11ヶ月半(345日)で19キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。

「11ヶ月半後の健康診断までに19kg痩せたい」
「〇〇に行くまでにあと19kg身体を絞りたい」

11ヶ月半で19kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「11ヶ月半で19kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。

11ヶ月半で19キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる?

11ヶ月半という期間で19キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。

「 自分の身体がみるみる痩せていくので、今までは関心のなかった運動に取り組むようになりました。 その結果、ウォーキングやストレッチ、筋トレにも取り組むようになり、かなり健康になれたと思います。 周りからも「痩せたね」と言われるとうれしくなり、おしゃれにも関心が生まれました。 何より、ズボンのサイズが緩くなり、買い物するたびにサイズが小さくなっていくのは快感です。 ( 当時47歳

「 どんな洋服でも自信を持って着られる! ( 当時19歳

「 気持ちとしては、体重の維持ができることは自信につながる。 ( 当時38歳

「 今までは体型を隠せる服しか着れなかったのが、自分の好きな服を着れるようになりました。 ( 当時22歳

11ヶ月半で19キロ痩せるために必要な消費カロリー

11ヶ月半で19キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重19キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重19キロの内訳から確認していきましょう。

体重19キロの内訳

体重の内訳は、体脂肪量+除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重-脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。

内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)

体重19キロでは、体脂肪が19×0.75=14.25kg
除脂肪が19×0.25=4.75kgとなります。

体重19キロを燃やすために必要なエネルギー

体重1キロを燃やすために必要なエネルギー(カロリー)は、9.45×1000×0.75+4.35×1000×0.05=7305kcalで表すことができます。

体重19キロでは、7305kcal×19kg=138795kcalとなります。

11ヶ月半で19キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー

体重19キロを燃やすためには、138795kcalが必要となることから、11ヶ月半で19キロの体重を減らすために必要な1日の消費すべきエネルギーとしては、138795kcal÷345日=約402kcalとなります。

1日に402kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、11ヶ月半で19キロの体重を減らすことが出来るようになります。

1日で402kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安

1日で402kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上11ヶ月半で19キロ痩せられることが分かりました。では、402kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。


1日で402kcalの食事量の目安

白米
小盛り(120g)
約 2 杯 約 202kcal/杯
白米
普通盛り(150g)
約 1.6 杯 約 252kcal/杯
白米
大盛り(200g)
約 1.2 杯 約 336kcal/杯
玄米
小盛り(120g)
約 2 杯 約 198kcal/杯
玄米
普通盛り(150g)
約 1.6 杯 約 248kcal/杯
玄米
大盛り(200g)
約 1.2 杯 約 331kcal/杯
食パン
6枚切り 60g
約 2.6 枚 約 156kcal/枚
そば(ゆで)
170g
約 1.8 玉 約 224kcal/玉
うどん(ゆで)
220g
約 1.7 玉 約 231kcal/玉
じゃがいも
中サイズ(50g)
約 2.5 個 約 159kcal/個
木綿豆腐
100g
約 5.6 個 約 72kcal/個
絹ごし豆腐
100g
約 7.2 個 約 56kcal/個
ビール
中ビン(500ml)
約 2 本 約 200kcal/本
赤ワイン
110ml
約 5 杯 約 80kcal/杯
日本酒 約 2.1 合 約 190kcal/合

1日で402kcalの運動量の目安

ウォーキング
ゆっくり目
約 2.5 時間 約 160kcal/時間
ウォーキング
普通
約 1.6 時間 約 250kcal/時間
ジョギング 約 1 時間 約 390kcal/時間
ランニング 約 0.8 時間 約 520kcal/時間
水泳
クロール 速さ普通
約 0.7 時間 約 560kcal/時間
サイクリング
時速 約20km
約 1.1 時間 約 350kcal/時間
ボクササイズ 約 1 時間 約 410kcal/時間
登山 約 1.1 時間 約 360kcal/時間
ヨガ 約 3 時間 約 135kcal/時間
腕立て伏せ 約 2 時間 約 200kcal/時間
スクワット 約 1.6 時間 約 255kcal/時間

成功者に聞いた!約11ヶ月半で約19キロ痩せるために取り組んだこと

  • 睡眠・その他編

    • レコーディングダイエット

      • 匿名 (男性/当時38歳

        実は2年やっていましたが、レコーディングダイエットで食べたカロリーと使用するカロリーを記録していった。最初は3300kcal摂取だった。最終的には2300kcalまで落とせるようになった。カロリーを落とす為にいつも考えること。

  • 食事・食品編

    • 野菜中心の食生活にする

      • 匿名 (女性/当時37歳

        一番は食事の改善です。 揚げ物やお菓子類が好きだったので、そういった食生活を改めるためにオートミールと野菜中心の食生活に変更しました。お菓子は我慢するというより和菓子に変えました。 今まで行ったダイエットではきつい食事制限をして何度も失敗しましたが、オートミールに関しては苦手ではなく美味しく感じられたことと、レシピ情報がネット上にたくさんあったのでアレンジの種類が豊富で毎日食べても飽きることがありませんでした。+筋トレを行い、減量に成功しました。 慣れるまでは食べ物の誘惑や筋肉痛など辛いこともありましたが、我慢の度合いはそこまででもなかったので続けられたのだと思います。

    • 糖質制限・炭水化物抜きダイエット

      • 匿名 (女性/当時47歳

        夕食時に炭水化物(米、パン、麺類など)を取らないようにしました。また、夜10時以降には食事自体をとらないようにしました。 朝食、昼食時は炭水化物を取りますが、量は茶碗一杯程度に抑えました。 どうしてもおなかが空いてしまったときは、豆腐を食べるか、水を大量に飲んで空腹をしのぎました。 工夫したポイントは、生活を朝型に切り替えることです。 早寝早起きが習慣化してくると、食欲のピークが朝食の方に移ってきましたので、それ以降はあまり苦労をしなくなりました。 つらかったことは、デザートなどの甘いものを我慢することでした。 ただ、肥満とともにコレステロールの問題もあったため、卵黄が含まれている食品を極力避けるように意識すると、多くのデザートが除外されてしますので、周りの人にも卵黄を避けていると公言して、食べられない環境をつくっていました。

    • マイクロダイエット

      • 匿名 (女性/当時33歳

        スポーツジムにほぼ毎日通い、食事は置き換え(マイクロダイエット)をしました。 通っているスポーツジムのイケメンインストラクターに恋をしてしまったため、ジムに通うこと自体は全く苦にはなりませんでした。

    • タンパク質中心の食事

      • 匿名 (女性/当時22歳

        たんぱく質と食物繊維中心の食生活にしました。一日一食は炭水化物をとっていました。 筋トレは強い意志がないと続かないため、無理なく続けられる食事制限のみで痩せることができました。

    • 夕食抜きダイエット

      • 匿名 (男性/当時32歳

        夕食以降は何も食べないということですね。だいたい夜の7時8時ぐらいでしょうか。それでその日は終わりです。1食につき白米は茶碗一杯までというサブルールも一応ありましたが、3度3度ちゃんと食べてましたし、間食も時々するし、これは食べちゃいけない的なルール自体はまったくなかったです。

  • 11ヶ月半で19キロ痩せた様々な成功要因

      • 匿名 (女性/当時19歳

        夜ご飯を食べる時間を17時までにして、その後はお腹か空いても水だけにする生活を続けた。

      • 匿名 (女性/当時18歳

        運動、特に筋トレを続けるのは苦にならなかったが、有酸素運動は面倒くさかったので最初は15分と短めに絞ってやり始めました。

      • 匿名 (女性/当時37歳

        食べる事はきちんと食べていました3度の食事は必ずとっていましたが油物は極力少なめにしていました甘いものも程々に寝る前は間食もしないように心がけていました。そしてトレーニングにも通っていました先生が言った言葉が良かったのだと思います確実な1キロを目指しなさいとそうすると一年で12キロ無理をせずに食べるのをやめたりするダイエットは駄目だと言ってくれました。それを目標に頑張りました。結果が現れ始めた頃は無理をせずにコツコツとやった甲斐があって嬉しかったです。【途中で諦めずに続けた事が良かったのです】

      • 匿名 (女性/当時20歳

        食事内容を見直して、糖質・脂質の摂取量を減らしました。白米を半分量にしたり、肉の量を減らしたりしました。お腹いっぱい食べずに、腹八分目にするように心がけました。

      • 匿名 (女性/当時32歳

        加工食品や、調味料を使わない食事にしました。始めは味気なかったのですが、量の制限はしなかったので辛くはありませんでした。この食事を続けると段々と食欲自体が落ち着いていき、食べる量も次第に減っていきました。水分も加工食品のようなペットボトル飲料等は全部禁止にし、水かお茶か砂糖の入ってないインスタントコーヒーのみにしました。そうすると、甘い物の欲求もなくなっていき、大好きだった甘いミルクティーやドーナツが、甘くて気持ち悪いと感じるようになりました。美味しい物を我慢してやめるところから、美味しくないから食べないに変わっていったので、無理なく健康的に痩せられました。

      • 匿名 (男性/当時40歳

        食事療法と運動の併用をすること。特に規則正しく食事をして、規則正しく運動することは非常に大事です。

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