11ヶ月半(345日)で34キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。
「11ヶ月半後の健康診断までに34kg痩せたい」
「〇〇に行くまでにあと34kg身体を絞りたい」
11ヶ月半で34kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「11ヶ月半で34kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。
「〇〇に行くまでにあと34kg身体を絞りたい」
11ヶ月半で34kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「11ヶ月半で34kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。
目次
11ヶ月半で34キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる?
11ヶ月半という期間で34キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。「 力士のような見た目が、目標体重に達してからはウエストのくびれが分かるほどに。毎日の体調も良く、久々に会う知人からは良い意味で驚かれました。「自分はもうデブじゃない」と自他共に認められたことで、太っていた頃の陰鬱な気分はささやかな自信に変わりました。 ( 当時36歳 ) 」
「 目標としていた体重よりも痩せてしまったがとても達成感を味わうこと何出来ました。また、痩せたことにより服装などおしゃれに着れるようになりました。 ( 当時25歳 ) 」
「 体が軽く、息がしやすく、気持ちも軽い。 ( 当時42歳 ) 」
11ヶ月半で34キロ痩せるために必要な消費カロリー
11ヶ月半で34キロ痩せる!と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重34キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重34キロの内訳から確認していきましょう。体重34キロの内訳
体重の内訳は、体脂肪量+除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重-脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)
体重34キロでは、体脂肪が34×0.75=25.5kg
除脂肪が34×0.25=8.5kgとなります。
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪(約75%)、残りが除脂肪(水分20%+たんぱく質5%=約25%)となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。(個人間差があります。)
体重34キロでは、体脂肪が34×0.75=25.5kg
除脂肪が34×0.25=8.5kgとなります。
体重34キロを燃やすために必要なエネルギー
体重1キロを燃やすために必要なエネルギー(カロリー)は、9.45×1000×0.75+4.35×1000×0.05=7305kcalで表すことができます。
体重34キロでは、7305kcal×34kg=248370kcalとなります。
体重34キロでは、7305kcal×34kg=248370kcalとなります。
11ヶ月半で34キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー
体重34キロを燃やすためには、248370kcalが必要となることから、11ヶ月半で34キロの体重を減らすために必要な1日の消費すべきエネルギーとしては、248370kcal÷345日=約719kcalとなります。
1日に719kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、11ヶ月半で34キロの体重を減らすことが出来るようになります。
1日に719kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、11ヶ月半で34キロの体重を減らすことが出来るようになります。
1日で719kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
1日で719kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上11ヶ月半で34キロ痩せられることが分かりました。では、719kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます(個人差はあります)。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。1日で719kcalの食事量の目安
白米
小盛り(120g)
|
約 3.6 杯 | 約 202kcal/杯 |
白米
普通盛り(150g)
|
約 2.9 杯 | 約 252kcal/杯 |
白米
大盛り(200g)
|
約 2.1 杯 | 約 336kcal/杯 |
玄米
小盛り(120g)
|
約 3.6 杯 | 約 198kcal/杯 |
玄米
普通盛り(150g)
|
約 2.9 杯 | 約 248kcal/杯 |
玄米
大盛り(200g)
|
約 2.2 杯 | 約 331kcal/杯 |
食パン
6枚切り 60g
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約 4.6 枚 | 約 156kcal/枚 |
そば(ゆで)
170g
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約 3.2 玉 | 約 224kcal/玉 |
うどん(ゆで)
220g
|
約 3.1 玉 | 約 231kcal/玉 |
じゃがいも
中サイズ(50g)
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約 4.5 個 | 約 159kcal/個 |
木綿豆腐
100g
|
約 10 個 | 約 72kcal/個 |
絹ごし豆腐
100g
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約 12.8 個 | 約 56kcal/個 |
ビール
中ビン(500ml)
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約 3.6 本 | 約 200kcal/本 |
赤ワイン
110ml
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約 9 杯 | 約 80kcal/杯 |
日本酒 | 約 3.8 合 | 約 190kcal/合 |
1日で719kcalの運動量の目安
ウォーキング
ゆっくり目
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約 4.5 時間 | 約 160kcal/時間 |
ウォーキング
普通
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約 2.9 時間 | 約 250kcal/時間 |
ジョギング | 約 1.8 時間 | 約 390kcal/時間 |
ランニング | 約 1.4 時間 | 約 520kcal/時間 |
水泳
クロール 速さ普通
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約 1.3 時間 | 約 560kcal/時間 |
サイクリング
時速 約20km
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約 2.1 時間 | 約 350kcal/時間 |
ボクササイズ | 約 1.8 時間 | 約 410kcal/時間 |
登山 | 約 2 時間 | 約 360kcal/時間 |
ヨガ | 約 5.3 時間 | 約 135kcal/時間 |
腕立て伏せ | 約 3.6 時間 | 約 200kcal/時間 |
スクワット | 約 2.8 時間 | 約 255kcal/時間 |
成功者に聞いた!約11ヶ月半で約34キロ痩せるために取り組んだこと
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11ヶ月半で34キロ痩せた様々な成功要因
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匿名 (男性/当時36歳)
7kmのランニングを習慣化できたことが最も効果的でした。とはいえ、100kgオーバーでいきなり走ると膝に悪いと思ったので、最初はウォーキングから開始。体重が90kgを切ったくらいのタイミングでランニングに移行し、目標体重の65kgまで継続することができました。続けられた一番のポイントは、程よい疲れや筋肉痛が「心地良い」と感じられたこと。元々運動を毛嫌いしていたのに、いざ始めてみて汗をかくことの楽しさに気付き、まるで趣味を楽しむように運動と減量を継続することができました。
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匿名 (男性/当時25歳)
朝食はしっかり食べて、昼食はそうめんなど軽めに食べます。夕食はご飯など主食は食べないようにして20時以降は何も食べません。毎日夜に1時間ほどウォーキングをしていました。
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