11ヶ月半(345日)で23キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。
「〇〇に行くまでにあと23kg身体を絞りたい」
11ヶ月半で23kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「11ヶ月半で23kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。
目次
11ヶ月半で23キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？
11ヶ月半という期間で23キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。「 やればできるという自分に対して自信の気持ちが芽生え、考え方がポジティブ思考になったいると感じました。 （ 当時42歳 ） 」
「 自己肯定感がとても高まった （ 当時38歳 ） 」
「 着たかった服が着こなせたのが一番嬉しかった。 ちょうど離婚した時期だったので、周囲からは心配されてしました。 （ 当時26歳 ） 」
「 年齢的に生活習慣病の恐れがあったので痩せて安心しました。 （ 当時33歳 ） 」
11ヶ月半で23キロ痩せるために必要な消費カロリー
11ヶ月半で23キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重23キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重23キロの内訳から確認していきましょう。体重23キロの内訳
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）
体重23キロでは、体脂肪が23×0.75=17.25kg
除脂肪が23×0.25=5.75kgとなります。
体重23キロを燃やすために必要なエネルギー
体重23キロでは、7305kcal×23kg=168015kcalとなります。
11ヶ月半で23キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー
1日に487kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、11ヶ月半で23キロの体重を減らすことが出来るようになります。
1日で487kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
1日で487kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上11ヶ月半で23キロ痩せられることが分かりました。では、487kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。1日で487kcalの食事量の目安
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白米
小盛り（120g）
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約 2.4 杯 | 約 202kcal/杯 |
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白米
普通盛り（150g）
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約 1.9 杯 | 約 252kcal/杯 |
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白米
大盛り（200g）
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約 1.4 杯 | 約 336kcal/杯 |
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玄米
小盛り（120g）
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約 2.5 杯 | 約 198kcal/杯 |
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玄米
普通盛り（150g）
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約 2 杯 | 約 248kcal/杯 |
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玄米
大盛り（200g）
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約 1.5 杯 | 約 331kcal/杯 |
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食パン
6枚切り 60g
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約 3.1 枚 | 約 156kcal/枚 |
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そば（ゆで）
170g
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約 2.2 玉 | 約 224kcal/玉 |
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うどん（ゆで）
220g
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約 2.1 玉 | 約 231kcal/玉 |
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じゃがいも
中サイズ（50g）
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約 3.1 個 | 約 159kcal/個 |
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木綿豆腐
100g
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約 6.8 個 | 約 72kcal/個 |
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絹ごし豆腐
100g
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約 8.7 個 | 約 56kcal/個 |
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ビール
中ビン（500ml）
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約 2.4 本 | 約 200kcal/本 |
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赤ワイン
110ml
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約 6.1 杯 | 約 80kcal/杯 |
| 日本酒 | 約 2.6 合 | 約 190kcal/合 |
1日で487kcalの運動量の目安
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ウォーキング
ゆっくり目
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約 3 時間 | 約 160kcal/時間 |
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ウォーキング
普通
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約 1.9 時間 | 約 250kcal/時間 |
| ジョギング | 約 1.2 時間 | 約 390kcal/時間 |
| ランニング | 約 0.9 時間 | 約 520kcal/時間 |
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水泳
クロール 速さ普通
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約 0.9 時間 | 約 560kcal/時間 |
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サイクリング
時速 約20km
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約 1.4 時間 | 約 350kcal/時間 |
| ボクササイズ | 約 1.2 時間 | 約 410kcal/時間 |
| 登山 | 約 1.4 時間 | 約 360kcal/時間 |
| ヨガ | 約 3.6 時間 | 約 135kcal/時間 |
| 腕立て伏せ | 約 2.4 時間 | 約 200kcal/時間 |
| スクワット | 約 1.9 時間 | 約 255kcal/時間 |
成功者に聞いた！約11ヶ月半で約23キロ痩せるために取り組んだこと
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11ヶ月半で23キロ痩せた様々な成功要因
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匿名 （男性/当時42歳）
仕事から帰って来たらストレスと空腹で、帰りのコンビニでお菓子2-3袋とアルコール(ハイボール?酎ハイ)をほぼ毎日買って帰っていました。それが肥満の元でしたので、まずはお酒をやめる事に努めました。 その代わりに、自宅を出る前に白米を1.2合炊いておき、自宅から帰ったらまずはそれを食べます。 白米を食べ終えたらすぐに晩御飯を自炊しますが、お腹を満たす為、毎日汁物を今でも作って食べてます。 中身は鶏肉(ささみ)、ぶなしめじ、ほうれん草、木綿豆腐、生卵、黒胡麻、オリーブオイルを入れ、沸騰した水を500ccで炊きます。
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匿名 （女性/当時23歳）
朝は白湯を飲むとこからスタートし、朝ご飯とお昼ご飯は好きなものを食べました。 お昼ご飯を15時くらいに食べる代わりに夜ごはんはなし。寝る前に白湯。 ジムにも週に3〜4回通いました。
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匿名 （男性/当時20歳）
・仕事を転職したことで、現場職（土木）になり体を動かしたことで代謝が良くなった。 ・体重が落ち始めて、食事にも気を使うようになり、あまり好きでなかった野菜類も食べるようになった。 ・ジャンクフードは好きだったが、一切やめました。（ポテトチップ等のスナック類、ファストフードのハンバーガー等） ・現場移動も、早めに出て一つ手前の駅で降り、歩くように心がけた。
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匿名 （女性/当時36歳）
食事改善と糖質制限からはじめて、無理のない程度に筋トレや有酸素運動を取り入れた。通勤手段を自転車から徒歩に変えるなど生活のなかに運動を取り入れてみると長続きする。
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運動・筋トレ編
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ジョギング
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食事・食品編
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糖質制限・炭水化物抜きダイエット
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匿名 （女性/当時36歳）
食事の炭水化物の量を減らしたのと、おやつを減らしました。食べるのが好きなので、完全になくすのではなく、減らすというのがストレスなく続けられました。ごはんを白米から雑穀米に変えたり、おやつは1日200キロカロリーまでなら食べてもよいことにしたりして、徐々に慣らしていくのがコツだと思います。
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約11ヶ月半で約23キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム
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睡眠・その他
あすけん
「あすけん」というアプリの、栄養素スコアをできる限り満点に近づけるようにした(アプリ内でアドバイスをもらえるので、その通りにした)。 続けられたのは自分でカロリー計算などしなくて良かったからだと思う。しんどかったのは、最初は全然スコアが伸びず苦戦したこと。 （ 匿名 / 男性 / 当時26歳 / 60kgから37kg ）