100日で5キロ痩せるダイエット方法とその成功確率をご紹介。
「〇〇に行くまでにあと5kg身体を絞りたい」
100日で5kg痩せたいといったように、日にちや体重などを目標にダイエットを始める方も多いかと思います。具体的な数字で目標を決めてダイエットを行うことはそれを達成するためには非常に重要なことです。「100日で5kg痩せる」ために必要な知識や痩せるためのコツなど「あなたに最適なダイエット方法」をご紹介していきます。
目次
100日で5キロ痩せたら見た目や周りからの印象などはどう変わる？
100日という期間で5キロ痩せた場合、実際にどのような変化があったのでしょうか。ダイエット成功者の意見としては以下のような声が聞かれました。「 全体的に引き締まり、少し筋肉も戻ってきて、むくみ感がなくなりました。 （ 当時25歳 ） 」
「 見た目は無駄な肉がなくなりましてスリムになった （ 当時53歳 ） 」
「 筋肉もついて、自分の体形に自信がついた。その体系を崩したくなかったため、食事にはある程度気を付けるようになった。 （ 当時22歳 ） 」
「 自信がモテ、自分の体を鏡で見るのが楽しくなった。 （ 当時45歳 ） 」
100日で5キロ痩せるために必要な消費カロリー
100日で5キロ痩せる！と目標を持ったとき、実際にはどうしたら体重5キロを減らせることができるでしょうか。それにはまず体重5キロの内訳から確認していきましょう。体重5キロの内訳
内訳としては、体重の4分の3が体脂肪（約75%）、残りが除脂肪（水分20%＋たんぱく質5％=約25%）となり、脂肪1gを燃やすのに必要なエネルギーは9.45kcalで、たんぱく質1gを燃やすのに必要なエネルギーは4.35kcalとなります。（個人間差があります。）
体重5キロでは、体脂肪が5×0.75=3.75kg
除脂肪が5×0.25=1.25kgとなります。
体重5キロを燃やすために必要なエネルギー
体重5キロでは、7305kcal×5kg=36525kcalとなります。
100日で5キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー
1日に365kcal分のカロリーを消費するか、摂取を抑えることができれば、100日で5キロの体重を減らすことが出来るようになります。
1日で365kcalを消費するための食事と抑えるための運動の目安
1日で365kcalの追加摂取を抑える、また運動してカロリーを消費することで理論上100日で5キロ痩せられることが分かりました。では、365kcalの食事量、運動量とはどのくらいなのでしょうか。今回、「身長160センチ前後、体重52キロ前後の女性」をターゲットとして見ていきます（個人差はあります）。無理なくダイエットを成功させるために適切な食事量、運動量を確認しておきましょう。1日で365kcalの食事量の目安
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白米
小盛り（120g）
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約 1.8 杯 | 約 202kcal/杯 |
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白米
普通盛り（150g）
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約 1.4 杯 | 約 252kcal/杯 |
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白米
大盛り（200g）
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約 1.1 杯 | 約 336kcal/杯 |
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玄米
小盛り（120g）
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約 1.8 杯 | 約 198kcal/杯 |
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玄米
普通盛り（150g）
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約 1.5 杯 | 約 248kcal/杯 |
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玄米
大盛り（200g）
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約 1.1 杯 | 約 331kcal/杯 |
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食パン
6枚切り 60g
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約 2.3 枚 | 約 156kcal/枚 |
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そば（ゆで）
170g
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約 1.6 玉 | 約 224kcal/玉 |
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うどん（ゆで）
220g
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約 1.6 玉 | 約 231kcal/玉 |
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じゃがいも
中サイズ（50g）
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約 2.3 個 | 約 159kcal/個 |
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木綿豆腐
100g
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約 5.1 個 | 約 72kcal/個 |
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絹ごし豆腐
100g
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約 6.5 個 | 約 56kcal/個 |
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ビール
中ビン（500ml）
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約 1.8 本 | 約 200kcal/本 |
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赤ワイン
110ml
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約 4.6 杯 | 約 80kcal/杯 |
| 日本酒 | 約 1.9 合 | 約 190kcal/合 |
1日で365kcalの運動量の目安
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ウォーキング
ゆっくり目
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約 2.3 時間 | 約 160kcal/時間 |
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ウォーキング
普通
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約 1.5 時間 | 約 250kcal/時間 |
| ジョギング | 約 0.9 時間 | 約 390kcal/時間 |
| ランニング | 約 0.7 時間 | 約 520kcal/時間 |
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水泳
クロール 速さ普通
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約 0.7 時間 | 約 560kcal/時間 |
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サイクリング
時速 約20km
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約 1 時間 | 約 350kcal/時間 |
| ボクササイズ | 約 0.9 時間 | 約 410kcal/時間 |
| 登山 | 約 1 時間 | 約 360kcal/時間 |
| ヨガ | 約 2.7 時間 | 約 135kcal/時間 |
| 腕立て伏せ | 約 1.8 時間 | 約 200kcal/時間 |
| スクワット | 約 1.4 時間 | 約 255kcal/時間 |
成功者に聞いた！約100日で約5キロ痩せるために取り組んだこと
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100日で5キロ痩せた様々な成功要因
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匿名 （女性/当時51歳）
もう20年位50kgを下回った事がなかったし、年齢的にも40kg台になるのは難しいかなと思っていました。 でも数十年振りに外に働きに出たら、運動不足解消と緊張感とおやつを自由気ままに食べられない生活になり、気がつけば５kg痩せていました。
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匿名 （女性/当時45歳）
朝食について、豆乳バナナスムージーのみにした。ご飯について、白米から玄米にした。ビールについて、ゼロカロリーのノンアルコールビールに変えた。
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匿名 （女性/当時37歳）
体重が85キロもあるので、いつも体が重く感じていました。医者からも体重を減らさなければ、「血圧が下がらないよ」と言われ、何とか頑張ろうと決心しました。毎日1時間のウォーキングをしました。2日おきに筋トレを20分ほど行いました。更に、食事は、一食のご飯の量を100グラムとしました。また、昼食は本当に軽い食事で、食パン一切れにしました。
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匿名 （女性/当時43歳）
加齢と共に運動不足が顕著になっていたので短い時間からウォーキングを始め最終的に毎日5〜10km程度歩くようにした。最初は成果があまり出なかったが続ける内にいつのまにか結構落ちていた。
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食事・食品編
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腹八分目にする
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16時間断食・ファスティング
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匿名 （女性/当時44歳）
夜７時以降は、食べない。起きても、朝食はなし。16時間は何にも食べない。最初は、午前中は食べたくなる。が、慣れたら、平気にだんだんなる。小麦粉製品をなるべくとらない。
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タンパク質中心の食事
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約100日で約5キロ痩せるためにおすすめダイエットアイテム
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睡眠・その他
カロママ
ダイエットアプリ「カロママ」を使って、三食の食事や間食の内容、運動などを毎日記録しました。万歩計アプリとも連携してカロリーと運動量をコントロールできるので、楽しくダイエットすることができました。 （ 匿名 / 女性 / 当時34歳 / 70kgから65kg ）
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睡眠・その他
《書籍》だれでも美しくやせる! オートミールダイエット (超人気健康フード オートミールの魅力を網羅)
オートミールについて知識が深まりました。もう少しレシピが掲載されてあると良かったです。 （ 匿名 / 女性 / 当時28歳 / 58kgから53kg ）
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運動・筋トレ
La-VIE(ラヴィ) ガールズフラフープ
お腹をすっきりしたくて、毎日10分間フラフープをしました。最初は全然回せませんでしたが、3日もあれば回せるようになり、楽しく続けることができました。効果はすぐには出ませんが、数ヶ月掛けてじわじわと効果が見えて、お腹もすっきりしました。 （ 匿名 / 女性 / 当時27歳 / 55kgから50kg ）
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食事・食品
オルビス(ORBIS) プチシェイク
味の種類もあるので飽きないし甘くて飲みやすくて腹持ちがよく満足できました。 （ 匿名 / 女性 / 当時33歳 / 56kgから51kg ）
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運動・筋トレ
ショップジャパン ゆらころん
ゆらゆら動くだけで腹筋効果と書いていたので試してみたら3ｋｇほどやせることができました。毎日試してみて継続したら痩せました （ 匿名 / 女性 / 当時40歳 / 70kgから65kg ）
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食事・食品
おなかの脂肪が気になる方のタブレット
飲みながら痩せると書いていたので試してみました、このサプリに運動をしたら効果がありました。 （ 匿名 / 女性 / 当時40歳 / 77kgから72kg ）
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食事・食品
酵素ドリンク Rakuberry ラクベリー
ベリー系なので、変なクセもなく美味しく飲めます。腹持ちも良いので無理なく続けられます。 （ 匿名 / 女性 / 当時25歳 / 55kgから50kg ）
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睡眠・その他
《書籍》もっと!神やせ7日間ダイエット 食べて食欲リセット、運動なしでやせる!
ダイエット向きの美味しいレシピが掲載されているので、料理の腕も上がります。健康的に痩せる事が出来ました。 （ 匿名 / 女性 / 当時28歳 / 59kgから54kg ）
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睡眠・その他
《書籍》ガッツリ食べても罪悪感ゼロ！ 究極のバードめし
ダイエットに関する知識が筆者の体験をもとに書かれているので、正しい知識をつけながらダイエットをすることができました。レシピ本としてだけではなくダイエットの入門書として読んでみてもいいのではないかと思います。 （ 匿名 / 女性 / 当時20歳 / 55kgから50kg ）