11ヶ月半(345日)で20キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。
「〇〇に行くまでにあと20kg身体を絞りたい」
11ヶ月半で20kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「11ヶ月半で20kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。
目次
11ヶ月半で20キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？
11ヶ月半という期間で20キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。「 誰か分からないと言って貰えてそれくらいかわれたんだと思うと嬉しかったです （ 当時20歳 ） 」
「 好きな服を着られるようになった。異性からの目が変わった。 （ 当時24歳 ） 」
「 お腹がとてもスッキリして、指や手の甲などの脂肪が見た目で解るくらい減り、顔の脂肪が減り花が高く見えるようになりました。 （ 当時16歳 ） 」
「 太りすぎて履けなくなっていたボトムスがまた履けるようになって嬉しかった。 （ 当時30歳 ） 」
11ヶ月半で20キロ痩せるために必要な消費カロリー
11ヶ月半で20キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重20キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重20キロの内訳から確認していきましょう。体重20キロの内訳
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）
体重20キロでは、体脂肪が20×0.75=15kg
除脂肪が20×0.25=5kgとなります。
体重20キロを燃やすために必要なエネルギー
体重20キロでは、7305kcal×20kg=146100kcalとなります。
11ヶ月半で20キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー
1日に423kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、11ヶ月半で20キロの体重を減らすことが出来るようになります。
1日で423kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
1日で423kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上11ヶ月半で20キロ痩せられることが分かりました。では、423kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。1日で423kcalの食事量の目安
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白米
小盛り（120g）
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約 2.1 杯 | 約 202kcal/杯 |
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白米
普通盛り（150g）
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約 1.7 杯 | 約 252kcal/杯 |
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白米
大盛り（200g）
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約 1.3 杯 | 約 336kcal/杯 |
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玄米
小盛り（120g）
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約 2.1 杯 | 約 198kcal/杯 |
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玄米
普通盛り（150g）
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約 1.7 杯 | 約 248kcal/杯 |
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玄米
大盛り（200g）
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約 1.3 杯 | 約 331kcal/杯 |
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食パン
6枚切り 60g
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約 2.7 枚 | 約 156kcal/枚 |
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そば（ゆで）
170g
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約 1.9 玉 | 約 224kcal/玉 |
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うどん（ゆで）
220g
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約 1.8 玉 | 約 231kcal/玉 |
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じゃがいも
中サイズ（50g）
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約 2.7 個 | 約 159kcal/個 |
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木綿豆腐
100g
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約 5.9 個 | 約 72kcal/個 |
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絹ごし豆腐
100g
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約 7.6 個 | 約 56kcal/個 |
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ビール
中ビン（500ml）
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約 2.1 本 | 約 200kcal/本 |
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赤ワイン
110ml
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約 5.3 杯 | 約 80kcal/杯 |
| 日本酒 | 約 2.2 合 | 約 190kcal/合 |
1日で423kcalの運動量の目安
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ウォーキング
ゆっくり目
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約 2.6 時間 | 約 160kcal/時間 |
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ウォーキング
普通
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約 1.7 時間 | 約 250kcal/時間 |
| ジョギング | 約 1.1 時間 | 約 390kcal/時間 |
| ランニング | 約 0.8 時間 | 約 520kcal/時間 |
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水泳
クロール 速さ普通
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約 0.8 時間 | 約 560kcal/時間 |
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サイクリング
時速 約20km
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約 1.2 時間 | 約 350kcal/時間 |
| ボクササイズ | 約 1 時間 | 約 410kcal/時間 |
| 登山 | 約 1.2 時間 | 約 360kcal/時間 |
| ヨガ | 約 3.1 時間 | 約 135kcal/時間 |
| 腕立て伏せ | 約 2.1 時間 | 約 200kcal/時間 |
| スクワット | 約 1.7 時間 | 約 255kcal/時間 |
成功者に聞いた！約11ヶ月半で約20キロ痩せるために取り組んだこと
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11ヶ月半で20キロ痩せた様々な成功要因
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匿名 （男性/当時30歳）食事制限は続く気がせず短期間で落とすのもリバウンドの不安があったので1年かけてジョギングで落とした。好きな音楽を聴きながらしていたので苦ではなかった。
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匿名 （女性/当時20歳）
とりあえず良く噛んで食べることです。食べ放題などに行ってもよく噛んで食べると消化に良くなるし、満腹中枢が刺激されてすぐおなかいっぱいになります。あとはおやつを食べないことです。食べたとしても果物か牛乳などの飲み物を飲みました。
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匿名 （女性/当時20歳）
食事内容を見直して、糖質・脂質の摂取量を減らしました。白米を半分量にしたり、肉の量を減らしたりしました。お腹いっぱい食べずに、腹八分目にするように心がけました。
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匿名 （女性/当時41歳）
よく見てるYouTuberが1回10分かからない位のHIITトレーニングの様なサーキットトレーニング動画をあげたので、それをほぼ毎日欠かさず1年間続けました。
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運動・筋トレ編
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ボクシング
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匿名 （男性/当時16歳）
高校時代とても太っていて、ダイエットとしたかったですし、格闘技やりたくて、部活ではなく、キックボクシングジムに入会して、週に5回前後、1日3時間前後キックボクシングジムでトレーニングして、夜ご飯だけ制限してカロリーメイト一箱だけ食べていたらやせました。
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ジムに通う
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匿名 （男性/当時43歳）
自宅の近くにスポーツジムがありますので、通い始めました。通う前にダイエットの為の動機だと、目標を達成した後にまたリバウンドする可能性がありますので、歯磨きみたいにジムで運動する事を日常的な感覚になり、継続する事が出来るような意識をする事に心掛けました。 具体的には筋トレは、テストステロンを高め男性の魅力をより高め、有酸素運動のランニングマシーンを使って早歩きをしたり、バイクを漕いだりしているのは、高血圧?糖尿病?認知症の予防の為と思って取り組んで継続しています。 痩せる事はただの通過点だと、痩せる事に執着はしません。
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ウォーキング
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匿名 （女性/当時17歳）
散歩が一番効果があったように思います。毎日気分転換もかねて、近所だけでは飽きてきてしまうので電車に乗って違う街に出てみたりしてふらふら歩いていました。
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食事・食品編
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タンパク質中心の食事
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匿名 （女性/当時22歳）
たんぱく質と食物繊維中心の食生活にしました。一日一食は炭水化物をとっていました。 筋トレは強い意志がないと続かないため、無理なく続けられる食事制限のみで痩せることができました。
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マイクロダイエット
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匿名 （女性/当時33歳）
スポーツジムにほぼ毎日通い、食事は置き換え(マイクロダイエット)をしました。 通っているスポーツジムのイケメンインストラクターに恋をしてしまったため、ジムに通うこと自体は全く苦にはなりませんでした。
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約11ヶ月半で約20キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム
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睡眠・その他
あすけん
「あすけん」というアプリの、栄養素スコアをできる限り満点に近づけるようにした(アプリ内でアドバイスをもらえるので、その通りにした)。 続けられたのは自分でカロリー計算などしなくて良かったからだと思う。しんどかったのは、最初は全然スコアが伸びず苦戦したこと。 （ 匿名 / 女性 / 当時26歳 / 60kgから40kg ）