3ヶ月半(105日)で20キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。

「3ヶ月半後の健康診断までに20kg痩せたい」
「〇〇に行くまでにあと20kg身体を絞りたい」

3ヶ月半で20kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「3ヶ月半で20kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。

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痩せたい！

3ヶ月半で20キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？
3ヶ月半で20キロ痩せるために必要な消費カロリー
1日で1391kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
成功者に聞いた！3ヶ月半で20キロ痩せるために取り組んだこと
3ヶ月半で20キロ痩せるためのおすすめダイエットアイテム
ダイエットの成功率は？
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3ヶ月半で20キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？

3ヶ月半という期間で20キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。

「痩せていた頃のズボンが入るようになりスリムになった。（当時23歳）」

「自信をもってプールなどに行けるようになった。（当時28歳）」

「顔のお肉がなくなり、口の中で頬のお肉を噛むことがなくなった。（当時20歳）」

「減量に時間はかかるけれど、自炊を継続しているとここ３年以上は大きなリバウンドもないまま過ごせているので、ダイエットとしては適切なやり方だったなと実感している。（当時31歳）」

3ヶ月半で20キロ痩せるために必要な消費カロリー

3ヶ月半で20キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重20キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重20キロの内訳から確認していきましょう。

体重20キロの内訳

体重の内訳は、体脂肪量＋除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重－脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。

内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）

体重20キロでは、体脂肪が20×0.75=15kg
除脂肪が20×0.25=5kgとなります。

体重20キロを燃やすために必要なエネルギー

体重1キロを燃やすために必要なエネルギー（カロリー）は、9.45×1000×0.75＋4.35×1000×0.05＝7305kcalで表すことができます。

体重20キロでは、7305kcal×20kg=146100kcalとなります。

3ヶ月半で20キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー

体重20キロを燃やすためには、146100kcalが必要となることから、3ヶ月半で20キロの体重を減らすために必要な1日の消費すべきエネルギーとしては、146100kcal÷105日＝約1391kcalとなります。

1日に1391kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、3ヶ月半で20キロの体重を減らすことが出来るようになります。

1日で1391kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安

1日で1391kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上3ヶ月半で20キロ痩せられることが分かりました。では、1391kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。

1日で1391kcalの食事量の目安

白米小盛り（120g）	約 6.9 杯	約 202kcal/杯
白米普通盛り（150g）	約 5.5 杯	約 252kcal/杯
白米大盛り（200g）	約 4.1 杯	約 336kcal/杯
玄米小盛り（120g）	約 7 杯	約 198kcal/杯
玄米普通盛り（150g）	約 5.6 杯	約 248kcal/杯
玄米大盛り（200g）	約 4.2 杯	約 331kcal/杯
食パン 6枚切り 60g	約 8.9 枚	約 156kcal/枚
そば（ゆで） 170g	約 6.2 玉	約 224kcal/玉
うどん（ゆで） 220g	約 6 玉	約 231kcal/玉
じゃがいも中サイズ（50g）	約 8.7 個	約 159kcal/個
木綿豆腐 100g	約 19.3 個	約 72kcal/個
絹ごし豆腐 100g	約 24.8 個	約 56kcal/個
ビール中ビン（500ml）	約 7 本	約 200kcal/本
赤ワイン 110ml	約 17.4 杯	約 80kcal/杯
日本酒	約 7.3 合	約 190kcal/合

1日で1391kcalの運動量の目安

ウォーキングゆっくり目	約 8.7 時間	約 160kcal/時間
ウォーキング普通	約 5.6 時間	約 250kcal/時間
ジョギング	約 3.6 時間	約 390kcal/時間
ランニング	約 2.7 時間	約 520kcal/時間
水泳クロール速さ普通	約 2.5 時間	約 560kcal/時間
サイクリング時速約20km	約 4 時間	約 350kcal/時間
ボクササイズ	約 3.4 時間	約 410kcal/時間
登山	約 3.9 時間	約 360kcal/時間
ヨガ	約 10.3 時間	約 135kcal/時間
腕立て伏せ	約 7 時間	約 200kcal/時間
スクワット	約 5.5 時間	約 255kcal/時間

成功者に聞いた！約3ヶ月半で約20キロ痩せるために取り組んだこと

3ヶ月半で20キロ痩せた様々な成功要因
- - 匿名（男性/当時28歳）
    
    95kgから75kg （3ヶ月半）
    
    1番は食事の管理をしっかりしました。食べる量やカロリーは計算しました。その上で筋トレなどをしました。
  - 匿名（女性/当時20歳）
    
    70kgから50kg （3ヶ月半）
    
    転職した。 →転職以前は、仕事が多忙だったため(朝早く出社し、終電で帰る日も多く、休みは月に4日程)、退職して睡眠時間の確保をした。寝る直前に食事していたのを寝る3時間前以上に済ませるようにした。また、美容健康サロンへ転職し、施術も受け放題になったため。
  - 匿名（男性/当時23歳）
    
    75kgから55kg （3ヶ月半）
    
    週3日ジムに通い、米を豆腐に変更するなど糖質制限をし間食を減らした。また、摂取カロリーより消費カロリーが勝るようバランを取った。
食事・食品編
- 自炊する
  - 匿名（女性/当時31歳）
    
    70kgから50kg （3ヶ月半）
    
    以前はレトルト食品や出来上がりの惣菜などを食べており、食事の仕方も雑だった。しかし、自分が手間をかけて作った料理だと、一食ごとに得られる満腹感が精神面でも得られるので、自然と食事の時間も丁寧なものになった。食事の時、ゆっくり味わって食べること。3食自炊をして、市販菓子よりも自分が作ったお菓子を食べるようにした。

約3ヶ月半で約20キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム

睡眠・その他

あすけん

レコーディングダイエット。「あすけん」というアプリを使って、食べたものを事細かに全部記録しています。例えばトマト1個でも、デジタルスケールを使って何グラムか確認しカロリー計算しています。（匿名 / 女性 / 当時28歳 / 60kgから40kg ）

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