11ヶ月半(345日)で21キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。
「〇〇に行くまでにあと21kg身体を絞りたい」
11ヶ月半で21kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「11ヶ月半で21kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。
目次
11ヶ月半で21キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？
11ヶ月半という期間で21キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。「 ファッションを楽しめるようになり、気持ちが明るくなりました。サイズの心配をせずに服を選べるのはとても嬉しいです。 （ 当時36歳 ） 」
「 痩せて健康的に明るく見え、何事にも気持ちに余裕があるように感じます。 （ 当時43歳 ） 」
「 入らなかった服が着れるようになった。 （ 当時26歳 ） 」
「 見た目が痩せて明るくなった。 （ 当時30歳 ） 」
11ヶ月半で21キロ痩せるために必要な消費カロリー
11ヶ月半で21キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重21キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重21キロの内訳から確認していきましょう。体重21キロの内訳
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）
体重21キロでは、体脂肪が21×0.75=15.75kg
除脂肪が21×0.25=5.25kgとなります。
体重21キロを燃やすために必要なエネルギー
体重21キロでは、7305kcal×21kg=153405kcalとなります。
11ヶ月半で21キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー
1日に444kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、11ヶ月半で21キロの体重を減らすことが出来るようになります。
1日で444kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
1日で444kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上11ヶ月半で21キロ痩せられることが分かりました。では、444kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。1日で444kcalの食事量の目安
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白米
小盛り（120g）
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約 2.2 杯 | 約 202kcal/杯 |
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白米
普通盛り（150g）
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約 1.8 杯 | 約 252kcal/杯 |
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白米
大盛り（200g）
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約 1.3 杯 | 約 336kcal/杯 |
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玄米
小盛り（120g）
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約 2.2 杯 | 約 198kcal/杯 |
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玄米
普通盛り（150g）
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約 1.8 杯 | 約 248kcal/杯 |
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玄米
大盛り（200g）
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約 1.3 杯 | 約 331kcal/杯 |
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食パン
6枚切り 60g
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約 2.8 枚 | 約 156kcal/枚 |
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そば（ゆで）
170g
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約 2 玉 | 約 224kcal/玉 |
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うどん（ゆで）
220g
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約 1.9 玉 | 約 231kcal/玉 |
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じゃがいも
中サイズ（50g）
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約 2.8 個 | 約 159kcal/個 |
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木綿豆腐
100g
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約 6.2 個 | 約 72kcal/個 |
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絹ごし豆腐
100g
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約 7.9 個 | 約 56kcal/個 |
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ビール
中ビン（500ml）
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約 2.2 本 | 約 200kcal/本 |
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赤ワイン
110ml
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約 5.6 杯 | 約 80kcal/杯 |
| 日本酒 | 約 2.3 合 | 約 190kcal/合 |
1日で444kcalの運動量の目安
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ウォーキング
ゆっくり目
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約 2.8 時間 | 約 160kcal/時間 |
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ウォーキング
普通
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約 1.8 時間 | 約 250kcal/時間 |
| ジョギング | 約 1.1 時間 | 約 390kcal/時間 |
| ランニング | 約 0.9 時間 | 約 520kcal/時間 |
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水泳
クロール 速さ普通
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約 0.8 時間 | 約 560kcal/時間 |
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サイクリング
時速 約20km
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約 1.3 時間 | 約 350kcal/時間 |
| ボクササイズ | 約 1.1 時間 | 約 410kcal/時間 |
| 登山 | 約 1.2 時間 | 約 360kcal/時間 |
| ヨガ | 約 3.3 時間 | 約 135kcal/時間 |
| 腕立て伏せ | 約 2.2 時間 | 約 200kcal/時間 |
| スクワット | 約 1.7 時間 | 約 255kcal/時間 |
成功者に聞いた！約11ヶ月半で約21キロ痩せるために取り組んだこと
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運動・筋トレ編
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ジムに通う
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匿名 （男性/当時43歳）
自宅の近くにスポーツジムがありますので、通い始めました。通う前にダイエットの為の動機だと、目標を達成した後にまたリバウンドする可能性がありますので、歯磨きみたいにジムで運動する事を日常的な感覚になり、継続する事が出来るような意識をする事に心掛けました。 具体的には筋トレは、テストステロンを高め男性の魅力をより高め、有酸素運動のランニングマシーンを使って早歩きをしたり、バイクを漕いだりしているのは、高血圧?糖尿病?認知症の予防の為と思って取り組んで継続しています。 痩せる事はただの通過点だと、痩せる事に執着はしません。
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ボクシング
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匿名 （男性/当時16歳）
高校時代とても太っていて、ダイエットとしたかったですし、格闘技やりたくて、部活ではなく、キックボクシングジムに入会して、週に5回前後、1日3時間前後キックボクシングジムでトレーニングして、夜ご飯だけ制限してカロリーメイト一箱だけ食べていたらやせました。
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ランニング
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匿名 （女性/当時16歳）
毎日7kmランニングすることです。当時体重がかなり重たかったこともあり、ランニングすることで体重を落としていきました。しんどかったことは、やりたくない日にもしなければならないことでした。また食べた後に走ると体が重く、食欲があるのにご飯が食べれないということがたびたびあり、ストレスに感じていました。
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11ヶ月半で21キロ痩せた様々な成功要因
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匿名 （女性/当時41歳）
よく見てるYouTuberが1回10分かからない位のHIITトレーニングの様なサーキットトレーニング動画をあげたので、それをほぼ毎日欠かさず1年間続けました。
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食事・食品編
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糖質制限・炭水化物抜きダイエット
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バランスの良い食生活
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匿名 （女性/当時19歳）
早食いで満腹感が満たされずに過食気味でした。そこで、食事の食べる順番を変え、よく噛み、バランスを考えた食事を伝けました。続けるコツは、規則正しい生活をして、時間に余裕を持つようにしました。辛かったのは、どうしても仕事に追われたり、疲れている時はゆっくり食事ができなかった事です。
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約11ヶ月半で約21キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム
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睡眠・その他
あすけん
「あすけん」というアプリの、栄養素スコアをできる限り満点に近づけるようにした(アプリ内でアドバイスをもらえるので、その通りにした)。 続けられたのは自分でカロリー計算などしなくて良かったからだと思う。しんどかったのは、最初は全然スコアが伸びず苦戦したこと。 （ 匿名 / 女性 / 当時26歳 / 60kgから39kg ）