11ヶ月半(345日)で12キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。
「〇〇に行くまでにあと12kg身体を絞りたい」
11ヶ月半で12kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「11ヶ月半で12kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。
目次
11ヶ月半で12キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？
11ヶ月半という期間で12キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。「 体が軽くなり前より動きやすくなりました。 （ 当時30歳 ） 」
「 以前は洋ナシにマッチ棒を指した様な体つきでしたが、ウエストがめちゃくちゃ細くなりイラストに出てくるような普通の人になりました。 （ 当時37歳 ） 」
「 好きな服が着れるようになって気分が上がるようになった （ 当時25歳 ） 」
「 オシャレをまたするようになった （ 当時39歳 ） 」
11ヶ月半で12キロ痩せるために必要な消費カロリー
11ヶ月半で12キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重12キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重12キロの内訳から確認していきましょう。体重12キロの内訳
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）
体重12キロでは、体脂肪が12×0.75=9kg
除脂肪が12×0.25=3kgとなります。
体重12キロを燃やすために必要なエネルギー
体重12キロでは、7305kcal×12kg=87660kcalとなります。
11ヶ月半で12キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー
1日に254kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、11ヶ月半で12キロの体重を減らすことが出来るようになります。
1日で254kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
1日で254kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上11ヶ月半で12キロ痩せられることが分かりました。では、254kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。1日で254kcalの食事量の目安
|
白米
小盛り（120g）
|
約 1.3 杯 | 約 202kcal/杯 |
|
白米
普通盛り（150g）
|
約 1 杯 | 約 252kcal/杯 |
|
白米
大盛り（200g）
|
約 0.8 杯 | 約 336kcal/杯 |
|
玄米
小盛り（120g）
|
約 1.3 杯 | 約 198kcal/杯 |
|
玄米
普通盛り（150g）
|
約 1 杯 | 約 248kcal/杯 |
|
玄米
大盛り（200g）
|
約 0.8 杯 | 約 331kcal/杯 |
|
食パン
6枚切り 60g
|
約 1.6 枚 | 約 156kcal/枚 |
|
そば（ゆで）
170g
|
約 1.1 玉 | 約 224kcal/玉 |
|
うどん（ゆで）
220g
|
約 1.1 玉 | 約 231kcal/玉 |
|
じゃがいも
中サイズ（50g）
|
約 1.6 個 | 約 159kcal/個 |
|
木綿豆腐
100g
|
約 3.5 個 | 約 72kcal/個 |
|
絹ごし豆腐
100g
|
約 4.5 個 | 約 56kcal/個 |
|
ビール
中ビン（500ml）
|
約 1.3 本 | 約 200kcal/本 |
|
赤ワイン
110ml
|
約 3.2 杯 | 約 80kcal/杯 |
| 日本酒 | 約 1.3 合 | 約 190kcal/合 |
1日で254kcalの運動量の目安
|
ウォーキング
ゆっくり目
|
約 1.6 時間 | 約 160kcal/時間 |
|
ウォーキング
普通
|
約 1 時間 | 約 250kcal/時間 |
| ジョギング | 約 0.7 時間 | 約 390kcal/時間 |
| ランニング | 約 0.5 時間 | 約 520kcal/時間 |
|
水泳
クロール 速さ普通
|
約 0.5 時間 | 約 560kcal/時間 |
|
サイクリング
時速 約20km
|
約 0.7 時間 | 約 350kcal/時間 |
| ボクササイズ | 約 0.6 時間 | 約 410kcal/時間 |
| 登山 | 約 0.7 時間 | 約 360kcal/時間 |
| ヨガ | 約 1.9 時間 | 約 135kcal/時間 |
| 腕立て伏せ | 約 1.3 時間 | 約 200kcal/時間 |
| スクワット | 約 1 時間 | 約 255kcal/時間 |
成功者に聞いた！約11ヶ月半で約12キロ痩せるために取り組んだこと
-
11ヶ月半で12キロ痩せた様々な成功要因
-
-
匿名 （男性/当時37歳）私が実際にしたことは3食必ず食べる。外食を避ける。塩分を控える（塩分が多いとご飯を多く食べてしまいます）。糖尿病の方の食事を作ってみて食べてみる。揚げ物を月に２回から３回にする。昼はラーメンからお蕎麦に変える。夕食のご飯２膳食べていたのを１膳にしてその代わり薄く煮付けた切り干し大根やひじきを茶碗に一杯食べておなかを膨らませていました。夜中おなかがすいた場合はキャベツの千切りを沢山食べたりチキンラーメンを半分煮てキャベツの千切りを山ほど入れて食べたり、スープ春雨に豆腐を入れて食べたり完全に我慢するのではなくなるべく低カロリーでおなかが満たされるように工夫しました。長く続けるコツは月に1回自分の好きなもの私の場合山岡家のラーメンをご褒美に食べていました。それ以外は外食はしていません。また急激に痩せるとリバウドするので1年かけてゆっくり痩せて現在痩せてから15年たちますが体重は維持しています。
-
匿名 （男性/当時30歳）
筋トレと適度な運動を維持して、食事を野菜中心の量の少ないものにしていきました。はじめて一ヶ月くらいで胃の大きさが小さくなる感覚があり、少ない量で満足できるようになります。
-
-
-
匿名 （女性/当時26歳）
ご飯を腹7分目くらいでやめました。いつも通りご飯は食べるけど、まだ食べれるけど空腹が満たされたなと思ったらお腹いっぱいの合図にしてご飯をやめた。
-
匿名 （男性/当時23歳）
王道の食事と運動で痩せました。朝しっかり揚げ物も含めて食べる。昼間は主食は腹持ちのいい白米にして野菜中心に食べる。夜は野菜ジュース。どうしてもおなかがすいたらこんにゃく、納豆を食べる。お酒は二週間に一度飲むように許可した。お菓子は昼食時に一緒に食べる。腹筋背筋、動画で前進運動。毎日歩いたり走ったりを一時間を一年間ゆっくり時間をかけて痩せました。
-
匿名 （男性/当時26歳）
ジムに行って食事を1食プロテインに置き換えました。毎日の習慣にするために日記帳に運動内容と食事内容を記録していたので続けることができました。日記帳は割とおすすめかなと思います。
-
匿名 （女性/当時40歳）
ご飯の摂取量を減らしました。普段お昼はお弁当なのですが、お弁当のおにぎりをやめて、コンビニのサラダチキンに変更。おかずは変更無し。サラダチキンにも色々味があるので、同じ味ばかりで飽きそうになったら違う味で「味変」しました。 朝は元々あまり食べないので変更無し(小さめおにぎり1個の時もあればパンの時もある)、夜ご飯もごはんの量を、茶碗一杯分から半分へ。もともとご飯がそれほど好きでは無く、ふりかけやこんぶなど、ご飯のお供があれば食べますが、白米のみはそれほど好きでは無かったので、無理なく続けられました。
-
-
匿名 （男性/当時80歳）
事務などに通う時間はほとんどなかったため、自宅でのドローイン呼吸法の腹筋（仰向けに寝て息をゆっくり吐きながらおなかを凹ませる。おなかを凹ませたまま息を吸う。次に息を吐きながらおなかをゆっくり膨らませる。これを1分で2回、トータルで15分〜20分行う。）を行いながら、お菓子類などの間食を一切やめました。
-
-
-
睡眠・その他編
-
食事・食品編
約11ヶ月半で約12キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム
-
食事・食品
すっきりフルーツ青汁
それまでしっかりと食べていた朝ご飯をこれに置き換えダイエットを半信半疑でやってみたら初めてダイエットに成功しました。 牛乳で割ると味も美味しく、苦なく続けられました。 （ 匿名 / 女性 / 当時25歳 / 88kgから76kg ）
-
食事・食品
LOHAStyle ロハスタイル 難消化性デキストリン
朝一番、血糖値が急上昇しそうな食事やその後のコーヒー、スイーツを食べる前などにひたすらに少量ずつかけて摂取し続けました。 味は無いに等しくぬるま湯に溶けやすいため、なんの苦痛もありませんでした。 続けて２年、気付いた時には43kgほどになっており、血糖値スパイクのような苦しい症状も防げるためにとても健康的で簡単なダイエットだと思えます。 （ 匿名 / 女性 / 当時29歳 / 53kgから41kg ）
-
食事・食品
アルファリポ酸・タイムリリース
日本製のサプリは小さく、量が足りません。たとえばDHCは30日分で20グラムですが、海外ものはだいたい100グラムを超えています。海外のサプリは一粒が大きくて飲みにくい面もありますが、量が多いです。アルファリポ酸は運動の２時間前に飲むと、吹き出す汗の量が違います、これは入浴でも実感できます。不思議と今日は残業だ、とわかる日の午後3時くらいに飲むとなぜか粘れます。 （ 匿名 / 女性 / 当時48歳 / 78kgから66kg ）
-
運動・筋トレ
FITBOX LITE フィットネスバイク
とにかく継続することです。エアロバイクを朝起きて20分、夜20分以上漕いでました。初めは筋肉痛で辛かったですが、みるみる体重が落ちていきモチベーションにつながった。 （ 匿名 / 女性 / 当時30歳 / 70kgから58kg ）