100日で19キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。
「100日後の健康診断までに19kg痩せたい」
「〇〇に行くまでにあと19kg身体を絞りたい」
100日で19kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「100日で19kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。
「〇〇に行くまでにあと19kg身体を絞りたい」
100日で19kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「100日で19kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。
目次
100日で19キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？
100日という期間で19キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。「 自信をもってプールなどに行けるようになった。 （ 当時28歳 ） 」
「 痩せたことにより似合う洋服の種類も増えてきたので、おしゃれをするのが楽しくなりました。 （ 当時23歳 ） 」
「 最初は自分じゃないみたいだと思ってました。自信も持てるようになりました。 （ 当時34歳 ） 」
「 顔がしゅっとしました。筋トレもしていたのでお腹も綺麗に痩せれました。 （ 当時22歳 ） 」
100日で19キロ痩せるために必要な消費カロリー
100日で19キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重19キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重19キロの内訳から確認していきましょう。体重19キロの内訳
体重の内訳は、体脂肪量＋除脂肪体重量で表すことができます。体脂肪量は体に貯えられた脂肪の量のことで除脂肪体重とは脂肪を除いた体重のことで、「体重－脂肪」の数値、つまり脂肪以外のすべてを指します。
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）
体重19キロでは、体脂肪が19×0.75=14.25kg
除脂肪が19×0.25=4.75kgとなります。
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）
体重19キロでは、体脂肪が19×0.75=14.25kg
除脂肪が19×0.25=4.75kgとなります。
体重19キロを燃やすために必要なエネルギー
体重1キロを燃やすために必要なエネルギー（カロリー）は、9.45×1000×0.75＋4.35×1000×0.05＝7305kcalで表すことができます。
体重19キロでは、7305kcal×19kg=138795kcalとなります。
体重19キロでは、7305kcal×19kg=138795kcalとなります。
100日で19キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー
体重19キロを燃やすためには、138795kcalが必要となることから、100日で19キロの体重を減らすために必要な1日の消費すべきエネルギーとしては、138795kcal÷100日＝約1387kcalとなります。
1日に1387kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、100日で19キロの体重を減らすことが出来るようになります。
1日に1387kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、100日で19キロの体重を減らすことが出来るようになります。
1日で1387kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
1日で1387kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上100日で19キロ痩せられることが分かりました。では、1387kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。1日で1387kcalの食事量の目安
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白米
小盛り（120g）
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約 6.9 杯 | 約 202kcal/杯 |
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白米
普通盛り（150g）
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約 5.5 杯 | 約 252kcal/杯 |
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白米
大盛り（200g）
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約 4.1 杯 | 約 336kcal/杯 |
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玄米
小盛り（120g）
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約 7 杯 | 約 198kcal/杯 |
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玄米
普通盛り（150g）
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約 5.6 杯 | 約 248kcal/杯 |
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玄米
大盛り（200g）
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約 4.2 杯 | 約 331kcal/杯 |
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食パン
6枚切り 60g
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約 8.9 枚 | 約 156kcal/枚 |
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そば（ゆで）
170g
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約 6.2 玉 | 約 224kcal/玉 |
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うどん（ゆで）
220g
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約 6 玉 | 約 231kcal/玉 |
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じゃがいも
中サイズ（50g）
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約 8.7 個 | 約 159kcal/個 |
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木綿豆腐
100g
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約 19.3 個 | 約 72kcal/個 |
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絹ごし豆腐
100g
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約 24.8 個 | 約 56kcal/個 |
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ビール
中ビン（500ml）
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約 6.9 本 | 約 200kcal/本 |
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赤ワイン
110ml
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約 17.3 杯 | 約 80kcal/杯 |
| 日本酒 | 約 7.3 合 | 約 190kcal/合 |
1日で1387kcalの運動量の目安
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ウォーキング
ゆっくり目
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約 8.7 時間 | 約 160kcal/時間 |
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ウォーキング
普通
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約 5.5 時間 | 約 250kcal/時間 |
| ジョギング | 約 3.6 時間 | 約 390kcal/時間 |
| ランニング | 約 2.7 時間 | 約 520kcal/時間 |
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水泳
クロール 速さ普通
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約 2.5 時間 | 約 560kcal/時間 |
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サイクリング
時速 約20km
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約 4 時間 | 約 350kcal/時間 |
| ボクササイズ | 約 3.4 時間 | 約 410kcal/時間 |
| 登山 | 約 3.9 時間 | 約 360kcal/時間 |
| ヨガ | 約 10.3 時間 | 約 135kcal/時間 |
| 腕立て伏せ | 約 6.9 時間 | 約 200kcal/時間 |
| スクワット | 約 5.4 時間 | 約 255kcal/時間 |
成功者に聞いた！約100日で約19キロ痩せるために取り組んだこと
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100日で19キロ痩せた様々な成功要因
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匿名 （女性/当時23歳）19時以降何も食べないダイエット。19時以降はどんなにお腹かすいていても、水のみしか摂取していませんでした。最初の数日はキツイけど、朝になったらまた食べたいものを食べれるのでなんとか我慢できました。
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匿名 （男性/当時34歳）
食事を食べる量を減らしました。あまり食べない彼女と同棲した際に、彼女側に食べる量を合わせたら自然と減ってました。1ヶ月程度で5キロは減ってましたが、2年経過した現在では50キロ台をキープしてます。
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匿名 （女性/当時21歳）
冷凍庫内での倉庫作業(温度管理、商品の出し入れ等)のアルバイトをしながら、食事制限で米の代わりにキャベツを食べるようにした。寒い中で、身体を動かして、摂取カロリーを減らせば痩せるだろうという考えだった。一番しんどかったのは、気温差で身体の具合が悪くなる事だった。短期間で体重を落としたい場合にはおすすめ。
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匿名 （男性/当時37歳）
朝起きて寝間着から着替えたら、ベルトを思いっきり強く締め、この状態で1日過ごす。 ベルトを思いっきり強く締めているため、食事は少ししか取れずダイエットになります。 （注意）睡眠時と入浴時は、必ずベルトを外すこと。
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匿名 （女性/当時20歳）
転職した。 →転職以前は、仕事が多忙だったため(朝早く出社し、終電で帰る日も多く、休みは月に4日程)、退職して睡眠時間の確保をした。寝る直前に食事していたのを寝る3時間前以上に済ませるようにした。また、美容健康サロンへ転職し、施術も受け放題になったため。
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