100日で1キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。
「100日後の健康診断までに1kg痩せたい」
「〇〇に行くまでにあと1kg身体を絞りたい」
100日で1kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「100日で1kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。
「〇〇に行くまでにあと1kg身体を絞りたい」
100日で1kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「100日で1kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。
目次
100日で1キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？
100日という期間で1キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。「 全体にすっきりしましたが、健康的に見えていると思います。 （ 当時49歳 ） 」
「 ウエストがすっきりしました。 （ 当時50歳 ） 」
「 ちょっとずつ痩せたので周りりからはあまり気遣えませんでしたが、動きが軽くなって良かったと思いました。 （ 当時27歳 ） 」
「 身体スッキリして自信が持てるようになりました。 （ 当時39歳 ） 」
100日で1キロ痩せるために必要な消費カロリー
100日で1キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重1キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重1キロの内訳から確認していきましょう。体重1キロの内訳
体重の内訳は、体脂肪量＋除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重－脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）
体重1キロでは、体脂肪が1×0.75=0.75kg
除脂肪が1×0.25=0.25kgとなります。
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）
体重1キロでは、体脂肪が1×0.75=0.75kg
除脂肪が1×0.25=0.25kgとなります。
体重1キロを燃やすために必要なエネルギー
体重1キロを燃やすために必要なエネルギー（カロリー）は、9.45×1000×0.75＋4.35×1000×0.05＝7305kcalで表すことができます。
体重1キロでは、7305kcal×1kg=7305kcalとなります。
体重1キロでは、7305kcal×1kg=7305kcalとなります。
100日で1キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー
体重1キロを燃やすためには、7305kcalが必要となることから、100日で1キロの体重を減らすために必要な1日の消費すべきエネルギーとしては、7305kcal÷100日＝約73kcalとなります。
1日に73kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、100日で1キロの体重を減らすことが出来るようになります。
1日に73kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、100日で1キロの体重を減らすことが出来るようになります。
1日で73kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
1日で73kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上100日で1キロ痩せられることが分かりました。では、73kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。1日で73kcalの食事量の目安
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白米
小盛り（120g）
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約 0.4 杯 | 約 202kcal/杯 |
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白米
普通盛り（150g）
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約 0.3 杯 | 約 252kcal/杯 |
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白米
大盛り（200g）
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約 0.2 杯 | 約 336kcal/杯 |
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玄米
小盛り（120g）
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約 0.4 杯 | 約 198kcal/杯 |
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玄米
普通盛り（150g）
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約 0.3 杯 | 約 248kcal/杯 |
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玄米
大盛り（200g）
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約 0.2 杯 | 約 331kcal/杯 |
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食パン
6枚切り 60g
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約 0.5 枚 | 約 156kcal/枚 |
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そば（ゆで）
170g
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約 0.3 玉 | 約 224kcal/玉 |
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うどん（ゆで）
220g
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約 0.3 玉 | 約 231kcal/玉 |
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じゃがいも
中サイズ（50g）
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約 0.5 個 | 約 159kcal/個 |
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木綿豆腐
100g
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約 1 個 | 約 72kcal/個 |
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絹ごし豆腐
100g
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約 1.3 個 | 約 56kcal/個 |
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ビール
中ビン（500ml）
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約 0.4 本 | 約 200kcal/本 |
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赤ワイン
110ml
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約 0.9 杯 | 約 80kcal/杯 |
| 日本酒 | 約 0.4 合 | 約 190kcal/合 |
1日で73kcalの運動量の目安
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ウォーキング
ゆっくり目
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約 0.5 時間 | 約 160kcal/時間 |
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ウォーキング
普通
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約 0.3 時間 | 約 250kcal/時間 |
| ジョギング | 約 0.2 時間 | 約 390kcal/時間 |
| ランニング | 約 0.1 時間 | 約 520kcal/時間 |
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水泳
クロール 速さ普通
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約 0.1 時間 | 約 560kcal/時間 |
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サイクリング
時速 約20km
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約 0.2 時間 | 約 350kcal/時間 |
| ボクササイズ | 約 0.2 時間 | 約 410kcal/時間 |
| 登山 | 約 0.2 時間 | 約 360kcal/時間 |
| ヨガ | 約 0.5 時間 | 約 135kcal/時間 |
| 腕立て伏せ | 約 0.4 時間 | 約 200kcal/時間 |
| スクワット | 約 0.3 時間 | 約 255kcal/時間 |
成功者に聞いた！約100日で約1キロ痩せるために取り組んだこと
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100日で1キロ痩せた様々な成功要因
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匿名 （女性/当時27歳）1日の摂取カロリーをアプリを利用して記録し、1000から1200キロカロリーを維持した。週に1、２回はパーソナルトレーニングで筋トレを行い、そのあとにプロテイン摂取とウォーキングを30以上行った。
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匿名 （女性/当時35歳）
アテックス社製のemsベルトやシートを使って、毎日お腹周りとヒップ中心に10分だけやる、という軽い感じでやっていたのですが、わずか3ヵ月で体重が落ちたので驚いています。水だけで使うので、お手入れも簡単だし、USBケーブルで手軽に充電できる、何よりベルトなら一度装着しながら家事などができるため、ズボラな私でも続けられています。
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匿名 （女性/当時36歳）
飲み物は、ブラックのコーヒーやストレートの紅茶、緑茶、お水などカロリーのないものにした。最初は少し物足りなく感じることもあったが、飲むものの質を変えただけで、飲み物を口にしないわけではないので、慣れてしまえば楽だった。運動よりも手軽にダイエット効果があった。
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食事・食品編
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糖質制限・炭水化物抜きダイエット
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匿名 （女性/当時49歳）
糖質制限ダイエットを行いました。炭水化物の摂取量を減らすために、市販品を利用しながら、自炊ではたんぱく質（いわゆる肉魚卵）を積極的に多く食べるようにしただけです。 意外とすぐに効果が出るのと、肉魚をたくさん食べて良いので続けやすく、外出先ではローソンのロカボシリーズを買えるので難しくありません。
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オートファジー
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睡眠・その他編
約100日で約1キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム
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運動・筋トレ
ショップジャパン ゆらころん
ゆらゆら動くだけで腹筋効果と書いていたので試してみたら3ｋｇほどやせることができました。毎日試してみて継続したら痩せました （ 匿名 / 女性 / 当時40歳 / 70kgから69kg ）
あなたのダイエット成功率は...