11ヶ月半(345日)で20キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。

「11ヶ月半後の健康診断までに20kg痩せたい」
「〇〇に行くまでにあと20kg身体を絞りたい」

11ヶ月半で20kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「11ヶ月半で20kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。

▼「期間×体重」で検索しよう！▼

で

痩せたい！

11ヶ月半で20キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？
11ヶ月半で20キロ痩せるために必要な消費カロリー
1日で423kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
成功者に聞いた！11ヶ月半で20キロ痩せるために取り組んだこと
11ヶ月半で20キロ痩せるためのおすすめダイエットアイテム
ダイエットの成功率は？
「期間×体重」からみんなのダイエット方法を検索する

11ヶ月半で20キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？

11ヶ月半という期間で20キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。

「中学校入学時に特注サイズを購入した制服が中学校を卒業する頃には、ゆるゆるになりました。お菓子と炭酸飲料を止めるのは最初はかなりストレスでしたが、ゆっくりでも確実に痩せたので励みになったのと、お菓子と炭酸飲料がない生活に慣れたので、１３年経った現在もスタイルをキープ出来ています。（当時16歳）」

「見た目若返ったとよく言われました；肌通夜もよく便秘もなくなりました。（当時47歳）」

「子供を産んで何年も経っていたのに良くいつ子供さん出来るのと言われていましたが今では子供を産んだ割には細いねと言われる言葉がとても嬉しいのです。やはり無理をせずに痩せたおかげでリバウンドもせずに痩せたままの体重が今でも維持しています。（当時37歳）」

「お腹がへこんだ。脚が細くなった。顔が小さくなった。くびれができた。（当時18歳）」

”今”からダイエットを始めよう！
あなたが始めやすいダイエットを選ぶ！→

11ヶ月半で20キロ痩せるために必要な消費カロリー

11ヶ月半で20キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重20キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重20キロの内訳から確認していきましょう。

体重20キロの内訳

体重の内訳は、体脂肪量＋除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重－脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。

内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）

体重20キロでは、体脂肪が20×0.75=15kg
除脂肪が20×0.25=5kgとなります。

体重20キロを燃やすために必要なエネルギー

体重1キロを燃やすために必要なエネルギー（カロリー）は、9.45×1000×0.75＋4.35×1000×0.05＝7305kcalで表すことができます。

体重20キロでは、7305kcal×20kg=146100kcalとなります。

11ヶ月半で20キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー

体重20キロを燃やすためには、146100kcalが必要となることから、11ヶ月半で20キロの体重を減らすために必要な1日の消費すべきエネルギーとしては、146100kcal÷345日＝約423kcalとなります。

1日に423kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、11ヶ月半で20キロの体重を減らすことが出来るようになります。

1日で423kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安

1日で423kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上11ヶ月半で20キロ痩せられることが分かりました。では、423kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。

1日で423kcalの食事量の目安

白米小盛り（120g）	約 2.1 杯	約 202kcal/杯
白米普通盛り（150g）	約 1.7 杯	約 252kcal/杯
白米大盛り（200g）	約 1.3 杯	約 336kcal/杯
玄米小盛り（120g）	約 2.1 杯	約 198kcal/杯
玄米普通盛り（150g）	約 1.7 杯	約 248kcal/杯
玄米大盛り（200g）	約 1.3 杯	約 331kcal/杯
食パン 6枚切り 60g	約 2.7 枚	約 156kcal/枚
そば（ゆで） 170g	約 1.9 玉	約 224kcal/玉
うどん（ゆで） 220g	約 1.8 玉	約 231kcal/玉
じゃがいも中サイズ（50g）	約 2.7 個	約 159kcal/個
木綿豆腐 100g	約 5.9 個	約 72kcal/個
絹ごし豆腐 100g	約 7.6 個	約 56kcal/個
ビール中ビン（500ml）	約 2.1 本	約 200kcal/本
赤ワイン 110ml	約 5.3 杯	約 80kcal/杯
日本酒	約 2.2 合	約 190kcal/合

”今”からダイエットを始めよう！
あなたが始めやすいダイエットを選ぶ！→

1日で423kcalの運動量の目安

ウォーキングゆっくり目	約 2.6 時間	約 160kcal/時間
ウォーキング普通	約 1.7 時間	約 250kcal/時間
ジョギング	約 1.1 時間	約 390kcal/時間
ランニング	約 0.8 時間	約 520kcal/時間
水泳クロール速さ普通	約 0.8 時間	約 560kcal/時間
サイクリング時速約20km	約 1.2 時間	約 350kcal/時間
ボクササイズ	約 1 時間	約 410kcal/時間
登山	約 1.2 時間	約 360kcal/時間
ヨガ	約 3.1 時間	約 135kcal/時間
腕立て伏せ	約 2.1 時間	約 200kcal/時間
スクワット	約 1.7 時間	約 255kcal/時間

成功者に聞いた！約11ヶ月半で約20キロ痩せるために取り組んだこと

食事・食品編
- 8時間ダイエット
  - 匿名（女性/当時18歳）
    
    65kgから45kg （1年）
    
    8時間ダイエット。1日8時間(12〜20時)の間のみ食事をする。それ以外の時間は水のみ。食事可能な時間以外に予定を入れる。帰宅後はすぐに寝る。すぐに寝られるくらいクタクタになる。
- 食事制限
  - 匿名（女性/当時16歳）
    
    65kgから45kg （1年）
    
    食事制限というか、暇さえあれば食べていたお菓子を辞めました。水分補給は炭酸飲料ではなくて水かお茶にしました。後の食事は普通に食べていました。
- バランスの良い食生活
  - 匿名（女性/当時19歳）
    
    78kgから58kg （1年）
    
    早食いで満腹感が満たされずに過食気味でした。そこで、食事の食べる順番を変え、よく噛み、バランスを考えた食事を伝けました。続けるコツは、規則正しい生活をして、時間に余裕を持つようにしました。辛かったのは、どうしても仕事に追われたり、疲れている時はゆっくり食事ができなかった事です。
- 糖質制限・炭水化物抜きダイエット
  - 匿名（女性/当時47歳）
    
    95kgから75kg （1年）
    
    夕食時に炭水化物（米、パン、麺類など）を取らないようにしました。また、夜１０時以降には食事自体をとらないようにしました。朝食、昼食時は炭水化物を取りますが、量は茶碗一杯程度に抑えました。どうしてもおなかが空いてしまったときは、豆腐を食べるか、水を大量に飲んで空腹をしのぎました。工夫したポイントは、生活を朝型に切り替えることです。早寝早起きが習慣化してくると、食欲のピークが朝食の方に移ってきましたので、それ以降はあまり苦労をしなくなりました。つらかったことは、デザートなどの甘いものを我慢することでした。ただ、肥満とともにコレステロールの問題もあったため、卵黄が含まれている食品を極力避けるように意識すると、多くのデザートが除外されてしますので、周りの人にも卵黄を避けていると公言して、食べられない環境をつくっていました。
- マイクロダイエット
  - 匿名（女性/当時33歳）
    
    75kgから55kg （1年）
    
    スポーツジムにほぼ毎日通い、食事は置き換え(マイクロダイエット)をしました。通っているスポーツジムのイケメンインストラクターに恋をしてしまったため、ジムに通うこと自体は全く苦にはなりませんでした。
11ヶ月半で20キロ痩せた様々な成功要因
- - 匿名（女性/当時38歳）
    
    90kgから70kg （1年）
    
    あすけんというアプリに有料登録して、とにかく食べたものを記録して「どれだけ食べているのか、栄養バランスは取れているのか、どれだけカロリーオーバーしているのか」を可視化しました。それからアプリのアドバイスに従って食事を調整し、1ヶ月1kgのペースで少しずつ減量しました。とにかく焦らないことが大事です。
  - 匿名（女性/当時47歳）
    
    70kgから50kg （1年）
    
    食事制限毎日納豆とこんにゃくだけ食べていました。後は軽い散歩と家でストレッチ程度しました。
  - 匿名（女性/当時37歳）
    
    63kgから44kg （1年）
    
    食べる事はきちんと食べていました3度の食事は必ずとっていましたが油物は極力少なめにしていました甘いものも程々に寝る前は間食もしないように心がけていました。そしてトレーニングにも通っていました先生が言った言葉が良かったのだと思います確実な1キロを目指しなさいとそうすると一年で12キロ無理をせずに食べるのをやめたりするダイエットは駄目だと言ってくれました。それを目標に頑張りました。結果が現れ始めた頃は無理をせずにコツコツとやった甲斐があって嬉しかったです。【途中で諦めずに続けた事が良かったのです】
運動・筋トレ編
- ランニング
  - 匿名（女性/当時16歳）
    
    85kgから65kg （1年）
    
    毎日7kmランニングすることです。当時体重がかなり重たかったこともあり、ランニングすることで体重を落としていきました。しんどかったことは、やりたくない日にもしなければならないことでした。また食べた後に走ると体が重く、食欲があるのにご飯が食べれないということがたびたびあり、ストレスに感じていました。
- ボクシング
  - 匿名（男性/当時16歳）
    
    85kgから65kg （1年）
    
    高校時代とても太っていて、ダイエットとしたかったですし、格闘技やりたくて、部活ではなく、キックボクシングジムに入会して、週に5回前後、1日3時間前後キックボクシングジムでトレーニングして、夜ご飯だけ制限してカロリーメイト一箱だけ食べていたらやせました。
- ジムに通う
  - 匿名（男性/当時30歳）
    
    90kgから69kg （1年）
    
    ジムに通って、食事制限を行い1日の摂取カロリーを1500キロカロリーに抑えてダイエットを行った。
睡眠・その他編
- レコーディングダイエット
  - 匿名（男性/当時38歳）
    
    98kgから78kg （1年）
    
    実は2年やっていましたが、レコーディングダイエットで食べたカロリーと使用するカロリーを記録していった。最初は3300kcal摂取だった。最終的には2300kcalまで落とせるようになった。カロリーを落とす為にいつも考えること。

約11ヶ月半で約20キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム

睡眠・その他

あすけん

「あすけん」というアプリの、栄養素スコアをできる限り満点に近づけるようにした(アプリ内でアドバイスをもらえるので、その通りにした)。続けられたのは自分でカロリー計算などしなくて良かったからだと思う。しんどかったのは、最初は全然スコアが伸びず苦戦したこと。（匿名 / 男性 / 当時26歳 / 60kgから40kg ）

このアイテムを詳しく見る