11ヶ月半(345日)で19キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。
「〇〇に行くまでにあと19kg身体を絞りたい」
11ヶ月半で19kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「11ヶ月半で19kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。
目次
11ヶ月半で19キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？
11ヶ月半という期間で19キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。「 お腹がへこんだ。脚が細くなった。顔が小さくなった。くびれができた。 （ 当時18歳 ） 」
「 自分自身としてはお腹周りがシャープになり、動きやすくなったことです。 （ 当時30歳 ） 」
「 見た目は、久々に会った人にはわからないと言われる程の変化でした。気持ちもかなり軽くなり、動きだすまでの時間がかからなくなりました。やらなきゃいけないこと、やりたいことに対しても、素早く行動出来るようになりました。 （ 当時32歳 ） 」
「 好きな服を着られるようになった。異性からの目が変わった。 （ 当時24歳 ） 」
11ヶ月半で19キロ痩せるために必要な消費カロリー
11ヶ月半で19キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重19キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重19キロの内訳から確認していきましょう。体重19キロの内訳
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）
体重19キロでは、体脂肪が19×0.75=14.25kg
除脂肪が19×0.25=4.75kgとなります。
体重19キロを燃やすために必要なエネルギー
体重19キロでは、7305kcal×19kg=138795kcalとなります。
11ヶ月半で19キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー
1日に402kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、11ヶ月半で19キロの体重を減らすことが出来るようになります。
1日で402kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
1日で402kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上11ヶ月半で19キロ痩せられることが分かりました。では、402kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。1日で402kcalの食事量の目安
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白米
小盛り（120g）
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約 2 杯 | 約 202kcal/杯 |
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白米
普通盛り（150g）
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約 1.6 杯 | 約 252kcal/杯 |
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白米
大盛り（200g）
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約 1.2 杯 | 約 336kcal/杯 |
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玄米
小盛り（120g）
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約 2 杯 | 約 198kcal/杯 |
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玄米
普通盛り（150g）
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約 1.6 杯 | 約 248kcal/杯 |
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玄米
大盛り（200g）
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約 1.2 杯 | 約 331kcal/杯 |
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食パン
6枚切り 60g
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約 2.6 枚 | 約 156kcal/枚 |
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そば（ゆで）
170g
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約 1.8 玉 | 約 224kcal/玉 |
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うどん（ゆで）
220g
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約 1.7 玉 | 約 231kcal/玉 |
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じゃがいも
中サイズ（50g）
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約 2.5 個 | 約 159kcal/個 |
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木綿豆腐
100g
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約 5.6 個 | 約 72kcal/個 |
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絹ごし豆腐
100g
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約 7.2 個 | 約 56kcal/個 |
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ビール
中ビン（500ml）
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約 2 本 | 約 200kcal/本 |
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赤ワイン
110ml
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約 5 杯 | 約 80kcal/杯 |
| 日本酒 | 約 2.1 合 | 約 190kcal/合 |
1日で402kcalの運動量の目安
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ウォーキング
ゆっくり目
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約 2.5 時間 | 約 160kcal/時間 |
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ウォーキング
普通
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約 1.6 時間 | 約 250kcal/時間 |
| ジョギング | 約 1 時間 | 約 390kcal/時間 |
| ランニング | 約 0.8 時間 | 約 520kcal/時間 |
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水泳
クロール 速さ普通
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約 0.7 時間 | 約 560kcal/時間 |
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サイクリング
時速 約20km
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約 1.1 時間 | 約 350kcal/時間 |
| ボクササイズ | 約 1 時間 | 約 410kcal/時間 |
| 登山 | 約 1.1 時間 | 約 360kcal/時間 |
| ヨガ | 約 3 時間 | 約 135kcal/時間 |
| 腕立て伏せ | 約 2 時間 | 約 200kcal/時間 |
| スクワット | 約 1.6 時間 | 約 255kcal/時間 |
成功者に聞いた！約11ヶ月半で約19キロ痩せるために取り組んだこと
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11ヶ月半で19キロ痩せた様々な成功要因
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匿名 （女性/当時32歳）加工食品や、調味料を使わない食事にしました。始めは味気なかったのですが、量の制限はしなかったので辛くはありませんでした。この食事を続けると段々と食欲自体が落ち着いていき、食べる量も次第に減っていきました。水分も加工食品のようなペットボトル飲料等は全部禁止にし、水かお茶か砂糖の入ってないインスタントコーヒーのみにしました。そうすると、甘い物の欲求もなくなっていき、大好きだった甘いミルクティーやドーナツが、甘くて気持ち悪いと感じるようになりました。美味しい物を我慢してやめるところから、美味しくないから食べないに変わっていったので、無理なく健康的に痩せられました。
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匿名 （女性/当時41歳）
よく見てるYouTuberが1回10分かからない位のHIITトレーニングの様なサーキットトレーニング動画をあげたので、それをほぼ毎日欠かさず1年間続けました。
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匿名 （女性/当時20歳）
ご飯を朝はサラダとむね肉だけにして、お昼はスムージー、夜は普通のご飯を食べました。だんだん飽きてきたりするので、朝はドレッシングを変えたり、野菜を茹でてみたりして変えたりしました。スムージーは基本色んな果物や野菜を入れて味を濃くして作ったりしました。
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食事・食品編
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8時間ダイエット
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匿名 （女性/当時18歳）
8時間ダイエット。1日8時間(12〜20時)の間のみ食事をする。それ以外の時間は水のみ。 食事可能な時間以外に予定を入れる。帰宅後はすぐに寝る。すぐに寝られるくらいクタクタになる。
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糖質制限・炭水化物抜きダイエット
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野菜中心の食生活にする
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匿名 （女性/当時37歳）
一番は食事の改善です。 揚げ物やお菓子類が好きだったので、そういった食生活を改めるためにオートミールと野菜中心の食生活に変更しました。お菓子は我慢するというより和菓子に変えました。 今まで行ったダイエットではきつい食事制限をして何度も失敗しましたが、オートミールに関しては苦手ではなく美味しく感じられたことと、レシピ情報がネット上にたくさんあったのでアレンジの種類が豊富で毎日食べても飽きることがありませんでした。＋筋トレを行い、減量に成功しました。 慣れるまでは食べ物の誘惑や筋肉痛など辛いこともありましたが、我慢の度合いはそこまででもなかったので続けられたのだと思います。
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炭酸水ダイエット
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運動・筋トレ編
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ジムに通う
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