11ヶ月半(345日)で18キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。

「11ヶ月半後の健康診断までに18kg痩せたい」
「〇〇に行くまでにあと18kg身体を絞りたい」

11ヶ月半で18kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「11ヶ月半で18kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。

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痩せたい！

11ヶ月半で18キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？
11ヶ月半で18キロ痩せるために必要な消費カロリー
1日で381kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
成功者に聞いた！11ヶ月半で18キロ痩せるために取り組んだこと
ダイエットの成功率は？
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11ヶ月半で18キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？

11ヶ月半という期間で18キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。

「以前まで見た目がごつい、強そうと言われていました。しかし、現在は人並みになれたので何も言われなくなりました。（当時23歳）」

「子供を産んで何年も経っていたのに良くいつ子供さん出来るのと言われていましたが今では子供を産んだ割には細いねと言われる言葉がとても嬉しいのです。やはり無理をせずに痩せたおかげでリバウンドもせずに痩せたままの体重が今でも維持しています。（当時37歳）」

「着たい服も切れるし自信がついた・（当時17歳）」

「それまで着ていた服のすべてがブカブカになるくらい細くなり、顔の肉も落ちてました。特に瞼に着いていた脂肪が落ちたことで、目がパッチリ開いた感じになり写真に写った際の人相が良くなりました。（当時42歳）」

11ヶ月半で18キロ痩せるために必要な消費カロリー

11ヶ月半で18キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重18キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重18キロの内訳から確認していきましょう。

体重18キロの内訳

体重の内訳は、体脂肪量＋除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重－脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。

内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）

体重18キロでは、体脂肪が18×0.75=13.5kg
除脂肪が18×0.25=4.5kgとなります。

体重18キロを燃やすために必要なエネルギー

体重1キロを燃やすために必要なエネルギー（カロリー）は、9.45×1000×0.75＋4.35×1000×0.05＝7305kcalで表すことができます。

体重18キロでは、7305kcal×18kg=131490kcalとなります。

11ヶ月半で18キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー

体重18キロを燃やすためには、131490kcalが必要となることから、11ヶ月半で18キロの体重を減らすために必要な1日の消費すべきエネルギーとしては、131490kcal÷345日＝約381kcalとなります。

1日に381kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、11ヶ月半で18キロの体重を減らすことが出来るようになります。

1日で381kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安

1日で381kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上11ヶ月半で18キロ痩せられることが分かりました。では、381kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。

1日で381kcalの食事量の目安

白米小盛り（120g）	約 1.9 杯	約 202kcal/杯
白米普通盛り（150g）	約 1.5 杯	約 252kcal/杯
白米大盛り（200g）	約 1.1 杯	約 336kcal/杯
玄米小盛り（120g）	約 1.9 杯	約 198kcal/杯
玄米普通盛り（150g）	約 1.5 杯	約 248kcal/杯
玄米大盛り（200g）	約 1.2 杯	約 331kcal/杯
食パン 6枚切り 60g	約 2.4 枚	約 156kcal/枚
そば（ゆで） 170g	約 1.7 玉	約 224kcal/玉
うどん（ゆで） 220g	約 1.6 玉	約 231kcal/玉
じゃがいも中サイズ（50g）	約 2.4 個	約 159kcal/個
木綿豆腐 100g	約 5.3 個	約 72kcal/個
絹ごし豆腐 100g	約 6.8 個	約 56kcal/個
ビール中ビン（500ml）	約 1.9 本	約 200kcal/本
赤ワイン 110ml	約 4.8 杯	約 80kcal/杯
日本酒	約 2 合	約 190kcal/合

1日で381kcalの運動量の目安

ウォーキングゆっくり目	約 2.4 時間	約 160kcal/時間
ウォーキング普通	約 1.5 時間	約 250kcal/時間
ジョギング	約 1 時間	約 390kcal/時間
ランニング	約 0.7 時間	約 520kcal/時間
水泳クロール速さ普通	約 0.7 時間	約 560kcal/時間
サイクリング時速約20km	約 1.1 時間	約 350kcal/時間
ボクササイズ	約 0.9 時間	約 410kcal/時間
登山	約 1.1 時間	約 360kcal/時間
ヨガ	約 2.8 時間	約 135kcal/時間
腕立て伏せ	約 1.9 時間	約 200kcal/時間
スクワット	約 1.5 時間	約 255kcal/時間

成功者に聞いた！約11ヶ月半で約18キロ痩せるために取り組んだこと

11ヶ月半で18キロ痩せた様々な成功要因
- - 匿名（女性/当時23歳）
    
    77kgから60kg （1年）
    
    毎日、ジムでひたすら筋トレと有酸素運動を行いました。１日の消費カロリーが1000キロカロリーを越えるまで帰れない！という設定付きで。
  - 匿名（女性/当時37歳）
    
    63kgから44kg （1年）
    
    食べる事はきちんと食べていました3度の食事は必ずとっていましたが油物は極力少なめにしていました甘いものも程々に寝る前は間食もしないように心がけていました。そしてトレーニングにも通っていました先生が言った言葉が良かったのだと思います確実な1キロを目指しなさいとそうすると一年で12キロ無理をせずに食べるのをやめたりするダイエットは駄目だと言ってくれました。それを目標に頑張りました。結果が現れ始めた頃は無理をせずにコツコツとやった甲斐があって嬉しかったです。【途中で諦めずに続けた事が良かったのです】
  - 匿名（女性/当時42歳）
    
    91kgから74kg （1年）
    
    まず言っておくことは運動と食事に加えてストレス軽減から睡眠まで生活全般を見直しての成果である、ということ。しかしあえて言うなら最も重要だったのが「食事」で、1日3食きっちり食べるが、質（PFCバランスと栄養素）・量（総カロリー）を考えつつ、お腹が減りすぎないようにすることでした。それは「食べすぎていた分」の糖質と脂質を無くし「必要な分」だけに戻す。そして間食は1日100kcal程度の焼いたせんべい系と甘くないチョコレート、飲み物は麦茶に。基本の実行した食事改善はこれだけです。だたし1?2週に1日は、この制限を緩める日を設けることで気持ちが楽になります。
  - 匿名（女性/当時20歳）
    
    65kgから46kg （1年）
    
    ご飯を朝はサラダとむね肉だけにして、お昼はスムージー、夜は普通のご飯を食べました。だんだん飽きてきたりするので、朝はドレッシングを変えたり、野菜を茹でてみたりして変えたりしました。スムージーは基本色んな果物や野菜を入れて味を濃くして作ったりしました。
  - 匿名（女性/当時48歳）
    
    72kgから55kg （1年）
    
    まずアルコールをやめました。飲みたい時は、ノンアルビールか炭酸水を飲みました。夕食のご飯を半分にして、サラダ（生野菜）を大量に食べてから、メインのおかずを食べました。メインのおかずは、鶏むね肉が多かったけど、唐揚げやハンバーグなんかも、量を控えめにして食べてました。（ストレスがたまらないように）運動は、ウォーキングを週3.4日40分ぐらい行ってました。
  - 匿名（男性/当時50歳）
    
    100kgから82kg （1年）
    
    糖質制限だが、口に入れるものを限定した。卵料理、サラダチキン、豆腐、納豆、キムチがメインで、たまに牛肉をステーキで食べていた。ごはんやパン、麺類などはほぼ食べない。飲み物はココナッツオイル入りのコーヒーか麦茶。それで、食べる量とか時間とかは気にしないので続けられた。体重計には毎日乗った。
  - 匿名（女性/当時18歳）
    
    80kgから62kg （1年）
    
    運動、特に筋トレを続けるのは苦にならなかったが、有酸素運動は面倒くさかったので最初は15分と短めに絞ってやり始めました。
  - 匿名（女性/当時40歳）
    
    110kgから93kg （1年）
    
    毎日3キロのウォーキングを朝と夕方に分けておこなった。食事が脂質の多いものや炭水化物が多く、量も沢山食べていたので、夜は炭水化物を抜いてヘルシーな食事にし、朝昼は食べたいものを少量で食べるようにした。自重の筋トレをYouTubeなどを見ながらほぼ毎日続けた。好きなYouTuberの動画で励ましてくれるものを選んで行うようにした。リンパマッサージを入浴中にやった。お湯に使っている時間にスマホで音楽やドラマをつけて退屈しないようにして顔や首、デコルテなどを中心にマッサージした。
  - 匿名（男性/当時24歳）
    
    83kgから66kg （1年）
    
    とにかく運動をして、食事を減らした。いろいろな　スポーツチームに所属して、そこで活躍出来るのを目標にしてやったので辛くはなかった。楽しかった。
運動・筋トレ編
- ウォーキング
  - 匿名（女性/当時17歳）
    
    60kgから41kg （1年）
    
    散歩が一番効果があったように思います。毎日気分転換もかねて、近所だけでは飽きてきてしまうので電車に乗って違う街に出てみたりしてふらふら歩いていました。
食事・食品編
- 炭酸水ダイエット
  - 匿名（男性/当時32歳）
    
    72kgから54kg （1年）
    
    お酒を飲まずに炭酸水を飲むようにした。あと、高タンパク低カロリーの徹底。食事制限ですね。
- 野菜中心の食生活にする
  - 匿名（女性/当時37歳）
    
    68kgから50kg （1年）
    
    一番は食事の改善です。揚げ物やお菓子類が好きだったので、そういった食生活を改めるためにオートミールと野菜中心の食生活に変更しました。お菓子は我慢するというより和菓子に変えました。今まで行ったダイエットではきつい食事制限をして何度も失敗しましたが、オートミールに関しては苦手ではなく美味しく感じられたことと、レシピ情報がネット上にたくさんあったのでアレンジの種類が豊富で毎日食べても飽きることがありませんでした。＋筋トレを行い、減量に成功しました。慣れるまでは食べ物の誘惑や筋肉痛など辛いこともありましたが、我慢の度合いはそこまででもなかったので続けられたのだと思います。