11ヶ月半(345日)で21キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。
「〇〇に行くまでにあと21kg身体を絞りたい」
11ヶ月半で21kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「11ヶ月半で21kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。
目次
11ヶ月半で21キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？
11ヶ月半という期間で21キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。「 体にメリハリが出た。全体的に小さくなったものの、バストはほとんど落ちていないのでとてもよかった。 （ 当時36歳 ） 」
「 ファッションを楽しめるようになり、気持ちが明るくなりました。サイズの心配をせずに服を選べるのはとても嬉しいです。 （ 当時36歳 ） 」
「 誰か分からないと言って貰えてそれくらいかわれたんだと思うと嬉しかったです （ 当時20歳 ） 」
「 やればできるという自分に対して自信の気持ちが芽生え、考え方がポジティブ思考になったいると感じました。 （ 当時42歳 ） 」
11ヶ月半で21キロ痩せるために必要な消費カロリー
11ヶ月半で21キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重21キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重21キロの内訳から確認していきましょう。体重21キロの内訳
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）
体重21キロでは、体脂肪が21×0.75=15.75kg
除脂肪が21×0.25=5.25kgとなります。
体重21キロを燃やすために必要なエネルギー
体重21キロでは、7305kcal×21kg=153405kcalとなります。
11ヶ月半で21キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー
1日に444kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、11ヶ月半で21キロの体重を減らすことが出来るようになります。
1日で444kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
1日で444kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上11ヶ月半で21キロ痩せられることが分かりました。では、444kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。1日で444kcalの食事量の目安
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白米
小盛り（120g）
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約 2.2 杯 | 約 202kcal/杯 |
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白米
普通盛り（150g）
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約 1.8 杯 | 約 252kcal/杯 |
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白米
大盛り（200g）
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約 1.3 杯 | 約 336kcal/杯 |
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玄米
小盛り（120g）
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約 2.2 杯 | 約 198kcal/杯 |
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玄米
普通盛り（150g）
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約 1.8 杯 | 約 248kcal/杯 |
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玄米
大盛り（200g）
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約 1.3 杯 | 約 331kcal/杯 |
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食パン
6枚切り 60g
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約 2.8 枚 | 約 156kcal/枚 |
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そば（ゆで）
170g
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約 2 玉 | 約 224kcal/玉 |
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うどん（ゆで）
220g
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約 1.9 玉 | 約 231kcal/玉 |
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じゃがいも
中サイズ（50g）
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約 2.8 個 | 約 159kcal/個 |
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木綿豆腐
100g
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約 6.2 個 | 約 72kcal/個 |
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絹ごし豆腐
100g
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約 7.9 個 | 約 56kcal/個 |
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ビール
中ビン（500ml）
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約 2.2 本 | 約 200kcal/本 |
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赤ワイン
110ml
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約 5.6 杯 | 約 80kcal/杯 |
| 日本酒 | 約 2.3 合 | 約 190kcal/合 |
1日で444kcalの運動量の目安
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ウォーキング
ゆっくり目
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約 2.8 時間 | 約 160kcal/時間 |
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ウォーキング
普通
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約 1.8 時間 | 約 250kcal/時間 |
| ジョギング | 約 1.1 時間 | 約 390kcal/時間 |
| ランニング | 約 0.9 時間 | 約 520kcal/時間 |
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水泳
クロール 速さ普通
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約 0.8 時間 | 約 560kcal/時間 |
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サイクリング
時速 約20km
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約 1.3 時間 | 約 350kcal/時間 |
| ボクササイズ | 約 1.1 時間 | 約 410kcal/時間 |
| 登山 | 約 1.2 時間 | 約 360kcal/時間 |
| ヨガ | 約 3.3 時間 | 約 135kcal/時間 |
| 腕立て伏せ | 約 2.2 時間 | 約 200kcal/時間 |
| スクワット | 約 1.7 時間 | 約 255kcal/時間 |
成功者に聞いた！約11ヶ月半で約21キロ痩せるために取り組んだこと
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11ヶ月半で21キロ痩せた様々な成功要因
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匿名 （女性/当時20歳）とりあえず良く噛んで食べることです。食べ放題などに行ってもよく噛んで食べると消化に良くなるし、満腹中枢が刺激されてすぐおなかいっぱいになります。あとはおやつを食べないことです。食べたとしても果物か牛乳などの飲み物を飲みました。
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匿名 （女性/当時36歳）
食事改善と糖質制限からはじめて、無理のない程度に筋トレや有酸素運動を取り入れた。通勤手段を自転車から徒歩に変えるなど生活のなかに運動を取り入れてみると長続きする。
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匿名 （男性/当時42歳）
仕事から帰って来たらストレスと空腹で、帰りのコンビニでお菓子2-3袋とアルコール(ハイボール?酎ハイ)をほぼ毎日買って帰っていました。それが肥満の元でしたので、まずはお酒をやめる事に努めました。 その代わりに、自宅を出る前に白米を1.2合炊いておき、自宅から帰ったらまずはそれを食べます。 白米を食べ終えたらすぐに晩御飯を自炊しますが、お腹を満たす為、毎日汁物を今でも作って食べてます。 中身は鶏肉(ささみ)、ぶなしめじ、ほうれん草、木綿豆腐、生卵、黒胡麻、オリーブオイルを入れ、沸騰した水を500ccで炊きます。
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匿名 （女性/当時41歳）
よく見てるYouTuberが1回10分かからない位のHIITトレーニングの様なサーキットトレーニング動画をあげたので、それをほぼ毎日欠かさず1年間続けました。
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匿名 （女性/当時32歳）
加工食品や、調味料を使わない食事にしました。始めは味気なかったのですが、量の制限はしなかったので辛くはありませんでした。この食事を続けると段々と食欲自体が落ち着いていき、食べる量も次第に減っていきました。水分も加工食品のようなペットボトル飲料等は全部禁止にし、水かお茶か砂糖の入ってないインスタントコーヒーのみにしました。そうすると、甘い物の欲求もなくなっていき、大好きだった甘いミルクティーやドーナツが、甘くて気持ち悪いと感じるようになりました。美味しい物を我慢してやめるところから、美味しくないから食べないに変わっていったので、無理なく健康的に痩せられました。
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食事・食品編
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糖質制限・炭水化物抜きダイエット
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匿名 （女性/当時36歳）
食事の炭水化物の量を減らしたのと、おやつを減らしました。食べるのが好きなので、完全になくすのではなく、減らすというのがストレスなく続けられました。ごはんを白米から雑穀米に変えたり、おやつは1日200キロカロリーまでなら食べてもよいことにしたりして、徐々に慣らしていくのがコツだと思います。
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タンパク質中心の食事
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匿名 （女性/当時22歳）
たんぱく質と食物繊維中心の食生活にしました。一日一食は炭水化物をとっていました。 筋トレは強い意志がないと続かないため、無理なく続けられる食事制限のみで痩せることができました。
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18時以降は何も食べないダイエット
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匿名 （女性/当時19歳）
夕食の時間を18時までに終わらせる、カロリーの低いものを選ぶ、骨盤ベルトを巻く、室内でもこまめに動くなどできることから始めた。食べたいものは我慢せずに、食べた分は翌日までに調整するくらいのゆとりが大事。
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マイクロダイエット
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匿名 （女性/当時33歳）
スポーツジムにほぼ毎日通い、食事は置き換え(マイクロダイエット)をしました。 通っているスポーツジムのイケメンインストラクターに恋をしてしまったため、ジムに通うこと自体は全く苦にはなりませんでした。
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睡眠・その他編
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レコーディングダイエット
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匿名 （男性/当時38歳）
実は2年やっていましたが、レコーディングダイエットで食べたカロリーと使用するカロリーを記録していった。最初は3300kcal摂取だった。最終的には2300kcalまで落とせるようになった。カロリーを落とす為にいつも考えること。
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運動・筋トレ編
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ボクシング
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匿名 （男性/当時16歳）
高校時代とても太っていて、ダイエットとしたかったですし、格闘技やりたくて、部活ではなく、キックボクシングジムに入会して、週に5回前後、1日3時間前後キックボクシングジムでトレーニングして、夜ご飯だけ制限してカロリーメイト一箱だけ食べていたらやせました。
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約11ヶ月半で約21キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム
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睡眠・その他
あすけん
「あすけん」というアプリの、栄養素スコアをできる限り満点に近づけるようにした(アプリ内でアドバイスをもらえるので、その通りにした)。 続けられたのは自分でカロリー計算などしなくて良かったからだと思う。しんどかったのは、最初は全然スコアが伸びず苦戦したこと。 （ 匿名 / 男性 / 当時26歳 / 60kgから39kg ）