11ヶ月半(345日)で20キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。
「〇〇に行くまでにあと20kg身体を絞りたい」
11ヶ月半で20kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「11ヶ月半で20kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。
目次
11ヶ月半で20キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？
11ヶ月半という期間で20キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。「 非常に体が軽く動きがスムーズになった。 （ 当時40歳 ） 」
「 自分自身としてはお腹周りがシャープになり、動きやすくなったことです。 （ 当時30歳 ） 」
「 お腹がへこんだ。脚が細くなった。顔が小さくなった。くびれができた。 （ 当時18歳 ） 」
「 どんな洋服でも自信を持って着られる！ （ 当時19歳 ） 」
11ヶ月半で20キロ痩せるために必要な消費カロリー
11ヶ月半で20キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重20キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重20キロの内訳から確認していきましょう。体重20キロの内訳
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）
体重20キロでは、体脂肪が20×0.75=15kg
除脂肪が20×0.25=5kgとなります。
体重20キロを燃やすために必要なエネルギー
体重20キロでは、7305kcal×20kg=146100kcalとなります。
11ヶ月半で20キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー
1日に423kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、11ヶ月半で20キロの体重を減らすことが出来るようになります。
1日で423kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
1日で423kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上11ヶ月半で20キロ痩せられることが分かりました。では、423kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。1日で423kcalの食事量の目安
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白米
小盛り（120g）
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約 2.1 杯 | 約 202kcal/杯 |
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白米
普通盛り（150g）
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約 1.7 杯 | 約 252kcal/杯 |
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白米
大盛り（200g）
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約 1.3 杯 | 約 336kcal/杯 |
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玄米
小盛り（120g）
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約 2.1 杯 | 約 198kcal/杯 |
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玄米
普通盛り（150g）
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約 1.7 杯 | 約 248kcal/杯 |
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玄米
大盛り（200g）
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約 1.3 杯 | 約 331kcal/杯 |
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食パン
6枚切り 60g
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約 2.7 枚 | 約 156kcal/枚 |
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そば（ゆで）
170g
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約 1.9 玉 | 約 224kcal/玉 |
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うどん（ゆで）
220g
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約 1.8 玉 | 約 231kcal/玉 |
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じゃがいも
中サイズ（50g）
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約 2.7 個 | 約 159kcal/個 |
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木綿豆腐
100g
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約 5.9 個 | 約 72kcal/個 |
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絹ごし豆腐
100g
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約 7.6 個 | 約 56kcal/個 |
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ビール
中ビン（500ml）
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約 2.1 本 | 約 200kcal/本 |
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赤ワイン
110ml
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約 5.3 杯 | 約 80kcal/杯 |
| 日本酒 | 約 2.2 合 | 約 190kcal/合 |
1日で423kcalの運動量の目安
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ウォーキング
ゆっくり目
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約 2.6 時間 | 約 160kcal/時間 |
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ウォーキング
普通
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約 1.7 時間 | 約 250kcal/時間 |
| ジョギング | 約 1.1 時間 | 約 390kcal/時間 |
| ランニング | 約 0.8 時間 | 約 520kcal/時間 |
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水泳
クロール 速さ普通
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約 0.8 時間 | 約 560kcal/時間 |
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サイクリング
時速 約20km
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約 1.2 時間 | 約 350kcal/時間 |
| ボクササイズ | 約 1 時間 | 約 410kcal/時間 |
| 登山 | 約 1.2 時間 | 約 360kcal/時間 |
| ヨガ | 約 3.1 時間 | 約 135kcal/時間 |
| 腕立て伏せ | 約 2.1 時間 | 約 200kcal/時間 |
| スクワット | 約 1.7 時間 | 約 255kcal/時間 |
成功者に聞いた！約11ヶ月半で約20キロ痩せるために取り組んだこと
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11ヶ月半で20キロ痩せた様々な成功要因
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匿名 （女性/当時38歳）
あすけんというアプリに有料登録して、とにかく食べたものを記録して「どれだけ食べているのか、栄養バランスは取れているのか、どれだけカロリーオーバーしているのか」を可視化しました。それからアプリのアドバイスに従って食事を調整し、1ヶ月1kgのペースで少しずつ減量しました。とにかく焦らないことが大事です。
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匿名 （女性/当時32歳）
加工食品や、調味料を使わない食事にしました。始めは味気なかったのですが、量の制限はしなかったので辛くはありませんでした。この食事を続けると段々と食欲自体が落ち着いていき、食べる量も次第に減っていきました。水分も加工食品のようなペットボトル飲料等は全部禁止にし、水かお茶か砂糖の入ってないインスタントコーヒーのみにしました。そうすると、甘い物の欲求もなくなっていき、大好きだった甘いミルクティーやドーナツが、甘くて気持ち悪いと感じるようになりました。美味しい物を我慢してやめるところから、美味しくないから食べないに変わっていったので、無理なく健康的に痩せられました。
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匿名 （女性/当時37歳）
食べる事はきちんと食べていました3度の食事は必ずとっていましたが油物は極力少なめにしていました甘いものも程々に寝る前は間食もしないように心がけていました。そしてトレーニングにも通っていました先生が言った言葉が良かったのだと思います確実な1キロを目指しなさいとそうすると一年で12キロ無理をせずに食べるのをやめたりするダイエットは駄目だと言ってくれました。それを目標に頑張りました。結果が現れ始めた頃は無理をせずにコツコツとやった甲斐があって嬉しかったです。【途中で諦めずに続けた事が良かったのです】
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食事・食品編
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8時間ダイエット
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匿名 （女性/当時18歳）
8時間ダイエット。1日8時間(12〜20時)の間のみ食事をする。それ以外の時間は水のみ。 食事可能な時間以外に予定を入れる。帰宅後はすぐに寝る。すぐに寝られるくらいクタクタになる。
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マイクロダイエット
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匿名 （女性/当時33歳）
スポーツジムにほぼ毎日通い、食事は置き換え(マイクロダイエット)をしました。 通っているスポーツジムのイケメンインストラクターに恋をしてしまったため、ジムに通うこと自体は全く苦にはなりませんでした。
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タンパク質中心の食事
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匿名 （女性/当時22歳）
たんぱく質と食物繊維中心の食生活にしました。一日一食は炭水化物をとっていました。 筋トレは強い意志がないと続かないため、無理なく続けられる食事制限のみで痩せることができました。
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バランスの良い食生活
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匿名 （女性/当時19歳）
早食いで満腹感が満たされずに過食気味でした。そこで、食事の食べる順番を変え、よく噛み、バランスを考えた食事を伝けました。続けるコツは、規則正しい生活をして、時間に余裕を持つようにしました。辛かったのは、どうしても仕事に追われたり、疲れている時はゆっくり食事ができなかった事です。
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約11ヶ月半で約20キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム
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睡眠・その他
あすけん
「あすけん」というアプリの、栄養素スコアをできる限り満点に近づけるようにした(アプリ内でアドバイスをもらえるので、その通りにした)。 続けられたのは自分でカロリー計算などしなくて良かったからだと思う。しんどかったのは、最初は全然スコアが伸びず苦戦したこと。 （ 匿名 / 女性 / 当時26歳 / 60kgから40kg ）