3ヶ月半(105日)で18キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。

「3ヶ月半後の健康診断までに18kg痩せたい」
「〇〇に行くまでにあと18kg身体を絞りたい」

3ヶ月半で18kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「3ヶ月半で18kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。

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痩せたい！

3ヶ月半で18キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？
3ヶ月半で18キロ痩せるために必要な消費カロリー
1日で1252kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
成功者に聞いた！3ヶ月半で18キロ痩せるために取り組んだこと
3ヶ月半で18キロ痩せるためのおすすめダイエットアイテム
ダイエットの成功率は？
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3ヶ月半で18キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？

3ヶ月半という期間で18キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。

「医師から指導されて痩せたのですが、普通体型に戻れてすっきり。医師からも褒められましたし、頑張ってよかったです。（当時49歳）」

「細くなったおかげで自分の中で満足感が非常に高まった。（当時46歳）」

「かなり体が薄くなったし動きやすくなり、気持ちも楽になりました（当時36歳）」

「 10kgも痩せれば、「大丈夫？」と心配されるほど痩せ、体重減に伴い気分も軽くなった。（当時37歳）」

3ヶ月半で18キロ痩せるために必要な消費カロリー

3ヶ月半で18キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重18キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重18キロの内訳から確認していきましょう。

体重18キロの内訳

体重の内訳は、体脂肪量＋除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重－脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。

内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）

体重18キロでは、体脂肪が18×0.75=13.5kg
除脂肪が18×0.25=4.5kgとなります。

体重18キロを燃やすために必要なエネルギー

体重1キロを燃やすために必要なエネルギー（カロリー）は、9.45×1000×0.75＋4.35×1000×0.05＝7305kcalで表すことができます。

体重18キロでは、7305kcal×18kg=131490kcalとなります。

3ヶ月半で18キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー

体重18キロを燃やすためには、131490kcalが必要となることから、3ヶ月半で18キロの体重を減らすために必要な1日の消費すべきエネルギーとしては、131490kcal÷105日＝約1252kcalとなります。

1日に1252kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、3ヶ月半で18キロの体重を減らすことが出来るようになります。

1日で1252kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安

1日で1252kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上3ヶ月半で18キロ痩せられることが分かりました。では、1252kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。

1日で1252kcalの食事量の目安

白米小盛り（120g）	約 6.2 杯	約 202kcal/杯
白米普通盛り（150g）	約 5 杯	約 252kcal/杯
白米大盛り（200g）	約 3.7 杯	約 336kcal/杯
玄米小盛り（120g）	約 6.3 杯	約 198kcal/杯
玄米普通盛り（150g）	約 5 杯	約 248kcal/杯
玄米大盛り（200g）	約 3.8 杯	約 331kcal/杯
食パン 6枚切り 60g	約 8 枚	約 156kcal/枚
そば（ゆで） 170g	約 5.6 玉	約 224kcal/玉
うどん（ゆで） 220g	約 5.4 玉	約 231kcal/玉
じゃがいも中サイズ（50g）	約 7.9 個	約 159kcal/個
木綿豆腐 100g	約 17.4 個	約 72kcal/個
絹ごし豆腐 100g	約 22.4 個	約 56kcal/個
ビール中ビン（500ml）	約 6.3 本	約 200kcal/本
赤ワイン 110ml	約 15.7 杯	約 80kcal/杯
日本酒	約 6.6 合	約 190kcal/合

1日で1252kcalの運動量の目安

ウォーキングゆっくり目	約 7.8 時間	約 160kcal/時間
ウォーキング普通	約 5 時間	約 250kcal/時間
ジョギング	約 3.2 時間	約 390kcal/時間
ランニング	約 2.4 時間	約 520kcal/時間
水泳クロール速さ普通	約 2.2 時間	約 560kcal/時間
サイクリング時速約20km	約 3.6 時間	約 350kcal/時間
ボクササイズ	約 3.1 時間	約 410kcal/時間
登山	約 3.5 時間	約 360kcal/時間
ヨガ	約 9.3 時間	約 135kcal/時間
腕立て伏せ	約 6.3 時間	約 200kcal/時間
スクワット	約 4.9 時間	約 255kcal/時間

成功者に聞いた！約3ヶ月半で約18キロ痩せるために取り組んだこと

食事・食品編
- 鍋ダイエット
  - 匿名（男性/当時49歳）
    
    85kgから68kg （4ヶ月）
    
    赤から鍋ダイエットをした。具材は豆腐、エノキダケ、シメジ、椎茸、ニラ、白菜、レタス、ホウレン草、長葱等のカロリーの低い食材ばかりにして食べた。　継続出来た理由は美味しかったから。特に赤から鍋の５番スープは辛さが私好みで、毎日食べても飽きなかった。
- カロリー制限
  - 匿名（男性/当時46歳）
    
    73kgから55kg （4ヶ月）
    
    カロリー制限をしました。大体1日の摂取量を1200〜1400キロカロリーにしたらすごい勢いで痩せていきました。続きられたポイントはスムーズに落ちていったのでモチベーションが保てたから。
3ヶ月半で18キロ痩せた様々な成功要因
- - 匿名（男性/当時36歳）
    
    73kgから55kg （4ヶ月）
    
    1日の摂取カロリーを1200キロカロリーにしました。この摂取カロリーだと夜は空腹のまま寝れるのでよりスムーズに体重が落ちていきました。
  - 匿名（男性/当時37歳）
    
    90kgから71kg （3ヶ月半）
    
    朝起きて寝間着から着替えたら、ベルトを思いっきり強く締め、この状態で1日過ごす。ベルトを思いっきり強く締めているため、食事は少ししか取れずダイエットになります。（注意）睡眠時と入浴時は、必ずベルトを外すこと。

約3ヶ月半で約18キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム

睡眠・その他

あすけん

レコーディングダイエット。「あすけん」というアプリを使って、食べたものを事細かに全部記録しています。例えばトマト1個でも、デジタルスケールを使って何グラムか確認しカロリー計算しています。（匿名 / 男性 / 当時28歳 / 60kgから42kg ）

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