68キロから50キロ(18kg減)へのダイエット方法!見た目や気持ち、周りの変化は?
68キロの人が18キロ痩せるには何をしたらよいのか、必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」や見た目や気持ち、周りの変化をダイエット成功者の口コミからご紹介をしていきます。
目次
68キロから50キロ(18kg)痩せるために必要な消費カロリー
18キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重18キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重18キロの内訳から確認していきましょう。体重1キロの内訳
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)
体重18キロでは、体脂肪が18×0.75=13.5kg
除脂肪が18×0.25=4.5kgとなります。
68キロから50キロ(18kg)痩せるために必要な消費カロリー
131490kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、68キロから50キロ、体重を減らすことが出来るようになります。
131490kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
131490kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上68キロから50キロ(18kg)痩せられることが分かりました。では、131490kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性、ダイエット期間3ヶ月」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。ダイエット期間が3ヶ月の場合、1日で1461kcal計算となります。
1日で1461kcalの食事量の目安
白米
小盛り(120g)
|
約 7.2 杯 | 約 202kcal/杯 |
白米
普通盛り(150g)
|
約 5.8 杯 | 約 252kcal/杯 |
白米
大盛り(200g)
|
約 4.3 杯 | 約 336kcal/杯 |
玄米
小盛り(120g)
|
約 7.4 杯 | 約 198kcal/杯 |
玄米
普通盛り(150g)
|
約 5.9 杯 | 約 248kcal/杯 |
玄米
大盛り(200g)
|
約 4.4 杯 | 約 331kcal/杯 |
食パン
6枚切り 60g
|
約 9.4 枚 | 約 156kcal/枚 |
そば(ゆで)
170g
|
約 6.5 玉 | 約 224kcal/玉 |
うどん(ゆで)
220g
|
約 6.3 玉 | 約 231kcal/玉 |
じゃがいも
中サイズ(50g)
|
約 9.2 個 | 約 159kcal/個 |
木綿豆腐
100g
|
約 20.3 個 | 約 72kcal/個 |
絹ごし豆腐
100g
|
約 26.1 個 | 約 56kcal/個 |
ビール
中ビン(500ml)
|
約 7.3 本 | 約 200kcal/本 |
赤ワイン
110ml
|
約 18.3 杯 | 約 80kcal/杯 |
日本酒 | 約 7.7 合 | 約 190kcal/合 |
1日で1461kcalの運動量の目安
ウォーキング
ゆっくり目
|
約 9.1 時間 | 約 160kcal/時間 |
ウォーキング
普通
|
約 5.8 時間 | 約 250kcal/時間 |
ジョギング | 約 3.7 時間 | 約 390kcal/時間 |
ランニング | 約 2.8 時間 | 約 520kcal/時間 |
水泳
クロール 速さ普通
|
約 2.6 時間 | 約 560kcal/時間 |
サイクリング
時速 約20km
|
約 4.2 時間 | 約 350kcal/時間 |
ボクササイズ | 約 3.6 時間 | 約 410kcal/時間 |
登山 | 約 4.1 時間 | 約 360kcal/時間 |
ヨガ | 約 10.8 時間 | 約 135kcal/時間 |
腕立て伏せ | 約 7.3 時間 | 約 200kcal/時間 |
スクワット | 約 5.7 時間 | 約 255kcal/時間 |
68キロから50キロに痩せた見た目や気持ちの変化は?
-
匿名 (女性/当時40歳)68kg → 48kg (半年)
周りから、ものすごい痩せたねと言われ嬉しかったですが元が太すぎて標準に戻ったのでスマートとまではいきませんが親がすごく心配して病気じゃないかと言われたりしました。私は、入院、手術を1年に2回したので余計体力がなくて少し歩いただけでも苦しくてご飯も前みたいに食べれなくなってしまったので体力を付けようと思いダイエットしました。足にも負担をかけちゃいけないので、太りやすい自分が体重を維持していけるか心配ですが、筋力をつけながら頑張ります。気持ちが前向きになってきたように感じます。頑張ろうと言う気持ちがわいてきました。体も軽くはなりましたが、体力がありません。入院して手術したから体重が減って元気になったら体重が元に戻らないように筋力を付けながら体重を維持できたらいいなと思います。食生活もちゃんと食べて。
-
-
匿名 (女性/当時26歳)68kg → 48kg (5ヶ月)
出産前の体重に戻っても体つきが変わってしまった。お腹周りの肉?皮?が余っている感じはしばらく取れなかった。でも手足はスッキリしたのでホッとした。
-
-
-
-
-
-
-
-
匿名 (女性/当時40歳)68kg → 52kg (1年)
着てみたかった好きなジーンズを履いた時は嬉しくてたまりませんでした。太っていて健康に関しても良く無いし得する事は何も無かった今は辛いダイエットをして良かったと思う日々で楽しんでいます。
68キロから50キロ(-18kg)に痩せるダイエット方法
-
匿名 (女性/当時37歳)68kgから50kg (1年)
一番は食事の改善です。 揚げ物やお菓子類が好きだったので、そういった食生活を改めるためにオートミールと野菜中心の食生活に変更しました。お菓子は我慢するというより和菓子に変えました。 今まで行ったダイエットではきつい食事制限をして何度も失敗しましたが、オートミールに関しては苦手ではなく美味しく感じられたことと、レシピ情報がネット上にたくさんあったのでアレンジの種類が豊富で毎日食べても飽きることがありませんでした。+筋トレを行い、減量に成功しました。 慣れるまでは食べ物の誘惑や筋肉痛など辛いこともありましたが、我慢の度合いはそこまででもなかったので続けられたのだと思います。
-
匿名 (男性/当時30歳)68kgから50kg (10ヶ月)
とにかく入らなくなったズボンを穿きたかったので、ウエストを中心に筋トレに励みました。普通の腹筋を30回を3セット、横の腹筋も左右30回ずつ3セット行いました。回数は10ヶ月30回に設定した方がモチベーション上がります。これだけでもバキバキになれるので問題ないです。