10ヶ月(300日)で20キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。

「10ヶ月後の健康診断までに20kg痩せたい」
「〇〇に行くまでにあと20kg身体を絞りたい」

10ヶ月で20kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「10ヶ月で20kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。

10ヶ月で20キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる?

10ヶ月という期間で20キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。

「 見た目はまったくの別人の体系になり、自身が持てるようになりました。 ( 当時22歳

「 自分に自信を持てて人目が少し気にならなくなりました。 ( 当時27歳

「 痩せることを目的としたものではなかったのですが、結果的に痩せ、服は4LからLLになりました。大きいサイズのコーナーに行かなくても、ユニクロやGU等の店頭で服を変えるという喜びがありました。 ( 当時19歳

「 自信がもて、なによりも気軽に外出する気力が自然と増しました。 ( 当時30歳

10ヶ月で20キロ痩せるために必要な消費カロリー

10ヶ月で20キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重20キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重20キロの内訳から確認していきましょう。

体重20キロの内訳

体重の内訳は、体脂肪量+除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重-脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。

内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)

体重20キロでは、体脂肪が20×0.75=15kg
除脂肪が20×0.25=5kgとなります。

体重20キロを燃やすために必要なエネルギー

体重1キロを燃やすために必要なエネルギー(カロリー)は、9.45×1000×0.75+4.35×1000×0.05=7305kcalで表すことができます。

体重20キロでは、7305kcal×20kg=146100kcalとなります。

10ヶ月で20キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー

体重20キロを燃やすためには、146100kcalが必要となることから、10ヶ月で20キロの体重を減らすために必要な1日の消費すべきエネルギーとしては、146100kcal÷300日=約487kcalとなります。

1日に487kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、10ヶ月で20キロの体重を減らすことが出来るようになります。

1日で487kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安

1日で487kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上10ヶ月で20キロ痩せられることが分かりました。では、487kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。


1日で487kcalの食事量の目安

白米
小盛り(120g)
約 2.4 杯 約 202kcal/杯
白米
普通盛り(150g)
約 1.9 杯 約 252kcal/杯
白米
大盛り(200g)
約 1.4 杯 約 336kcal/杯
玄米
小盛り(120g)
約 2.5 杯 約 198kcal/杯
玄米
普通盛り(150g)
約 2 杯 約 248kcal/杯
玄米
大盛り(200g)
約 1.5 杯 約 331kcal/杯
食パン
6枚切り 60g
約 3.1 枚 約 156kcal/枚
そば(ゆで)
170g
約 2.2 玉 約 224kcal/玉
うどん(ゆで)
220g
約 2.1 玉 約 231kcal/玉
じゃがいも
中サイズ(50g)
約 3.1 個 約 159kcal/個
木綿豆腐
100g
約 6.8 個 約 72kcal/個
絹ごし豆腐
100g
約 8.7 個 約 56kcal/個
ビール
中ビン(500ml)
約 2.4 本 約 200kcal/本
赤ワイン
110ml
約 6.1 杯 約 80kcal/杯
日本酒 約 2.6 合 約 190kcal/合

1日で487kcalの運動量の目安

ウォーキング
ゆっくり目
約 3 時間 約 160kcal/時間
ウォーキング
普通
約 1.9 時間 約 250kcal/時間
ジョギング 約 1.2 時間 約 390kcal/時間
ランニング 約 0.9 時間 約 520kcal/時間
水泳
クロール 速さ普通
約 0.9 時間 約 560kcal/時間
サイクリング
時速 約20km
約 1.4 時間 約 350kcal/時間
ボクササイズ 約 1.2 時間 約 410kcal/時間
登山 約 1.4 時間 約 360kcal/時間
ヨガ 約 3.6 時間 約 135kcal/時間
腕立て伏せ 約 2.4 時間 約 200kcal/時間
スクワット 約 1.9 時間 約 255kcal/時間

成功者に聞いた!約10ヶ月で約20キロ痩せるために取り組んだこと

  • 10ヶ月で20キロ痩せた様々な成功要因

      • 匿名 (男性/当時30歳

        朝食は炭水化物重視で、運動はLSD(ログスローディスタンス)という、歩く程度のスピードでゆっくり長く走り続ける、昼食なし、夕食は自由というかたちで続けられました。Lは最低90分間以上です。

      • 匿名 (女性/当時27歳

        私はIBSという病気もあったため、本を買ってグルテンフリーの食事に切り替えました。

      • 匿名 (女性/当時22歳

        食事制限でのダイエット、糖分は一切食べない、一日に接種していい水分量はコップに杯の水、お野菜などは、火を通して食べる。以上の方法で10か月間でこの結果がでました。

  • 運動・筋トレ編

    • ウォーキング

      • 匿名 (女性/当時19歳

        1番はウォーキングです。田舎に住んでいたので、最寄り駅が徒歩40分の距離にありました。当時、週4回-5回の頻度でアルバイトをしており、そこに通うために毎日歩いて駅まで行きました。 意識的にしていたことは、大股でスタスタ歩くということ。改めてウォーキングしよう、と考えると続かなかったのですが、自転車も車も持っていなかった私がアルバイト先に通うには歩くしかなく、人間必要に迫られたら続けざるを得なくなるんだと感じました。良い環境だったと思います。

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