時速 約20km
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約 0.7 時間 | 約 350kcal/時間 |
| ボクササイズ | 約 0.6 時間 | 約 410kcal/時間 |
| 登山 | 約 0.7 時間 | 約 360kcal/時間 |
| ヨガ | 約 1.9 時間 | 約 135kcal/時間 |
| 腕立て伏せ | 約 1.3 時間 | 約 200kcal/時間 |
| スクワット | 約 1 時間 | 約 255kcal/時間 |
成功者に聞いた！約11ヶ月半で約12キロ痩せるために取り組んだこと
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食事・食品編
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バナナダイエット
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匿名 （男性/当時38歳）朝バナナダイエットで、朝ごはんを今でもそうだが、バナナとコーヒーだけにしている。排便の調子もよく、また腹持ちもいいので、充分やっていけました。70キロからはあまり落ちなくなりましたが、リバウンドもしてない事を思えば成功しているかなと思いました。
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夜ご飯に炭水化物を抜く
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糖質制限・炭水化物抜きダイエット
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匿名 （女性/当時34歳）
糖質抑えた食事を心がけてストレッチをする。糖質を抑えた食事をするためオートミールを食べてました。色んな味にアレンジできやすいので味を変えて長続きできるようにしました。激しい運動をしなくてもストレッチは必ずワンセットしてました。最初は糖質抑えた食事になれなくて辛かったです。
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間食をやめる
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11ヶ月半で12キロ痩せた様々な成功要因
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匿名 （男性/当時80歳）
事務などに通う時間はほとんどなかったため、自宅でのドローイン呼吸法の腹筋（仰向けに寝て息をゆっくり吐きながらおなかを凹ませる。おなかを凹ませたまま息を吸う。次に息を吐きながらおなかをゆっくり膨らませる。これを1分で2回、トータルで15分〜20分行う。）を行いながら、お菓子類などの間食を一切やめました。
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匿名 （女性/当時16歳）
毎日高校まで自転車で行きは下り坂なので15分、帰りは1時間かけて通い、朝ごはんは白米80gと生卵と温野菜50g、昼ごはんは学食のかけうどん、晩ごはんは食べないを毎日続けていた。 冬は自転車使えないので、行きはバス、帰りは1時間半かけて歩いて帰っていた。
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匿名 （女性/当時42歳）
元々通常よりも多く食べ過ぎるだけではなく、食事の合間におやつも食べていたことから、全体的に食事の量を見直しました。 1回の食事の食べる量を3分の2くらいにして、お米のみ半分の量に減らしました。 体重が80キロや90キロぐらいの人は、食べる量も多いです。 大抵は、これだけでも10キロ近くは痩せます。 もし工夫をするならば、食べごたえのある食材（やや固めに似た野菜やこんにゃく）を加えますと、お腹が満足できます。 炭水化物は嫌いではないので、そこの量が減ってしまうのは、最初はものなりないなと感じました。 ただ、おかずに関しては野菜やきのこ類など、食材を工夫することで、極端に食べる量を減らさなくても良いから、続けられました。
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匿名 （男性/当時30歳）
筋トレと適度な運動を維持して、食事を野菜中心の量の少ないものにしていきました。はじめて一ヶ月くらいで胃の大きさが小さくなる感覚があり、少ない量で満足できるようになります。
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匿名 （女性/当時18歳）
通学で電車ではなく自転車を利用した。およそ片道7km。 通勤で運動することで、体を動かす習慣がついた。 わざわざジムに通うや、帰ってきてからランニングをするということもやったが、継続することが出来なかった。 ダイエット成功の秘訣は自分が習慣化できるダイエット方法を選ぶことだ。
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運動・筋トレ編
約11ヶ月半で約12キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム
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食事・食品
すっきりフルーツ青汁
それまでしっかりと食べていた朝ご飯をこれに置き換えダイエットを半信半疑でやってみたら初めてダイエットに成功しました。 牛乳で割ると味も美味しく、苦なく続けられました。 （ 匿名 / 男性 / 当時25歳 / 88kgから76kg ）
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食事・食品
LOHAStyle ロハスタイル 難消化性デキストリン
朝一番、血糖値が急上昇しそうな食事やその後のコーヒー、スイーツを食べる前などにひたすらに少量ずつかけて摂取し続けました。 味は無いに等しくぬるま湯に溶けやすいため、なんの苦痛もありませんでした。 続けて２年、気付いた時には43kgほどになっており、血糖値スパイクのような苦しい症状も防げるためにとても健康的で簡単なダイエットだと思えます。 （ 匿名 / 男性 / 当時29歳 / 53kgから41kg ）
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食事・食品
アルファリポ酸・タイムリリース
日本製のサプリは小さく、量が足りません。たとえばDHCは30日分で20グラムですが、海外ものはだいたい100グラムを超えています。海外のサプリは一粒が大きくて飲みにくい面もありますが、量が多いです。アルファリポ酸は運動の２時間前に飲むと、吹き出す汗の量が違います、これは入浴でも実感できます。不思議と今日は残業だ、とわかる日の午後3時くらいに飲むとなぜか粘れます。 （ 匿名 / 男性 / 当時48歳 / 78kgから66kg ）
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運動・筋トレ
FITBOX LITE フィットネスバイク
とにかく継続することです。エアロバイクを朝起きて20分、夜20分以上漕いでました。初めは筋肉痛で辛かったですが、みるみる体重が落ちていきモチベーションにつながった。 （ 匿名 / 男性 / 当時30歳 / 70kgから58kg ）