100日で5キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。
「〇〇に行くまでにあと5kg身体を絞りたい」
100日で5kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「100日で5kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。
目次
100日で5キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？
100日という期間で5キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。「 肌質が良くなった。お腹周りがでっぷりしていたのがずいぶんとスッキリした。下半身もほっそりした。 （ 当時35歳 ） 」
「 周りから痩せたと言われた。細身のズボンが入るようになった。 （ 当時35歳 ） 」
「 周りから痩せたねと言われ、嬉しくてもっと痩せようって思うようになりました （ 当時24歳 ） 」
「 脚が細くなった、フェイスラインがすっきりしたと言われるようになりました。 （ 当時28歳 ） 」
100日で5キロ痩せるために必要な消費カロリー
100日で5キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重5キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重5キロの内訳から確認していきましょう。体重5キロの内訳
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）
体重5キロでは、体脂肪が5×0.75=3.75kg
除脂肪が5×0.25=1.25kgとなります。
体重5キロを燃やすために必要なエネルギー
体重5キロでは、7305kcal×5kg=36525kcalとなります。
100日で5キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー
1日に365kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、100日で5キロの体重を減らすことが出来るようになります。
1日で365kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
1日で365kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上100日で5キロ痩せられることが分かりました。では、365kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。1日で365kcalの食事量の目安
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白米
小盛り（120g）
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約 1.8 杯 | 約 202kcal/杯 |
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白米
普通盛り（150g）
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約 1.4 杯 | 約 252kcal/杯 |
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白米
大盛り（200g）
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約 1.1 杯 | 約 336kcal/杯 |
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玄米
小盛り（120g）
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約 1.8 杯 | 約 198kcal/杯 |
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玄米
普通盛り（150g）
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約 1.5 杯 | 約 248kcal/杯 |
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玄米
大盛り（200g）
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約 1.1 杯 | 約 331kcal/杯 |
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食パン
6枚切り 60g
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約 2.3 枚 | 約 156kcal/枚 |
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そば（ゆで）
170g
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約 1.6 玉 | 約 224kcal/玉 |
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うどん（ゆで）
220g
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約 1.6 玉 | 約 231kcal/玉 |
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じゃがいも
中サイズ（50g）
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約 2.3 個 | 約 159kcal/個 |
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木綿豆腐
100g
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約 5.1 個 | 約 72kcal/個 |
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絹ごし豆腐
100g
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約 6.5 個 | 約 56kcal/個 |
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ビール
中ビン（500ml）
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約 1.8 本 | 約 200kcal/本 |
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赤ワイン
110ml
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約 4.6 杯 | 約 80kcal/杯 |
| 日本酒 | 約 1.9 合 | 約 190kcal/合 |
1日で365kcalの運動量の目安
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ウォーキング
ゆっくり目
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約 2.3 時間 | 約 160kcal/時間 |
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ウォーキング
普通
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約 1.5 時間 | 約 250kcal/時間 |
| ジョギング | 約 0.9 時間 | 約 390kcal/時間 |
| ランニング | 約 0.7 時間 | 約 520kcal/時間 |
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水泳
クロール 速さ普通
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約 0.7 時間 | 約 560kcal/時間 |
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サイクリング
時速 約20km
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約 1 時間 | 約 350kcal/時間 |
| ボクササイズ | 約 0.9 時間 | 約 410kcal/時間 |
| 登山 | 約 1 時間 | 約 360kcal/時間 |
| ヨガ | 約 2.7 時間 | 約 135kcal/時間 |
| 腕立て伏せ | 約 1.8 時間 | 約 200kcal/時間 |
| スクワット | 約 1.4 時間 | 約 255kcal/時間 |
成功者に聞いた！約100日で約5キロ痩せるために取り組んだこと
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100日で5キロ痩せた様々な成功要因
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匿名 （女性/当時35歳）毎晩腹筋背筋各30回とストレッチをした。お酒を飲む量を減らした。必ず毎日と決めるのではなく、疲れている日はなしにした。ストレッチは気持ちがいいのでつらくはなかったです。
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匿名 （女性/当時24歳）
脚やせをしたくて、スクワットとブラジリアンスクワットと足パカするマシンを週に2回やるだけで脚が細くなりました。 また、脚筋トレした次の日は必ず有酸素運動したら回転が良くなりより早く痩せたのかなと思います。
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匿名 （女性/当時35歳）
汁物・野菜・メイン・炭水化物のような順番で食べること。オートミールを米化してほぼ白米を食べないこと。ストレッチで股関節周りを柔らかくすることを意識した。YouTubeで脚痩せの運動動画を見ていた。 長期的に健康的な痩せ方を目指したので時々お酒も飲んだ。全くと言っていいほど無理はしていないから結果が出るまで続けられた。
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匿名 （女性/当時31歳）
とにかく肩甲骨周りを柔らかくしてほぐすことに集中しました。時間や場所を選ばず、気がついたらやる程度でいいので、三日坊主のわたしでも出来ました。
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匿名 （女性/当時26歳）
夜ご飯をヨーグルトにして、仕事帰りに週３でジムに通いました。疲れていてもそれだけは行っていました。体重をアプリで記入して、グラフで変動を確認してモチベーションを保っていました。
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匿名 （女性/当時28歳）
週5日30分のスロージョギングをして、毎日30分のカーヴィーダンスをしました。夕方気が向けば、15分フラフープとバランスボールをしました。
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運動・筋トレ編
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ヨガ
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匿名 （女性/当時25歳）
職場近くのホットヨガ教室に通うことで、定期的に運動する習慣をつくりました。また、朝昼はしっかり食べて、夜はなるべく白米など炭水化物を減らし、腹持ちの良いボリュームサラダを食べるようにしていました。
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徒歩通勤
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匿名 （男性/当時50歳）
通勤の時に駅まで自転車でなくて徒歩で行った。辛かったことは結構駅まで時間がかかったことです。それでも、健康診断で言われた適正体重にしようと我慢して歩きました。
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加圧トレーニング
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匿名 （女性/当時32歳）
加圧トレーニングに通い、トレーニングを受けました。 細くしたい部分は集中的なトレーニングを受けて絞りました。 同時に食事は、朝と夜は軽めにサラダやチキンなどを中心に摂取し、昼は自分の好きなものを食べるようにしました。無理なく食事をとることでリバウンドも防げました。 湯船に浸かるようにして、代謝をあげるようにもしました。
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食事・食品編
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野菜中心の食生活にする
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糖質制限・炭水化物抜きダイエット
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匿名 （女性/当時26歳）
ハンドクラップダンスを始めました。しばらく続けていくとすとんと体重が落ち、それから少しずつ食事制限（糖質制限）も交えてダイエットを継続しています。
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約100日で約5キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム
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睡眠・その他
カロママ
ダイエットアプリ「カロママ」を使って、三食の食事や間食の内容、運動などを毎日記録しました。万歩計アプリとも連携してカロリーと運動量をコントロールできるので、楽しくダイエットすることができました。 （ 匿名 / 女性 / 当時34歳 / 70kgから65kg ）
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睡眠・その他
《書籍》だれでも美しくやせる! オートミールダイエット (超人気健康フード オートミールの魅力を網羅)
オートミールについて知識が深まりました。もう少しレシピが掲載されてあると良かったです。 （ 匿名 / 女性 / 当時28歳 / 58kgから53kg ）
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運動・筋トレ
La-VIE(ラヴィ) ガールズフラフープ
お腹をすっきりしたくて、毎日10分間フラフープをしました。最初は全然回せませんでしたが、3日もあれば回せるようになり、楽しく続けることができました。効果はすぐには出ませんが、数ヶ月掛けてじわじわと効果が見えて、お腹もすっきりしました。 （ 匿名 / 女性 / 当時27歳 / 55kgから50kg ）
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食事・食品
オルビス(ORBIS) プチシェイク
味の種類もあるので飽きないし甘くて飲みやすくて腹持ちがよく満足できました。 （ 匿名 / 女性 / 当時33歳 / 56kgから51kg ）
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運動・筋トレ
ショップジャパン ゆらころん
ゆらゆら動くだけで腹筋効果と書いていたので試してみたら3ｋｇほどやせることができました。毎日試してみて継続したら痩せました （ 匿名 / 女性 / 当時40歳 / 70kgから65kg ）
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食事・食品
おなかの脂肪が気になる方のタブレット
飲みながら痩せると書いていたので試してみました、このサプリに運動をしたら効果がありました。 （ 匿名 / 女性 / 当時40歳 / 77kgから72kg ）
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食事・食品
酵素ドリンク Rakuberry ラクベリー
ベリー系なので、変なクセもなく美味しく飲めます。腹持ちも良いので無理なく続けられます。 （ 匿名 / 女性 / 当時25歳 / 55kgから50kg ）
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睡眠・その他
《書籍》もっと!神やせ7日間ダイエット 食べて食欲リセット、運動なしでやせる!
ダイエット向きの美味しいレシピが掲載されているので、料理の腕も上がります。健康的に痩せる事が出来ました。 （ 匿名 / 女性 / 当時28歳 / 59kgから54kg ）
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睡眠・その他
《書籍》ガッツリ食べても罪悪感ゼロ！ 究極のバードめし
ダイエットに関する知識が筆者の体験をもとに書かれているので、正しい知識をつけながらダイエットをすることができました。レシピ本としてだけではなくダイエットの入門書として読んでみてもいいのではないかと思います。 （ 匿名 / 女性 / 当時20歳 / 55kgから50kg ）