100日で21キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。
「100日後の健康診断までに21kg痩せたい」
「〇〇に行くまでにあと21kg身体を絞りたい」
100日で21kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「100日で21kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。
「〇〇に行くまでにあと21kg身体を絞りたい」
100日で21kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「100日で21kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。
目次
100日で21キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？
100日という期間で21キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。「 身体が軽くなり、体調そのものが良くなった （ 当時30歳 ） 」
「 最初は自分じゃないみたいだと思ってました。自信も持てるようになりました。 （ 当時34歳 ） 」
「 自分に自信がついたので、おしゃれを楽しめるようになりました。 （ 当時16歳 ） 」
「 腹部の贅肉が物凄く減った。気持ちに余裕が出来た。 （ 当時28歳 ） 」
100日で21キロ痩せるために必要な消費カロリー
100日で21キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重21キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重21キロの内訳から確認していきましょう。体重21キロの内訳
体重の内訳は、体脂肪量＋除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重－脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）
体重21キロでは、体脂肪が21×0.75=15.75kg
除脂肪が21×0.25=5.25kgとなります。
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）
体重21キロでは、体脂肪が21×0.75=15.75kg
除脂肪が21×0.25=5.25kgとなります。
体重21キロを燃やすために必要なエネルギー
体重1キロを燃やすために必要なエネルギー（カロリー）は、9.45×1000×0.75＋4.35×1000×0.05＝7305kcalで表すことができます。
体重21キロでは、7305kcal×21kg=153405kcalとなります。
体重21キロでは、7305kcal×21kg=153405kcalとなります。
100日で21キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー
体重21キロを燃やすためには、153405kcalが必要となることから、100日で21キロの体重を減らすために必要な1日の消費すべきエネルギーとしては、153405kcal÷100日＝約1534kcalとなります。
1日に1534kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、100日で21キロの体重を減らすことが出来るようになります。
1日に1534kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、100日で21キロの体重を減らすことが出来るようになります。
1日で1534kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
1日で1534kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上100日で21キロ痩せられることが分かりました。では、1534kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。1日で1534kcalの食事量の目安
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白米
小盛り（120g）
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約 7.6 杯 | 約 202kcal/杯 |
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白米
普通盛り（150g）
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約 6.1 杯 | 約 252kcal/杯 |
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白米
大盛り（200g）
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約 4.6 杯 | 約 336kcal/杯 |
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玄米
小盛り（120g）
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約 7.7 杯 | 約 198kcal/杯 |
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玄米
普通盛り（150g）
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約 6.2 杯 | 約 248kcal/杯 |
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玄米
大盛り（200g）
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約 4.6 杯 | 約 331kcal/杯 |
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食パン
6枚切り 60g
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約 9.8 枚 | 約 156kcal/枚 |
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そば（ゆで）
170g
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約 6.8 玉 | 約 224kcal/玉 |
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うどん（ゆで）
220g
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約 6.6 玉 | 約 231kcal/玉 |
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じゃがいも
中サイズ（50g）
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約 9.6 個 | 約 159kcal/個 |
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木綿豆腐
100g
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約 21.3 個 | 約 72kcal/個 |
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絹ごし豆腐
100g
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約 27.4 個 | 約 56kcal/個 |
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ビール
中ビン（500ml）
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約 7.7 本 | 約 200kcal/本 |
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赤ワイン
110ml
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約 19.2 杯 | 約 80kcal/杯 |
| 日本酒 | 約 8.1 合 | 約 190kcal/合 |
1日で1534kcalの運動量の目安
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ウォーキング
ゆっくり目
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約 9.6 時間 | 約 160kcal/時間 |
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ウォーキング
普通
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約 6.1 時間 | 約 250kcal/時間 |
| ジョギング | 約 3.9 時間 | 約 390kcal/時間 |
| ランニング | 約 3 時間 | 約 520kcal/時間 |
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水泳
クロール 速さ普通
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約 2.7 時間 | 約 560kcal/時間 |
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サイクリング
時速 約20km
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約 4.4 時間 | 約 350kcal/時間 |
| ボクササイズ | 約 3.7 時間 | 約 410kcal/時間 |
| 登山 | 約 4.3 時間 | 約 360kcal/時間 |
| ヨガ | 約 11.4 時間 | 約 135kcal/時間 |
| 腕立て伏せ | 約 7.7 時間 | 約 200kcal/時間 |
| スクワット | 約 6 時間 | 約 255kcal/時間 |
成功者に聞いた！約100日で約21キロ痩せるために取り組んだこと
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100日で21キロ痩せた様々な成功要因
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匿名 （男性/当時34歳）食事を食べる量を減らしました。あまり食べない彼女と同棲した際に、彼女側に食べる量を合わせたら自然と減ってました。1ヶ月程度で5キロは減ってましたが、2年経過した現在では50キロ台をキープしてます。
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匿名 （男性/当時28歳）
ひたすら走った。朝と夜、住居近くの河川敷を2時間ずつ走った。継続出来たのは、元々は陸上部で走るのが苦でないこと、仕事に余裕があったことなとが大きかった。
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匿名 （女性/当時20歳）
転職した。 →転職以前は、仕事が多忙だったため(朝早く出社し、終電で帰る日も多く、休みは月に4日程)、退職して睡眠時間の確保をした。寝る直前に食事していたのを寝る3時間前以上に済ませるようにした。また、美容健康サロンへ転職し、施術も受け放題になったため。
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匿名 （男性/当時44歳）
白米、ラーメン、うどん等の炭水化物を食べるのをやめて、ローソンで販売している低糖質のパンとサラダチキンを食べるようにした。 また、毎日1時間のウォーキングをし、水を毎日2リットル飲んでいる。
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匿名 （女性/当時16歳）
スポーツが苦手なのでとにかく歩く事。学校までの登下校を一日トータル2時間休まず歩きました。無理な事はせず，自分にできる事をするのが続けられるポイントだと思います。
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匿名 （男性/当時25歳）
ケトジェニックダイエット。糖質を必ず1日10g以内に抑え、脂質7割、タンパク質3割の栄養バランスで過ごした。 一般的に流布している糖制限は中途半端で何の意味もないと思います。"
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食事・食品編
あなたのダイエット成功率は...