11ヶ月半(345日)で19キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。
「〇〇に行くまでにあと19kg身体を絞りたい」
11ヶ月半で19kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「11ヶ月半で19kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。
目次
11ヶ月半で19キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？
11ヶ月半という期間で19キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。「 一般体型になり、ユニクロの店舗で服が買えるようになりとても楽。気持ち変化はそんなにない。 （ 当時50歳 ） 」
「 20kg減ったので顔をラインがスッキリし洋服のサイズがＬからＭサイズになりました。可愛い服が着れる喜びがあり気持ちも明るくなりました。 （ 当時20歳 ） 」
「 誰か分からないと言って貰えてそれくらいかわれたんだと思うと嬉しかったです （ 当時20歳 ） 」
「 身体が軽くなって、色々なことに挑戦できるようになった、どんな服でも着れるようになった （ 当時26歳 ） 」
11ヶ月半で19キロ痩せるために必要な消費カロリー
11ヶ月半で19キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重19キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重19キロの内訳から確認していきましょう。体重19キロの内訳
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）
体重19キロでは、体脂肪が19×0.75=14.25kg
除脂肪が19×0.25=4.75kgとなります。
体重19キロを燃やすために必要なエネルギー
体重19キロでは、7305kcal×19kg=138795kcalとなります。
11ヶ月半で19キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー
1日に402kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、11ヶ月半で19キロの体重を減らすことが出来るようになります。
1日で402kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
1日で402kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上11ヶ月半で19キロ痩せられることが分かりました。では、402kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。1日で402kcalの食事量の目安
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白米
小盛り（120g）
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約 2 杯 | 約 202kcal/杯 |
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白米
普通盛り（150g）
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約 1.6 杯 | 約 252kcal/杯 |
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白米
大盛り（200g）
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約 1.2 杯 | 約 336kcal/杯 |
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玄米
小盛り（120g）
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約 2 杯 | 約 198kcal/杯 |
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玄米
普通盛り（150g）
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約 1.6 杯 | 約 248kcal/杯 |
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玄米
大盛り（200g）
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約 1.2 杯 | 約 331kcal/杯 |
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食パン
6枚切り 60g
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約 2.6 枚 | 約 156kcal/枚 |
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そば（ゆで）
170g
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約 1.8 玉 | 約 224kcal/玉 |
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うどん（ゆで）
220g
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約 1.7 玉 | 約 231kcal/玉 |
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じゃがいも
中サイズ（50g）
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約 2.5 個 | 約 159kcal/個 |
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木綿豆腐
100g
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約 5.6 個 | 約 72kcal/個 |
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絹ごし豆腐
100g
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約 7.2 個 | 約 56kcal/個 |
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ビール
中ビン（500ml）
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約 2 本 | 約 200kcal/本 |
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赤ワイン
110ml
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約 5 杯 | 約 80kcal/杯 |
| 日本酒 | 約 2.1 合 | 約 190kcal/合 |
1日で402kcalの運動量の目安
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ウォーキング
ゆっくり目
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約 2.5 時間 | 約 160kcal/時間 |
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ウォーキング
普通
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約 1.6 時間 | 約 250kcal/時間 |
| ジョギング | 約 1 時間 | 約 390kcal/時間 |
| ランニング | 約 0.8 時間 | 約 520kcal/時間 |
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水泳
クロール 速さ普通
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約 0.7 時間 | 約 560kcal/時間 |
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サイクリング
時速 約20km
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約 1.1 時間 | 約 350kcal/時間 |
| ボクササイズ | 約 1 時間 | 約 410kcal/時間 |
| 登山 | 約 1.1 時間 | 約 360kcal/時間 |
| ヨガ | 約 3 時間 | 約 135kcal/時間 |
| 腕立て伏せ | 約 2 時間 | 約 200kcal/時間 |
| スクワット | 約 1.6 時間 | 約 255kcal/時間 |
成功者に聞いた！約11ヶ月半で約19キロ痩せるために取り組んだこと
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11ヶ月半で19キロ痩せた様々な成功要因
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匿名 （女性/当時20歳）
食事内容を見直して、糖質・脂質の摂取量を減らしました。白米を半分量にしたり、肉の量を減らしたりしました。お腹いっぱい食べずに、腹八分目にするように心がけました。
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匿名 （女性/当時20歳）
とりあえず良く噛んで食べることです。食べ放題などに行ってもよく噛んで食べると消化に良くなるし、満腹中枢が刺激されてすぐおなかいっぱいになります。あとはおやつを食べないことです。食べたとしても果物か牛乳などの飲み物を飲みました。
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匿名 （男性/当時50歳）
糖質制限だが、口に入れるものを限定した。卵料理、サラダチキン、豆腐、納豆、キムチがメインで、たまに牛肉をステーキで食べていた。ごはんやパン、麺類などはほぼ食べない。飲み物はココナッツオイル入りのコーヒーか麦茶。それで、食べる量とか時間とかは気にしないので続けられた。体重計には毎日乗った。
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匿名 （女性/当時32歳）
加工食品や、調味料を使わない食事にしました。始めは味気なかったのですが、量の制限はしなかったので辛くはありませんでした。この食事を続けると段々と食欲自体が落ち着いていき、食べる量も次第に減っていきました。水分も加工食品のようなペットボトル飲料等は全部禁止にし、水かお茶か砂糖の入ってないインスタントコーヒーのみにしました。そうすると、甘い物の欲求もなくなっていき、大好きだった甘いミルクティーやドーナツが、甘くて気持ち悪いと感じるようになりました。美味しい物を我慢してやめるところから、美味しくないから食べないに変わっていったので、無理なく健康的に痩せられました。
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匿名 （女性/当時38歳）
あすけんというアプリに有料登録して、とにかく食べたものを記録して「どれだけ食べているのか、栄養バランスは取れているのか、どれだけカロリーオーバーしているのか」を可視化しました。それからアプリのアドバイスに従って食事を調整し、1ヶ月1kgのペースで少しずつ減量しました。とにかく焦らないことが大事です。
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食事・食品編
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夕食抜きダイエット
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匿名 （男性/当時32歳）
夕食以降は何も食べないということですね。だいたい夜の７時８時ぐらいでしょうか。それでその日は終わりです。１食につき白米は茶碗一杯までというサブルールも一応ありましたが、３度３度ちゃんと食べてましたし、間食も時々するし、これは食べちゃいけない的なルール自体はまったくなかったです。
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バランスの良い食生活
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匿名 （女性/当時19歳）
早食いで満腹感が満たされずに過食気味でした。そこで、食事の食べる順番を変え、よく噛み、バランスを考えた食事を伝けました。続けるコツは、規則正しい生活をして、時間に余裕を持つようにしました。辛かったのは、どうしても仕事に追われたり、疲れている時はゆっくり食事ができなかった事です。
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野菜中心の食生活にする
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匿名 （女性/当時37歳）
一番は食事の改善です。 揚げ物やお菓子類が好きだったので、そういった食生活を改めるためにオートミールと野菜中心の食生活に変更しました。お菓子は我慢するというより和菓子に変えました。 今まで行ったダイエットではきつい食事制限をして何度も失敗しましたが、オートミールに関しては苦手ではなく美味しく感じられたことと、レシピ情報がネット上にたくさんあったのでアレンジの種類が豊富で毎日食べても飽きることがありませんでした。＋筋トレを行い、減量に成功しました。 慣れるまでは食べ物の誘惑や筋肉痛など辛いこともありましたが、我慢の度合いはそこまででもなかったので続けられたのだと思います。
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